Curiosità sulle uova: dati, informazioni interessanti e ricette

Carton with eggs.

Se si vuole favorire la crescita muscolare, la cosa migliore è seguire una dieta ricca di proteine. Le uova sono considerate una delle fonti più preziose di proteine e per questo abbiamo raccolto qualche informazione e dato interessante su questo alimento. In più, 3 ricette iperproteiche facili da preparare.  

Uova

Pieno di vitamine con le uova?

Un uovo di gallina di media grandezza ha circa 80 calorie e contiene circa 7 g di proteine (contenuti nel tuorlo più che nell’albume) e 5 g di grassi. Sapevi che le uova contengono tutte le vitamine tranne la vitamina C e che sono ricchissime di minerali come calcio, ferro e lecitina? Quest’ultima fornisce ai muscoli l’energia necessaria per farli lavorare più efficacemente e riduce il tempo per il recupero muscolare.

Sapevi anche che non fa differenza mangiare uova bianche o scure? Il colore dipende dalla razza della gallina ma i nutrienti sono gli stessi.

Le uova di struzzo sono un’alternativa?

Ci sono certi piatti con questi tipi di uova ma bisogna tenere a mente che un uovo di struzzo pesa circa 1,5 kg mentre un uovo normale di gallina pesa 50 o 60 g. Quello di struzzo basterebbe quindi per 8 persone circa.

Bomba di colesterolo, vero o falso?

Sì, un uovo contiene in media 200 mg di colesterolo, concentrato nel tuorlo. Ma consumare uova non significa che automaticamente cresce anche il livello di colesterolo. La tesi del consumo di massimo 2-3 uova alla settimana è superata. Circa il 70% delle persone sono dei non-responders, per i quali i livelli di colesterolo contenuti nelle uova non influenzano i livelli di lipidi presenti nel sangue. Inoltre, recenti studi hanno dimostrato che non c’è correlazione tra il consumo di uova e un maggiore rischio di contrarre malattie cardiovascolari o ictus. Al contrario mangiare uova dopo un allenamento a corpo libero, accelera la crescita muscolare e accorcia i tempi di recupero.

Il nostro consiglio: Fai attenzione alla provenienza. Meglio acquistare uova di polli da allevamento all’aperto e meglio ancora se acquistate da coltivatori locali.

Occhio alla salmonella!

Le uova crude potrebbero contenere la salmonella. Già dall’aspetto esterno si può valutare: se il guscio dell’uovo è pulito, secco e senza crepe, si può usare. Idealmente l’uovo deve essere fresco e non avere più di 10 giorni. Ma per sicurezza è meglio bollirlo per almeno 5-8 minuti a 70°C.

Valore biologico, come determinare la qualità

Il valore biologico specifica quanti grammi di proteine endogene (prodotte cioè dal nostro corpo) possono essere prodotte da 100 g di proteine introdotte con il cibo. Più questo valore è alto, più aminoacidi essenziali sono contenuti nell’alimento. Il valore biologico delle uova è del 100%. Se si vuole favorire la crescita muscolare, è necessario inserire le uova nella dieta post allenamento, per esempio combinandole con patate o latte.

Allora, ti è venuta voglia di mangiare uova? Ecco alcuni snack ideali anche dopo l’allenamento.

pancake

Pancake

Ingredienti per 1 porzione:

      • 2 uova
      • 1 banana matura
      • cannella

Preparazione:
Schiaccia la banana con una forchetta e sbatti le uova in una ciotola a parte. Aggiungi poi la banana e mescola tutto. Aggiungi anche un pizzico di cannella. Riscalda in padella un po’ di olio di cocco e cuoci i pancake.

Consiglio: puoi guarnirli con frutti di bosco freschi, fiocchi di cocco o sciroppo d’acero o mischiare al composto fiocchi d’avena.

avocado e uova

Avocado con uova

Ingredienti per 1 porzione:

      • 1 uovo piccolo
      • ½ avocado maturo
      • sale e pepe

Preparazione:
Preriscalda il forno a 220°C. Estrai un po’ di polpa e metti la metà dell’avocado su una teglia ricoperta con carta da forno. Schiudi un uovo nell’avocado e condisci con sale e pepe. Cuoci al forno per 15-20 minuti.

Consiglio: Per un sapore ancora più gustoso, metti tutto su una fetta di pane tostato e aggiungi un po’ di salmone. È buono anche con un po’ di formaggio magro.

insalata di uova

Insalata mediterranea di uova 

Ingredienti per 1 ciotola:

      • 9 uova sode
      • 1 cipolla rossa piccola
      • ½ cetriolo
      • 2 cucchiai di pomodori secchi
      • 1 cucchiaio di olive
      • 1 yogurt greco magro
      • succo di mezzo limone
      • 1 cucchiaino di origano
      • sale e pepe

Preparazione:
Taglia a piccoli pezzi le uova bollite. Taglia anche il cetriolo e la cipolla, i pomodori e le olive. Prepara il condimento con yogurt, succo di limone, origano, sale e pepe. Mischia tutti gli ingredienti e conserva l’insalata in frigo prima di servirla.  

Consiglio: anche avocado, peperoni e ravanelli sono adatti per quest’insalata. Se hai delle verdure da consumare puoi mettere anche quelle.

Buon appetito!

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Julia Denner

Julia è dietista e cuoca creativa e crede che il segreto di una vita equilibrata sia seguire una sana alimentazione e fare regolarmente esercizio fisico. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »