Alternare corsa e camminata: programma di allenamento e consigli

tre runner al tramonto in riva al mare

Per la maggior parte delle persone che desiderano intraprendere un nuovo hobby o cambiare stile di vita, la cosa più difficile è cominciare. Anche chi vuole passare dalla camminata alla corsa, oppure alternare corsa e camminata, deve cominciare con il piede giusto per tenere alta la motivazione. 

Un coach di running esperto come Sascha Wingenfeld conosce bene la trepidazione di chi inizia un nuovo programma di allenamento, ed è per questo che incoraggia gli aspiranti runner a “tenere sempre presente che il primo passo è sempre il più difficile”, e consiglia di pensare alla corsa come a un “nuovo inizio”. 

Ogni runner principiante deve evitare di giudicarsi negativamente, e provare curiosità – non impazienza – per il processo di adattamento. “Alcune linee guida possono aiutare a prevenire gli errori tipici dei principianti, e dunque favorire il raggiungimento degli obiettivi nella corsa,” spiega Sascha. 

In questo post, presentiamo i suoi consigli, e proponiamo un piano di allenamento basato su motivazione, resistenza e velocità. In alternativa, potrai scaricare il nostro template e scrivere direttamente il tuo piano di allenamento personale. 

Ecco i 5 migliori consigli per alternare corsa e camminata: 

gruppo di runner fa stretching prima di una corsa

Corri, cammina, corri: allenamento a intervalli

Se non ti è possibile correre durante tutta la durata dell’allenamento, allora alterna corsa e camminata. Comincia segmentando la tua attività fisica in brevi intervalli di corsa alternati alla camminata. L’importante è coprire l’intera distanza e non fermarsi per tutta la durata dell’attività. 

“In questo modo si riduce l’intensità complessiva e diminuisce lo stress ortopedico causato dalla corsa,” spiega Sascha. Quando la condizione fisica migliora, puoi prolungare gli intervalli di corsa e ridurre i tratti camminati. 

Questa forma base dell’allenamento a intervalli è particolarmente indicata per i principianti che vogliono passare gradualmente dalla camminata alla corsa. 

Alternare corsa e camminata: alcuni esempi

  1. 3 min di jogging + 2 min di camminata per un totale di 20- 25 min
  2. 4 min di jogging + 2 min di camminata per un totale di 30 min
  3. 5 min di jogging + 2 min di camminata per un totale di 30 min
  4. 5 min di jogging + 1 min di camminata per un totale di 30-40 min
  5. 3-5-8-5-3 min di jogging + 3 min di camminata per un totale di 40 min
  6. 5-8 min di jogging + 2 min di camminata per un totale di 40-45 min
  7. 8 min di jogging + 3 min di camminata per un totale di 45 min
  8. 10 min di jogging + 2 min di camminata per un totale di 45 min

Dalla camminata alla corsa: prendila con calma

Molti runner principianti, presi dall’entusiasmo, iniziano le loro corse ad un ritmo troppo veloce, per poi essere costretti a fermarsi dopo poche centinaia di metri. 

Inoltre, così facendo si rischia l’overtraining (sovrallenamento), i cui sintomi portano spesso ad abbandonare prematuramente il desiderio di iniziare a correre regolarmente. La spiegazione è ovvia: quando non ci si diverte, ci si arrende presto. 

Per questo, Sascha consiglia di cominciare molto piano: “Il corpo ha bisogno di tempo e di riposo per abituarsi allo sforzo e allo stress del running. Corri sempre a un ritmo che ti consenta di fare conversazione senza che ti manchi il respiro. Potrebbe sembrare troppo facile, ma se prosegui per un po’ vedrai che sarà comunque un allenamento intenso.” 

Aumenta solo gradualmente l’intensità dell’allenamento e concedi al tuo corpo il tempo di adattarsi ai nuovi stimoli. È questa la ricetta per il successo nel lungo periodo, che consente di migliorare la forma fisica e perfezionare la tecnica di corsa.

corsa in riva al mare con scarpe adidas UB22

Lascia spazio per il miglioramento

Come aumentare il ritmo della corsa e degli intervalli? Assicurati di cominciare con distanze brevi. Se vedi che ti avanza dell’energia, puoi aumentare leggermente la distanza alla sessione successiva. 

Non esagerare: i piani di allenamento più efficaci sono quelli che partono piano. All’inizio, il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi ai nuovi stimoli di allenamento. Il cuore, i muscoli, il metabolismo e la circolazione devono abituarsi al carico di lavoro. 

Concedi al tuo corpo il tempo necessario e pianifica gli allenamenti alternando lavoro e riposo.

Varietà è divertimento

Non esiste solo la corsa. Soprattutto quando sei alle prime armi, è una buona idea aumentare la forma fisica e prevenire gli infortuni facendo cross training. Alternare diverse attività fisiche contribuisce a rafforzare la resistenza cardiovascolare e muscolare, e consente di riequilibrare lo stress muscolare e ortopedico provocato dalla corsa. 

Prova questi esercizi a corpo libero o scarica l’app adidas Training, dove trovi tanti workout guidati.

una runner allaccia le adidas UB22

Segui un piano di allenamento

Il piano di allenamento ideale dipende dagli obiettivi individuali. Qui abbiamo raccolto alcuni programmi di allenamento camminata-corsa adatti a runner alle prime armi, o a chi torna a correre dopo una lunga pausa. Puoi dare una chance a questi piani, e poi trarre spunto dai consigli che trovi sul nostro blog per porti obiettivi più ambiziosi e perfezionare la tecnica di corsa.  

Puoi anche creare il tuo piano personalizzato scaricando il nostro template. 

PS: Alcuni di questi piani includono lo yoga. Ecco un articolo che elenca le posizioni di yoga più utili per i runner

Come utilizzare i seguenti piani di allenamento:

  • Identifica i tuoi obiettivi di fitness
  • Trova il piano che meglio si adatta ai tuoi obiettivi
  • Salva, stampa o scarica il piano, così lo potrai utilizzare comodamente
  • In alternativa, scarica il template e crea il tuo piano di allenamento personalizzato. Stabilisci i tuoi obiettivi, definisci un calendario settimanale di allenamento, e dacci dentro!

Condividi con noi il tuo programma di allenamento! Scatta una foto e tagga @adidasruntastic sui social. E quando ti alleni non dimenticare di condividere i tuoi progressi sull’app adidas Running

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Sviluppa la resistenza

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In alternativa, crea il tuo piano di allenamento!

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Morale della favola, secondo Sascha

Il primo passo fuori dalla porta di casa è sempre il più difficile. Non è la perfezione l’obiettivo a cui mirare, bensì il divertimento e la forma fisica! Ricorda che la corsa è geneticamente praticabile per tutti gli esseri umani. Potrebbe non essere bello all’inizio, ma la grazia arriverà. Continua a correre! 😉

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Sascha Wingenfeld Sasha, esperto di salute e triatleta, da oltre 10 anni allena runner, dal livello principiante a quello avanzato. "Amo correre e amo il mio lavoro". Vedi tutti gli articoli di Sascha Wingenfeld »