Dalla camminata alla corsa: quali passi fare per iniziare

Come si inizia a correre? Chiunque abbia deciso di intraprendere la carriera da runner si fa questa domanda. Alcuni lo facevano tanti anni fa poi hanno smesso, altri non hanno mai iniziato: insomma correre è uno sport per tutti ma non tutti lo praticano. Se vuoi iniziare adesso o riprendere dopo una lunga pausa, il runner esperto Sascha Wingenfeld dà qualche consiglio e dice: “Il primo passo è quello più difficile: considera la corsa come un nuovo inizio e dai al corpo il tempo di abituarsi. Non ci si mette in forma con una sola corsa ma si può migliorare, evitando gli errori da principianti”.

Non aver paura di camminare

Non cercare di correre lunghe distanze già dall’inizio. Inizia suddividendo l’allenamento in piccoli intervalli alternati di corsa e camminata. Quello che conta è portare a termine il programma. “In questo modo riduci l’intensità totale e minimizzi lo sforzo sul corpo durante la sessione di corsa”. Con il tempo potrai allungare gli intervalli di corsa e accorciare invece quelli di camminata finché non riuscirai a correre la distanza prefissata senza fermarti. Questo allenamento a intervalli è adatto ai principianti.

Man after a run

I primi allenamenti dovrebbero essere così:

  1. Esegui 3 min di jogging + 2 min di camminata per un totale di 20- 25 min
  2. Esegui 4 min di jogging + 2 min di camminata per un totale di 30 min
  3. Esegui 5 min di jogging + 2 min di camminata per un totale di 30 min
  4. Esegui 5 min di jogging + 1 min di camminata per un totale di 30-40 min
  5. Esegui 3-5-8-5-3 min di jogging + 3 min di camminata per un totale di 40 min
  6. Esegui 5-8 min di jogging + 2 min di camminata per un totale di 40-45 min
  7. Esegui 8 min di jogging + 3 min di camminata per un totale di 45 min
  8. Esegui 10 min di jogging + 2 min di camminata per un totale di 45 min

Vacci piano

Molti runner principianti presi dall’entusiasmo, iniziano le loro corse ad un ritmo troppo veloce. Molti tentativi iniziali si trasformano così in un fallimento e la corsa viene abbandonata dopo un centinaio di metri. Inoltre, così facendo si rischia l’overtraining (sovrallenamento) e si sente di più la stanchezza. Tutto questo porta a perdere qualsiasi entusiasmo nei confronti della corsa. È tutto nella normalità, in quanto la maggior parte della gente perde interesse se le cose non sono divertenti e richiedono fatica. Per questo gli esperti consigliano di iniziare con ritmi semplici. “Il corpo ha bisogno di adattarsi ai nuovi stimoli che provengono dall’allenamento”. Meglio scegliere un ritmo di corsa al quale si possa anche tenere una conversazione senza restare a corto di fiato. Col tempo si avranno miglioramenti sia in termini di fitness generale che di tecniche di corsa.

Woman after a run

Less is more

Corri meno per avere più risultati: inizia con brevi distanze. Hai ancora energie dopo? Benissimo. Aumenta di poco la distanza ad ogni sessione. Ma non esagerare e ricordati che il modo migliore è iniziare lentamente: il corpo ha bisogno di adattarsi allo stimolo allenante: muscoli, cuore, metabolismo e circolazione, tutto il sistema del corpo deve adattarsi al nuovo carico. È importante a questo proposito correre a giorni alterni, non ogni giorno.

Più vario è, meglio è

Se hai iniziato a correre, hai fatto un grande passo avanti ma non limitare i tuoi allenamenti alla corsa e stimola il tuo sistema cardiovascolare anche con altri tipi di allenamento per bilanciare lo stress muscolare causato dalla corsa. Inoltre, fare un mix di allenamenti diversi aiuta a migliorare anche le corse.

Il consiglio di Sasha

Iniziare è la parte più difficile, ma se segui i consigli giusti andrai avanti verso il tuo obiettivo di diventare un buon runner. Tieni alta la motivazione e continua correre. Ricorda: siamo nati per correre e per avere la conferma devi semplicemente uscire di casa e iniziare il tuo programma di corsa.  

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Buon divertimento.

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Sascha Wingenfeld Sasha, esperto di salute e triatleta, da oltre 10 anni allena runner, dal livello principiante a quello avanzato. "Amo correre e amo il mio lavoro". Vedi tutti gli articoli di Sascha Wingenfeld »

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