Dieta dell’atleta: i segreti dell’alimentazione sportiva

Quando ti alleni ad alta intensità per un periodo prolungato, il tuo corpo ha bisogno di carburante per fornire prestazioni di livello. Che sia corsa, basket, ciclismo o nuoto, bruciare calorie significa bruciare energia che deve essere recuperata. 

Atlete e atleti professionisti fanno molta attenzione al cibo che consumano, sapendo che influisce sulle prestazioni e sulla salute in generale. Nel giorno di una gara o di una partita importante, dare al corpo il giusto carburante è fondamentale, soprattutto quando la differenza tra il primo e il secondo posto è una questione di millisecondi. Ecco cosa devi sapere per seguire una dieta da atleta, e quali sono i segreti dell’alimentazione dei migliori sportivi al mondo. 

Dieta da atleta: questione di equilibrio

I tre nutrienti principali sono carboidrati, proteine e grassi. Tutti e tre sono fondamentali per ottenere risultati nello sport, ma le proporzioni contano: i carboidrati sono la principale fonte di energia, e forniscono il carburante ai muscoli e al cervello; le proteine contribuiscono alla crescita muscolare; e i grassi contengono gli acidi grassi, che sono necessari in piccole quantità vista la loro grande densità energetica. A seconda dello sport che pratichi, una diversa combinazione di questi 3 macronutrienti ti fornisce l’energia che ti serve. Ogni tipo di fisico è diverso, e ogni sport richiede un tipo differente di energia – resistenza, forza muscolare, cardiovascolare ecc. Trova il mix vincente in base alle caratteristiche del tuo corpo e allo sport che pratichi. Ecco alcuni consigli di atleti top:

In generale seguo una dieta ad alto contenuto proteico e non ricchissima di carboidrati. Il mio obiettivo quotidiano è quello di avere un piatto il più colorato possibile.
Tom Daley – Tuffatore

La mia dieta include ben pochi latticini e zucchero, e molto pesce. Mangio moltissime proteine magre.
Nneka Ogwumike – Cestista, ala dei L.A. Sparks

La tempistica è tutto

Oltre al cosa, gli atleti di alto livello scelgono con cura anche a quando mangiano, soprattutto nel giorno di una gara o di una competizione. Se mangi troppo o non bilanci correttamente i nutrienti, rischi di andare incontro a sonnolenza e stanchezza. Se non ti ricarichi di energie subito dopo la competizione, il corpo sarà meno efficiente nel ricostruire i muscoli e nel recuperare, e i rischi di overtraining aumentano. Ecco alcune dritte sull’alimentazione pre e post competizione:

Il mio carburante preferito prima di una partita è certamente qualcosa che sia in grado di mantenermi sazia. Non mangio subito prima di un match. Spesso opto per pesce, riso e verdure.
Nneka Ogwumike – Cestista, ala dei L.A. Sparks

Faccio rifornimento con cibi di diverso tipo. Spesso porto con me molte barrette di cereali e snack nei giorni di gara. Prima o dopo una competizione mi piace mangiare yogurt greco con un po’ di granola.
Tom Daley – Tuffatore

Parola d’ordine: idratazione

Il corpo umano è composto da acqua per oltre il 50%. Senza liquidi a sufficienza, non riesci a ottenere il massimo dai nutrienti che assumi, per quanto sani possano essere. Usa un calcolatore del fabbisogno di liquidi per assicurarti di idratarti il giusto e evitare crampi muscolari e spossatezza quando fai sport. Ogni atleta sa che nel momento in cui hai sete, significa che sei già di fronte a un principio di disidratazione. Ricordati dunque di bere regolarmente, soprattutto prima, durante e dopo un allenamento o una competizione. 

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