Dieta dell’atleta: i segreti dell’alimentazione sportiva

Salmone con verdure crude per la dieta dell'atleta

Quando ti alleni ad alta intensità per un periodo prolungato, il tuo corpo ha bisogno di carburante per fornire prestazioni di livello. Che sia corsa, basket, ciclismo o nuoto, bruciare calorie significa bruciare energia che deve essere recuperata. 

Atlete e atleti professionisti fanno molta attenzione al cibo che consumano, sapendo che influisce sulle prestazioni e sulla salute in generale. Nel giorno di una gara o di una partita importante, dare al corpo il giusto carburante è fondamentale, soprattutto quando la differenza tra il primo e il secondo posto è una questione di millisecondi. Ecco cosa devi sapere per seguire una dieta da atleta, e quali sono i segreti dell’alimentazione dei migliori sportivi al mondo. 

una donna recupera dopo l'allenamento

Dieta da atleta: questione di equilibrio

I tre nutrienti principali sono carboidrati, proteine e grassi. Tutti e tre sono fondamentali per ottenere risultati nello sport, ma le proporzioni contano: i carboidrati sono la principale fonte di energia, e forniscono il carburante ai muscoli e al cervello; le proteine contribuiscono alla crescita muscolare; e i grassi contengono gli acidi grassi, che sono necessari in piccole quantità vista la loro grande densità energetica. A seconda dello sport che pratichi, una diversa combinazione di questi 3 macronutrienti ti fornisce l’energia che ti serve. Ogni tipo di fisico è diverso, e ogni sport richiede un tipo differente di energia – resistenza, forza muscolare, cardiovascolare ecc. Trova il mix vincente in base alle caratteristiche del tuo corpo e allo sport che pratichi. Ecco alcuni consigli di atleti top:

In generale seguo una dieta ad alto contenuto proteico e non ricchissima di carboidrati. Il mio obiettivo quotidiano è quello di avere un piatto il più colorato possibile.
Tom Daley – Tuffatore

La mia dieta include ben pochi latticini e zucchero, e molto pesce. Mangio moltissime proteine magre.
Nneka Ogwumike – Cestista, ala dei L.A. Sparks

Trova il tuo equilibrio

Usa i nostri calcolatori del fabbisogno di proteine e di carboidrati per ottenere delle linee guida per la tua alimentazione.

La tempistica è tutto

Oltre al cosa, gli atleti di alto livello scelgono con cura anche a quando mangiano, soprattutto nel giorno di una gara o di una competizione. Se mangi troppo o non bilanci correttamente i nutrienti, rischi di andare incontro a sonnolenza e stanchezza. Se non ti ricarichi di energie subito dopo la competizione, il corpo sarà meno efficiente nel ricostruire i muscoli e nel recuperare, e i rischi di overtraining aumentano. Ecco alcune dritte sull’alimentazione pre e post competizione:

Il mio carburante preferito prima di una partita è certamente qualcosa che sia in grado di mantenermi sazia. Non mangio subito prima di un match. Spesso opto per pesce, riso e verdure.
Nneka Ogwumike – Cestista, ala dei L.A. Sparks

Faccio rifornimento con cibi di diverso tipo. Spesso porto con me molte barrette di cereali e snack nei giorni di gara. Prima o dopo una competizione mi piace mangiare yogurt greco con un po’ di granola.
Tom Daley – Tuffatore

Parola d’ordine: idratazione

Il corpo umano è composto da acqua per oltre il 50%. Senza liquidi a sufficienza, non riesci a ottenere il massimo dai nutrienti che assumi, per quanto sani possano essere. Usa un calcolatore del fabbisogno di liquidi per assicurarti di idratarti il giusto e evitare crampi muscolari e spossatezza quando fai sport. Ogni atleta sa che nel momento in cui hai sete, significa che sei già di fronte a un principio di disidratazione. Ricordati dunque di bere regolarmente, soprattutto prima, durante e dopo un allenamento o una competizione. 

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