La dieta chetogenica funziona? Gli effetti della chetosi

Negli ultimi anni abbiamo visto molte diete low carb apparire e scomparire nel mondo del fitness, ma tra queste ce n’è una che ha resistito: la dieta chetogenica, basata sulla chetosi. 

Questo modo di mangiare è spesso considerato il più efficace per perdere peso rapidamente. Si dice anche che questa dieta apra le porte della longevità. 

Ma cos’è la chetosi? In questo articolo, spieghiamo tutto quello che dovresti sapere in proposito. 

Cos’è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è ricca di grassi e povera di carboidrati. L’obiettivo è raggiungere la “chetosi”, uno stato metabolico modellato sul digiuno. 

Ecco come si articola la distribuzione dei macronutrienti in una dieta chetogenica: 

  • 55-60% grassi
  • 30-35% proteine
  • 5-10% carboidrati

Un adulto medio ha bisogno di circa 2000 calorie al giorno. Nella dieta chetogenica, sono consentiti solo 20-50 grammi di carboidrati al giorno.(1) Eppure, secondo le linee guida fornite ai suoi cittadini dal governo statunitense, una dieta equilibrata dovrebbe consistere per almeno il 45% di carboidrati. 

Questi alimenti sono consentiti nella dieta chetogenica:

Carne, pesce, uova, formaggio, frutta secca, semi, verdure a basso contenuto di amido, avocado e (preferibilmente) grassi vegetali.

Il termine “dieta chetogenica” è stato coniato dal dottore americano Russel M. Wilder. Nel 1921, il Dottor Wilder ha sperimentato una dieta chetogenica per curare bambini affetti da epilessia presso la Mayo Clinic, in Minnesota. Questa dieta ha ridotto gli attacchi epilettici.Da allora, è stata adottata come terapia nutrizionale per curare l’epilessia nei bambini.(2) Può anche essere usata per curare rare malattie metaboliche, ma sempre sotto stretta supervisione medica.(3)

Cos’è la chetosi e come si raggiunge?

La chetosi è uno stato metabolico modellato sul digiuno. Cosa significa nella pratica? Riducendo drasticamente l’apporto di carboidrati e assumendo più grassi, il corpo entra in stato di chetosi. I corpi chetonici sono prodotti quando i grassi vengono scomposti nel fegato (un processo noto come beta ossidazione). Possono essere utilizzati dagli organi (per esempio dal cervello) per fornire energia quando non vi è glucosio a sufficienza. Questo processo porta allo stato di chetosi. 

Non è ancora chiaro in che modo la chetosi riduca gli attacchi epilettici. Secondo gli esperti, i chetoni proteggono le cellule nervose, aumentano l’apporto di energia al cervello, e combattono l’infiammazione.(4)

Effetti collaterali temporanei della dieta chetogenica

Alcune persone potrebbero subire degli effetti collaterali della dieta chetogenica durante la transizione verso la chetosi, ma i sintomi in genere scompaiono entro 1-2 settimane.

Potenziali effetti collaterali (a volte detti “cheto flu”, o “influenza da chetosi”):

  • mal di testa
  • poca energia
  • voglie improvvise
  • debolezza
  • nebbia cognitiva

una soluzione miracolosa per perdere peso?

È vero che una dieta chetogenica fa perdere peso velocemente – più velocemente di una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi. Questo è stato osservato in studi condotti per un periodo di sei mesi.(5) Ti stai chiedendo perché? All’inizio di una dieta a basso contenuto di carboidrati si perde molta acqua. Tuttavia, a lungo termine, sembra che la differenza si assottigli. Gli studi scientifici esistenti mostrano che i risultati in termini di perdita di peso, alla fine, sono gli stessi. Il fattore cruciale per la perdita di peso è il deficit calorico. Se si vuole perdere peso, è necessario bruciare più calorie di quelle che si assumono.

Inoltre, la dieta chetogenica sembra avere un effetto sull’equilibrio ormonale nel tuo corpo. Uno studio ha scoperto che la grelina, ormone della fame, risultava alterata o addirittura soppressa in pazienti che avevano perso peso grazie alla dieta chetogenica.(6) La severe limitazione dei carboidrati sembra ridurre anche l’appetito.(7)

Chetosi e flora intestinale

L’intestino ha bisogno di fibre per funzionare. Ogni adulto in buona salute dovrebbe consumare tra i 25 e i 38 grammi di fibre al giorno.(8) Entrambi i tipi di fibre – solubili e insolubili – sono importanti per la flora intestinale. Si trovano principalmente in:

  • Frutta
  • Verdura
  • Legumi
  • Prodotti integrali

Il problema è che tutti questi alimenti sono vietati in una dieta chetogenica, perché ricchi di carboidrati. Come puoi immaginare, ciò può causare problemi intestinali. Uno studio condotto su un periodo di dieci anni ha esaminato gli effetti della dieta chetogenica su 48 bambini.(9) I risultati mostrano che il 65% dei bambini ha lottato con una grave costipazione. Ecco perché è particolarmente importante assicurarsi di bere abbastanza liquidi se si segue una dieta di questo tipo.

La dieta chetogenica fa perdere massa muscolare?

Alcuni atleti vorrebbero provare la dieta chetogenica, ma temono di perdere massa muscolare. È comprensibile, considerando l’importanza di assumere una combinazione di carboidrati e proteine dopo allenamento per sviluppare e rigenerare i muscoli.

Tuttavia, gli studi sul tema mostrano risultati contrastanti. Uno studio condotto su uomini che facevano allenamento regolare con i pesi ha mostrato un aumento della massa muscolare dopo dieci settimane di dieta chetogenica seguite da due settimane di reintroduzione dei carboidrati.(10) Altri studi(11,12,13) hanno osservato un mantenimento, ma non un aumento, della massa muscolare. Ricorda di consumare proteine in quantità e fare allenamenti di forza regolari. 

Fai allenamento ad alta intensità? La dieta chetogenica non è adatta a te. Quando assumi pochi carboidrati, le prestazioni ne risentono.(14)

Quante proteine devo assumere?

Scoprilo con il calcolatore del fabbisogno proteico:

Conclusione

Se desideri perdere peso velocemente, la dieta chetogenica sembra l’ideale: produce risultati tangibili in poco tempo. 

La dieta può essere adatta anche agli atleti, a seconda del loro obiettivo. 

Tuttavia, prova a immaginare di seguire il piano della dieta chetogenica a lungo termine e integrarlo nella tua vita quotidiana. In una dieta equilibrata, c’è spazio per tutti gli alimenti, sempre con moderazione. La varietà e l’equilibrio prevengono le voglie e il famigerato effetto yo-yo. In questo modo si ottiene anche una riserva di energia sufficiente per gli allenamenti più impegnativi. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre e carboidrati, come frutta, verdura e legumi, mantengono l’intestino sano e la digestione regolare. 

La dieta chetogenica ha mostrato risultati positivi in pazienti che soffrono di epilessia e di malattie metaboliche rare. Tuttavia, chi soffre di una di queste condizioni non dovrebbe mai tentare di curarla senza una supervisione medica (dottore, dietista). La ricerca scientifica deve ancora comprendere l’effetto esatto della di questa dieta sul corpo, e il modo in cui la chetosi può essere sfruttata per curare vari disturbi. 

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »