Dieta povera di grassi ►consigli in cucina
Ci sono svariati motivi per cui passare a una dieta povera di grassi potrebbe essere una buona idea. Forse a motivarti è il tentativo di perdere peso, o magari nel corso del tuo check annuale hai scoperto che dovresti abbassare il colesterolo.
È importante tenere sempre presente che il corpo ha bisogno anche dei grassi per funzionare correttamente, quindi non cercare di eliminare completamente questo macronutriente dalla tua alimentazione. Una dieta povera di grassi deve piuttosto cercare di includere grassi sani e tenerne monitorato il consumo seguendo i consigli qui sotto.
Grassi alimentari: buoni o cattivi?
Se i tuoi livelli di colesterolo ti preoccupano, prova a pensare a quali tipi di grassi consumi. Riduci i grassi saturi, o quelli che a temperatura ambiente si presentano in forma solida. Si trovano in molti prodotti di origine animale come burro o carne e formaggi grassi. Scegli grassi insaturi, che si trovano in oli vegetali, pesce e frutta secca.(1) Cerca di migliorare la tua alimentazione preparando una lista della spesa sana, o magari dando una chance alla dieta vegana.
Piccoli cambiamenti possono portare grandi risultati, e in questo post vogliamo aiutarti a capire come ridurre il consumo di grassi in modo sostenibile e duraturo. È molto semplice, vedrai!
Dieta povera di grassi: consigli in cucina
Riduci la quantità di grassi che usi per insaporire
Una piccola quantità di grassi è spesso sufficiente per dare il sapore desiderato ai piatti che prepari. Gli esperti raccomandano di limitare il consumo dei grassi a circa il 30% delle calorie assunte giornalmente.(2)
Pentole e padelle di qualità
Usa padelle antiaderenti e pentole in ceramica o in acciaio inossidabile. Aiutano a preparare piatti deliziosi senza bisogno di esagerare con grassi e olio.
Aglio e cipolla per arricchire il sapore
Quando cucini, usa meno grassi e più cipolla, aglio e erbe aromatiche per insaporire i tuoi piatti.
Prova l’olio spray
Versare l’olio da un contenitore spray invece che da una bottiglia aiuta a dosarlo meglio e quindi a ridurne il consumo.
Cucina piatti a base di pesce
Due o tre porzioni di pesce a settimana hanno effetti positivi sui livelli di colesterolo. Se preparato con poco grasso/olio, il pesce rappresenta un perfetto pasto leggero.
Condisci in modo creativo
Puoi condire e aromatizzare i tuoi piatti con erbe fresche e spezie esotiche invece che con salse e oli ricchi di grassi.
Usa oli scuri per risparmiare calorie
Quando utilizziamo oli scuri come quello di semi di sesamo, tendiamo a utilizzarne meno, anche perché danno un sapore più intenso. Prova l’olio di semi di zucca sulla tua insalata! I semi di zucca sono ricchi di magnesio.
Prepara il pesce al cartoccio
Tutto ciò che ti serve è un foglio di alluminio e un forno! Questo metodo di cottura consente di ridurre l’utilizzo di oli e condimenti grassi, preservando il sapore del pesce.
Usa un cucchiaino per misurare
Utilizza sempre un cucchiaino per misurare grassi e olio controllandone la quantità.
Usa la carta da forno invece del grasso
Quando prepari un piatto al forno, usa la carta da forno invece di oli o grassi come antiaderente.
Consuma alimenti al naturale
Se consumi cibo in scatola o conserve, come ad esempio il pesce, meglio optare per la versione al naturale che per quella in olio. Risparmierai tantissime calorie con questo piccolo accorgimento.
Non risparmiare sull’aceto
Puoi usare aceto in quantità per condire la tua insalata. L’aceto di mele, per esempio, stimola la digestione, e uno studio indica che potrebbe favorire la perdita di peso.(3)
I vantaggi del wok
Hai mai provato a preparare i tuoi piatti in un wok? Questo tipo di pentola ti consente di cucinare con quantità di grasso notevolmente ridotte.
Non consumare le zuppe bollenti
Se lasci raffreddare un po’ le zuppe che prepari, il grasso sale in superficie e puoi rimuoverlo facilmente prima di mangiare.
Usa verdure fresche e di stagione
Broccolo, cetriolo, sedano, aglio, cipolla, spinaci, pomodoro e zucchina, quando sono di stagione, sono opzioni eccellenti per i tuoi piatti. Sono alimenti buoni e ricchi di nutrienti. Se stai cercando di perdere peso, dovresti consumare una gran quantità di verdure fresche.
Meglio arrostire che impanare
A prescindere dagli ingredienti, quando sei in dubbio è meglio arrostire le tue pietanze piuttosto che impanarle. Il cibo impanato contiene quasi il doppio delle calorie rispetto agli stessi alimenti cotti al forno.
Usa la carta assorbente per eliminare il grasso in eccesso
Quando friggi, lascia raffreddare gli alimenti su un piatto coperto di carta assorbente. È utile per eliminare i grassi in eccesso ed evitare che si accumulino nelle arterie.
Elimina la pelle dal pollame
Se elimini la pelle da pollo, tacchino e anatra, risparmi una gran quantità di calorie e grassi.
Senza olio si può
Puoi davvero fare a meno dell’olio qualche volta! Brodo e aceto possono rimpiazzare olio e burro in alcune circostanze.
Adatta le tue ricette
Per ridurre le calorie, utilizza la metà del grasso e dello zucchero indicati sulle ricette. Prendi in considerazione la possibilità di rimpiazzare lo zucchero con un’alternativa più sana.
Tieniti alla larga dai grassi trans
È stato dimostrato che gli acidi grassi trans, sia quelli prodotti industrialmente che quelli presenti nel grasso di mucca, pecora e capra, aumentano la proporzione di colesterolo LDL (colesterolo cattivo) rispetto al colesterolo HDL (colesterolo buono) nel sangue.(4)
conclusione
Con pochi semplici cambiamenti nelle tue abitudini alimentari e ai fornelli, puoi ridurre significativamente la quantità di grassi che assumi. Fai un favore al tuo colesterolo e rimpiazza i grassi saturi con quelli insaturi, che sono decisamente più sani.
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