Dieta vegana per dimagrire: 6 cose da sapere prima di iniziarla

Nos conseils pour devenir végane

Circa 1 miliardo di persone in tutto il mondo mangia cibo vegano o vegetariano. I motivi riportati sono principalmente la protezione degli animali, dell’ambiente e della salute. Una dieta vegana fa a meno di tutti i prodotti animali, e quindi di:

  • Carne e prodotti a base di carne
  • Pesce e prodotti ittici
  • Latte e latticini
  • Uova
  • Miele

Se fatta bene, una dieta vegana è semplice, versatile, gustosa e soprattutto sana! Ma la domanda che forse ti starai facendo anche tu è: fa dimagrire?

Mangiare vegetariano o vegano sembra avere un impatto maggiore sulla perdita di peso rispetto alle diete che includono prodotti animali. (1) Tuttavia, quei chili in meno non dovrebbe essere l’unico motivo per cui si decide di evitare i prodotti animali: le persone che mangiano cibo vegano hanno un rischio minore di sviluppare il diabete mellito, hanno livelli di colesterolo più bassi, così come un indice di massa corporea inferiore rispetto alle persone che consumano prodotti animali.(2

Una dieta vegetale comprende un’ampia varietà di cibi freschi, gustosi e colorati (da combinarsi fra loro in mille modi). L’idea di base è non concepire questo tipo di alimento come una rinuncia a qualcosa.

Ti stai chiedendo cosa mangiano i vegani?

Frutta, verdura, legumi, cereali, prodotti a base di soia, noci, semi oleosi e grassi.

Hai deciso di rinunciare ai prodotti animali, ma non sai come iniziare? Ecco i 6 migliori consigli per iniziare un regime alimentare vegano.

Ingredienti per un pasto vegano: avocado, pomodori, fagioli neri, ceci

Come funziona la dieta vegana:

1. Informati!

Uno dei requisiti più importanti per un efficace cambiamento di dieta è documentarsi. Informati sulle tue esigenze nutrizionali prima di iniziare. In questo modo garantisci al corpo un sufficiente apporto di minerali, vitamine, etc. Nel nostro articolo sul blog puoi leggere di più sui micronutrienti a cui dovreste prestare particolare attenzione se segui una dieta vegana. All’inizio, anche un diario nutrizionale può aiutare a capire se stai consumando tutti i macro e micronutrienti necessari.

Buono a sapersi:

In linea di principio, un’alimentazione vegetale contiene tutti i nutrienti importanti (sì, anche le proteine!). Il trucco sta nel seguire una dieta varia ed equilibrata. Una possibile carenza, tuttavia, è quella della vitamina B12. Informati presso il tuo medico per eventuali integratori alimentari da prendere. Anche l’assunzione di acidi grassi omega-3 può essere utile.

 Quali alimenti vegetali forniscono…

…proteine? Soia e prodotti a base di soia, legumi, prodotti integrali, quinoa, verdure verdi, noci e burro di arachidi
…ferro? Legumi, cereali, verdure verdi, frutta a guscio, semi
…zinco? Fagioli, noci, semi, fiocchi d’avena, fiocchi di lievito
… calcio? Verdure a foglia verde, fagioli, mandorle, semi di sesamo, latte vegetale arricchito e succhi di frutta
… acidi grassi omega-3? Semi di lino, semi di chia, semi di canapa, noci, alghe marine

2. Inizia con calma

Rinunciare completamente ai prodotti animali può essere un grande cambiamento. Diventare vegani è un processo! Quindi sarebbe ottimale procedere per gradi. Che ne dici di sostituire un pasto al giorno per cominciare? Oppure puoi decidere di cucinare solo cibo vegano a casa e fare qualche eccezione quando sei fuori.   

Procedi con questo cambiamento al tuo ritmo, trovando nuove ricette vegane preferite, ristoranti o prodotti vegetali.

L'insalata è un alimento ottimo per i vegani

3. Riempi il frigorifero e la dispensa con nuovi alimenti

Per non lasciarsi tentare, ti consigliamo di eliminare dal frigorifero e dalla dispensa i prodotti animali e fare scorta di cibi sani e vegetali. Puoi sempre finire prima i prodotti animali che hai da parte oppure decidere di darli ad amici e parenti, a te la scelta.

4. Più creatività in cucina

Cogli l’occasione per iniziare un nuovo viaggio culinario e divertiti a provare nuove ricette vegane (preferibilmente con gli amici o la famiglia). La scelta di alimenti vegetali sani e genuini è ampia e variata! Mangia di tutto. Questo ci porta al punto successivo…

Non hai mai voglia di cucinare?

Ormai sono molti i ristoranti che offrono cibo vegano o che sono specializzati esclusivamente in cucina vegana.

5. Evita i prodotti sostitutivi vegani

In una dieta equilibrata e vegana c’è spazio anche per i prodotti sostitutivi vegani (salsiccia vegana, carne macinata vegana, formaggio vegano ecc.) Tuttavia, questi alimenti lavorati industrialmente sono di solito molto ricchi di calorie, poveri di sostanze nutritive e pieni di additivi. Leggi sempre le etichette delle confezioni per assicurarti che un prodotto non contenga zucchero, sodio aggiunto o conservanti.

Ricorda: mangiare vegano non significa automaticamente mangiare sano! Il cibo vegano preconfezionato NON dovrebbe essere alla base della tua dieta, bensì rappresentare un’eccezione una volta ogni tanto.

6. Mangia a sufficienza

Le ricerche dimostrano che i vegani consumano meno energia rispetto alle persone che mangiano anche prodotti animali. (3) Questo è un vantaggio se si vogliono perdere dei chili. Ma se vuoi mantenere il tuo peso e seguire una dieta vegana, assicurati di mangiare abbastanza. Gli alimenti freschi a base vegetale solitamente hanno un contenuto energetico inferiore. Rispetto alla tua dieta precedente, potresti aver bisogno di mangiare porzioni più grandi ai pasti principali o snack più piccoli più volte al giorno, così da soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di calorie. Se mangi troppo poco, si alzerà la probabilità di soffrire di attacchi di fame.

Ricorda che il passaggio al veganismo è un grande cambiamento. Assicurati di farlo per le giuste ragioni. In questo modo avrai il giusto atteggiamento e sarai in grado di passare con successo a uno stile di vita sano e vegano.

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »