Dieta vegana e sport ᐅ Tutto quello che ti serve sapere

”Sei vegano? Ma come fai senza proteine?”. A tutti i vegani sarà capitato di sentire questa risposta almeno una volta nella vita. Sfatiamo il mito: si può vivere tranquillamente senza carne e altri prodotti animali, però bisogna fare un po’ di attenzione.

Se ti alleni regolarmente e segui una dieta vegana, è importante sapere come seguirla nel modo corretto in modo che il tuo corpo non vada incontro a carenze e possa sfruttare al massimo l’energia che viene introdotta. Le proteine sono fondamentali, è vero, specialmente per gli sportivi. Tuttavia, non bisogna scordare che ci sono sostanze nutritive altrettanto importanti.

Se ti stai ancora domandando se dieta vegana e sport possano essere compatibili, dovresti dare un’occhiata alle prestazioni di atleti come Patrik Baboumian, Venus Williams o Brandon Brazier (solo per citarne alcuni!) per cambiare subito idea. In questo articolo ti spieghiamo come combinare un’alimentazione vegetale e una vita sportiva in modo equilibrato, così da evitare possibili carenze o problemi. 

Che significa vegano e quali sono i benefici? 

Il veganismo è una forma più ‘radicale’ della dieta vegetariana che esclude dall’alimentazione qualsiasi alimento di provenienza animale (e quindi anche latte e derivati, uova, miele) e consentendo solo l’uso di alimenti vegetali.

Le diete vegetali…

…possono presentare numerosi vantaggi per la salute poiché sono ricche di fibre, folati, vitamina C ed altre sostanze utili per il nostro organismo. Inoltre, come dimostrato anche dalla rivista The American Journal of Clinical Nutrition e da altri studi, i vegani consumano più acidi grassi insaturi e meno grassi saturi.(1)

Soprattutto gli atleti, che hanno bisogno di più vitamine e minerali per affrontare allenamenti ad alta intensità, possono trarre parecchi benefici da una dieta così ricca di sostanze nutritive. L’abbondanza di antiossidanti previene lo stress ossidativo e protegge il sistema immunitario. Una dieta vegana è inoltre ricca di carboidrati, che sono un’importantissima fonte di energia per i tuoi allenamenti. 

Consiglio:

Numerose ricerche hanno dimostrato che i vegani hanno un apporto energetico più basso rispetto agli onnivori. (2) Se fai tanta attività fisica, sarà necessario introdurre più energia. Avocado, semi oleosi, frutta secca dovrebbero fare parte regolarmente di una dieta vegana per garantire al corpo una quantità di carburante sufficiente. Anche pasti più piccoli ma frequenti possono aiutare a dare la carica al tuo organismo. 

Micro e macronutrienti nella dieta sportiva 

Per massimizzare le performance ed evitare carenze, gli atleti che seguono una dieta vegetale dovrebbero assicurarsi che i loro pasti siano variati. Particolare attenzione dovrebbe essere rivolta a questi macro e micronutrienti. 

MACRONUTRIENTI:

  1. Carboidrati
    Per gli atleti (e non solo!) i carboidrati sono il macronutriente più importante. Una dieta vegana ne è particolarmente ricca e si contraddistingue inoltre per l’alto contenuto di fibre e antiossidanti. L’alta presenza di quesi due micronutrienti è infatti uno dei maggiori benefici di questa forma di alimentazione. L’esercizio fisico può produrre radicali liberi e portare a stress ossidativo. Una dieta vegana combatte questa tendenza, prevenendo questo fenomeno e aiutando il corpo a recuperare dopo un allenamento. (3) Nota che l’alto consumo di fibre, proveniente dal consumo di cereali integrali e legumi, potrebbe causare problemi gastrointestinali. In alcune situazioni (come prima di una gara), meglio assumere carboidrati a basso contenuto di fibre come riso, pasta o pane bianchi. 

Nota: per mantenere alte le tue performance sportive, ti consigliamo di mangiare uno snack ricco di carboidrati prima e dopo l’allenamento (eventualmente anche durante, nel caso l’allenamento duri a lungo). Molti di questi snack, come i gel energetici, sono adatti anche ai vegani.

  1. Proteine
    In tanti pensano che, seguendo una dieta vegana, non si assumano abbastanza proteine. Tuttavia, variando gli alimenti che si mangiano e aumentando l’apporto energetico, questo problema è facilmente risolvibile. Nota che il fabbisogno giornaliero di proteine è diverso per gli atleti, che ne devono consumare di più rispetto alle persone sedentarie. Calcola qui il tuo fabbisogno proteico!

Gli atleti vegani di norma mangiano meno proteine rispetto agli atleti onnivori.(4) La sfida, quindi, è concentrarsi sulla quantità e sulla qualità. Tieni presente che le proteine vegetali spesso non contengono degli aminoacidi essenziali, specialmente quelli a catena ramificata (i cosiddetti BCAA). 

Hai ancora qualche dubbio su quali siano le migliori fonti di proteine vegetali? Ecco qualche esempio:

  • frutta a guscio
  • semi oleosi
  • fagioli
  • lenticchie
  • tofu
  • quinoa
  • cereali

Una cosa è fondamentale: la varietà! Combinando diversi alimenti, assumerai la giusta quantità di proteine e aminoacidi essenziali. Se attraverso la dieta non riesci ad assumere la giusta quantità di proteine, puoi provare a prendere degli integratori (quelli vegani di norma sono fatti con le proteine di soia, piselli, riso o canapa), ma ricorda, fai sempre attenzione alla qualità di questi prodotti!

 

  1. Grassi
    Rispetto agli onnivori, i vegani tendono a consumare meno grassi, soprattutto meno grassi saturi, che sono spesso responsabili di malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e cancro.(5)  Gli acidi grassi polinsaturi (in particolare gli acidi grassi omega-3) svolgono invece un ruolo fondamentale in un’alimentazione sana poiché prevengono l’infiammazione dei muscoli e delle articolazioni.(6)  Diamo un’occhiata più da vicino a due tipologie di acidi grassi polinsaturi:
  • Acidi grassi Omega-6
    Le diete vegetali forniscono molti acidi grassi omega-6, come l’acido linoleico. Questi possono essere trovati nell’olio di germe, olio di cardo e nell’olio di canapa.
  • Acidi grassi Omega-3
    I vegani spesso non assumono abbastanza acidi grassi Omega-3 nella loro dieta. Questi includono l’acido alfa-linolenico (ALA), che si trova nei semi di lino, semi di chia, noci e olio di colza. Il nostro organismo produce altri due acidi grassi a partire dall’acido alfa-linolenico: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Tuttavia, solo una piccola percentuale di acido alfa-linolenico viene convertita in EPA e DHA. Le fonti principali di grassi Omega-3 sono i pesci d’acqua fredda, i crostacei e le alghe. Di fronte a una carenza di acidi grassi Omega-3, consigliamo di assumere degli integratori. Attualmente sul mercato c’è una varietà di integratori a base vegetale prodotti a partire dalle alghe e adatti anche ai vegani. 

Attenzione: quando parliamo di acidi grassi, è fondamentale considerare sia la quantità che la qualità. All’incirca il 30% del tuo apporto calorico dovrebbe provenire da acidi grassi. Fonti vegetali di alta qualità sono per esempio gli oli vegetali, la frutta a guscio, i semi oleosi e l’avocado. 

B) Micronutrienti

  1. Vitamina B12
    Dal momento che in una dieta vegana non vengono consumati prodotti animali, il rischio di sviluppare una carenza di vitamina B12 è alto. Questa vitamina è presente in tutti gli alimenti di origine animale, seppur in minima quantità. In particolare, la vitamina B12 si trova nella carne, nel pesce, nel fegato, nel latte e nelle uova. Una carenza può causare i seguenti problemi: stanchezza, anemia, mancanza di concentrazione, dolori muscolari.

La vitamina B12 si può trovare in aggiunta ad alcuni latti vegetali o a cereali per la colazione. Tuttavia, non è ancora chiaro se la B12, assunta in questa forma, venga assimilata correttamente dal nostro corpo. (7)

 

  1. Ferro
    Un altro micronutriente fondamentale per l’organismo. Si consiglia una dose giornaliera di 8 mg per gli uomini e di 18 mg per le donne. Il ferro non è contenuto solo nella carne, ma anche in cereali, legumi, semi oleosi e verdure (a volte anche in dosi superiori che nella carne!). A seconda della forma di assunzione, il nostro corpo può assorbire meglio o peggio questo micronutriente. Il ferro presente nella carne, il cosiddetto ferro EME, viene assimilato più facilmente, mentre prodotti vegetali contengono solo ferro non EME, la cui percentuale di assunzione varia tra l’1 e il 15%.(8) Una buona notizia? Il ferro non EME si assimila meglio se assunto in combinazione con la vitamina C!

Consiglio:

Le verdure fermentate e i germogli migliorano l’assimilazione di ferro. Attenzione anche a quanto caffè e tè bevi, poiché queste bevande potrebbero inibire l’assimilazione del minerale.

Una carenza di ferro è diffusa soprattutto tra le atlete vegane. L’anemia, causata da livelli di ferro troppo bassi, si manifesta di solito con stanchezza, fatica a respirare e basse performance atletiche. Se anche tu soffri di questi sintomi, prova a consultare il tuo medico e fare degli esami del sangue per controllare i tuoi valori.

  1. Zinco
    Questo micronutriente è importante sia per la crescita e la rigenerazione cellulare che per il metabolismo delle proteine e risulta quindi fondamentale nella dieta di atleti e sportivi, avendo un effetto positivo sulle prestazioni atletiche.(9) Proprio come il ferro, lo zinco vegetale viene assorbito diversamente da quello di origine animale. Per questo motivo i vegani e i vegetariani dovrebbero prestare particolare attenzione ad assumere una quantità sufficiente di questo minerale. La dose giornaliera raccomandata è compresa tra i 7 mg per le donne e i 10 mg per gli uomini (anche di più nel caso si sia vegani). Lo zinco proveniente da fonti vegetali può essere trovato in avena, fagioli, noci, semi e nel lievito nutrizionale. 
  2. Calcio
    Il calcio è fondamentale, in termini di volume è addirittura il minerale più presente nel nostro organismo (quasi il 100% del calcio presente nel nostro corpo si trova nelle ossa e nei denti). Tra le diverse funzioni di questo micronutriente, la coagulazione del sangue è una delle più importanti.

Il calcio…

lavora correttamente nell’organismo solo con sufficiente vitamina D disponibile. Questa vitamina promuove l’assorbimento del calcio nel sangue, ne regola il metabolismo ed è necessaria per la crescita ossea. Ecco perché è particolarmente importante per gli atleti vegani trascorrere abbastanza tempo all’aperto all’aria fresca e al sole. Dal momento che in inverno le scorte di vitamina D tendono ad abbassarsi, è importante considerare degli integratori da assumere. 

La dose giornaliera di calcio raccomandata per gli adulti è di 1000 mg. A lungo termine, se non si assume abbastanza calcio nella propria dieta, si può verificare una perdita di tessuto osseo che può causare danni all’organismo.

Quali cibi ricchi di calcio possono assumere i vegani nella loro dieta? 

  • fagioli rossi
  • broccoli
  • cavolo
  • mandorle
  • sesamo
  • latte di soia rafforzato
  • succhi di frutta rafforzati 

Importante: gli spinaci e la rucola forniscono molto calcio, ma contengono anche l’acido ossalico, che ne diminuisce l’assimilazione.

  1. Iodio
    Uno studio tedesco ha esaminato la dieta alimentare dei vegani. I ricercatori hanno scoperto che, insieme al calcio e alla vitamina B12, seguendo questa dieta si rischia di andare incontro anche a una carenza di iodio, se non si fa attenzione. Questo oligoelemento viene utilizzato dall’organismo per produrre due ormoni tiroidei: la tiroxina e la triiodotironina. Gli ormoni sono importantissimi per l’organismo perché sono responsabili di molti processi, come la crescita, la sostituzione ossea, lo sviluppo cerebrale e il metabolismo. La dose giornaliera raccomandata è di 200 mcg al giorno. Le alghe marine sono una buona fonte vegetale di iodio. Questo micronutriente si trova anche in patate, mirtilli rossi e sale iodato.

Per riassumere

Ecco una lista dei cibi con la maggiore quantità di macro e microelementi:

  • Proteine: legumi, cereali, tofu, quinoa, frutta a guscio, semi oleosi, verdure
  • Acidi grassi Omega-3: semi di lino, semi di chia, semi di canapa, noci, alghe marine
  • Vitamina B12: lievito nutrizionale
  • Ferro: legumi, cereali, frutta a guscio, semi oleosi, verdure a foglia verde
  • Zinco: fagioli, frutta a guscio, semi oleosi, avena, lievito nutrizionale
  • Calcio: cavolo, broccoli, fagioli, mandorle, semi di sesamo,
    latte di soia e succhi fortificati
  • Iodio: alghe marine, patate, fagioli bianchi, mirtilli rossi, sale iodato

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Julia Denner Julia è dietista e cuoca creativa e crede che il segreto di una vita equilibrata sia seguire una sana alimentazione e fare regolarmente esercizio fisico. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »