Dieta vegana per sportivi ᐅ Proteine, vitamina B12 e ferro

Tofu-Bowl als vegane Sporternährung

”Segui una dieta vegana? E come fai senza proteine?”. A tutti coloro che seguono un’alimentazione vegana sarà capitato di sentire queste domande almeno una volta nella vita. 

Chi fa attività fisica regolarmente ha bisogno di ancora più proteine rispetto ai non atleti, con un occhio anche agli altri nutrienti essenziali. Se fai sport e segui una dieta vegana, devi dunque fare attenzione extra all’alimentazione, per assicurarti che il tuo corpo abbia tutto quello che gli serve per garantire performance ottimali e recuperare velocemente. 

Se ti stai ancora domandando se la dieta vegana per gli sportivi sia una soluzione sostenibile, dovresti dare un’occhiata alle prestazioni di atleti vegani come Patrik Baboumian, Venus Williams o Brandon Brazier. In questo articolo ti spieghiamo come combinare un’alimentazione vegana, con particolare attenzione per i nutrienti più importanti. Risponderemo alle seguenti domande:

Cosa significa “dieta vegana” e quali benefici comporta?

Il veganismo è una forma particolare della dieta vegetariana che esclude dall’alimentazione qualsiasi alimento di provenienza animale, tra cui carne e pesce, ma anche latte e derivati, uova, e miele.

Una dieta vegana…

…è associata a numerosi vantaggi per la salute poiché i cibi di origine vegetale sono spesso ricchi di fibre, folati, vitamina C ed altre sostanze utili per il nostro organismo. Rispetto agli onnivori, i vegani consumano più acidi grassi insaturi e meno grassi saturi.(1)

Soprattutto gli atleti, che hanno bisogno di più vitamine e minerali per affrontare allenamenti ad alta intensità, possono trarre parecchi benefici da una dieta così ricca di sostanze nutritive. L’abbondanza di antiossidanti previene lo stress ossidativo e protegge il sistema immunitario. Una dieta vegana è inoltre ricca di carboidrati, che sono un’importantissima fonte di energia per i tuoi allenamenti.

Consiglio:

Numerose ricerche hanno dimostrato che i vegani hanno un apporto energetico più basso rispetto agli onnivori.(2) La dieta vegana per sportivi deve quindi includere alimenti quali avocado, semi oleosi e frutta secca. Anche pasti più piccoli ma frequenti possono aiutare a fornire al tuo organismo l’energia necessaria.

Quali sono i nutrienti più importanti in una dieta vegana per sportivi?

Per migliorare le prestazioni ed evitare carenze, l’alimentazione vegana per sportivi deve includere una varietà di cibi. Particolare attenzione dovrebbe essere rivolta a questi macro e micronutrienti.

A) Macronutrienti

  1. Carboidrati
    Per gli atleti (e non solo!) i carboidrati sono un macronutriente importantissimo. Una dieta vegana ne è particolarmente ricca e si contraddistingue inoltre per l’alto contenuto di fibre e antiossidanti. L’alta presenza di questi due micronutrienti è uno dei maggiori benefici di una dieta vegana. L’esercizio fisico può produrre radicali liberi e portare a stress ossidativo. Una dieta vegana combatte questa tendenza, prevenendo questo fenomeno e aiutando il corpo a recuperare dopo un allenamento.(3) Nota che l’alto consumo di fibre proveniente dal consumo di cereali integrali e legumi potrebbe causare problemi gastrointestinali. In alcune situazioni (ad esempio prima di una gara) è meglio assumere carboidrati a basso contenuto di fibre:

    • riso 
    • pasta
    • pane bianco

pane bianco a fette

Per mantenere alte le tue performance sportive, ti consigliamo di mangiare uno snack ricco di carboidrati prima e dopo l’allenamento (eventualmente anche durante, nel caso l’allenamento duri a lungo). Molti di questi snack, come i gel energetici, sono adatti anche ai vegani.

  1. Proteine
    In tanti pensano che, seguendo una dieta vegana, sia impossibile assumere abbastanza proteine. Tuttavia, variando gli alimenti che si mangiano e aumentando l’apporto energetico, questo problema è facilmente risolvibile. Nota che il fabbisogno giornaliero di proteine è diverso per gli atleti, che ne devono consumare di più rispetto alle persone sedentarie.

Calcola il tuo fabbisogno proteico!

Gli atleti vegani di norma mangiano meno proteine rispetto a quelli onnivori.(4) La sfida di una dieta vegana per sportivi, quindi, è concentrarsi sulla quantità e sulla qualità delle proteine. Tieni presente che le proteine vegetali spesso non contengono aminoacidi essenziali, specialmente quelli a catena ramificata (i cosiddetti BCAA). 

Hai ancora qualche dubbio su quali siano le migliori fonti di proteine vegane? Ecco qualche alimento ricco di proteine vegetali:

  • frutta a guscio
  • semi oleosi
  • fagioli
  • lenticchie
  • tofu
  • quinoa
  • cereali

Combinando diversi alimenti ricchi di proteine vegetali, assumerai la giusta quantità di proteine e aminoacidi essenziali. 

Se attraverso l’alimentazione non riesci ad assumere la giusta quantità di proteine, puoi provare a prendere degli integratori (quelli vegani di norma sono fatti con le proteine di soia, piselli, riso o canapa). Fai però sempre attenzione alla qualità di questi prodotti!

 

  1. Grassi
    Rispetto agli onnivori, chi segue una dieta vegana tende a consumare meno grassi (in particolare quelli saturi) rispetto agli onnivori. I grassi saturi sono spesso responsabili di malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e cancro.(5) Gli acidi grassi polinsaturi (in particolare gli acidi grassi omega-3) svolgono invece un ruolo fondamentale in un’alimentazione sana poiché prevengono l’infiammazione dei muscoli e delle articolazioni.(6) Diamo un’occhiata più da vicino a due tipologie di acidi grassi polinsaturi:
  • Acidi grassi Omega-6
    Le diete vegetali forniscono molti acidi grassi omega-6, come l’acido linoleico. Questi possono essere trovati nell’olio di germe, di cardo e di canapa.
  • Acidi grassi Omega-3
    I vegani spesso non assumono abbastanza acidi grassi Omega-3 nella loro dieta. Questi grassi includono l’acido alfa-linolenico (ALA), che si trova nei semi di lino, semi di chia, noci e olio di colza. Il nostro organismo produce altri due acidi grassi a partire dall’acido alfa-linolenico: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Tuttavia, solo una piccola percentuale di acido alfa-linolenico viene convertita in EPA e DHA. Le fonti principali di grassi Omega-3 sono i pesci d’acqua fredda, i crostacei e le alghe. Di fronte a una carenza di acidi grassi Omega-3, ai vegani è consigliabile assumere degli integratori – ormai ce ne sono diversi sul mercato, spesso prodotti a partire dalle alghe

Attenzione: quando parliamo di acidi grassi, è fondamentale considerare sia la quantità che la qualità. All’incirca il 30% del tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da grassi. Fonti vegetali di alta qualità sono per esempio gli oli vegetali, la frutta a guscio, i semi oleosi e l’avocado. 

B) Micronutrienti

  1. Vitamina B12
    Dal momento che in una dieta vegana non vengono consumati prodotti animali, il rischio di sviluppare una carenza di vitamina B12 è alto. Questa vitamina è presente in tutti gli alimenti di origine animale, seppur in minima quantità. In particolare, la vitamina B12 si trova nella carne, nel pesce, nel fegato, nel latte e nelle uova. Una carenza di vitamina B12 può causare i seguenti problemi:
  • stanchezza
  • anemia
  • mancanza di concentrazione
  • dolori muscolari
  • danni ai nervi

La vitamina B12 si può trovare aggiunta a diversi tipi di latte vegetale o a cereali per la colazione. Tuttavia, non è ancora chiaro se la B12, assunta in questa forma, venga assimilata correttamente dal nostro corpo. Ecco perché ai vegani si consigliano integratori di B12, per arrivare a un consumo minimo giornaliero di 6 mcg.(3)

carote e sedano julienne con hummus

  1. Ferro
    Un altro micronutriente fondamentale per l’organismo è il ferro. Si consiglia un apporto giornaliero di 8 mg per gli uomini e di 18 mg per le donne. Il ferro non è contenuto solo nella carne, ma anche in cereali, legumi, semi oleosi e verdure (a volte anche in dosi superiori rispetto alla carne!). A seconda della forma in cui si assume il ferro, il nostro corpo lo può assorbire in modo più o meno efficace. Il ferro presente nella carne, il cosiddetto ferro eme, viene assimilato più facilmente, mentre prodotti vegetali contengono solo ferro non EME, la cui percentuale di assorbimento varia tra l’1 e il 15%.(7)

Una buona notizia:

La vitamina C facilita l’assorbimento del ferro eme. In una dieta vegana per sportivi, le fonti vegetali di vitamina C giocano quindi un ruolo molto importante.

Ecco alcuni alimenti ricchi di ferro:

  • fiocchi d’avena e lamponi
  • hummus e peperoni
  • Insalata di miglio e arance

Consiglio:

Le verdure fermentate e i germogli migliorano l’assimilazione del ferro. Attenzione invece a quanto caffè e tè bevi, poiché queste bevande potrebbero inibire l’assimilazione del minerale.

La carenza di ferro è diffusa soprattutto tra le atlete vegane. L’anemia causata da livelli di ferro troppo bassi si manifesta di solito con sintomi quali stanchezza, fiato corto e declino delle prestazioni sportive. Se soffri di questi sintomi, consulta una specialista e fai degli esami del sangue per controllare i tuoi valori.

scodella di fiocchi d'avena con fragole e frutti di bosco

  1. Zinco
    Lo zinco è importante sia per la crescita e la rigenerazione cellulare che per il metabolismo delle proteine. Questo micronutriente è fondamentale nella dieta di atleti e sportivi, e ha un effetto positivo sulle prestazioni.(8) Proprio come il ferro, lo zinco di origine vegetale viene assorbito in modo meno efficace rispetto a quello da fonti animali. Per questo motivo chi è vegano o vegetariano dovrebbe prestare particolare attenzione ad assumere una quantità sufficiente di questo minerale. La dose giornaliera raccomandata è compresa tra i 7 mg per le donne e i 10 mg per gli uomini (anche di più nel caso si sia vegani). Lo zinco di origine vegetale può essere trovato in avena, fagioli, noci, semi e nel lievito nutrizionale.
  2. Calcio
    Il calcio è un minerale fondamentale – in termini di volume, è addirittura il minerale più presente nel nostro organismo. Quasi il 100% del calcio presente nel nostro corpo si trova nelle ossa e nei denti. Tra le diverse funzioni di questo micronutriente, la coagulazione del sangue è una delle più importanti.

Il calcio…

…lavora correttamente nell’organismo solo con sufficiente vitamina D disponibile. Questa vitamina promuove l’assorbimento del calcio nel sangue, ne regola il metabolismo ed è necessaria per la crescita ossea. Ecco perché è particolarmente importante per gli atleti vegani trascorrere abbastanza tempo all’aperto, all’aria fresca e al sole. Dal momento che in inverno le scorte di vitamina D tendono ad abbassarsi, è importante prendere in considerazione l’opzione di integratori da assumere.

La dose giornaliera di calcio raccomandata per gli adulti è di 1000 mg. A lungo termine, se non si assume abbastanza calcio nella propria dieta, si può verificare una perdita di tessuto osseo che può causare fratture.

Quali cibi ricchi di calcio possono assumere i vegani nella loro dieta?

  • fagioli rossi
  • broccoli
  • cavolo cinese
  • mandorle
  • sesamo
  • latte di soia fortificato
  • succhi di frutta fortificato

Importante: gli spinaci e la rucola forniscono molto calcio, ma contengono anche l’acido ossalico, che ne diminuisce l’assimilazione.

i broccoli sono una fonte vegana di proteine

    1. Iodio
      Uno studio ha esaminato l’alimentazione dei vegani in Germania. I ricercatori hanno scoperto che, insieme al calcio e alla vitamina B12, seguendo questa dieta si rischia di andare incontro anche a una carenza di iodio, se non si fa attenzione. Lo iodio viene utilizzato dall’organismo per produrre due ormoni tiroidei: la tiroxina e la triiodotironina. Gli ormoni sono importantissimi per l’organismo perché sono responsabili di molti processi, come la crescita, la sostituzione ossea, lo sviluppo cerebrale e il metabolismo. La dose giornaliera raccomandata è di circa 200 mcg al giorno. Le alghe marine sono una buona fonte vegetale di iodio. Questo micronutriente si trova anche in patate, mirtilli rossi e sale iodato.

3. Quali alimenti sono essenziali in una dieta vegana?

Una dieta vegana per sportivi deve includere un’ampia varietà di cibi per fornire tutti i nutrienti essenziali. Assicurati di mangiare regolarmente e di consumare calorie a sufficienza. Abbiamo preparato qui sotto una lista dei migliori alimenti vegani. 

la frutta secca è una fonte vegana di proteine

Cibi di origine vegetale essenziali nell’alimentazione vegana per atleti:

Nutrienti | Alimenti
  • Proteine: legumi, cereali, tofu, quinoa, frutta a guscio, semi oleosi, verdure
  • Acidi grassi Omega-3: semi di lino, semi di chia, semi di canapa, noci, alghe marine
  • Vitamina B12: lievito nutrizionale
  • Ferro: legumi, cereali, frutta a guscio, semi oleosi, verdure a foglia verde
  • Zinco: fagioli, frutta a guscio, semi oleosi, avena, lievito nutrizionale
  • Calcio: cavolo, broccoli, fagioli, mandorle, semi di sesamo, latte di soia e succhi fortificati
  • Iodio: alghe marine, patate, fagioli bianchi, mirtilli rossi, sale iodato

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »