Digiuno intermittente ► come funziona e quali sono i benefici

scodella di ceci, olive e fichi per il digiuno intermittente

Quando vogliamo perdere peso, possiamo scegliere tra così tante opzioni che spesso non riusciamo davvero a capire quali sono i rischi e i benefici di ciascuna dieta. Una delle ultime tendenze nel mondo della nutrizione è il digiuno intermittente, molto popolare tra gli atleti e ritenuto da molti uno dei metodi più efficaci per dimagrire. Ma come funziona esattamente il digiuno intermittente? Quali benefici comporta? Ci sono dei rischi? 

In questo post trovi tutte le risposte che cercavi sul digiuno intermittente, e dei consigli utili per chi vuole dare una possibilità a questo tipo di regime alimentare. 

 

Cos’è il digiuno intermittente?

Come suggerisce il nome, il digiuno intermittente è un approccio nutrizionale che alterna dei periodi in cui si mangia a dei periodi in cui si fa digiuno. Non si tratta quindi di una dieta in senso stretto: il digiuno intermittente è un modo particolare di programmare l’orario dei pasti. Ciò che conta non è tanto cosa si mangia, ma quando si mangia. 

Esistono diverse varianti del digiuno intermittente. Ecco le più popolari:

  • Schema 16/8: anche conosciuto come il metodo LeanGains. Questo schema suddivide la giornata in due parti: 8 ore in cui si mangia e 16 di digiuno. Si può considerare questo metodo come un prolungamento di alcune ore del digiuno che si fa automaticamente quando si dorme, saltando la colazione e consumando il primo pasto a mezzogiorno per poi mangiare fino alle 8 di sera. 
  • A giorni alterni (5:2): l’idea di questo modello è che per due giorni a settimana si riduce l’apporto calorico a un massimo di 500/600 calorie. I giorni non devono essere consecutivi e negli altri giorni si può mangiare quello che si vuole (nei limiti del ragionevole, ovviamente).
  • Eat Stop Eat: questo metodo consiste nello scegliere uno o due giorni a settimana (non consecutivi) in cui si digiuna. Negli altri giorni, si può mangiare quello che si vuole. Bevande ipocaloriche come caffè e tè senza zucchero sono consentite anche nei giorni di digiuno.

caffè come sostituto del pasto nel digiuno intermittente

Benefici del digiuno intermittente

Che effetto ha sul corpo il digiuno intermittente? L’azione del digiuno va oltre la semplice riduzione dell’apporto calorico. A cambiare è anche l’equilibrio ormonale, così che il corpo impari a fare un buon uso delle riserve di grassi. Ecco quali cambiamenti importanti avvengono:

  • Il digiuno intermittente migliora la sensibilità insulinica, soprattutto se praticato in combinazione con l’esercizio fisico. Questo punto è molto importante per le persone che stanno cercando di perdere peso, perché se si hanno livelli di insulina bassi si bruciano grassi in modo più efficace. 
  • L’effetto opposto è l’insulino-resistenza: alcuni studi hanno dimostrato che il sovrappeso può interferire con la capacità dell’insulina di ridurre i livelli di zucchero nel sangue, e come conseguenza ne viene rilasciata una quantità maggiore, che promuove ancora di più l’accumulo di grassi.
  • Con il digiuno intermittente, la secrezione dell’ormone della crescita (GH) aumenta, accelerando la sintesi proteica così da rendere i grassi disponibili come risorsa energetica. In parole semplici, questo significa che si bruciano grassi e si mettono su muscoli più velocemente. Ecco perché nel mondo del bodybuilding questo ormone è assunto in grandi quantità come agente dopante.

Inoltre, secondo alcuni studi il digiuno attiva l’autofagia, che rimuove le cellule danneggiate, contribuisce al rinnovo cellulare e supporta in generale i processi rigenerativi.

il digiuno intermittente aiuta a perdere peso?

Saltando i pasti, si crea un deficit calorico e quindi si perde peso. Ovviamente, a patto che non si compensino i periodi di digiuno con cibi ad alto contenuto di zuccheri o di grassi, dal momento che questo tipo di dieta non dice necessariamente cosa si può e cosa non si può mangiare. Alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente, se praticato correttamente, aiuta a prevenire il diabete di tipo 2 tanto quanto una riduzione giornaliera dell’apporto calorico.(1) In più, il corpo impara a processare in modo più efficiente il cibo consumato durante le fasi in cui si mangia.

Uno studio sul digiuno intermittente ha anche dimostrato che una combinazione tra l’allenamento della forza (a corpo libero o con pesi) e il metodo 16/8 permette di ridurre una percentuale di grasso corporeo maggiore rispetto a quella che si elimina con il solo allenamento.(2) Tuttavia, non ci sono stati indizi di crescita muscolare nei soggetti partecipanti allo studio.

Nota: questo tipo di dieta potrebbe non essere adatta alle persone che soffrono di diabete o di pressione alta, e per donne incinte o che allattano. Prima di praticare questo tipo di dieta, meglio consultare un professionista medico.

Digiuno ed esercizio fisico: 3 modi per combinarli

Quando ci si allena e si pratica il digiuno, è bene tenere a mente alcune cose.

  1. Se l’obiettivo è perdere peso, è importante ridurre solo moderatamente le calorie, per perdere circa lo 0,5-1% del peso corporeo a settimana. 
  2. L’ideale è includere nella routine settimanale delle sessioni di allenamento della forza e assumere tante proteine attraverso l’alimentazione (il 20% o più dell’apporto calorico totale) per preservare la massa muscolare magra(3)
  3. Cerca di pianificare gli allenamenti subito prima del pasto più abbondante della giornata. Chi vuole combinare allenamenti molto intensi (come gli HIIT) e il digiuno, dovrebbe innanzitutto consultare una nutrizionista e un esperto di attività fisica.

Il digiuno intermittente è adatto a tutti?

Se si è in buona salute, non c’è motivo per non provare il digiuno intermittente. Tuttavia, alcune persone dovrebbero fare attenzione a questo tipo di dieta e consultare un’esperta prima di iniziare.

Le persone con le seguenti patologie dovrebbero tenersi alla larga dal digiuno intermittente:

  • Diabete e altri disordini metabolici
  • Malattie cardiovascolari
  • Cancro

Inoltre, digiuno intermittente non è adatto a: 

  • Bambini
  • Donne incinte
  • Donne che allattano
  • Chiunque abbia una storia di disordini alimentari
  • Persone anziane

Impatto del digiuno intermittente sulla vita sociale

Il digiuno può aiutare a perdere peso, ma se sei una persona con una vita sociale attiva, devi tenerne conto quando intraprendi questo tipo di alimentazione.

pranzo con amici

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In generale, il digiuno a intervalli è efficace per chi vuole perdere peso, ma non lascia molto spazio a flessibilità e spontaneità. Se l’aspetto sociale è molto importante per te, meglio seguire una cosiddetta dieta flessibile (anche conosciuta come IIFYM), che ti permette di mangiare di tutto, a patto di rispettare i parametri prestabiliti dei macronutrienti

Come combattere gli attacchi di fame

Molte persone che praticano il digiuno intermittente sono affette di tanto in tanto da attacchi di fame e senso di affaticamento, che si possono verificare frequentemente quando si saltano i pasti. Altri però affermano che una volta passata la fase critica (circa 2 giorni), la fame scompare. Nei momenti in cui si avverte un senso di fame troppo forte, si può bere del tè verde o del caffè nero per riuscire a resistere fino al pasto successivo.

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Digiuno intermittente: 8 consigli per iniziare

Se vuoi provare il digiuno intermittente, ecco qualche dritta che fa al caso tuo:

  1. Non esagerare con le porzioni nel periodo in cui puoi mangiare.
  2. Assicurati che la tua alimentazione sia sana ed equilibrata, e stai alla larga il più possibile dai cibi processati. Mangia alimenti ricchi di fibre per saziarti a lungo (frutta, verdura, legumi, prodotti integrali), proteine di alta qualità (pesce, soia, uova, legumi) e grassi (oli vegetali, frutta a guscio, semi oleosi, avocado). 
  3. Bevi molta acqua o tisane non zuccherate. Usa il calcolatore del fabbisogno di liquidi per bere la giusta quantità di acqua ogni giorno e mantenere costante il livello di idratazione. 
  4. Ci potrebbe volere del tempo prima che il tuo corpo si abitui alla routine del digiuno intermittente. Abbi pazienza, e se hai un attacco di fame, prova a bere una tazza di caffè o tè non zuccherati per placare lo stomaco.
  5. Fai regolarmente allenamenti di forza e mangia proteine in quantità per evitare di perdere massa muscolare. 
  6. Non importa quando ti alleni, il pasto più sostanzioso della giornata dovrebbe essere dopo l’allenamento. 
  7. Una carenza di sonno può provocare un aumento di peso. Cerca di dormire e riposare a sufficienza. 
  8. Il digiuno a intervalli non è per tutti. Prima di iniziare è sempre meglio consultare un medico.

Conclusione

Il digiuno intermittente non è per adatto a tutti, ma può essere un metodo efficace per ridurre il grasso corporeo. Grazie al digiuno puoi ottenere gli stessi risultati che deriverebbero da una riduzione dell’apporto calorico giornaliero. Come è ovvio, nelle fasi della giornata in cui si mangia è meglio non rimpinzarsi di hamburger, pizza e patatine. Ricorda che il digiuno è uno strumento da utilizzare solo di tanto in tanto, e sempre con grande consapevolezza. Non si smette di mangiare, ma si cerca un regime alimentare sano ed equilibrato. 

Per capire quale dieta fa per te, dai un’occhiata al riepilogo dell’esperto in questa guida alle diete.

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »