Digiuno intermittente: cos’è e come aiuta a dimagrire

Salad with meat

Quando vogliamo perdere peso, abbiamo così tante diete a disposizione che spesso non facciamo attenzione a come funziona o ai rischi e i benefici che apporta. Una delle ultime tendenze nel mondo della nutrizione è il digiuno intermittente, molto popolare tra gli atleti e ritenuta da molti uno dei metodi più efficaci per dimagrire.

Ma come funziona esattamente? Abbiamo deciso di approfondire l’argomento e di condividere con te quello che abbiamo scoperto. Continua a leggere!

woman in the kitchen preparing food

Cos’è il digiuno intermittente?

Come suggerito dal nome stesso, il digiuno intermittente è un approccio nutrizionale che alterna dei periodi in cui si mangia a dei periodi in cui si fa digiuno. Non si tratta quindi di una vera e propria dieta, ma di un programma alimentare che più che suggerirti cosa, ti dice quando mangiare.

Ci sono diversi metodi di digiuno intermittente e i più popolari sono:

  • Schema 16/8: anche conosciuto come il metodo leangains. Questo schema suddivide la giornata in due parti: 8 ore in cui si mangia e 16 di digiuno. Si può considerare come un prolungamento del digiuno che si fa automaticamente quando si dorme, saltando la colazione e consumando il primo pasto a mezzogiorno per poi mangiare fino alle 8.00 di sera.
  • A giorni alterni (5:2): l’idea di questo modello è che per due giorni a settimana si riduce l’apporto calorico a un massimo di 500/600 calorie. I giorni non devono essere consecutivi e negli altri giorni si può mangiare quello che si vuole.
  • Eat Stop Eat: secondo questo modello si mangia un giorno sì e uno no, per una o due volte alla settimana.

In tutti i tipi di di modelli si possono bere bevande ipocaloriche, come caffè e tè senza zucchero.

Quali cambiamenti si hanno nel corpo?

Il digiuno intermittente va oltre il semplice restringimento calorico. A cambiare è anche l’equilibrio ormonale, così che il corpo impari a fare un buon uso delle riserve di grassi. Ecco quali cambiamenti importanti avvengono:

  • Migliora la sensibilità insulinica, soprattutto in combinazione con l’esercizio fisico. Questo punto è molto importante per le persone che stanno cercando di perdere peso perché, se si hanno livelli di insulina bassi, è più facile bruciare grassi. Gli studi hanno dimostrato che il sovrappeso può interferire sulla capacità dell’insulina di ridurre i livelli di zucchero nel sangue e come conseguenza ne viene rilasciata in quantità maggiore, promuovendo ancora di più l’accumulo di grassi.
  • La secrezione dell’ormone della crescita (GH) aumenta, accelerando la sintesi proteica così da rendere i grassi disponibili come risorsa energetica. Il che significa che si bruciano grassi e si mettono su muscoli più velocemente. Nel mondo del bodybuilding questo ormone è assunto in grandi quantità come agente dopante.

Inoltre, secondo alcuni studi il digiuno attiva l’autofagia, che rimuove le cellule danneggiate, contribuisce al rinnovo cellulare e supporta in generale i processi rigenerativi.

big bowl of salad

il digiuno intermittente fa dimagrire?

Saltando i pasti, si crea un deficit calorico e quindi si perde peso. Ovviamente, a patto che non si compensino i periodi di digiuno con cibi ad alto contenuto di zuccheri o di grassi, dal momento che questo tipo di dieta non dice necessariamente cosa si può e cosa non si può mangiare. Alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente, se fatto correttamente, aiuta anche a prevenire il diabete di tipo 2. In più, il corpo impara a processare in modo più efficiente il cibo consumato in questo lasso di tempo. 

Uno studio ha anche dimostrato che una combinazione tra l’allenamento della forza e il metodo 16/8 permette di ridurre una percentuale di grasso corporeo maggiore rispetto a quella che si elimina solo con l’allenamento. (1) Tuttavia, non ci sono stati indici di crescita muscolare nei soggetti inclusi nello studio.

Nota: Questo tipo di dieta non è particolarmente adatta alle persone che soffrono di diabete o di pressione del sangue alta e per donne incinta o che allattano. Prima di praticare questo tipo di dieta, meglio consultare un dottore.

Digiuno ed esercizio fisico: come si combinano

Quando ci si allena e si fa digiuno, è bene tenere a mente alcune cose. Se l’obiettivo è dimagrire è importante ridurre le calorie in modo moderato per perdere 0,5-1% del grasso corporeo. L’ideale è includere nella routine sessioni di allenamento della forza e assumere tante proteine (il 25% in più per del totale dell’apporto calorico, per preservare la massa muscolare magra). Sarebbe meglio inoltre, pianificare gli allenamenti prima del pasto più abbondante del giorno. Per chi vuole combinare allenamenti intensi e il digiuno, è meglio consultare un medico.

a chi non è adatto il digiuno intermittente?

Se si è in buona salute, non c’è motivo per non provare il digiuno intermittente. Tuttavia, alcune persone dovrebbero fare attenzione a questo tipo di dieta e consultare un medico prima di iniziare.

Le persone che soffrono di diabete o altri disturbi metabolici, disturbi alimentari, malattie cardiovascolari e cancro dovrebbero evitare il digiuno intermittente, così come le persone anziane, i bambini e le donne incinta.

che impatto ha il digiuno intermittente sulla tua vita sociale?

Fare digiuno può aiutare a perdere peso ma se sei una persona con una vita sociale attiva, devi tenerne conto quindi inizi questa dieta. Immagina che alcuni amici ti invitino ad un brunch di compleanno di domenica. Un delizioso buffet con muesli, uova strapazzate, verdure, salmone, tutti i tuoi amici mangiano e tu? Sei lì che bevi l’acqua perché sono le 10 e tu puoi mangiare il tuo primo pasto solo alle 12. In più la cena è prevista per le 7 la sera.

In generale, il digiuno a intervalli non lascia molto spazio a flessibilità e spontaneità. Se l’aspetto sociale è importante per te, meglio seguire una cosiddetta dieta flexitariana (anche conosciuta come dieta flessibile o IIFYM), che ti permette di mangiare di tutto, a patto di rispettare i parametri dei macronutrienti stabiliti. 

people eating together

Cosa si può fare quando si ha un attacco di fame?

Molte persone che seguono questo tipo di dieta, si lamentano degli attacchi di fame e del senso di affaticamento, che si possono verificare facilmente quando si saltano i pasti. Alcuni però affermano che una volta passata la fase critica (circa 2 giorni), la fame scompare. Nei momenti in cui si avverte un senso di fame troppo forte, si può bere del tè verde o del caffè nero per riuscire a resistere fino al prossimo pasto.

Digiuno intermittente: 8 consigli per iniziare:

Se vuoi provare il digiuno intermittente, tieni in considerazione le seguenti cose:

  1. Non esagerare con le porzioni nel periodo in cui puoi mangiare.
  2. Assicurati che la tua dieta sia sana e bilanciata. Mangia cibi ricchi di fibre per saziarti (frutta, verdura, legumi), proteine di alta qualità (pesce, soia, uova, legumi) e grassi (oli vegetali, frutta a guscio, semi oleosi, avocado). 
  3. Bevi molta acqua o tisane non zuccherate. Prova a usare questo calcolatore per capire quanto hai bisogno di bere al giorno. 
  4. Ci potrebbe volere del tempo prima che il tuo corpo si abitui a questa routine. Devi essere paziente. Se hai attacchi di fame, prova a bere una tazza di caffè o tè non zuccherati. 
  5. Fai regolarmente allenamenti di forza e mangia proteine per evitare di perdere massa muscolare. 
  6. Non importa quando ti alleni, il pasto più sostanzioso della giornata dovrebbe essere dopo l’allenamento. 
  7. Una carenza di sonno potrebbe provocare un aumento di peso. Cerca di dormire e riposarti abbastanza. 
  8. Il digiuno a intervalli non è per tutti. Prima di iniziare è sempre meglio consultare un medico. 

In conclusione:

Il digiuno intermittente non è per tutti, ma è un buon metodo per ridurre il grasso corporeo. Bisogna tenere comunque sotto controllo il regime alimentare ed evitare hamburger, pizze e patatine fritte. L’obiettivo resta quello di cercare di mangiare in modo sano e di seguire un’alimentazione equilibrata.

Per capire quale dieta fa per te, dai un’occhiata al riepilogo diete in questa guida.

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Julia Denner

Julia è dietista e cuoca creativa e crede che il segreto di una vita equilibrata sia seguire una sana alimentazione e fare regolarmente esercizio fisico. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »

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