Dolore alla pianta del piede ► Consigli ed esercizi per curare la fascite plantare

Quando qualcuno ti chiede qual è il tuo obiettivo nell’attività fisica, probabilmente non risponderesti mai

“Prevenire la fascite plantare.”

Considerato l’enorme lavoro svolto dal complesso caviglia-piede, è sorprendente come molti di noi non gli dedichi maggiore attenzione. 

L’unica cosa che conta è migliorare i tempi di gara, vero? 

Ma se non ti prendi cura delle 28 ossa, 30 articolazioni e oltre 100 muscoli che nel piede lavorano in perfetta armonia rendendo possibile la corsa, potresti aumentare il rischio di infortuni. Il risultato? Un brusco stop dei tuoi progressi, e una pausa forzata dall’attività fisica che può durare qualche mese. 

Uno degli infortuni più comuni tra i runner – e tra gli amanti del fitness in generale – è la fascite plantare.

Cos’è la fascite plantare?

L’aggettivo “plantare” si riferisce ovviamente alla pianta del piede. Se fai scorrere il dito dal tallone all’inizio delle dita dei piedi, stai seguendo il legamento plantare. 

Questi legamenti hanno svariate funzioni, tra cui stabilizzare l’arco plantare, assorbire gli impatti dell’attività fisica, e consentire la camminata e la corsa.   

Senza la flessibilità del legamento plantare, sarebbe impossibile per i runner darsi lo slancio in avanti. 

La parola “fascite” è composta da due parole latine

• Fascia: Tessuto connettivo che circonda la fibra muscolare 
• Itis: Infiammazione

Combinando i due termini, è presto chiaro in cosa consiste la fascite plantare.

Sintomi della fascite plantare

Come riconoscere i sintomi della fascite plantare? Potrebbe trattarsi di semplice dolore alla pianta del piede?

I sintomi della fascite plantare possono variare da persona a persona. Il sintomo più comune è il dolore alla pianta del piede e al tallone, che può essere lieve o acuto. Potresti avvertire dolore quando ti alzi dal letto la mattina, oppure quando ti alzi in piedi dopo aver trascorso del tempo in posizione seduta. Alcune volte il dolore si dilegua dopo qualche passo, ma può comunque ripresentarsi nel corso della giornata. 

Altri sintomi della fascite plantare sono: 

• Dolore alla pianta del piede
• Tensione nel piede al mattino
• Difficoltà a camminare o stare in piedi per periodi prolungati
• Gonfiore al piede^[1]

Quali sono le cause della fascite plantare?

Vi sono svariate cause possibili della fascite plantare, come per esempio: 

Uso eccessivo

L’uso eccessivo è la causa più comune della fascite plantare. Se svolgi abitualmente attività che sollecitano il piede, come la corsa o la danza, il rischio di fascite plantare aumenta. 

I runner, per esempio, esercitano uno stress significativo sul piede, a causa dell’impatto ripetuto a terra caratteristico della corsa. nel lungo periodo, un impatto a terra troppo violento può causare microlesioni del tessuto, che causano l’infiammazione della fascia plantare.

Tessuto cicatriziale

Continuando dal punto precedente, capita che una volta guarita la lesione, questi microinfortuni lascino dietro di loro del tessuto cicatriziale. Questo tessuto può limitare la flessibilità del legamento plantare e condizionare quindi le prestazioni sportive. 

Età

Quando l’età avanza, la fascia plantare diventa meno flessibile e più soggetta a lesioni. La probabilità di un’infiammazione, gradualmente, aumenta. 

Struttura del piede

Se hai un arco plantare alto o il piede piatto, la possibilità di sviluppare una fascite plantare è più concreta.[2]

Dolore alla pianta del piede: 5 consigli utili per prevenire la fascite plantare

Cosa fare dunque per prevenire la fascite plantare? Ci sono cinque strategie per la prevenzione di questo infortunio diffuso tra i runner. 

1. Aumenta gradualmente distanza e intensità

Se sei alle prime armi nella corsa e stai cercando di aumentare intensità o chilometraggio, cerca di farlo sempre gradualmente. 

Aumenti repentini della distanza o dell’intensità possono esercitare uno stress eccessivo sulla fascia plantare, provocando la fascite. 

Una buona regola da seguire è quella di non aumentare la distanza percorsa di più del 10% a settimana.

2. Pianifica il tempo di recupero

Oltre ad aumentare il chilometraggio gradualmente, assicurati di non trascurare il recupero. 

Sì, questo significa prendersi dei giorni di riposo dalla corsa, ma anche fare cross training praticando altre attività a basso impatto come nuoto o ciclismo. 

I giorni di recupero concedono alla fascia plantare l’opportunità di riposare e guarire.

3. Indossa le scarpe da running adatte

Assicurati di indossare scarpe che forniscano un supporto adeguato e calzino bene. È importante soprattutto se hai l’arco plantare alto o il piede piatto, perché questi tipi di piede sono più suscettibili alla fascite plantare. 

Cerca scarpe che diano supporto alla pianta del piede e ammortizzazione all’altezza del tallone. 

Scarpe da running vecchie e danneggiate possono aumentare il rischio di fascite plantare e di infortuni in generale.

Proprio come gli pneumatici dell’auto, le scarpe da running a un certo punto vanno sostituite. Non guideresti mai un’automobile con le ruote danneggiate, vero? Lo stesso vale per le scarpe da corsa. 

Ma come fare a capire quando è arrivato il momento di acquistare un nuovo paio di scarpe? Abbiamo le risposte che cercavi.

4. Fai stretching prima di correre

Prima di uscire a correre, prenditi il tempo per allungare la fascia plantare e il tendine di Achille. Queste due aree sono strettamente collegate, e una tensione in una delle due può provocare la fascite plantare. 

Un semplice stretching della fascia plantare consiste nell’incrociare una gamba con l’altra e tirare le dita del piede all’indietro, verso lo stinco. 

Per una routine di stretching più completa, puoi utilizzare il foam roller.

5. Lavora sulla coordinazione e la stabilità del piede

Se la fascite plantare rappresenta per te un problema cronico, potrebbe essere a causa della debolezza o della scarsa coordinazione nel piede e nella caviglia. 

Per prevenire la fascite plantare, allena la stabilità e la coordinazione del piede del piede con esercizi mirati. Per esempio, quelli in equilibrio su una gamba sola, oppure in cui si alzano le dita del piede. 

Cura della fascite plantare: esercizi per prevenirla

Parlando di esercizi per prevenire la fascite plantare, eccone alcuni che puoi facilmente incorporare nei tuoi workout di running.

Inchworms

Gli inchworms ottengono due risultati in un colpo solo: allungano il complesso caviglia-piede e migliorano la flessibilità della stessa area oltre che dei polpacci.

Come eseguire gli inchworms:

• Comincia in posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle
• Tenendo le gambe tese, piegati in avanti all’altezza della vita, e appoggia le mani a terra
• Camminando in avanti sulle mani, lascia che i talloni si sollevino da terra fino a raggiungere la posizione di partenza dei push up
• A questo punto, torna indietro riportando le mani verso i piedi, e appoggiando i talloni a terra man mano che ti avvicini alla posizione iniziale
• Esegui due serie da dieci ripetizioni ciascuna

Crossbody twists modificati

Questa versione dei crossbody twists sviluppa il controllo dei muscoli delle caviglie e delle piante dei piedi. 

Come eseguire i crossbody twists modificati:

• In piedi su una gamba sola, incrocia le braccia davanti al petto
• Ruota la parte superiore del corpo verso sinistra e poi verso destra
• Mantieni la caviglia dritta e fletti l’arco plantare
• Fai questo esercizio tre volte al giorno, un minuto per lato.

Cosa fare se hai la fascite plantare

Soffri di fascite plantare? Ecco qualche consiglio per alleviare il dolore e avviare il percorso di recupero.

1. Smetti di correre e segui il metodo R.I.C.E.

Fermarsi immediatamente sarebbe cosa ovvia, eppure molti runner si prendono un antidolorifico ed escono a correre come se niente fosse. 

Ma il piede ha bisogno di riposo affinché l’infortunio guarisca, dunque è tempo di appendere le scarpe da running al chiodo per qualche tempo. 

Se continui a esercitare stress sul piede infortunato, il processo di guarigione diventerà sempre più lungo. 

L’acronimo inglese RICE sta per “Rest” (Riposo), “Ice” (Ghiaccio), “Compression” (Compressione) e “Elevation” (Elevazione). Segui i seguenti step per curare la fascite plantare a casa: 

• Riposo: Prenditi qualche giorno di pausa dalla corsa e dalle attività fisiche ad alto impatto in generale. 
• Ghiaccio: Applica del ghiaccio sull’area dolorante per circa 20 minuti svariate volte al giorno.
• Compressione: Usa una benda elastica o una calza a compressione per ridurre il gonfiore.
• Elevazione: Mantieni il piede sollevato sopra il livello del cuore il più a lungo possibile per ridurre il gonfiore.

Se le cure casalinghe non funzionano, oppure se il dolore è intenso, consulta una figura specializzata per altre opzioni di cura. 

2. Sciogli la tensione nel piede

Una volta che il dolore si è ridotto, puoi cominciare a mettere in atto le misure necessarie per risolvere il problema alla radice. Comincia con una pallina da tennis. 

Sciogli la tensione facendo scorrere la pianta del piede su una pallina per due o tre minuti al giorno. È come un piccolo massaggio per il piede, che stimola la circolazione del sangue e quindi favorisce la guarigione. 

Comincia all’altezza del tallone per poi arrivare all’attaccatura delle dita.

Come eseguire l’esercizio:

• Fai scorrere la pianta del piede sulla pallina, lentamente
• Aumenta gradualmente e con cautela la pressione nelle aree più sensibili per circa 60 secondi.

3. Fai stretching alla pianta del piede

Stretching e massaggio aiutano ad allentare la tensione del tessuto e ridurre il dolore. Prova questi esercizi per curare la fascite plantare:

Stretching in ginocchio per la pianta del piede

• Posiziona le dita dei piedi a terra e appoggia lentamente i glutei sui talloni
• Mantieni la parte superiore del corpo eretta
• Mantieni la posizione per circa 60 secondi

Stretching per il polpaccio e la pianta del piede

• Appoggia le mani su una parete
• Fai un passo indietro con un piede, appoggiando il tallone a terra
• Inclinati in avanti verso la parete, fino a sentire l’allungamento nel polpaccio e nell’arco plantare
• Mantieni la posizione per 30 secondi
• Ripeti con l’altro piede

4. Rafforza gli stinchi e i polpacci

Uno dei modi più efficaci per prevenire la fascite plantare è avere stinchi e polpacci forti. Ecco tre esercizi per aiutare a rafforzare queste aree: 

Dorsiflessione con la fascia elastica

• Tira una banda elastica di resistenza verso di te usando le dita del piede
• Fletti il piede, mantieni la posizione e poi rilascia la tensione
• Esegui tre serie da 15 ripetizioni ciascuna

Calf raises 

• Inizia in posizione eretta, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e tenendoti a un oggetto per facilitare l’equilibrio
• Mantenendo le ginocchia distese, solleva i talloni, rimanendo in equilibrio sulle dita dei piedi
• Mantieni la posizione per un secondo prima di abbassarti 
• Fai tre serie da quindici ripetizioni ciascuna

Heel drops

• Inizia in piedi, con la pianta di un piede su una superficie sopraelevata e il tallone sospeso
• Mantenendo il ginocchio disteso, abbassa lentamente il tallone oltre il livello della superficie su cui appoggia la pianta del piede
• Mantieni la posizione per un secondo, poi risolleva il tallone
• Fai tre serie da quindici ripetizioni ciascuna

Questi esercizi possono aiutare a prevenire la fascite plantare rafforzando i muscoli e i tendini dei piedi e della parte inferiore delle gambe.  

5. Considera la possibilità di procurarti di plantari su misura

Le scarpe da running adatte sono un primo passo, ma cosa fare se dopo aver investito una cifra considerevole nelle scarpe ti ritrovi lo stesso a soffrire di fascite plantare? Potrebbe essere il momento di intervenire anche all’interno delle scarpe, procurandosi dei plantari personalizzati. 

I plantari vengono posizionati dentro le scarpe e servono a supportare il piede in modo personalizzato in base della sua forma. Studi scientifici dimostrano che i plantari su misura possono fare una differenza enorme nel prevenire la fascite plantare e alleviarne i sintomi.^[3]

Tra i vari tipi di supporto, quelli più adatti alla fascite sono quelli che sostengono l’arco plantare e ammortizzano gli impatti. 

Ricorda che i plantari sono un supporto realizzato su misura, e possono per questo risultare piuttosto costosi. Se però aiutano a liberarsi dalla fascite plantare, ne vale davvero la pena. 

Non sai dove cercare i tuoi plantari personalizzati? Parlane con una figura specializzata – dottore o fisioterapista – per identificare il tipo di supporto più adatto alle tue esigenze.

In poche parole

La fascite plantare è un’infiammazione della fascia plantare, una spessa banda di tessuto che si estende lungo la pianta del piede. La fascia supporta l’arco plantare e connette il calcagno alle dita del piede. 

Se soffri di fascite plantare, potresti sentire dolore al tallone e lungo l’arco plantare, oltre a una tensione nel piede quando ti alzi al mattino. 

La fascite plantare è frustrante e dolorosa, ma fortunatamente vi sono delle strategie per prevenirla. 

Aumenta solo gradualmente il chilometraggio, prenditi dei giorni di recupero, fai stretching prima di correre e dedica un po’ di tempo agli esercizi che migliorano la stabilità e la coordinazione del piede. Seguendo questi consigli e facendo gli esercizi elencati qui sopra, puoi tenere sotto controllo il rischio di fascite plantare. 

***