Dolore alla pianta del piede: consigli ed esercizi

Il piede è la base di quasi tutti i movimenti del nostro corpo: quando corriamo, il compito del piede è di assorbire lo shock provocato dall’impatto del nostro peso corporeo e trasforma questa energia in propulsione. Il processo richiede 28 ossa, 31 articolazioni e 23 muscoli che lavorano tutti insieme. Se qualcosa non funziona correttamente o non è sincronizzato, si possono verificare degli infortuni. Uno dei problemi più comuni è la fascite plantare.

A woman is stretching in the gym

Cos’è la fascite plantare?

È un’infiammazione della fascia plantare che si estende dalla caviglia alle dita dei piedi. Questo tendine gioca un ruolo importante durante la corsa: quando il piede entra in contatto con il suolo, garantisce stabilità e controllo. Senza la flessibilità del tendine plantare, il corpo non sarebbe in grado di trasformare la forza data dal peso del nostro corpo in propulsione.

Se il piede tocca il suolo con troppa forza, la fascia plantare può stirarsi eccessivamente e causare dei lievi strappi nei tessuti, causando infiammazione. Quando gli strappi si riemarginano, rimangono delle cicatrici che potrebbero limitare la flessibilità della fascia plantare e compromettere le performance.

Le fasciti plantari spesso si sviluppano lentamente nel tempo. All’inizio avvertirai solo un dolore lieve alla caviglia quando corri ma con il tempo diventa un dolore lancinante anche quando sei a riposo. Per riprendersi servono dalle 6 settimane ad un anno.

5 consigli per prevenire il dolore

  1. Aumenta il chilometraggio e l’intensità delle corse lentamente e con regolarità. Questo è l’unico modo in cui il corpo si abitua alla crescente domanda e fa i cambi strutturali necessari nei muscoli, ossa, tendini e legamenti.  
  2. Pianifica sempre dei periodi di riposo. Dai al tuo corpo il tempo di recuperare, altrimenti rischi l’overtraining. Consiglio: prenditi un giorno di riposo ogni due o tre allenamenti.
  3. Indossa delle scarpe da corsa adatte perché delle scarpe rovinate, con suola o cuciture rovinate, possono causare infortuni. Dovresti anche tenere il conto di quanti chilometri corri con le tue scarpe perché si consiglia di sostituirle dopo i 500 km. Puoi farlo con la funzione Shoe Tracking dell’app Runtastic)
  4. Fai lo stretching prima della corsa: sia i polpacci che i piedi tendono ad essere duri perché si sta troppo tempo seduti. Lo stretching può aiutare sicuramente a rilassare i muscoli. 
  5. Lavora sulla stabilità e sulla coordinazione del piede. Quando corri, il piede è continuamente sotto sforzo e deve equilibrare la disparità della superficie durante la fase di appoggio. 

Esercizi e stretching per il dolore del piede

1. Stretching  per migliorare la flessibilità di polpacci, caviglie e pianta del piede

Come fare l’esercizio:
Inizia in posizione di push-up. Cammina in avanti, verso le mani e cerca di tenere i talloni al suolo. Se non è possibile puoi piegare le ginocchia. Tieni questa posizione per 30 secondi e ritorna alla posizione iniziale. Fai questo esercizio di rafforzamento per 5 volte al giorno per 30 secondi.

A woman stretching in the gym

2. Esercizi per aumentare il controllo muscolare delle caviglie e della pianta del piede

Come eseguire l’esercizio:

Solleva leggermente la gamba e incrocia le braccia davanti al petto. Gira con la parte superiore del corpo vestro destra e poi verso sinistra. Tieni ben ferma la caviglia e fletti l’arco del piede. Fai questo esercizio tre volte al giorno per un minuto su ogni lato.

A woman stretching in the gym

Soffri di dolori al piede?

Qui ci sono 5 consigli per accelerare il recupero e permetterti di riprendere le corse il prima possibile.

1. Interrompi subito gli allenamenti di corsa: i piedi hanno bisogno di riposo per poter calmare il dolore. Ogni sforzo non necessario potrebbe anzi ritardare il processo di recupero.

2. Riduci la tensione muscolare del piede massaggiando la pianta del piede con una pallina per due o tre minuti al giorno. Fai attenzione a non fare troppa pressione nella parte che ti fa male.

A woman is rolling her foot on a tennis ball

Come fare l’esercizio:

Metti la pallina sotto il piede e aumenta la pressione nelle zone più sensibili per 60 secondi, evitando la parte dove ti fa maggiormente male.  

3. Fai lo stretching del piede regolarmente: è importante tenere flessibile, anche nel momento in cui ti fa più male. Fai i seguenti esercizi di stretching due o tre volte al giorno.

Ecco gli esercizi:

Inginocchiati a terra e poggia le punta delle dita al suolo, sedendoti sui tuoi talloni. Tieni la schiena dritta e verso l’alto. Tieni la posizione per 60 secondi.

A woman is stretching in the gym

A woman is stretching in the gym

4. Rinforza il muscolo degli stinchi: se questi muscoli sono forti si riduce la pressione sui polpacci e sulla pianta del piede. Fai l’esercizio seguente per 3 volte al giorno (45 secondi per gamba).

Ecco come fare l’esercizio:

Tira una banda elastica di resistenza davanti a te usando le dita dei tuoi piedi. Fletti il piede, mantieni la posizione e rilascia il piede.

A woman is stretching in the gym with a resistance band

A close-up of a woman stretching her foot with a resistance band

5. Lavora sulla tua tecnica di corsa: una buona tecnica di corsa si caratterizza per un minimo contatto con il suolo per alleviare ad alleviare lo stress sull’arco.

“Quando il dolore sarà passato, riprendi gli allenamenti lavorando sulla tecnica: è l’unico modo per evitare di farsi di nuovo male.”

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Sascha Wingenfeld Sasha, esperto di salute e triatleta, da oltre 10 anni allena runner, dal livello principiante a quello avanzato. "Amo correre e amo il mio lavoro". Vedi tutti gli articoli di Sascha Wingenfeld »

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