Dolore al tendine d’Achille: cause ed esercizi per curarlo

Ti capita mai di svegliarti con un dolore al tendine d’Achille? Oppure di sentire fastidio quando sali le scale o cominci ad allenarti? Se la risposta è sì, potresti soffrire della tendinite di Achille, molto diffusa tra i runner.

Insieme al ginocchio del corridore e al dolore alle tibie, le lesioni al tendine d’Achille sono uno dei problemi più comuni tra chi corre.

Indice dei contenuti:

Che cos’è il tendine di Achille?

Il tendine di Achille, detto anche “tendine calcaneale”, è una fascia di tessuto connettivo che collega i muscoli del polpaccio al calcagno (l’osso che sporge alla base del tallone).

Sintomi della tendinite di Achille

I runner che soffrono di tendinite di Achille avvertono rigidità nel polpaccio, e attraverso la caviglia fino al tallone. L’area sopra il tallone è di solito estremamente sensibile alla pressione. La maggior parte delle persone avverte il massimo livello di dolore quando si sveglia al mattino. Anche all’inizio di una corsa il dolore può essere molto intenso, poi di solito si attenua mentre si corre, per poi aumentare di nuovo qualche ora dopo. 

Tendinosi di Achille

Il dolore al tendine d’Achille che persiste per settimane o mesi può portare alla tendinosi d’Achille, un dolore cronico. La tendinite cronica è causata da: 

  • Ispessimento e irrigidimento del tendine d’Achille.
  • Infiammazione cronica dell’area

Sebbene la maggior parte dei runner cerchi di rimediare alla tendinite d’Achille facendo stretching, gli esercizi di allungamento sono in realtà sconsigliati, perché:

  • I muscoli infiammati e sollecitati reagiscono indurendosi e accorciandosi quando viene rilevato un qualsiasi movimento nell’area.
  • Un muscolo del polpaccio accorciato esercita una trazione sul tendine d’Achille indurito e teso.

E così, il ciclo del dolore si perpetua. 

Quali sono le cause del dolore al tendine d’Achille?

Esistono diversi fattori di rischio che possono portare a problemi al tendine d’Achille. La funzione principale del tendine d’Achille è quella di estendere la caviglia (flessione plantare). Questo movimento è essenziale per darsi lo slancio quando si cammina o si corre. Quando si corre, il tendine di Achille spinge contro la forza del peso corporeo e della gravità. È come sollevare un bilanciere molto superiore al proprio peso, per centinaia di volte di seguito!

Ripasso di anatomia:

Si parla spesso di “puntare le dita dei piedi” o “flettere il piede”, ma non sono termini accurati dal punto di vista anatomico. Quando si puntano le dita come fa una ballerina si esegue una plantarflessione, un movimento governato dalla caviglia, non dalle dita. Quando si flette il piede come in un push-kick nel kickboxing, il termine corretto è dorsiflessione. Anche questo è un movimento della caviglia, non del “piede”.

Le cause più comuni del dolore al tendine d’Achille sono: 

  • Un aumento eccessivo o troppo repentino del volume di allenamento
  • Scarpe non della misura giusta (soprattutto a livello del tallone)
  • Scarpe troppo rigide
  • Bacino disallineato
  • Pronazione (quando il piede ruota verso l’interno)
  • Polpacci cronicamente in tensione
  • Troppo poco tempo trascorso a piedi nudi
  • Mancanza di mobilità della caviglia

Come curare la tendinite d’Achille

Esercizi eccentrici di potenziamento

Se da qualche tempo soffri di dolore al tendine d’Achille, dovresti decisamente prenderti una pausa dalla corsa. 

Continuare a correre nonostante il dolore non ti renderà più forte o più veloce. Anzi, corri il rischio di causare danni gravi al tendine d’Achille, che potrebbero costringerti a una pausa dagli allenamenti lunga interi mesi. Prova l’allenamento di forza eccentrico, che consiste nell’allungare muscoli specifici con un carico di peso. Può aiutare ad alleviare il dolore o eliminarlo completamente. 

Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha dimostrato gli effetti positivi dell’allenamento di forza eccentrico: lo studio ha esaminato 26 pazienti che soffrivano della tendinite d’Achille. I pazienti hanno seguito un piano di allenamento di 12 settimane in cui eseguivano esercizi eccentrici di potenziamento per il gastrocnemio e il soleo due volte al giorno. Come risultato, la maggior parte dei pazienti non aveva più dolore alla fine del trattamento. 

Muscoli dei polpacci:

I due muscoli dei polpacci sono detti gastrocnemio e soleo.

Tieni però presente che l’allenamento di forza eccentrico è consigliabile solo se il tendine non ha già subito danni importanti. Se provi un fastidio costante e intenso nell’area del tendine d’Achille, evita la corsa e ogni esercizio svolto in piedi per almeno 15 giorni. 

Esercizi di forza eccentrica

Hakan Alfredson, un medico svedese, è l’inventore di un noto programma di allenamento eccentrico per il dolore al tendine d’Achille. Ecco le basi del suo programma:

  • Esercizi quotidiani di forza eccentrica per un periodo di 12 settimane.
  • Gli esercizi includono i “calf raises” eseguiti due volte al giorno con 3 serie da 15 ripetizioni. Svolgi una serie con il ginocchio teso e l’altra con il ginocchio leggermente piegato. Flettendo ed estendendo il ginocchio, lavoreranno sia il gastrocnemio che il soleo.

Ecco una descrizione, accompagnata da immagini, del famoso esercizio di allenamento dei polpacci del dottor Alfredson.

Step 1: In posizione

Comincia posizionandoti in piedi su un gradino, con la pianta dei piedi al margine di esso. Esegui una flessione plantare fino a quando i talloni non sono sollevati al di sopra delle dita dei piedi. 

Step 2: Esercizio a gamba singola

Solleva una gamba. Esegui una flessione dorsale del piede appoggiato sul gradino, finché il tallone non è più in basso rispetto alla superficie del gradino. Poi torna in posizione iniziale (con entrambi i piedi sul gradino, e le caviglie in plantarflessione). Ripeti questo movimento per 15 volte, poi cambia gamba. Puoi aumentare l’intensità dell’esercizio indossando uno zaino con dei pesi, o tenendo in mano dei manubri. 

In generale, una combinazione di esercizi di stretching, flessibilità e rafforzamento è il modo più efficace per risolvere i problemi più diffusi tra i runner prima ancora che si presentino (compreso il dolore al tendine d’Achille). Inoltre, questi esercizi ti permettono di correre più a lungo e – si spera – senza dolore.

Altri benefici degli esercizi per il tendine d’Achille e il polpaccio

Esercizi come quelli descritti sopra non solo aiutano a combattere la tendinite achillea, ma contribuiscono anche a rendere più stabili gli arti inferiori. Sono un tipo di allenamento della mobilità. Quando le articolazioni sono mobili, possono muoversi facilmente attraverso l’intera gamma di movimenti. E possono farlo rapidamente, anche se c’è una resistenza. 

Allenando in modo controllato le caviglie alla flessione plantare e dorsale, sfidando la resistenza e la gravità, le abituiamo a farlo anche in altre situazioni, come la corsa, l’allenamento della forza, quando si rincorrono i bambini in giro per la casa, e così via. La mobilità rende le articolazioni efficaci e forti!

4 esercizi bonus contro la tendinite achillea

1. Calf raises in piedi

Comincia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche e le punte rivolte in avanti. Mantieni il core attivo e il petto in alto. Per eseguire l’esercizio, solleva i talloni il più possibile e contrai i polpacci. Fai un respiro prima di riabbassare lentamente i talloni a terra. Per aumentare la difficoltà, puoi velocizzare l’esecuzione o mantenere i talloni sollevati dal suolo durante tutto l’esercizio. 

2. Stretching dinamico dei polpacci

Inizia questo esercizio a corpo libero in piedi, con il core attivo e il petto ben aperto. Esegui un affondo portando una gamba in avanti. Entrambi i talloni devono essere comodamente a terra. Esci delicatamente dall’affondo, estendendo il ginocchio anteriore fino a sentire la caviglia che si rilassa. Espirando, sposta il peso in avanti sulla caviglia anteriore. Arriva fino a dove riesci a spingerti mantenendo il tallone a terra (e fermati se avverti dolore al ginocchio). Ripeti per 6-12 volte, quindi cambia gamba.

3. Calf Raises all’interno

Inizia questa variante dei calf raises con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi in rotazione mediale (cioè rivolte verso l’interno, come una papera). Eseguite i calf raises a partire da questa posizione, sollevando i talloni il più possibile, mantenendoli sollevati per qualche istante per poi abbassarli lentamente.

4. Calf raises all’esterno

Inizia quest’altra variante dei calf raises con i piedi sempre alla larghezza dei fianchi, ma le dita ruotate verso l’esterno. Esegui i calf raises a partire da questa posizione. 

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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig