Dolore agli stinchi nella corsa >> Stretching e esercizi per curarlo

Spesso si inizia a correre con tanta energia e motivazione, ma appena si parte si comincia ad avvertire un dolore sulla parte bassa della gamba. A volte il dolore agli stinchi si attenua durante la corsa, altre volte invece dura per giorni e rende difficile allenarsi. Sono i sintomi della sindrome da stress mediale della tibia (MTSS) anche conosciuta come fascite tibiale o, tra i non specializzati, dolore agli stinchi. Quasi un quarto di tutte le interruzioni degli allenamenti avviene proprio a causa di questa sindrome da sovraccarico. Il fastidio può continuare per settimane, e correre diventa praticamente impossibile.

3 esercizi contro il dolore agli stinchi

Lo stretching e gli esercizi elencati qui sotto ti aiuteranno a alleviare il dolore agli stinchi legato alla corsa, e a rendere più difficile che la fascite tibiale si ripresenti in futuro. 

1. Dal tallone alla punta (Heel-to-toe raise)

Istruzioni:
Oscilla dal tallone fino alle punte dei piedi. Piega le ginocchia e sollevati sulle dita dei piedi. Concentrati sulla transizione dal tallone alle punte dei piedi, rendendola scorrevole.

esercizi per i piedi contro il dolore agli stinchi

esercizi per i piedi contro il dolore alla tibia

Benefici:
Stretching e rafforzamento dei muscoli degli stinchi aiutano a prevenire il dolore alla tibia, consentendoti di allenarti senza intoppi.

2. Rotazione del piede (Foot rolling)

 circa 2-3 minuti al giorno

Istruzioni:
Solleva il tallone e appoggia l’avampiede e le dita dei piedi sulla pallina. A partire dall’alluce, fai rotolare il piede sulla pallina spostandoti da destra a sinistra. 

foot rolling contro il dolore agli stinchi

Istruzioni: 
Fai oscillare lentamente la pianta del piede e aumenta la pressione nei punti sensibili per circa 60 secondi.

foot rolling contro il dolore alla tibia

Benefici:
Riduce la tensione muscolare dei piedi, portando sollievo dal dolore agli stinchi. Ruotare il piede sulla pallina per qualche minuto ogni giorno ti aiuta anche a impedire che la fascite tibiale si ripresenti. Inoltre, questo esercizio è davvero piacevole per il piede!

3. Rafforzamento piedi e polpacci

3×30 ripetizioni al giorno

Istruzioni:
Avvolgi una fascia elastica intorno alla parte anteriore del piede, e spingi in basso la caviglia il più possibile. Fletti e distendi il piede.

esercizi con l'elastico contro il dolore alla tibia

esercizi per i piedi contro il dolore agli stinchi

Benefici:
Muscoli dei piedi e degli stinchi forti hanno meno probabilità di infortunarsi. Ti aiuteranno anche a correre di più e più spesso senza che si ripresenti il dolore agli stinchi.

5 Consigli per alleviare il dolore agli stinchi

Agisci in fretta, non appena il dolore agli stinchi si presenta durante la corsa. Continuare a correre ignorando il fastidio non farà che peggiorare le cose, costringendoti a uno stop più lungo – nel peggiore dei casi, anche interi mesi. Questo tipo di infortunio da sovraffaticamento è spesso dovuto a una combinazione di fattori nel tuo programma di allenamento o nella tua tecnica di corsa. 

I 5 consigli che seguono ti aiutano a identificare la radice del problema e a farti tornare a correre senza il fastidioso dolore agli stinchi.

Consiglio 1: Concedi al tuo corpo una pausa

Il dolore è il segnale che il tuo corpo ha bisogno di riposare. Corse brevi e facili vanno bene se il dolore non è intenso, altrimenti è necessaria una pausa vera e propria di alcuni giorni per dare il tempo ai muscoli sovraffaticati di recuperare.

Consiglio 2: Usa la pausa per sperimentare qualcosa di nuovo

Se non puoi correre per via del dolore agli stinchi non significa che tu debba smettere completamente di allenarti. Sport a basso impatto sono un ottimo modo non solo per recuperare dagli infortuni, ma per tornare più forti di prima. Nuoto, aqua jogging, ciclismo e pattinaggio in linea offrono una buona alternativa. L’app adidas Training offre allenamenti che ti aiutano a rafforzare anche i muscoli che vengono di solito trascurati. Se non puoi correre, approfittane!

Consiglio 3: Concentrati sulla tecnica di corsa

Il dolore agli stinchi nella corsa è spesso indizio di una tecnica di corsa non ottimale. Se il piede mantiene il contatto con il suolo troppo a lungo sotto il peso di tutto il corpo, oppure se la falcata è troppo ampia (overstriding), c’è un sovraccarico sul piede e sulla parte bassa della gamba. Questi errori si possono correggere con esercitazioni specifiche per la corsa.

Consiglio 4: Rafforza i piedi

Runner con poca stabilità nei piedi soffrono più spesso di dolori agli stinchi. L’iperpronazione per esempio (rotazione eccessiva del piede verso l’interno dopo l’impatto al suolo) porta a  una tensione eccessiva nei muscoli del piede. Ecco perché potrebbe essere utile un programma specifico per rafforzare i muscoli dei piedi. Anche la scelta delle scarpe è importante: meglio scegliere scarpe che danno un maggior supporto al piede.

Consiglio 5: Prenditi cura del tuo corpo

Quando il dolore agli stinchi si attenua, è meglio continuare con esercizi di stretching per polpacci e piedi. Esegui gli esercizi prima e dopo la corsa. Ti aiutano a riscaldare i muscoli e mantenere stabile il piede quando corri. Per rafforzare il piede, è utile anche correre a piedi scalzi, ma fai attenzione

Da cosa deriva il dolore?

La gamba fa male dove i muscoli del polpaccio si connettono alla tibia. In termini tecnici, nel punto in cui si intersecano il tibiale posteriore e il muscolo soleo con la tibia attraverso il periostio (la membrana che ricopre la superficie esterna delle ossa). Questi muscoli mantengono la tensione necessaria nell’arco plantare del piede, e sono indispensabili per la corsa. 

Se sono irritati o hanno lavorato troppo, le cellule dei muscoli si induriscono e possono causare un dolore irradiante nella parte bassa della gamba. Ecco perché è difficile descrivere e localizzare con esattezza la fonte del dolore alla tibia. 

Come tornare ad allenarsi in sicurezza dopo il dolore alla tibia

Ripensa (e ridimensiona) l’allenamento

Il dolore alla tibia è spesso causato da una crescita troppo rapida dell’intensità e del volume di corsa. Dopo ogni corsa, assicurati di concedere al corpo il giusto recupero per dare il tempo ai muscoli di adattarsi al crescente stimolo allenante. Meglio ancora: segui un piano di allenamento su misura per te, che combini il miglioramento delle prestazioni con un recupero adeguato.

Cambia percorsi

L’impatto più grande viene dalla corsa in discesa. Senza un’adeguata tecnica di corsa, si mette troppa pressione sui muscoli e il piede tende ad atterrare troppo in avanti rispetto al ginocchio (overstriding). L’overstriding affatica i muscoli delle gambe, in particolare nella zona della tibia. Corri su superfici piane se senti che il dolore alla tibia sta tornando. Per ridurre l’impatto sul muscolo tibiale, prova a correre su superfici più morbide, come sentieri e erba.

Parti piano e con cautela

Torna a correre solo dopo che il dolore alla tibia se ne è andato. Segui un allenamento strutturato intorno alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi. Includi esercizi di stretching per il dolore allo stinco e rafforza i muscoli che abitualmente trascuri. Hai un solo corpo – prenditene cura, e lui si prenderà cura di te.

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Sascha Wingenfeld Sasha, esperto di salute e triatleta, da oltre 10 anni allena runner, dal livello principiante a quello avanzato. "Amo correre e amo il mio lavoro". Vedi tutti gli articoli di Sascha Wingenfeld »