Soffri di torcicollo e cervicalgia? I 5 migliori esercizi per la cervicale

Stiff neck exercises

Soffri spesso di torcicollo o cervicalgia?

Il mal di collo può essere causato da muscoli deboli o cambiamenti degenerativi alla cervicale. Il risultato è una tensione ai muscoli del collo e delle spalle, con conseguente dolore e una possibile riduzione della mobilità. 

In questo articolo, parliamo delle cause della cervicalgia e delle strategie e gli esercizi per alleviare il mal di collo. 

Indice dei contenuti:

4 cause di torcicollo e cervicalgia

Le cause del torcicollo sono spesso le seguenti: 

  1. Cattiva postura: tensione continua su testa e collo dovuta a postura scorretta e stress legato al lavoro, alla vita quotidiana o all’esercizio fisico
  2. Stress mentale: tensione psicologica
  3. Sistema immunitario debole: per esempio, a causa di un raffreddore stagionale
  4. Incidenti e infortuni: colpi di frusta o stiramenti, per esempio

La ragione più comune della cervicalgia, tuttavia, è la carenza di mobilità della colonna vertebrale toracica. 

La colonna toracica è fatta per ruotare (girarsi), flettersi (piegarsi) e estendersi (allungarsi). Il problema è che nella vita di tutti i giorni questi tipi di movimenti non sono i più frequenti. Molte persone passano ore sedute a una scrivania, il che porta a una limitazione della mobilità della colonna vertebrale. Succede soprattutto quando si lavora da casa, e gli unici movimenti della giornata sono quelli dalla sedia al divano o dalla cucina al bagno.  

Ma non preoccuparti. Se il tuo collo è in tensione, ci sono metodi ed esercizi efficaci contro il torcicollo. 

Torcicollo e cervicalgia? 5 esercizi per la cervicale

I cinque esercizi che seguono migliorano la mobilità e la flessibilità della colonna vertebrale toracica. Un altro buon modo per sciogliere le tensioni muscolari è quello di sottoporsi a un massaggio miofasciale con l’aiuto di palline da tennis o foam roller. La parte migliore è che questi esercizi per la cervicale possono essere eseguiti in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo.

Per svolgere gli esercizi per la cervicale, ti servono i seguenti attrezzi:

  • Foam roller
  • Pallina da tennis, da golf, o da foam rolling
  • Una sedia

1. Esercizio: Foam roller/Pallina da tennis (Parte alta e media della schiena)

Posizione iniziale: Stenditi con la schiena a terra e posiziona il foam roller sotto di te, all’altezza delle scapole. Solleva il bacino da terra e contrai addominali e glutei. Assicurati che i fianchi, la schiena e il collo formino una linea dritta. Posiziona le mani dietro la testa per supportare il collo

Come eseguire l’esercizio: Muoviti lentamente avanti e indietro per massaggiare i muscoli della schiena e mobilizzare la colonna vertebrale.

esercizio per la cervicale con il foam roller

Variante: Puoi usare anche una pallina da tennis o da golf per concentrarti su un punto particolarmente dolorante. Mantieni la pressione nell’area interessata dai 20 ai 40 secondi, fin quando non si attenua il dolore.

esercizio per la cervicale con una pallina da tennis

2. Esercizio: “AWTUVI” in piedi

Posizione iniziale: In piedi, con la schiena e le braccia aderenti a una parete. Le braccia formano la lettera A. Spingi indietro e verso il basso le scapole. Premi sulla parete con le spalle, i gomiti e i polsi. 

Come eseguire l’esercizio: Muovi le braccia in varie posizioni per formare diverse lettere. 

  • Dopo la A, piega i gomiti portandoli accanto al petto per formare una W
  • Distendi le braccia ai lati al livello del tuo petto o delle spalle per formare una T
  • Piega i gomiti formando un angolo di 90 gradi e sollevali al livello delle spalle per formare una U 
  • Distendi i gomiti e solleva le braccia in diagonale sopra la testa per formare una V. 
  • Distendi le braccia in verticale verso l’alto per formare una I

Ripeti questo esercizio per la cervicale svariate volte, cercando di scorrere con naturalezza da una posizione all’altra.

3. Esercizio: “AWTUVI” in posizione prona

Posizione iniziale: Distenditi pancia a terra. Posiziona le braccia lungo i fianchi con i gomiti leggermente piegati. 

Come eseguire l’esercizio: Ripeti la stessa sequenza di posizioni che hai seguito in piedi, ma questa volta in posizione prona. Esegui la sequenza per diverse volte consecutive. 

4. Esercizio: T-Spine rotation in posizione seduta (con foam roller)

Posizione iniziale: Siediti su una sedia. Tieni la parte superiore del corpo eretta e unisci le mani dietro la testa, con i gomiti che puntano all’esterno. Posiziona il foam roller tra le cosce, e chiudile per stabilizzare i fianchi. 

Come eseguire l’esercizio: Ruota la testa, il gomito, la cintura scapolare e la spina toracica da un lato. Mantenendo questa posizione, inclina la parte superiore del corpo lateralmente. Ripeti questo esercizio contro il torcicollo per svariate volte. 

5. Esercizio: Quadrupled T-Spine Rotation

Posizione iniziale: A quattro zampe, appoggia le mani a terra direttamente al di sotto delle spalle, con i gomiti leggermente piegati. Le ginocchia sono divaricate alla larghezza delle spalle e il corpo parallelo al suolo. Metti una mano dietro la testa.

Come eseguire l’esercizio: Apri lateralmente il corpo verso lo stesso lato della mano dietro la testa. Poi abbassa il gomito piegato verso il gomito del braccio rimasto appoggiato a terra. Ripeti il movimento alcune volte e poi cambia lato. Assicurati di tenere i fianchi stabili durante tutta l’esecuzione di questo esercizio per la cervicale.  

Consiglio:

Gli esercizi di mobilità, flessibilità e rafforzamento sopra descritti possono allungare e sciogliere efficacemente aree specifiche delle spalle, della schiena e del collo solo se si esegue ogni esercizio attraverso l’intera gamma di movimenti. Se il dolore al collo persiste, consultate una figura medica specializzata.

Se passi molto tempo in posizione seduta, guardando il computer o il telefono, questi esercizi per il collo sono un ottimo modo per alleviare la cervicalgia e la tensione alla parte alta della schiena. Ruotare le spalle avanti e indietro, sollevarle verso l’alto e spingerle verso il basso diverse volte al giorno è spesso sufficiente per prevenire la tensione al collo. 

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