Dolori al collo? 5 esercizi per alleviarlo

 A tutti sarà capitato di avvertire tensione muscolare al collo. Spesso questi dolori sono causati da una postura scorretta o da cambiamenti degenerativi alla cervicale. Per questo si contraggono i muscoli del collo e delle spalle, si avverte dolore e si ha poca mobilità.

Quali sono le cause principali:

  • Cattiva postura: tensione continua su testa e collo dovuto a postura scorretta e stress al lavoro, nella vita quotidiana e quando si fa esercizio.
  • Stress mentale: tensione psicologica
  • Difese immunitarie deboli: per esempio a causa di un raffreddore
  • Incidenti e infortuni: colpo di frusta o stiramenti

Secondo me e secondo gli esperti, la causa principale dei dolori al collo è spesso dovuto alla mancanza di mobilità della colonna vertebrale toracica! Questa colonna vertebrale è fatta per ruotare, flettersi e distendersi. Spesso però nella vita di tutti i giorni non si fa molto movimento e a lungo andare questo limita la nostra mobilità.

Nel caso di tensione acuta del collo, ci sono una serie di metodi per alleviare il dolore. I seguenti esercizi migliorano la mobilità e la flessibilità. Puoi massaggiare la parte in tensione con una pallina da tennis e il foam roller.

migliori esercizi per liberarsi della tensione muscolare al collo:

1. Fascia roll e pallina da tennis: schiena, parte superiore e centrale

Posizione iniziale:

Stenditi a terra e posiziona il foam roller al di sotto delle scapole. Solleva il bacino da terra e contrai addominali e glutei. Assicurati che i fianchi, la schiena e il collo formino una linea dritta. Posiziona le mani dietro la testa per supportare il collo.

Come eseguire l’esercizio:

Tenendo la schiena ferma, portati avanti e indietro per massaggiare la schiena.

Variante:
Puoi usare anche una pallina da tennis o da golf per concentrarti su una parte specifica del corpo. Mantieni la pressione su un punto in particolare dai 20 ai 40 secondi fin quando non si attenua il dolore.

2. Standing AWTUVI

Posizione iniziale:

Appoggiati al muro con la schiena e le braccia! Porta indietro e in basso le spalle e spingi contro il muro con le spalle, i gomiti e i polsi.

Come si esegue l’esercizio:

  • Muovi le braccia in varie posizioni per formare diverse lettere.
  • Inizia piegando i gomiti e muovendoli fino al petto formando una W.
  • Distendi le braccia ai lati al livello del tuo petto o delle spalle per formare una T.
  • Piega i gomiti formando un angolo di 90 gradi e sollevali al livello delle spalle per formare una U
  • Distendi i tuoi gomiti e solleva le braccia diagonalmente sopra la testa per formare una V.
  • Distendi le braccia verso l’alto per formare una I

Ripeti l’esercizio per svariate volte.

3. Prone AWTUVI

Posizione iniziale:

Distenditi pancia a terra. Posiziona le braccia al lato con i gomiti leggermente piegati.

Come eseguire l’esercizio:

Ripeti lo stesso esercizio che hai fatto in piedi per diverse volte.

4. Sitting T-spine rotation con foam roller

Posizione iniziale:

Siediti su una sedia. Tieni il corpo dritto e metti le mani dietro la testa con i gomiti che puntano all’esterno! Posiziona il foam roller tra le cosce e chiudile per stabilizzare i fianchi.

Come eseguire l’esercizio:

Ruota la testa, il gomito, la cintura scapolare e la spina toracica verso un lato. In questa posizione, inclina la parte superiore del corpo lateralmente. Ripeti l’esercizio per svariate volte.

5. Quadruped T-spine rotation

Posizione iniziale:

A carponi, poggia le mani direttamente al di sotto delle spalle con i gomiti leggermente piegati. Le ginocchia divaricate alla larghezza delle spalle e il corpo parallelo al suolo. Metti una mano sulla testa.

Come eseguire l’esercizio:

Apri lateralmente il corpo verso lo stesso lato  della mano dietro la testa! Poi abbassa il gomito  piegato verso l’altro gomito. Ripeti il movimento alcune volte e poi cambia lato. Assicurati di tenere i fianchi fermi.  

Consiglio:

Gli esercizi descritti sopra possono migliorare mobilità, flessibilità e forza di schiena, collo e spalle solo se eseguiti in questa sequenza.

Sleep good, eat clean, and train smart!
Il tuo personal trainer e co@ch Sven

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Sven Friedrich Sven lavora come personal trainer, preparatore atletico e terapista dello sport da tanti anni ed è anche esperto di nutrizione. Vedi tutti gli articoli di Sven Friedrich »

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