Muscoli indolenziti dopo l’allenamento: come evitarli e curarli

Woman feeling sore in her traps

Hai iniziato il tuo piano di allenamento con grande motivazione e hai dato tutto quello che potevi.

Ma il giorno dopo, quando cerchi di scendere dal letto… AHIA!

I muscoli sono doloranti, rigidi e gonfi. La diagnosi? Forte indolenzimento muscolare.

Ma da dove arriva il dolore e come puoi fare per farlo passare?

Il dolore ai muscoli non è per forza necessario per segnalare che stai facendo progressi, ma per chi inizia un nuovo sport o un nuovo programma di allenamento, è spesso inevitabile.

Come si sviluppa il dolore ai muscoli?

L’indolenzimento muscolare può essere il risultato di una sessione di allenamento intensa o di movimenti nuovi e insoliti. Se stai provando nuovi esercizi o non li esegui da un po’, è quasi certo che sentirai dolore. Perché?

Perché il tuo corpo non si è ancora adattato all’attività. Le singole fibre muscolari non lavorano insieme, quindi può capitare che alcune fibre lavorino mentre altre rimangono a riposo. Visto che solo alcune fibre sostengono lo sforzo muscolare, sono soggette rapidamente a sovraffaticamento.

In pratica, il sovraccarico può causare rigidità e piccole lesioni nelle fibre muscolari, note appunto come microlesioni. Anche i maratoneti esperti soffriranno di indolenzimento dopo la prima partita a squash. Niente di strano, non sono abituati ai movimenti di questa disciplina.

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Cosa succede nei muscoli?

Il motivo per cui ci si sente così affaticati sono le microlesioni nei muscoli. Queste microlesioni aumentano la concentrazione di marcatori di infiammazione nel sangue, causando infiltrazioni dal sistema linfatico ai muscoli attraverso queste lesioni. È proprio questo a far gonfiare e allungare i muscoli.

Quindi, quello che noi pensiamo essere solo indolenzimento muscolare non è altro che il processo di allungamento dei muscoli, che percepiamo come doloroso. Gli allenamenti di tipo eccentrico (es. camminare in discesa, ripetizioni negative), l’allenamento pliometrico (come i salti) o allunghi veloci, con cambi improvvisi di direzione, possono causare dolore ai muscoli.

Woman doing sprints

Quanto dura l’indolenzimento?

Generalmente, non sentirai dolore ai muscoli subito dopo l’allenamento, ma qualche ora più tardi. Il picco del dolore si avverte di solito tra 24 e 48 dopo l’allenamento. Ma non preoccuparti, il più delle volte scompare rapidamente. Nel peggiore dei casi dovrebbe passare in una settimana.

Quindi, i dolori muscolari non sono altro che piccole lesioni ai muscoli. Ma il tuo corpo è intelligente: ricostruisce i tessuti danneggiati e, nel frattempo, migliora la performance del tuo corpo nel complesso. A condizione che tu gli conceda tempo sufficiente per recuperare, naturalmente.

I tuoi muscoli si abitueranno

Il nostro fantastico sistema muscolare è uno specialista dell’adattamento, in grado di adeguarsi alle differenti richieste che si trova davanti. Ricordi i muscoli indolenziti dopo il tuo primo allenamento di forza? La buona notizia è che andrà sempre meglio! Se ripeti lo stesso allenamento entro un certo intervallo di tempo, vedrai e sentirai che i muscoli saranno meno doloranti (o non lo saranno per nulla) perché il tuo corpo si è adattato al carico di allenamento.

Buono a sapersi:

Di norma, servono due o tre sessioni per abituarsi a un carico particolare. Il motivo per cui non senti più i muscoli indolenziti è che il tuo corpo si trova a un livello di performance superiore rispetto alla prima volta.

Come evitare il dolore ai muscoli

L’indolenzimento muscolare è molto comune tra i principianti o dopo un lungo periodo di inattività. Ecco alcuni trucchi per contribuire a ridurre l’indolenzimento muscolare o evitare che si sviluppi del tutto:

  • Quando cominci un allenamento, inizia piano e aumenta l’intensità gradualmente. Il riscaldamento è essenziale per preparare i muscoli. Inoltre, aiuta a prevenire la rigidità muscolare una volta finito. Il riscaldamento non solo prepara i muscoli, ma attiva anche il sistema cardiovascolare e migliora la coordinazione tra muscoli e sistema nervoso. Quindi, il riscaldamento prepara tutto il corpo al ritmo dell’allenamento. Ciò non solo previene dolori e lesioni, ma contribuisce a migliorare le tue prestazioni.
  • Inoltre, se sei stanco, dovresti evitare esercizi veloci ed esplosivi. Quando sei affaticato, la coordinazione non è ottimale e le fibre muscolari non sono fluide come al solito.
  • Hai appena finito un allenamento intenso e già pensi al dolore che sentirai domani? La fase di defaticamento riduce il rischio di rigidità muscolare e ti aiuta a recuperare più rapidamente. Ma se senti comunque dolore ai muscoli, non preoccuparti. Come si dice, il riposo è la cura migliore per i muscoli indolenziti.

Man doing bodyweight exercise

Alcuni rimedi casalinghi possono aiutarti:

  • esercizio moderato (corsa, nuoto, bici)
  • bagni caldi con erbe curative, docce e bagni di contrasto (caldo/freddo), sauna
  • massaggi con lozioni stimolanti
  • foam rolling
  • e anche alcuni alimenti

Prendi nota:

Se il dolore si sviluppa gradualmente, probabilmente si tratta solo di muscoli indolenziti. Se invece si avverte un dolore forte potrebbe trattarsi di un infortunio. In questo caso è meglio posporre gli allenamenti programmati di uno o due giorni e consultare un medico nel caso il dolore non passi.

Allenati in modo intelligente e non farti scoraggiare dai dolori muscolari passeggeri.

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