Donne: ecco perché non dovete avere paura dei muscoli

Man and woman athletes

L’allenamento della forza non è sempre stato un argomento popolare tra le donne perché per molte diventare “muscolose” rende il corpo femminile meno sexy. Vi sveliamo però come avviene la crescita muscolare nel corpo femminile e come la dieta, gli ormoni ed esercizi specifici possono favorire la crescita muscolare.

Costruzione muscolare – Uomini contro donne

“Non voglio sembrare un uomo!”: per questo molte donne evitano l’allenamento a corpo libero. La paura numero uno delle donne è proprio quella di diventare troppo muscolose. Se si vuole perdere peso però, è necessario dare uno slancio al metabolismo e per questo è necessario avere più muscoli. La buona notizia è che un uomo e una donna che si allenano da 3 a 5 volte alla settimana non hanno la stessa crescita muscolare perché il livello di testosterone femminile è il 20% in meno di quello maschile. 

Ciclo mestruale e crescita muscolare

Se si vuole migliorare la forza e la costruzione muscolare ma non si sa da dove iniziare, meglio partire dagli ormoni: se si conosce in quale fase del ciclo ci si trova, si possono sincronizzare gli allenamenti nel calendario in base a questo dato.

L’ormone femminile molto importante per la crescita muscolare è l’estrogeno. Gli studi hanno dimostrato che questo ormone, particolarmente attivo durante l’ovulazione, stimola la produzione di proteine e quindi la costruzione muscolare.

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Buono a sapersi:

uno studio ha scoperto che l’assunzione di pillole anticoncezionali può limitare la crescita muscolare. Le donne che non assumono queste pillole hanno guadagnato il 60% in più di massa muscolare.

Perché non bisogna rinunciare al cardio

Gli allenamenti cardio devono fare parte della routine di allenamento. Corso all’aria aperta o sul tapis roulant, ellittica o stepper, tutti questi allenamenti sono ideali se si vogliono bruciare grassi. Avere meno grasso non significa però avere anche tessuti tonici; per questo è necessario integrare con l’allenamento per la forza.
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Se l’obiettivo è la perdita di peso in modo duraturo o migliorare il benessere fisico generale, la combinazione migliore è cardio e corpo libero e una corretta alimentazione.

woman making salad

Mangia sano: consigli per muscoli da paura

Una dieta equilibrata è essenziale per costruire muscoli. Ecco i cibi per favorire la crescita muscolare:

  • Acqua: i muscoli sono fatti di acqua ed è necessario assicurarsi di fare il pieno di liquidi; insalate e altre verdure oltre all’acqua.
  • Uova: per costruire i muscoli abbiamo bisogno di proteine e le uova sono un’ottima fonte.
  • Legumi: fagioli o lenticchie contengono proteine e zinco, quest’ultimo particolarmente importante per la crescita muscolare. Da evitare i legumi prima di un allenamento in quanto sono ricchi di fibre che appesantiscono lo stomaco.
  • Frutti di bosco: aiutano a perdere peso e in più favoriscono la crescita muscolare.
  • Carne e pesce: reintegrano tutte le riserve di proteine.
  • Noci: di qualsiasi tipo (noci, mandorle o del Brasile), le noci contengono proteine e gli acidi grassi. Da non dimenticare i grassi vegetali contenuti in olio di oliva o olio di canola

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  1. migliora le performance
  2. definisce il corpo
  3. migliora forza e postura
  4. slancia il metabolismo
  5. rinforza il sistema immunitario
  6. …e dà una impennata all’autostima!

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Tina Sturm-Ornezeder Tina adora scrivere, è molto curiosa ed è sempre alla ricerca di nuove tendenze. Le piace anche praticare yoga e il suo frutto preferito è l'avocado. Vedi tutti gli articoli di Tina Sturm-Ornezeder »

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