Aumento della massa muscolare nelle donne: consigli e allenamenti

Jessamyn Stanley durante una sessione di yoga rilassante

L’allenamento della forza non è sempre stato un argomento popolare tra le donne, perché l’aumento della massa muscolare era considerato una questione per soli uomini. Per fortuna, i tempi cambiano e la crescita muscolare non è più un concetto tabù per le donne. I benefici dell’aumento della massa muscolare nelle donne sono svariati, e vanno dalla prevenzione della perdita ossea e degli infortuni quando l’età avanza, fino al miglioramento della qualità generale della vita. Scopri la verità sulla massa muscolare femminile, e su come gli ormoni, la dieta e alcuni esercizi possono aiutarti ad aumentarla. 

Ciclo mestruale e aumento della massa muscolare

Vuoi iniziare a metter su muscoli, ma non sai da dove cominciare? Gli ormoni sono un buon punto di partenza: se si conosce la fase del ciclo in cui ci si trova, si possono pianificare gli allenamenti di conseguenza per ottenere i massimi risultati.

Un ormone femminile particolarmente importante per la crescita muscolare è l’estrogeno. La scienza ha dimostrato che questo ormone, particolarmente attivo durante l’ovulazione, stimola la produzione di proteine e quindi l’aumento della massa muscolare nelle donne. Svolgere diversi tipi di workout durante le diverse fasi del ciclo mestruale può dunque aiutare a sviluppare i muscoli in modo più efficace – l’allenamento di forza durante l’ovulazione, quando i livelli di estrogeni raggiungono il picco, risulterà più efficace dello stesso allenamento ma svolto durante la fase mestruale. Ecco quali workout sull’app adidas Training sono più adatti a ciascuna fase del ciclo:

Vuoi saperne di più su come le varie fasi del ciclo mestruale interagiscono con l’alimentazione e con la forma fisica? Dai un’occhiata a questo post

Mikaela Shiffrin fa workout di forza

Buono a sapersi:

Uno studio condotto negli Stati Uniti ha scoperto che l’assunzione di pillole anticoncezionali può limitare l’aumento della massa muscolare nelle donne. Le donne che non assumevano la pillola durante lo studio hanno guadagnato in media il 60% in più di massa muscolare.(1)

L’aumento della massa muscolare ti rende più forte  – dentro e fuori

Prima di tutto, è importante ricordare che l’aumento della massa muscolare ha una moltitudine di benefici per le donne. Non solo stimola il metabolismo, che rende il corpo più efficiente nel bruciare i grassi, ma fa anche miracoli in termini di autostima e sicurezza di sé. Inoltre, è stato dimostrato che l’allenamento di forza rallenta la perdita ossea, riducendo il rischio di fratture associate all’osteoporosi.

Se l’idea di aumentare di volume ti preoccupa, tieni presente che la crescita muscolare tra gli uomini e le donne che si allenano dalle tre alle cinque volte a settimana non è la stessa. I livelli di testosterone delle donne sono circa il 20% più bassi di quelli degli uomini, e questo significa che se vuoi pompare bicipiti e tricipiti, devi aumentare significativamente l’apporto calorico e svolgere allenamenti mirati.

una donna fa workout di forza per aumentare la massa muscolare

Perché non dovresti rinunciare all’allenamento cardio

Anche se il tuo obiettivo principale è l’aumento della massa muscolare, gli allenamenti cardio dovrebbero continuare a fare parte della routine sportiva. Corsa all’aria aperta o sul tapis roulant, ellittica o stepper: tutti questi allenamenti sono ideali se si vogliono bruciare calorie in quantità. Meno massa grassa non significa però avere anche tessuti tonici, e qui è dove interviene l’allenamento per la forza.

Se l’obiettivo è una perdita di peso duratura o migliorare il benessere fisico generale, la strategia migliore è una combinazione di allenamento cardio, workout a corpo libero e un’alimentazione equilibrata.

Consigli di alimentazione per la crescita muscolare nelle donne

Una dieta equilibrata è essenziale per costruire i muscoli. Ecco alcuni alimenti che aiutano a supportare l’aumento della massa muscolare:

  • Acqua: sapevi che i muscoli sono fatti per la maggior parte di acqua? Oltre a bere a sufficienza, assicurati di consumare liquidi anche attraverso la dieta: l’insalata e altre verdure contengono acqua in quantità.
  • Uova: per costruire i muscoli abbiamo bisogno di proteine, e le uova sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità.
  • Legumi: fagioli o lenticchie non contengono solo proteine ma anche zinco, quest’ultimo particolarmente importante per la crescita muscolare. Meglio però evitare i legumi prima di un allenamento in quanto sono ricchi di fibre che appesantiscono lo stomaco.
  • Frutti di bosco: sono delle bombe nutrizionali che aiutano a perdere peso e in più favoriscono la crescita muscolare.
  • Carne e pesce: reintegrano tutte le riserve di proteine dopo un allenamento intenso.
  • Frutta secca: noci, mandorle e noci del Brasile contengono proteine e importanti acidi grassi. Da non trascurare anche i grassi vegetali contenuti in olio di oliva o olio di canola.

6 ragioni per iniziare oggi stesso l’allenamento a corpo libero

Ti serve un po’ di motivazione extra? Ecco 6 buoni motivi per iniziare oggi stesso con l’allenamento a corpo libero

  1. Migliora le prestazioni
  2. Definisce e tonifica il corpo
  3. Migliora forza e postura
  4. Slancia il metabolismo
  5. Rafforza il sistema immunitario
  6. Dà una impennata all’autostima

Allora, vuoi cominciare con l’allenamento a corpo libero? Dai un’occhiata ai nuovi allenamenti disponibili sull’app adidas Training, e trova quelli più adatti alla fase ormonale che stai attraversando. 

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Tina Sturm-Ornezeder Tina adora scrivere, è molto curiosa ed è sempre alla ricerca di nuove tendenze. Le piace anche praticare yoga e il suo frutto preferito è l'avocado. Vedi tutti gli articoli di Tina Sturm-Ornezeder »