Aumento della massa muscolare nelle donne • Tutti i benefici del sollevamento pesi

L’allenamento della forza non è sempre stato un argomento popolare tra le donne, perché l’aumento della massa muscolare era considerato una questione per soli uomini. Per fortuna, i tempi cambiano e la crescita muscolare per le donne non è più un concetto tabù. I benefici dell’aumento della massa muscolare nelle donne sono svariati, e vanno dalla prevenzione della perdita ossea e degli infortuni quando l’età avanza, fino al miglioramento della qualità generale della vita. In questo post, parliamo della massa muscolare femminile e dei benefici dell’allenamento di forza. 

La crescita muscolare ti rende più forte – dentro e fuori

Prima di tutto, è importante ricordare che l’aumento della massa muscolare ha una moltitudine di benefici per le donne. Non solo stimola il metabolismo, che rende il corpo più efficiente nel bruciare i grassi, ma fa anche miracoli in termini di autostima, e contrasta la perdita ossea. Ti sentirai più sicura di te quando entri in una stanza. Continua a leggere per esplorare i benefici della crescita muscolare nelle donne e comincia il tuo allenamento di forza sull’app adidas Training.

Benefici per la salute mentale

È noto che gli allenamenti cardio – soprattutto la corsa – stimolano il rilascio di endorfine, che migliorano l’umore e riducono stress e ansia. Ciò che forse non tutti sanno è che l’allenamento di forza promuove l’autostima ancor più dell’attività aerobica.⁽¹⁾ Fare regolarmente workout di forza migliora la sicurezza di sé negli adulti, a prescindere dal genere.⁽²⁾ Alcuni studi hanno dimostrato anche che allenando la forza si possono contrastare anche i sintomi di depressione.⁽³⁾ 

Aumento della densità ossea

È stato dimostrato che l’allenamento di forza rallenta la perdita ossea, riducendo il rischio di fratture associate all’osteoporosi. Gli adulti che non fanno alcun tipo di allenamento di forza possono subire una riduzione della densità minerale ossea pari all’1-3% ogni anno. Servono dai 4 ai 24 mesi di allenamento per invertire la rotta in modo significativo.^(2,4)

Sebbene l’allenamento con i pesi possa sviluppare la densità ossea, il che è particolarmente importante per le donne nella fase appena precedente e successiva alla menopausa, gli effetti muscolo-scheletrici sono molto localizzati e tendono a svanire in fretta quando si interrompe l’allenamento regolare. Prenditi pure una pausa dall’attività fisica se ne hai bisogno, ma non trascurare troppo a lungo l’allenamento di forza per evitare che svaniscano gli effetti degli sforzi fatti.

Rischio diabete ridotto

L’obesità ha raggiunto proporzioni epidemiche sia nelle società industrializzate che nei Paesi in via di sviluppo. Il numero di persone che soffrono di obesità in tutto il mondo è triplicato dal 1975.⁽⁵⁾ Il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 è sette volte più alto nelle persone affette da obesità rispetto a quelle che mantengono il peso forma.

La buona notizia è che l’allenamento di forza può essere un modo efficace per ridurre il rischio di sviluppare questa malattia migliorando il controllo della glicemia.⁽⁶⁾ Combinando sessioni di forza e cardio con una dieta equilibrata si può ridurre il livello di glucosio e insulina nel sangue. Se la glicemia è costantemente elevata – a causa della dieta, dello stile di vita, dello stress o di tutti questi fattori – le cellule diventano meno sensibili all’effetto dello zucchero e si sviluppa una resistenza all’insulina. Questo può portare a un’infiammazione sistemica e ad altre condizioni metaboliche, come il diabete di tipo 2.

L’insulino-resistenza è anche associata all’accumulo di grasso addominale negli adulti. Includendo nella tua routine di attività fisica allenamenti di forza a volume e intensità più elevati, puoi ridurre il grasso addominale mentre sviluppi la massa muscolare.⁽⁷⁾ 

Il sollevamento più pesi ti rende più robusta o più snella?

Il fatto che il sollevamento pesi possa ridurre il grasso e l’aumento dei muscoli può creare confusione tra i principianti. C’è chi si aspetta di perdere peso rapidamente, ma non sa che i muscoli pesano più del grasso. Quindi non dare troppa importanza al numero sulla bilancia.

In che modo il sollevamento pesi cambia il tuo corpo? 

La risposta dipende molto da te. Tre fattori chiave influenzano la crescita muscolare. Uno è la genetica, che non puoi controllare. Gli altri due invece dipendono da te: la costanza nel seguire un piano di allenamento di forza e l’alimentazione giusta per sostenere la crescita muscolare. Ecco alcuni elementi da tenere presente: 

1. 1. Hai la motivazione giusta per fare allenamento con i pesi almeno 2-3 volte a settimana per almeno 12 settimane? Se la risposta è sì, puoi iniziare a vedere cambiamenti della composizione corporea dopo circa 3 mesi di allenamento costante e con carichi progressivi. Se la risposta è no, probabilmente non otterrai grandi risultati.
   2. Sei disposta a cambiare la tua alimentazione durante il programma di allenamento per la forza? Se la risposta è sì, i cambiamenti dovrebbero rispecchiare i tuoi obiettivi. Se desideri aumentare la massa muscolare, più in basso troverai qualche dritta che fa al caso tuo. Se invece il tuo scopo primario è ridurre la massa grassa, tieni presente che i muscoli portano a bruciare più calorie, ma considera anche la possibilità di un deficit calorico moderato.
   3. Se non sei disposta a modificare il tuo regime alimentare, otterrai comunque dei benefici dall’allenamento di forza, ma avrai meno controllo sui cambiamenti del tuo fisico. Tutto è possibile – potresti perdere massa grassa, aumentarla, oppure sviluppare i muscoli. L’unica cosa certa è che il sollevamento pesi non ti farà perdere muscoli (a patto che non ci si stia sottoponendo a deficit calorico estremo, che non è mai consigliato e potrebbe creare problemi di salute).
   4. Hai una tendenza naturale allo sviluppo muscolare? Alcune persone mettono su massa muscolare più facilmente di altre, e hanno un aspetto più atletico per ragioni genetiche. Non esiste una teoria scientifica infallibile, ma i somatotipi aiutano a farsi un’idea delle proprie predisposizioni genetiche.

Come modificare la composizione corporea con alimentazione e allenamento

Adattare l’apporto calorico al programma di allenamento può portare cambiamenti significativi alla composizione corporea. Non preoccuparti, non è complicato. Ricorda: conta COSA, QUANDO e QUANTO mangi. 

Focalizzati sul tuo obiettivo. Se desideri ridurre la massa grassa mantenendo o aumentando quella muscolare, prova con un leggero deficit calorico. In questo modo avrai comunque le calorie necessarie per recuperare dopo l’allenamento, perdendo lentamente ma costantemente massa grassa. 

Se invece hai come obiettivo primario lo sviluppo muscolare, assumi più calorie nei giorni di allenamento. Se lo fai anche nei giorni di recupero, rischi di aumentare la massa grassa più che quella muscolare. 

Perché non dovresti rinunciare all’allenamento cardio

Anche se il tuo obiettivo principale è l’aumento della massa muscolare, gli allenamenti cardio dovrebbero continuare a fare parte della routine sportiva. Corsa all’aria aperta o sul tapis roulant, ellittica o stepper: tutti questi allenamenti sono ideali se si vogliono bruciare calorie in quantità. Meno massa grassa non significa però avere anche tessuti tonici, e qui è dove interviene l’allenamento per la forza.

Se l’obiettivo è una perdita di peso duratura o un miglioramento del benessere fisico generale, la strategia migliore è una combinazione di allenamento cardio, workout a di forza e alimentazione equilibrata.

Conclusione

Ora che conosci gli incredibili benefici dell’allenamento di forza e sai come regolare correttamente la tua dieta, niente ti può più fermare. Che tu voglia sviluppare i muscoli, modificare la tua composizione corporea, perdere peso o migliorare la salute nel lungo periodo, comincia subito a ottenere risultati con l’allenamento. Nel nostro programma per la forza in 8 settimane troverai tutto quello che ti serve per iniziare la tua rivoluzione personale. 

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