Donne: ecco perché non dovete avere paura dei muscoli

Une jeune femme fait des exercices au poids du corps

L’allenamento della forza non è sempre stato un argomento popolare tra le donne perché per molte diventare “muscolose” rende il corpo femminile meno sexy. Vi sveliamo però come avviene la crescita muscolare nel corpo femminile e come la dieta, gli ormoni ed esercizi specifici possono favorire la crescita muscolare.

aumento muscolare 

Prima di tutto, è importante ricordare che l’aumento di massa muscolare ha una moltitudine di benefici per le donne. Non solo aumenta il tuo metabolismo, ma migliora anche la tua autostima. Inoltre, è stato dimostrato che l’allenamento di forza rallenta la perdita ossea, riducendo il rischio di fratture associate all’osteoporosi.(1)

Se sei preoccupata di diventare più ”grossa”, non preoccuparti: la crescita muscolare tra gli uomini e le donne che si allenano dalle tre alle cinque volte a settimana non è la stessa. I livelli di testosterone delle donne sono circa il 20% più bassi di quelli degli uomini, questo significa che se vuoi pompare bicipiti e tricipiti, dovrai aumentare molto di più l’apporto calorico e gli allenamenti per raggiungere questo obiettivo.

Donna che fa un workout a casa

Ciclo mestruale e crescita muscolare

Se si vuole migliorare la forza e la costruzione muscolare ma non si sa da dove iniziare, meglio partire dagli ormoni: se si conosce in quale fase del ciclo ci si trova, si possono sincronizzare gli allenamenti nel calendario in base a questo dato.

L’ormone femminile molto importante per la crescita muscolare è l’estrogeno. Gli studi hanno dimostrato che questo ormone, particolarmente attivo durante l’ovulazione, stimola la produzione di proteine e quindi la costruzione muscolare.

donna che fa yoga

Buono a sapersi:

Uno studio ha scoperto che l’assunzione di pillole anticoncezionali può limitare la crescita muscolare. Le donne che non assumono queste pillole hanno guadagnato il 60% in più di massa muscolare.(2)  

Perché non bisogna rinunciare al cardio

Gli allenamenti cardio devono fare parte della routine di allenamento. Corso all’aria aperta o sul tapis roulant, ellittica o stepper, tutti questi allenamenti sono ideali se si vogliono bruciare grassi. Avere meno grasso non significa però avere anche tessuti tonici; per questo è necessario integrare con l’allenamento per la forza.
Se si vuole una combinazione di cardio e forza per ottenere finalmente un corpo definito e sexy con soli 20-40 minuti al giorno, l’app Results è l’app perfetta: si bruciano tantissime calorie per tutto il giorno, anche dopo l’allenamento.
Se l’obiettivo è la perdita di peso in modo duraturo o migliorare il benessere fisico generale, la combinazione migliore è cardio e corpo libero e una corretta alimentazione.

piatto con uova e funghi champignon

Mangia sano: consigli per muscoli da paura

Una dieta equilibrata è essenziale per costruire muscoli. Ecco i cibi per favorire la crescita muscolare:

  • Acqua: i muscoli sono fatti di acqua ed è necessario assicurarsi di fare il pieno di liquidi; insalate e altre verdure oltre all’acqua.
  • Uova: per costruire i muscoli abbiamo bisogno di proteine e le uova sono un’ottima fonte.
  • Legumi: fagioli o lenticchie contengono proteine e zinco, quest’ultimo particolarmente importante per la crescita muscolare. Da evitare i legumi prima di un allenamento in quanto sono ricchi di fibre che appesantiscono lo stomaco.
  • Frutti di bosco: aiutano a perdere peso e in più favoriscono la crescita muscolare.
  • Carne e pesce: reintegrano tutte le riserve di proteine.
  • Noci: di qualsiasi tipo (noci, mandorle o del Brasile), le noci contengono proteine e gli acidi grassi. Da non dimenticare i grassi vegetali contenuti in olio di oliva o olio di canola

..e 6 ragioni per iniziare oggi stesso l’allenamento a corpo libero:

  1. migliora le performance
  2. definisce il corpo
  3. migliora forza e postura
  4. slancia il metabolismo
  5. rinforza il sistema immunitario
  6. …e dà una impennata all’autostima!

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Tina Sturm-Ornezeder Tina adora scrivere, è molto curiosa ed è sempre alla ricerca di nuove tendenze. Le piace anche praticare yoga e il suo frutto preferito è l'avocado. Vedi tutti gli articoli di Tina Sturm-Ornezeder »