Non allenarsi per una settimana, un mese e oltre: le conseguenze del deallenamento

Läufer macht Trainingspause

Cosa succede se non mi alleno per una settimana, un mese o più? È una domanda che chi ama lo sport si è posto almeno una volta. Tra infortuni, altri progetti o motivazione in caduta libera, capita di non allenarsi per una settimana o per un periodo anche più lungo. 

Se ti prendi una pausa dall’attività fisica, cosa succede in termini di perdita della massa muscolare e di deallenamento? 

Buono a sapersi:

Se stai pensando di prenderti una pausa dall’attività fisica, considera la possibilità di ridurre i il volume di allenamento senza fermarti del tutto – ti aiuterà a restare in forma! Troverai i nostri consigli per farlo alla fine dell’articolo.

Non allenarsi per diverse settimane: cos’è il deallenamento 

Il cosiddetto deallenamento (o decondizionamento) può avere come conseguenza la parziale o totale inversione di tutti i benefici di un piano di allenamento eseguito regolarmente. La risposta è individuale e dipende in gran parte dalla tua forma fisica attuale e dal tuo percorso sportivo.

In ogni caso, la maggior parte delle persone nota una differenza tra una pausa breve (4 settimane o meno) o lunga (più di 4 settimane).

Pausa breve dagli allenamenti (4 settimane)

Secondo una ricerca, molti cambiamenti fisiologici iniziano a comparire anche dopo una breve pausa dall’attività fisica.[1]

In particolare:

  • La resistenza è la prima a risentirne
  • Gli atleti d’elite subiscono un calo delle prestazioni maggiore rispetto ai runner amatoriali

Resistenza

Per i runner amatoriali, la storia sportiva personale farà la differenza. Se ti stavi allenando solo da un paio di mesi prima dello stop, probabilmente non noterai alcuna differenza. Se invece ti stavi allenando da più tempo, noterai probabilmente un rallentamento nei tuoi ritmi di corsa.

runner corre all'aperto in autunno

Esempio: Se riuscivi a correre 5 km in 22 minuti, dopo due settimane di stop potresti aver bisogno di un minuto in più.

Lo sapevi?

Il parametro più comunemente utilizzato per misurare il livello di forma fisica individuale è il massimo consumo di ossigeno (VO2max), che misura con quanta efficienza il nostro corpo utilizza l’ossigeno durante l’allenamento. E’ il primo parametro che diminuisce in caso di pausa dall’attività, tra il 4 e il 14%.(2)

Gli atleti di resistenza potrebbero notare un “tempo di esaurimento” fino al 25% più breve, con conseguenze significative sulla performance.

Muscoli, forza, flessibilità…

Probabilmente non noterai alcun calo nella forza muscolare. In generale, è facile riprendere la forma velocemente dopo una pausa breve, ma alcuni potrebbero invece notare un calo nella potenza muscolare, specialmente gli atleti professionisti.

Un calo del glicogeno nei muscoli potrebbe farli sembrare più piccoli, a causa della ritenzione idrica minore.(3) Potresti anche sentirti affaticato più velocemente una volta che torni ad allenarti. Ma non preoccuparti, questo effetto sparisce rapidamente quando ti rimetti in pista.

Potresti anche avvertire meno flessibilità nelle anche, nel tronco e nella spina dorsale. Insomma, le posizioni che hai imparato durante le lezioni di yoga saranno probabilmente più difficili dopo 3 settimane di pausa dall’attività fisica.

una donna fa allenamento a casa

Non allenarsi per un periodo lungo (4+ settimane)

Alcuni studi hanno dimostrato che non allenarsi per diverse settimane può avere effetti significativi sul tuo corpo.(4)

In particolare:

  • La resistenza potrebbe tornare al livello precedente l’allenamento
  • La massa muscolare diminuisce, ma non si trasforma in grasso

Resistenza

Il VO2max continuerà a diminuire, anche fino al 20%. A questo punto, potresti rischiare di perdere tutti i benefici guadagnati con l’allenamento cardio, perché il funzionamento dell’intero sistema cardiorespiratorio ritorna lentamente allo stato precedente l’inizio dell’attività fisica.

Esempio: Se riuscivi a correre 5 km in 22 minuti, adesso potresti impiegarci 25 minuti o più.

Muscoli e grasso

Inizierai lentamente a perdere massa magra. Fisiologicamente, il processo assomiglia a quello del normale invecchiamento. Per quanto riguarda la forza, la scienza non è inequivocabile: sembra che il ritmo di perdita della forza dipenda da quanti mesi o anni di allenamento hai alle spalle, dal tipo di allenamento, e dall’età.

Esempio: In uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, 9 settimane di allenamento della forza hanno aumentato la forza muscolare nelle gambe di giovani uomini non allenati da 80 a 100 kg sull’attrezzo per l’estensione del ginocchio. 12 settimane dopo, la forza era rimasta allo stesso livello, mentre 7 mesi dopo era diminuita a 90 kg.

Lo sapevi?

La “memoria muscolare” aiuta le persone ben allenate a recuperare la forza più velocemente dopo uno stop prolungato. Un aspetto importante della memoria muscolare è l’adattamento dei neuroni che avviene quando acquisisci una nuova abilità e rafforzi i muscoli.(5)

Anche se la massa muscolare diminuisce, non si trasforma in grasso. Una pausa più lunga può però invertire gli effetti positivi che l’allenamento aveva sul metabolismo dei grassi. E’ difficile capire cosa abbia una maggiore influenza sul metabolismo dei grassi: l’allenamento, il deficit calorico o una combinazione di entrambi. Un possibile aumento della massa grassa durante il periodo di pausa dagli allenamenti dipende quindi tanto dal metabolismo quanto dalle tue abitudini alimentari.

Non allenarsi per settimane: Come ridurre al minimo gli effetti del deallenamento?

Se sai già che non potrai riprendere presto il tuo regolare ritmo di allenamento, non disperare. Segui questi consigli per ridurre al minimo gli effetti negativi del deallenamento:

  • Concentrati sull’intensità: Puoi mantenere la forma fisica riducendo i tuoi allenamenti fino al 50% (per frequenza e durata), ma aumentando l’intensità – prova la corsa a intervalli!!
  • Cross-training: Se ti stai riprendendo da un infortunio, chiedi alla tua dottoressa quali altre attività puoi svolgere. Spesso il nuoto è una buona alternativa e funziona particolarmente bene per preservare la forma fisica in atleti professionisti. È importante individuare l’attività adatta per i bisogni specifici di un certo tipo di sport rispetto a un altro.
  • Assumi proteine a sufficienza: Assumere abbastanza proteine ti aiuterà almeno a rallentare la perdita di massa muscolare nei periodi in cui non puoi allenarti regolarmente.

donna si prepara a nuotare in piscina

Buono a sapersi:

Allenare un arto “sano” può aiutare un arto infortunato a mantenere forma e forza! Questo effetto, detto “cross-transfer”, è a volte impiegato anche nella riabilitazione post intervento chirurgico.(6)

Dopo una pausa dall’attività fisica hai voglia di ricominciare ad allenarti? Scopri come modificare la tua dieta per aumentare la massa muscolare e scopri di più sui benefici degli allenamenti brevi!

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Hana Medvesek Hana ha studiato fisioterapia ed è convinta che muoversi sia una delle migliori medicine! Adora correre, fare sollevamento pesi e provare ricette semplici e sane. Vedi tutti gli articoli di Hana Medvesek »