Effetti dell’alcol sullo sviluppo muscolare e sulle prestazioni atletiche

Il consumo pro capite di alcol puro (etanolo) in Italia è pari a quasi 8 litri all’anno.⁽¹⁾ Anche tra chi fa sport regolarmente c’è chi non dice no a un bicchiere di vino o a una birra ghiacciata. Ma alcol e sviluppo muscolare vanno d’accordo? Scopri le 7 regole più importanti da seguire se non vuoi che l’alcol condizioni negativamente le prestazioni: 

7 regole per conciliare alcol e allenamento

1. Parola d’ordine: moderazione

Se assunto in quantità moderate, l’alcol è “consentito” agli atleti professionisti e dilettanti. Tuttavia, non c’è un consenso scientifico su quale sia la linea di demarcazione tra un consumo consentito di alcol e il punto in cui questo influisce sulle prestazioni atletiche.⁽²⁾ Quel che sappiamo è che le donne dovrebbero bere meno alcol. Per via della massa corporea in media inferiore, della percentuale superiore di grasso e della ridotta attività enzimatica (alcol deidrogenasi), il corpo femminile gestisce meno bene l’alcol rispetto a quello maschile. 

Raccomandazioni comuni per un consumo moderato di alcol senza rischi per la salute:

• 10 g di alcol (125 millilitri di vino) in un giorno per le donne
• 20 g (250 ml di vino o 0,3 l di birra) in un giorno per gli uomini.⁽³⁾

In generale, si sconsiglia il consumo di alcol quando si fa sport.

2. Occhio alle calorie

Troppo spesso si sottostima il contenuto calorico delle bevande alcoliche. Un grammo di alcol contiene ben 7 calorie, quasi quanto le 9 contenute in un grammo di grasso.⁽⁴⁾ Le calorie che non vengono bruciate sono immagazzinate nel corpo. I cocktail contenenti panna, sciroppi a base di zucchero e liquori sono particolarmente ricchi di grassi e zuccheri, che li rendono delle vere e proprie bombe caloriche.   

3. Mantieni l’idratazione

L’alcol stimola l’escrezione di acqua attraverso i reni. Questo può portare a una più rapida disidratazione del corpo, alterando così l’equilibrio dei minerali (ad esempio, potassio, magnesio e zinco). Se ai muscoli mancano questi minerali, le loro prestazioni calano. 

Regola generale: bevi un bicchier d’acqua per ogni bicchiere di birra o di vino. Così facendo, oltre a mantenere i livelli di idratazione, tenderai a bere meno alcol, e quindi a ridurre le calorie introdotte. Quanto ai liquidi e agli elettroliti persi nell’attività fisica, puoi fare rifornimento con gli sport drink o le bevande isotoniche: hanno la stessa composizione salina dei fluidi corporei, il che le rende perfette per fare il pieno di acqua e minerali. 

4. Stai lontano dall’alcol quando ti alleni intensamente

L’evidenza scientifica mostra che anche un consumo moderato di alcol può ridurre la forza muscolare. In uno studio, gli uomini partecipanti hanno bevuto un grammo di vodka con succo d’arancia per kg di peso corporeo dopo l’allenamento. Per un individuo di corporatura media, questo significa 6 shot di vodka. 36 e 60 ore più tardi, i partecipanti dovevano mettere alla prova nuovamente la loro forza. Lo studio ha rivelato che la forza delle persone che bevevano vodka era inferiore a quella del gruppo di controllo, nonostante tutti avessero avuto a disposizione lo stesso tempo per recuperare.⁽⁵⁾ Questo significa che quando ti stai allenando intensamente, e soprattutto nelle 48 ore prima di una competizione, dovresti astenerti completamente dall’alcol (o assumerne una quantità molto ridotta). 

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, alcol e attività fisica non sono una buona combinazione. Vari studi mostrano che bere dopo l’allenamento riduce la sintesi proteica muscolare, ostacolando il recupero e quindi la crescita dei muscoli.⁽⁶⁾

5. Attenzione all’impatto dell’alcol sul recupero e gli infortuni

Non sappiamo con certezza quale sia la quantità di alcol che influenza negativamente il recupero. Tuttavia, il consumo di alcol è spesso legato ai crampi notturni, rende più inclini agli infortuni e prolunga il processo di guarigione.^{(7, 8)} Per evitare problemi, meglio eliminare l’alcol nei periodi in cui ti alleni intensamente o quando corri su lunghe distanze. 

6. Dormi a sufficienza

L’alcol, soprattutto se associato a nottate fuori casa, influisce sulla concentrazione, la resistenza, la coordinazione e dunque la performance in generale. La privazione del sonno in combinazione con il consumo di alcol aumenta lo stress sul corpo. Assicurati di dormire a sufficienza!

7. Birra analcolica, un’alternativa sottovalutata

La birra viene spesso esaltata come la bevanda ideale per rifornirsi di minerali e carboidrati dopo una competizione. Certo, i minerali e i carboidrati sono importanti da reintegrare, ma l’alcol contenuto nella birra rallenta questo processo fondamentale per il recupero. Che ne dici di una birra analcolica? Spesso ha le caratteristiche di una bevanda isotonica, perfetta per fare il pieno di elettroliti e liquidi. Ricorda però che anche la birra analcolica può contenere fino allo 0,5% di alcol. 

Conclusione

Bere alcol occasionalmente e con moderazione non è un problema, neanche per gli atleti. Ma se desideri migliorare le prestazioni, sviluppare i muscoli o prepararti al meglio per una competizione, dovresti astenerti completamente dall’alcol. 

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