Questo errore è la più comune causa di infortuni legati alla corsa

Man running

Sapevi che il 30-70% dei runner professionisti e amatoriali subisce un infortunio nel primo anno di attività sportiva? (1) Ma non molti runner sono a conoscenza dei fattori di rischio.

Se interrogati sulle principali cause di infortuni, la maggior parte risponderà:

  • Stretching insufficiente
  • Niente riscaldamento o raffreddamento
  • Scarpe sbagliate

Molto tempo e risorse vengono dedicate allo studio dei fattori di rischio che potrebbero essere all’origine del problema per così tanti runner.

Woman before a run

Fattori di rischio negli infortuni legati alla corsa

Lo stretching non aiuta a prevenire i problemi, e nemmeno l’indossare la scarpa da corsa “perfetta”. (2) Almeno, così dicono le ricerche più recenti.

Eppure, molti studi attuali individuano un errore comune alla base della maggiore probabilità di subire infortuni mentre si corre.

Per fortuna, puoi fare qualcosa per prevenirlo (è facile e non costa nulla!)

Allora, qual è l’errore che mette così tanti runner a rischio di infortunio?

Il semplice errore che aumenta il rischio di infortunio per i runner

Per decenni, si è sospettato che il carico di allenamento – nello specifico, una quantità eccessiva di chilometri percorsi – fosse una delle cause degli infortuni legati alla corsa, soprattutto tra i runner inesperti.

Insomma, voler fare “troppo, troppo presto” potrebbe avere risvolti negativi.

Woman exhausted by a run

Scienziati e medici dello sport stanno cercando di capire la complessa relazione tra il carico di allenamento e i problemi legati alla corsa. (3,4)  E anche se, ad oggi, non c’è consenso nella comunità scientifica, le informazioni a disposizione sostengono l’ipotesi che si possa intervenire a riguardo.

Cosa puoi fare?

Hai mai sentito parlare della regola del 10%? Questa comune regola generale suggerisce che non dovresti aumentare la distanza che percorri settimanalmente di più del 10% a settimana. (5) Un altro studio sostiene che aumentare fino al 23% non peggiorerà il rischio di infortuni per i runner principianti. La complessità dei fattori in gioco e la mancanza di ricerca specifica rendono impossibile stabilire con esattezza come dovresti aumentare la distanza percorsa. Mentre i ricercatori definiscono questi dettagli, fai qualcosa per ridurre il tuo rischio di infortuni!

Invece di seguire regole severe, tieni a mente questi consigli:

  • Monitora la distanza percorsa: se non lo stai già facendo, inizia subito a tracciare la distanza che percorri settimanalmente. Un’app gratuita per la corsa come l’app adidas Running ti aiuta a farlo, inviandoti via mail le statistiche di corsa settimanali.
  • Non aumentare la distanza troppo presto: sii paziente e aumenta la distanza gradualmente (solo del 10%, se vuoi andarci piano), specialmente se hai iniziato a correre da poco e non hai molta esperienza nel monitoraggio dell’intensità e del carico di allenamento sul tuo corpo.
  • Fai attenzione ai segnali di stress: maggiore irritabilità, affaticamento costante, problemi a prendere sonno? Questi potrebbero essere segnali di overtraining – in altre parole, stai mettendo il tuo corpo sotto eccessivo stress. Spesso i runner ignorano i fattori di stress dovuti al lavoro o alla vita personale e non tengono presente che potrebbero influire sulle corse. Tutto ciò che ti succede quotidianamente ha un effetto sulla capacità di recupero del tuo corpo. Quindi, riduci gli allenamenti nei periodi di stress e concentrati sul recupero attivo.

Man using a running app

Conclusione

L’errore più comune tra i runner è di aumentare il carico di allenamento prima di essere effettivamente preparati. Che sia voler fare “troppo, troppo presto” o semplicemente allenarsi in modo troppo intenso nei periodi di stress, tieni monitorato il tuo carico di allenamento e trova il tuo equilibrio tra allenamento e stress. Questo ti aiuterà a ridurre il rischio di infortuni.

Invece di esagerare con l’allenamento, perché non fare uno sforzo in più per prevenire gli infortuni? Ecco quali sono gli altri problemi che si presentano spesso quando si corre

VALUTA QUESTO ARTICOLO

Hana Medvesek Hana ha studiato fisioterapia ed è convinta che muoversi sia una delle migliori medicine! Adora correre, fare sollevamento pesi e provare ricette semplici e sane. Vedi tutti gli articoli di Hana Medvesek »