Come evitare gli errori tipici di questi 6 esercizi fitness
Quando ci si allena, la forma e l’intensità di allenamento sono le due cose che contano maggiormente al fine di ottenere dei buoni risultati ma è meglio allenarsi alla giusta intensità senza ridurre la qualità dell’allenamento e soprattutto facendolo sempre in sicurezza. Quando pensi di poter fare ancora 5 squats nel giorno dedicato alle gambe, ma le tue ginocchia sono indietro rispetto agli alluci e la schiena troppo in avanti, sarebbe meglio fare una pausa.
Stai facendo questi esercizi correttamente? Guarda i video e scoprilo e potresti anche imparare nuovi esercizi che non hai mai fatto finora.
6 video per eseguire correttamente questi esercizi
1. Low Plank
Errori comuni del plank
- Il bacino è troppo in alto o troppo in basso: tieni le spalle, le anche e i piedi in un’unica linea
- La parte superiore del corpo si abbassa: non stringere troppo le scapole l’una verso l’altra o non mandare la parte superiore del corpo troppo in avanti
- Non contrai gambe e glutei: tieni gambe e glutei in tensione e spingi indietro il coccige per mantenere la schiena dritta (ricorda: questa posizione non deve fare male).
2. Squats
Errori comuni degli squats:
- Ginocchia indietro rispetto agli alluci: tieni il petto in alto e siediti con il busto che tende in avanti e il bacino all’indietro. Premi sui talloni e assicurati che i glutei stiano lavorando.
- La parte superiore del corpo è propensa in avanti: più è profondo lo squat, più bisogna fare attenzione per mantenere il corpo nella giusta posizione.
- Le ginocchia tendono all’interno o all’esterno: se ti guardi allo specchio quando stai facendo uno squat, sarà possibile individuare qualche squilibrio.
3. Sit-Ups
Errori comuni dei sit-ups:
- Troppa tensione sul collo: ecco perché le mani vanno sopra la testa e non è necessario sforzare il collo.
- Perdita di controllo: non devi eseguire i sit up in tutta velocità. Assicurati di tornare a terra in modo controllato.
- I piedi si sollevano da terra: in questo caso metti i piedi al di sotto di uno step o chiedi ad un amico di tenerli fermi per te.
- Credere che siano l’esercizio magico per avere gli addominali: non fissarti su sit ups e crunches se vuoi davvero gli addominali. Fai esercizi a corpo libero e cura l’alimentazione naturalmente.
4. Push-ups
Errori comuni dei push ups:
- Inarcare la schiena: se non riesci ad eseguire il push up normale fai quello sulle ginocchia.
- Pensare che sia solo un esercizio per la parte superiore del corpo: attiva i muscoli del core e contrai gambe e glutei. Se vuoi fare qualche esercizio diverso dal solito, prova queste variazioni.
5. Lunges
Errori comuni dei lunges:
- Il ginocchio che va in avanti va oltre le dita dei piedi: esegui l’esercizio davanti allo specchio così da vedere se fai questo errore.
- La parte superiore del corpo sporge in avanti: le spalle devono sempre puntare in alto e il core deve essere contratto.
- Atterrare in punta di piedi: tieni il peso sui talloni per attivare i glutei
6. Flat Out Burpees
Errori comuni dei burpees:
- Averne paura: sono un esercizio fantastico per tutto il corpo. Puoi anche dividerlo in 4 tempi diversi e tornare indietro con un passo invece che con un salto.
- Farlo troppo in fretta: non farli troppo in fretta ma piuttosto concentrati per eseguirli piano ma correttamente.
Consigli e suggerimenti da tenere a mente
- Anche poco è meglio di niente: non è necessario fare 5 push ups in più se non sei al top della forma. Ricordati: chi va piano va sano e va lontano.
- Dolori al polso: se quando fai i push up avverti un dolore al polso, cambia la posizione delle mani usando dei manubri o delle barre speciali per le mani. Dai anche un’occhiata a questi esercizi per ridurre i dolori ai polsi.
- Migliora gradualmente: non cercare di imparare tutti gli esercizi subito ma inizia da quelli che sai fare e inserisci gradualmente un esercizio nuovo, per esempio una volta al mese.
- Riprenditi: se non c’è un esperto che ti possa dire se stai eseguendo l’esercizio corretto sul momento, fatti un video e controlla in seguito se esegui bene gli esercizi.
Vuoi conoscere più esercizi e sapere come si eseguono? Scarica l’app adidas Training o visita il canale fitness di adidas Runtastic Fitness Coach Lunden su YouTube.
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