I migliori esercizi a corpo libero per runner (+ workout)

L’allenamento di forza è una risorsa importante per ogni runner che desideri migliorare le prestazioni nella corsa. 

Purtroppo, molti amanti del running non vogliono neanche sentir parlare di allenamento di forza, temendo che possa appesantirli. Ma si sbagliano: gli esercizi di forza a corpo libero possono rendere più veloci e agili. 

In questo post, parliamo dei benefici dell’allenamento a corpo libero per i runner, per poi fornire una lista degli esercizi più efficaci. Troverai anche le indicazioni per eseguire correttamente gli esercizi, evitando gli errori più comuni. 

Benefici degli esercizi a corpo libero per runner

Ovvio, correre e fare scatti è il modo migliore per migliorare la performance di corsa, ma anche i benefici dell’allenamento di forza per runner non vanno sottovalutati. 

Ecco i vantaggi principali degli esercizi a corpo libero: 

1. Muscoli più forti nella corsa

Gli esercizi di forza a corpo libero aiutano i principianti a rafforzare i muscoli coinvolti nella corsa, soprattutto i quadricipiti, i bicipiti femorali e i glutei. Una muscolatura più forte porta miglioramenti anche nel running.^{(1) (2)}

2. Corsa con la postura corretta

Ogni runner navigato sa bene quanti fastidi e dolori muscolari possono derivare dal correre lunghe distanze con la postura scorretta. Gli esercizi a corpo libero contribuiscono a rafforzare i muscoli del core e della schiena, aiutando a mantenere la postura corretta nella corsa.⁽³⁾ 

3. Eliminazione (o drastica riduzione) dei modelli di compensazione

Il corpo cerca sempre il modo più semplice per portare a termine un’azione, e se i muscoli non sono in grado di eseguirla, attivano dei meccanismi di compensazione. Nel caso della corsa, se i glutei sono deboli lo stress sulla bassa schiena aumenta. 

Gli esercizi a corpo libero aiutano a mantenere l’equilibrio muscolare, riducendo il rischio di infortuni dovuti agli squilibri.

4. Rischio infortuni ridotto

Come detto, correggere gli squilibri posturali e i modelli di compensazione aiuta i runner a tenere lontano il rischio di lesioni improvvise durante l’attività fisica.⁽⁴⁾

5. Miglioramenti biomeccanici

Una delle ragioni più valide per integrare la corsa con gli esercizi a corpo libero sono i significativi miglioramenti biomeccanici. In altre parole, i muscoli imparano a lavorare insieme in modo più efficace. In questo modo migliora la tecnica di corsa e la performance generale. 

L’allenamento a corpo libero è sufficiente per i runner?

Sì, gli esercizi a corpo libero sono sufficienti per i runner. Ricorda che il tuo obiettivo è sviluppare forza e resistenza nei muscoli coinvolti nella corsa. 

Anche l’allenamento con i pesi può essere utile a chi corre, ma non è indispensabile. Gli esercizi a corpo libero permettono di raggiungere l’obiettivo senza bisogno di attrezzi. 

Il trucco è optare per esercizi che attivano diversi gruppi muscolari: l’allenamento full body con movimenti composti sviluppa la forza muscolare e la resistenza necessarie per migliorare le performance di corsa. 

Quali sono i migliori esercizi a corpo libero per runner?

Ora che abbiamo chiarito l’importanza dell’allenamento a corpo libero per i runner, vediamo alcuni degli esercizi più efficaci. 

Alla fine della lista, avrai un workout full body che ti aspetta!

180 Jump Squats

Muscoli coinvolti:

• Glutei
• Quadricipiti
• Bicipiti femorali

Serie e ripetizioni:

• Tre serie da 10-15 ripetizioni

Come eseguire l’esercizio:

• Comincia in posizione eretta, con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le dita dei piedi rivolte all’esterno
• Abbassati in mezzo squat, poi rialzati con un salto più alto che puoi mentre ruoti di 180 gradi
• Atterra con leggerezza sui piedi

Superman Pull

Muscoli coinvolti:

• Bassa schiena
• Alta schiena
• Glutei
• Bicipiti femorali
• Core

Serie e ripetizioni:

• Tre serie da 15-20 ripetizioni

Come eseguire l’esercizio:

• Sdraiati pancia a terra con le braccia dritte davanti a te
• Attiva i glutei e il core mentre sollevi lentamente da terra le gambe e le braccia
• Mantieni i piedi sollevati mentre spingi le braccia indietro verso il busto
• Mantieni la posizione per uno o due secondi, poi riavvicina le braccia e le gambe a terra

Deadlift a gamba singola

Muscoli coinvolti:

• Glutei
• Bicipiti femorali 
• Bassa schiena
• Core

Serie e ripetizioni:

• Tre serie da 12-15 ripetizioni

Come eseguire l’esercizio:

• Comincia in posizione eretta, con i piedi alla stessa larghezza delle anche
• Solleva una gamba all’indietro mentre ti pieghi in avanti all’altezza delle anche, e abbassa il torso verso terra mantenendo la schiena dritta e le braccia tese
• Abbassati fino a quando la schiena è parallela al suolo, o fino al punto in cui riesci a mantenere la forma corretta
• Fermati per un secondo, poi fai forza sul tallone per tornare in posizione iniziale
• Ripeti con l’altra gamba.

Push up

Muscoli coinvolti:

• Petto
• Deltoidi anteriori
• Tricipiti
• Core

Serie e ripetizioni: 

• Tre serie fino al cedimento muscolare (continua finché riesci)

Come eseguire l’esercizio:

• Comincia con le mani appoggiate a terra a distanza leggermente superiore a quella tra le spalle, in posizione di plank alto. 
• Mantieni la posizione con le gambe e assicurati di attivare il core
• Abbassati piegando i gomiti per avvicinare il petto a terra
• Fermati quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento
• Mantieni la posizione per un secondo, poi torna alla posizione di partenza. Il corpo deve formare una linea retta durante tutto l’esercizio. 

Wall Handstand Kick Up

Muscoli coinvolti:

• Spalle
• Petto
• Schiena
• Core
• Bicipiti femorali
• Glutei

Serie e ripetizioni:

• Tre serie da 6-12 ripetizioni 

Come eseguire l’esercizio:

• Comincia portando i piedi verso l’alto lungo una parete, con le mani appoggiate a terra. 
• Una volta trovato l’equilibrio attivando il core, spingi lentamente una gamba verso l’alto, staccandola dalla parete
• Fermati in questa posizione per un secondo, poi riporta il piede a contatto con la parete
• Ripeti dall’altro lato
• Quando riporti i piedi verso terra camminando lungo la parete, muoviti con cautela

Ponte per i glutei

Muscoli coinvolti:

• Glutei
• Bicipiti femorali
• Core

Serie e ripetizioni:

• Tre serie da 12-20 ripetizioni

Come eseguire l’esercizio:

• Sdraiati schiena a terra, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al suolo alla stessa larghezza delle anche
• Fai pressione con i piedi per sollevare il bacino
• Mantieni la posizione per un secondo, poi torna con la schiena a terra
• Mantieni il core attivo durante l’intera esecuzione dell’esercizio.

Calf Raises

Muscoli coinvolti:

• Polpacci

Serie e ripetizioni:

• Tre serie da 20-30 ripetizioni

Come eseguire l’esercizio:

• Comincia in posizione eretta, con i piedi alla stessa larghezza delle anche
• Sollevati sulle dita dei piedi, poi mantieni la posizione, concentrandoti sulla contrazione dei polpacci
• Dopo un paio di secondi, torna nuovamente ad appoggiare i talloni a terra, poi ripeti da capo
• Mantieni il core attivo durante tutto l’esercizio

Beginner Burpees

Muscoli coinvolti:

• Quadricipiti
• Bicipiti femorali
• Polpacci
• Core
• Petto
• Spalle

Serie e ripetizioni:

• Tre serie fino al cedimento muscolare (continua finché riesci)

Come eseguire l’esercizio:

• Prima di cominciare, assumi una posizione eretta, con i piedi alla stessa distanza delle anche
• Piega le ginocchia eseguendo uno squat
• Posiziona le mani a terra davanti a te
• Con cautela, esegui un salto all’indietro con entrambi i piedi, portandoti in posizione di plank alto; poi riporta i piedi verso le mani con un salto in avanti
• Alzati in piedi e salta più in alto che puoi. Atterra delicatamente sui due piedi.

Esercizi a corpo libero per runner: piano di allenamento completo

Ora che conosci i tanti benefici degli esercizi a corpo libero per runner e sai quali sono i più efficaci per migliorare le prestazioni nella corsa, puoi iniziare a integrarli nella tua routine di attività fisica. 

Questi esercizi sono un ottimo punto di partenza. Se però desideri un programma di allenamento a corpo libero completo e pensato appositamente per i runner, abbiamo quello che fa per te!

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