Cardio prima o dopo i pesi? Decidi sulla base degli obiettivi

runner si allena all'aperto

Fare allenamento cardio prima o dopo i pesi fa una differenza significativa in termini di efficacia dell’attività fisica. Correre prima dell’allenamento può compromettere i risultati del workout di forza o, nel peggiore dei casi, provocare infortuni. D’altra parte, fare allenamento di forza prima di correre può peggiorare la tecnica di corsa, aumentando anche in questo caso il rischio di infortuni e di vanificare gli sforzi fatti per aumentare la massa muscolare. 

Chi fa sport sa che il tempo a disposizione non è illimitato, e spesso questo significa dover concentrare l’allenamento cardio (come ad esempio la corsa) e il workout di forza (a corpo libero o in palestra con i pesi) nello stesso giorno. Scopri se è meglio correre prima o dopo l’allenamento di forza, e come massimizzare i risultati nei giorni in cui svolgi una doppia sessione. 

Effetto interferenza

L’effetto interferenza è un fenomeno fisiologico che si verifica quando l’allenamento cardio o di resistenza (come la corsa o il ciclismo) interferisce con l’adattamento delle cellule (in termini di grandezza e forza dei muscoli) stimolato dall’allenamento della forza.(1, 2) Tuttavia, non significa che il workout di forza influisca necessariamente in modo negativo sull’allenamento cardio.(3)

La parola chiave è: necessariamente. Continua a leggere per scoprire perché.

Correre prima o dopo allenamento? Dipende dagli obiettivi

Chi combina l’allenamento di forza alla corsa deve focalizzarsi sui suoi obiettivi.(4) La valutazione è individuale: se vuoi aumentare la massa muscolare e la forza in generale, devi tener presente che l’allenamento cardio, in qualche misura, interferisce negativamente con il tuo obiettivo primario. D’altro canto, chi ha un fisico da runner difficilmente può reinventarsi bodybuilder di successo. 

Ricorda:

In qualche misura, la forza e la resistenza massima sono agli estremi opposti dello spettro fisiologico.

Chi stesse considerando di intraprendere corsa e allenamento di forza, deve innanzitutto decidere cosa è più importante nel suo sviluppo atletico: la massa muscolare o la resistenza. Questo non significa che chi fa workout di forza debba eliminare completamente il cardio, né che i runner debbano eliminare gli esercizi per la forza dal loro programma di allenamento. 

Il giusto equilibrio tra allenamento di forza e di resistenza viene definito concurrent training. L’allenamento della forza – con i pesi o a corpo libero – è una componente importante anche in un’attività fisica di resistenza. La corsa e il ciclismo da soli non bastano ad allenare tutti i muscoli necessari alle performance di resistenza, e possono causare dolori al bacino, alla bassa schiena e alla parte superiore del corpo se i muscoli non sono sufficientemente sviluppati. 

In poche parole, quasi tutti gli atleti dovrebbero fare sia allenamento cardio che workout di forza. La miscela ideale di queste due componenti dipende dall’obiettivo primario: la massa muscolare o la resistenza. 

Donna fa allenamento cardio in bicicletta

Se la priorità è la crescita muscolare, meglio fare cardio prima o dopo i pesi?

Se l’obiettivo principale è aumentare la massa muscolare e la forza in generale, sarebbe meglio non correre lo stesso giorno in cui si fa allenamento di forza. Se questa sovrapposizione non si può proprio evitare a causa dei limiti di tempo, il consiglio è di fare allenamento cardio dopo il workout di forza. In questo modo, l’interferenza negativa si riduce al minimo perché il corpo darà la priorità agli adattamenti nella forza muscolare, non alla resistenza. 

Quanto tempo dovrebbe trascorrere tra l’allenamento di forza e quello cardio? Più tempo passa, meglio è – l’ideale sarebbe tra le 6 e le 9 ore, così che gli adattamenti innescati dall’allenamento di forza abbiano modo di attuarsi. Di nuovo però, se il tuo unico obiettivo è la crescita muscolare, sarebbe meglio non correre o andare in bici nello stesso giorno in cui fai allenamento in palestra o a corpo libero. Ovviamente, se ci hai dato dentro con i pesi evita di programmare per lo stesso giorno un allenamento di running intenso (ad esempio l’HIIT). 

Corsa e workout per la parte superiore del corpo

Attività fisiche cardio come la corsa e il ciclismo fanno lavorare principalmente la parte inferiore del corpo. Se nello stesso giorno si è svolta una sessione di allenamento di forza focalizzata sulla parte superiore del corpo, l’effetto di interferenza tra le due attività si riduce al minimo. Se invece si eseguono a stretto giro di posta una sessione di cardio e una di forza per gli arti inferiori e i glutei, i miglioramenti in termini di forza rischiano di venire in parte compromessi. 

Ne segue che non si dovrebbero mai svolgere allenamenti di forza per gambe e glutei nello stesso giorno in cui si va a correre. 

Allenare la parte superiore del corpo nei giorni in cui si pianifica anche di correre è una buona strategia per evitare l’interferenza. Attenzione solo a non esagerare con il carico complessivo di allenamento, a supportare la performance con un’alimentazione adeguata (ecco i 9 migliori alimenti per runner e i 9 cibi ideali per sviluppare i muscoli), e a concedersi un adeguato riposo evitando i sintomi dell’overtraining. 

Se la priorità è la corsa, meglio fare cardio prima o dopo i pesi?

L’allenamento della forza può essere una chiave per migliorare le prestazioni nella corsa. Per runner di livello avanzato, potrebbe essere l’unico modo per migliorare ulteriormente le performance. Ma anche i principianti del running traggono beneficio dal workout di forza, perché contribuisce a sviluppare muscoli che rendono la corsa più efficiente e meno dispendiosa, tenendo lontano gli infortuni grazie a una forma fisica total body

Se la corsa (o un’altra attività di resistenza, come il ciclismo) è l’obiettivo principale, meglio fare allenamento cardio dopo il workout di forza. Se però la sessione di cardio è relativamente breve e a intensità bassa (come una corsa a ritmo costante di 30-90 minuti), allora fare dopo la corsa un workout di forza ad alto numero di ripetizioni – con pesi leggeri o a corpo libero – aiuta a sviluppare i muscoli e la resistenza nella corsa

La resistenza muscolare non equivale alla forza pura. La forza in senso stretto ha a che vedere con movimenti da eseguire in pochi secondi (ad esempio uno squat), mentre la resistenza muscolare è quella che consente ai muscoli di sostenere la fatica per un periodo prolungato. È facile capire che i runner traggono grandi benefici dalla resistenza muscolare: quando si percorrono distanze lunghe come in una mezza maratona, una maratona o addirittura un’ultramaratona. La resistenza muscolare consente ai runner di mantenere più a lungo una buona tecnica di corsa, riducendo il dispendio energetico e allontanando il rischio di infortuni

Val la pena tentare, vero? Ecco come fare:

Comincia con una corsa leggera, evitando le salite per quanto possibile, e senza corsa a intervalli. Limitati a una sessione a ritmo costante di una durata compresa tra i 20 e i 90 minuti, tanto da risultare quasi noiosa. 

Dopo la corsa, quando i muscoli sono ancora caldi, svolgi una sessione di forza con tante ripetizioni ma a corpo libero o al massimo con pesi leggeri. Il numero di ripetizioni dovrebbe variare tra le 20 e le 30 per serie. Alla fine, fai un po’ di jogging come defaticamento. 

Correre e fare un workout di forza subito dopo comporta uno sforzo fisico considerevole. Assicurati di fornire al tuo corpo il carburante adatto prima, durante e dopo l’allenamento (sapevi che una cioccolata calda favorisce il recupero post workout?). Non arrivare a fine allenamento con i crampi allo stomaco per la fame. La combo corsa-allenamento di forza richiede tempo per recuperare, ma porta anche enormi benefici. Non svolgere questi allenamenti ogni giorno – due volte a settimana sono più che sufficienti, e devono essere seguite da un giorno di recupero completo (o con una corsa leggera per atleti di livello avanzato). 

Donna si allena all'aperto su una pista di atletica

Se l’obiettivo è perdere peso, meglio fare cardio prima o dopo il workout di forza?

A chi vuole perdere peso, spesso si raccomanda di fare allenamento di forza prima della corsa per svuotare le riserve di carboidrati. L’idea è quella di costringere il corpo a ottenere l’energia principalmente dai grassi invece che dai carboidrati durante la corsa. Il problema di questa strategia è che riuscire a completare una corsa su lunga distanza con le riserve di carboidrati esaurite è complicato. È vero che in questo modo si bruciano più grassi, ma è anche vero che se il risultato è una corsa di durata o intensità ridotta, allora il numero totale di calorie bruciate si riduce. 

Inoltre, lo sforzo percepito risulta molto più intenso quando si continua a correre con le riserve di glicogeno esaurite. Questo può indurre ad abbandonare l’allenamento prima di concluderlo, riducendo il consumo totale di calorie. Chi sceglie questa strategia arriva a fine allenamento in preda alla fame, e rischia di mangiare più del necessario, vanificando gli sforzi fatti e sviluppando abitudini alimentari poco sane. 

Se l’obiettivo è perdere peso, la chiave è un bilancio energetico negativo: occorre bruciare più calorie di quelle che si assumono. Alla fine, ciò che conta è il numero di calorie totali bruciate con il workout. L’ideale è spalmare il volume complessivo di allenamento su diversi giorni. In questo modo ci si può allenare ad alta intensità e bruciare calorie in quantità, concedendosi poi il tempo necessario per recuperare appieno prima dell’allenamento successivo. 

Se l’obiettivo è la forma fisica generale, meglio correre prima o dopo l’allenamento di forza?

In questo caso, puoi fare cardio e forza nell’ordine che preferisci, ma definisci sempre e comunque un obiettivo specifico per ogni sessione di allenamento. Per evitare gli infortuni, fai sempre attenzione a non esagerare. Comincia piano e aumenta gradualmente il carico di allenamento di settimana in settimana. Se hai dolori muscolari, prenditi un giorno di riposo. Quando i miglioramenti iniziano ad esaurirsi, forse è il momento di cambiare la struttura dell’allenamento per focalizzarsi su obiettivi più specifici.

Conclusione

In generale, evita di fare due allenamenti intensi uno dopo l’altro. Far passare del tempo tra corsa e workout di forza consente al corpo di adattarsi agli stimoli ricevuti e di recuperare prima della sessione successiva. Se correre subito prima o subito dopo un allenamento di forza è l’unica opzione che hai, segui i consigli qui sopra per non vanificare i tuoi sforzi. Se invece il tuo unico obiettivo è tenerti in forma, puoi organizzare gli allenamenti come vuoi, senza porti troppi problemi. 

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Morgan Cole Cole ha oltre dieci anni di esperienza come atleta di resistenza. Ciò che lo motiva è motivare te. Vedi tutti gli articoli di Morgan Cole »