5 esercizi per evitare dolori alle ginocchia e ai polsi durante l’allenamento

Ti alleni regolarmente con l’app Runtastic Results o hai iniziato da poco ad allenarti a corpo libero? Ecco 5 consigli utili per essere sicuri di fare gli allenamenti nel modo giusto e di evitare il sovrallenamento.

1. Mobilizzazione del polso

Oltre a riscaldarsi prima dell’allenamento, è importante mobilizzare le articolazioni. Il dolore al polso o alle ginocchia è spesso il risultato di una scarsa mobilità di queste giunture.

Come prevenire il dolore al polso:

Posizione iniziale:

  • Mettersi a gattoni
  • Poggiare le mani al di sotto delle spalle
  • Le dita devono essere rivolte verso i piedi

Frau in Bankstellung dehnt ihre HangelenkeCome eseguire l’esercizio:

  • Indietreggiare fino a sentire gli avambracci in leggera tensione e ritornare in posizione iniziale
  • Ripetere diverse volte

Frau in Bankstellung dehnt ihre HangelenkeUn’altra opzione è, dalla posizione iniziale, fare una leggera pressione sulle braccia in modo alternato e in diverse posizioni, per esempio con le dita puntate all’esterno o indietro o in avanti.

Poi cambia poggiando il dorso della mano e ripeti l’esercizio. 

Frau in Bankstellung dehnt ihre HandgelenkeCome sopra, un’altra opzione è dalla posizione iniziale facendo una leggera pressione sulle braccia in modo alternato e in diverse posizioni, per esempio con le dita puntate all’esterno o indietro o in avanti.

2. Push-up con il supporto dei polsi

Puoi ridurre lo stress sui polsi usando una barra da push up che ti aiuti a tenere i polsi dritti quando stai eseguendo un push up e evitare una loro iperestensione. Un’altra opzione è usare i manubri o fare i push up sui pugni. In ogni caso dovresti fare esercizi di mobilizzazione prima dell’allenamento e di stretching dopo.

Mann macht Knieliegstütze mit Liegestützgriffen

3. Mobilizzazione del ginocchio

Posizione iniziale:

  • Inginocchiati tenendo il busto eretto
  • Assicurati di tenere la schiena dritta
  • Sguardo rivolto in avanti

Frau im Kniestand auf einer Matte

Come eseguire l’esercizio:

  • Indietreggia lentamente e siediti sui tuoi talloni finché non senti una leggera tensione nelle cosce e poi ritorna alla posizione iniziale. Se non sei abbastanza flessibile da arrivare fino ai talloni, puoi mettere un cuscino o un materassino arrotolato sui polpacci
  • Ripeti svariate volte

Frau im Fersensitz auf der Matte

Un’altra opzione, stando in piedi, è di unire le ginocchia e piegarsi leggermente (come per fare uno squat), poggiare le mani sulle ginocchia e fare un movimento circolare.

4. Stretching dopo l’allenamento

Puoi migliorare la flessibilità facendo regolarmente stretching dopo l’allenamento. Partendo dalla stessa posizione consigliata per la mobilizzazione dei polsi, dovresti sentire una leggera tensione alle braccia. Mantieni questa posizione per 30 secondi e ripeti 3 volte. È importante ricordare sempre che lo stretching non deve fare male.

5. Sit-ups con supporto per la schiena

Ti fa male la schiena dopo che fai gli addominali? Usa un asciugamano arrotolato e mettilo nella parte bassa della schiena; eliminerà la pressione eccessiva dalla tua spina dorsale.

Consiglio per te:

Quando fai questi esercizi, prenditi il tempo di concentrarti su come li esegui. Se un esercizio provoca dolore, è meglio interromperlo e sostituirlo con uno che non causa nessun dolore. Se il dolore persiste, è meglio consultare un medico o un fisioterapista.

Ti siamo stati d’aiuto? Ci sono alcuni esercizi che ti danno dei problemi? Facci sapere nei commenti qui sotto

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