Esercizi per la mobilità: quali sono i benefici?

La mobilità fa riferimento alla libertà e alla facilità di movimento del corpo. Può influire su tutto, dalla capacità di camminare e correre alla facilità con cui ci si alza dal letto.

Viviamo in un’epoca in cui la maggior parte delle persone passa più ore seduta a una scrivania che all’aria aperta a fare movimenti funzionali come squat e camminata. Questo sviluppo si traduce in un numero sempre più elevato di persone che soffrono di squilibri e dolori che peggiorano con l’avanzare dell’età. 

Gli esercizi di mobilità sono una forma di movimento che migliora l’equilibrio e la flessibilità e può attenuare molti degli effetti negativi di uno stile di vita sedentario. In questo articolo troverai i consigli pratici per inserire l’allenamento della mobilità nella tua routine di allenamento.

Indice dei contenuti

In cosa consiste l’allenamento della mobilità?

L’allenamento della mobilità è una combinazione di esercizi progettati per aumentare la lunghezza delle fibre muscolari, la forza e la gamma di movimento delle articolazioni – tutti fattori che contribuiscono a una maggiore stabilità ed equilibrio in tutto il corpo.[1]

L’allenamento funzionale della mobilità dovrebbe essere svolto regolarmente come parte essenziale di qualsiasi routine di attività fisica. 

Chiunque faccia attività fisica con regolarità, dal sollevamento pesi all’escursionismo, dovrebbe combinare allenamenti di forza e di mobilità. Entrambi sono essenziali per la flessibilità e per prevenire dolori e acciacchi.[2]

Perché è importante la mobilità? 

Anche se non fai sport, la mobilità è un fattore da non trascurare: se è ridotta, limita l’abilità di muoversi liberamente nelle attività quotidiane, impattando negativamente sulla qualità della vita. La mobilità non è mai acquisita una volta per tutte. Fare regolarmente esercizi per la mobilità consente di continuare a fare movimento anche quando l’età avanza.[3]

I benefici degli esercizi per la mobilità possono avere un impatto anche maggiore per chiunque faccia allenamento di forza. Aumentare la propria gamma di movimento può influenzare la postura, importantissima in esercizi come gli squat, che richiedono stabilità nelle anche e allungamento dei bicipiti femorali. Una maggiore mobilità può ridurre il rischio di infortuni e prevenire gli squilibri muscolari, consentendo di portare avanti l’allenamento di forza con il passare degli anni.

Consiglio:

Il numero di allenamenti di mobilità a settimana dovrebbe essere pari alle sessioni di allenamento di forza. Un modo semplice per farlo è inserire 5-10 minuti di stretching per la mobilità dopo ogni workout.

Non preoccuparti se devi prenderti una o due settimane di pausa dagli allenamenti per recuperare: gli effetti di una mobilità aumentata durano fino a sei mesi. Assicurati semplicemente di riprendere con gli esercizi per la mobilità non appena possibile.[4]

Yoga ed esercizi di mobilità sono la stessa cosa? 

Sebbene abbiano molti tratti in comune, yoga e mobilità non sono affatto la stessa cosa. 

In particolare, lo yoga è una pratica spirituale che non si concentra esclusivamente sul corpo ma lavora su una combinazione di respirazione, asana – le posizioni vere e proprie – e meditazione, mentre gli allenamenti per la mobilità si concentrano esclusivamente sui miglioramenti fisici.

Noterai che yoga ed esercizi per la mobilità richiedono a volte gli stessi allungamenti, motivo per cui lo yoga può essere un buon punto di partenza per migliorare la mobilità.

Tieni però presente che 10 minuti di esercizi di mobilità non equivalgono a una sessione di yoga. 

Esempi di esercizi per la mobilità 

Gli esercizi per la flessibilità e la mobilità non sono complicati come potrebbero sembrare. Possono bastare anche 5-10 minuti di stretching passivo e dinamico finalizzato alla mobilità dei muscoli e delle articolazioni. 

Nei paragrafi che seguono ti proponiamo cinque posizioni che, se combinate, possono costituire un allenamento full body per la mobilità. 

Qual è l’esercizio per la mobilità più efficace? 

Tra gli esercizi per la mobilità, non c’è un movimento unico migliore degli altri. 

L’ideale è includere una varietà di posizioni, come quelle riportate di seguito, che possono aiutare ad allungare e rafforzare tutti i principali gruppi muscolari. Tuttavia, fare un maggior numero di esercizi mirati per il lower body porta più benefici a runner e ciclisti, che spesso sviluppano una certa rigidità in questa zona.

Se ti concentri sulla mobilità delle spalle alla fine un workout per l’upper body, il giorno successivo allena le gambe e concludi con esercizi per la mobilità delle anche. Questa alternanza serve a sviluppare una miglior libertà di movimento in tutto il corpo. 

Side lunge (affondo laterale)

Gli affondi laterali sono ottimi per rafforzare i quadricipiti, i glutei e i bicipiti femorali, e possono aiutare a sviluppare stabilità e forza. 

Crab bridge 

Questa variante del ponte sviluppa la mobilità di tutti i muscoli della parte anteriore del corpo, rafforzando al contempo i bicipiti femorali, i glutei e le braccia. 

Pigeon pose stretch 

Questo esercizio è ideale per aprire i flessori dell’anca e può aiutare ad allungare i muscoli della parte bassa della schiena. 

Spinal twist stretch

Le rotazioni aiutano ad allungare svariati muscoli, tra cui glutei, addominali, schiena, petto, spalle e collo. Inoltre, questo esercizio sviluppa la mobilità della colonna vertebrale. 

Low plank to dolphin

Questa posizione aiuta ad allungare la maggior parte dei gruppi muscolari, incluse le braccia, gli addominali, le spalle e le gambe. È ottima anche per migliorare la flessibilità delle spalle. 

Per un workout full body di 20 minuti da fare dopo la palestra, prova l’allenamento Mobilità full body, incluso nell’app adidas Training.

In breve

Gli esercizi per la mobilità sono una combinazione di movimenti e stretching progettati per aumentare la gamma di movimento delle articolazioni e mantenere la fibra muscolare lunga e rilassata. Integrando gli esercizi per la mobilità nella tua routine di allenamento puoi migliorare la tecnica nello squat, prevenire gli squilibri muscolari e ridurre la probabilità di infortuni. La mobilità consente di continuare a fare attività fisica anche quando l’età avanza.

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Isabel Mayfield Crescendo, Isabel Mayfield ha praticato ogni tipo di sport, dal calcio al nuoto, dalla ginnastica all’atletica leggera. A 17 anni lo yoga l’ha conquistata: ha completato poco dopo il suo training di 200 ore per diventare insegnante. Ora scrive di sport per tutti gli appassionati di attività fisica, accompagnandoli nel viaggio verso uno stile di vita sano. Vedi tutti gli articoli di Isabel Mayfield