10 varianti degli affondi che dovresti provare
Se desideri rafforzare e tonificare il lower body, non c’è niente di meglio dei lunges (o affondi). Questi esercizi attivano le gambe, i glutei e il core, e aiutano a migliorare stabilità ed equilibrio.
Gli affondi sono movimenti multiarticolari che coinvolgono le anche, le ginocchia e le caviglie. Questo significa che vengono stimolati vari gruppi muscolari allo stesso tempo. Le varianti dei lunges portano grandi benefici, ma se soffri di dolore al ginocchio o stai recuperando da un infortunio è meglio fare un controllo medico prima di eseguire questi esercizi.
10 varianti dei lunges da includere nel tuo workout
1. Walking Lunge
Più è ampio il passo in affondo, più lavorano i muscoli dei glutei. È un po’ come camminare, ma con affondi invece che con passi normali. È più semplice a dirsi che a farsi, ma i walking lunges hanno davvero tanti benefici. Le tue gambe ti ringrazieranno!
Come eseguire i walking lunges
Comincia in posizione eretta, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Fai un ampio passo in avanti con un piede, e piega entrambe le ginocchia fino a quando il ginocchio posteriore è parallelo al suolo (ma senza toccare terra). Mantieni la posizione per pochi istanti, risollevati, e fai un passo in avanti con la gamba posteriore, atterrando con il piede davanti a te e scendendo nuovamente in posizione di lunge. Continua a camminare in avanti facendo un affondo ad ogni passo.
2. Pendulum Lunge
Proprio come un pendolo che oscilla, questa variante degli affondi ti porta avanti e indietro. Il movimento è lo stesso del lunge classico, ma mette alla prova l’equilibrio, la forza e il controllo. Accetti la sfida?
Come eseguire i pendulum lunges
Comincia in posizione eretta, poi fai un passo in avanti con la gamba destra eseguendo un affondo. Fai forza con il tallone del piede destro per tornare in posizione di partenza, poi fai un passo indietro sempre con il piede destro, eseguendo un affondo all’indietro. Completa tutte le ripetizioni con una gamba prima di passare all’altra. L’equilibrio e il controllo sono affidati al core e alla gamba sinistra. Per aumentare il coefficiente di difficoltà, non toccare terra con il piede, passando direttamente dall’affondo in avanti a quello all’indietro.
3. Lunge twist
Questa variante degli affondi è perfetta per la tua routine di riscaldamento o defaticamento, perché fa lavorare il lower body e prepara il core e la colonna vertebrale al movimento fisico. Per aumentare la difficoltà, puoi eseguire i lunge twists con una palla medica tra le mani.
Come eseguire i lunge twists
Fai un normale affondo in avanti con la gamba destra, ricordando che il ginocchio non deve mai spingersi più avanti delle dita del piede. Tenendo la schiena dritta, ruota il busto verso destra. Puoi tenere le braccia davanti a te oppure distese lungo i fianchi. Terminata la rotazione, torna a rivolgere il busto in avanti e fai un passo indietro con il piede destro, tornando in posizione eretta. Ripeti con l’altra gamba, ruotando il busto verso sinistra.
4. Jump Lunge
Questo affondo pliometrico con salto è una delle nostre varianti preferite dei lunges. Il motivo? Fa aumentare la frequenza cardiaca, costringendo le gambe e i glutei a lavorare duramente. È una variante avanzata, quindi non sorprenderti se all’inizio basteranno poche ripetizioni a lasciarti senza fiato.
Come eseguire i jump lunges
Parti da una posizione di affondo classico, con la gamba destra davanti alla sinistra. Attiva il core, abbassati ancora un po’ e prendi lo slancio per saltare verso l’alto, scambiando la posizione delle gambe mentre sei in aria, e atterrando con il piede sinistro davanti. L’esecuzione degli affondi con salto dovrebbe essere rapida, ma sempre mantenendo il controllo del movimento.
5. Pivot lunge
Per prevenire gli infortuni e preparare core e lower body all’allenamento, non trascurare mai il riscaldamento. I pivot lunges sono un esercizio perfetto per il warm up: attivano la forza delle gambe, il core, l’equilibrio e i cambi di direzione. Esegui le rotazioni lentamente, al ritmo che preferisci. Non dimenticare di contrarre il core per dare forza ai cambi di direzione.
come eseguire i pivot lunges
Per eseguire questa variante degli affondi, comincia in piedi con le gambe divaricate. Ruota tutto il corpo verso destra e abbassati in affondo. Ricorda di mantenere la coscia destra parallela al suolo. Il ginocchio posteriore si avvicina al terreno, ma senza toccarlo. Da qui, risollevati e ruota tutto il corpo verso il lato sinistro. Esegui un affondo con la gamba sinistra e risollevati. Ruota di nuovo verso il lato destro, e così via.
6. Side Lunge
Per eseguire correttamente questo affondo laterale, i glutei devono sporgere verso l’esterno. L’obiettivo, inoltre, è mantenere tesa la gamba che non sta facendo l’affondo. Non spingerti più verso il basso quando senti che la gamba inizia a piegarsi.
Come eseguire i side lunges
Comincia in posizione eretta, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Fai un passo lateralmente con il piede destro. Il corpo e le dita dei piedi restano rivolti in avanti. Piega il ginocchio destro, assicurandoti di non scivolare in avanti con le anche e di mantenere la schiena dritta. Spingi con il piede destro per tornare alla posizione di partenza. Puoi fare prima tutte le ripetizioni da un lato, oppure alternare.
7. Touchdown Lunge
Si tratta di un affondo classico a cui si aggiunge una difficoltà in più per i quadricipiti e i bicipiti femorali. Quando ti pieghi in avanti per toccare terra con le mani, i muscoli devono lavorare un po’ più duramente per tornare alla posizione di partenza.
Come eseguire i touchdown lunges
Preparati a eseguire un classico affondo in avanti, con la schiena dritta, poi inclina il torso in avanti fino a quando le punte delle dita delle mani toccano terra. Attiva i quadricipiti e i bicipiti femorali per risollevarti verso la posizione di partenza. Ripeti dall’altro lato.
8. Lunge front kick
Preparati per una variante degli affondi che consente di sprigionare energia e dare un calcio allo stress! Oltretutto, fa migliorare anche la stabilità e la flessibilità. Assicurati di attivare il gluteo della gamba d’appoggio per poter imprimere al calcio la giusta energia. Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all’altro.
Come eseguire i lunge front kicks
Comincia in posizione eretta e fai un affondo all’indietro con la gamba destra. Nel risalire, invece di tornare alla posizione iniziale, sferra un calcio con la stessa gamba. Alterna le gambe fino a completare il numero di ripetizioni desiderato.
9. Curtsy lunge
Può sembrare un movimento elegante, ma fa lavorare diversi muscoli, Potresti sentirti un po’ instabile all’inizio, ma è perfettamente normale: fare un passo indietro e lateralmente allo stesso tempo non è un movimento molto frequente nella vita quotidiana. Questa variante dei lunges è particolarmente efficace nel rafforzare e tonificare la parte interna delle cosce e i glutei. Cosa aspetti? Dacci dentro!
Come eseguire i curtsy lunges
Comincia in posizione eretta, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le mani sulle anche per una maggiore stabilità. Fai un ampio passo indietro e lateralmente con la gamba destra, incrociandola dietro a quella sinistra. Dovresti atterrare sulle dita del piede destro. Piega le ginocchia, portando la coscia sinistra parallela al terreno. Tieni il petto in alto attivando il core. Sollevati e torna alla posizione di partenza. Puoi fare prima tutte le ripetizioni da un lato, oppure alternare le gambe.
10. Lunge High Knee and Jump
Come il jump lunge, questa variante degli affondi fa aumentare la frequenza cardiaca e aggiunge un grado di intensità al tuo allenamento. Si tratta di un esercizio di livello avanzato, ma puoi ridurre la velocità di esecuzione per adattarne l’intensità.
Come eseguire i lunges high knee and jump
Dalla posizione eretta, esegui un affondo all’indietro con la gamba destra. Spingi con il tallone sinistro per portare il ginocchio destro in alto ed eseguire un salto con il piede sinistro. Muovere le braccia come durante una corsa (sincronizzando braccio e gamba opposta) aiuta a prendere lo slancio. Dopo il salto, prova a riportare subito la gamba destra in posizione di affondo all’indietro. Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all’altro.
Consigli per eseguire correttamente gli affondi
- Mantieni sempre il core attivo e il petto in fuori
- Non portare mai il ginocchio della gamba anteriore più avanti delle dita dei piedi
- Il ginocchio della gamba posteriore non dovrebbe mai toccare terra
- Fai pressione sul tallone (non sulle dita dei piedi) per mantenerti in equilibrio e ridarti la spinta
- Opzionale: puoi sempre aggiungere dei manubri per rendere più intense tutte le varianti degli affondi
Non c’è bisogno di includere tutte le varianti degli affondi in un unico workout – anzi, è sconsigliato. Scegli due o tre esercizi tra quelli proposti e integrali nel tuo prossimo allenamento per il lower body. Per ogni esercizio, esegui dalle 10 alle 30 ripetizioni con ciascuna gamba.
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