Allenamento sci: esercizi di presciistica per prepararsi all’inverno

una donna scia in montagna

I mesi più freddi si avvicinano, e con le temperature che si abbassano, l’attesa per la stagione sciistica inizia a crescere. Per ottenere il massimo sugli sci, ci sono alcuni esercizi di presciistica che puoi fare prima che aprano le piste. 

La preparazione allo sci e allo snowboard si fonda su tre pilastri: equilibrio e coordinazione; forza e potenza muscolare; e resistenza muscolare. Migliorando queste tre caratteristiche, le prestazioni nello sci trarranno evidenti benefici. Che tu voglia esplorare aree remote o stare sulle piste battute, inizia la tua preparazione presciistica con questi esercizi.

Allenamento sci: tutto sulla preparazione presciistica 

  • Quando cominciare: Quando sarà il tuo primo giorno sulla neve? Comincia a svolgere questi esercizi di presciistica circa 8 settimane prima del tuo esordio sulle piste.
  • Quanto spesso allenarti: Ci vogliono appena 5 minuti per completare una serie di questi esercizi di preparazione allo sci. Comincia a integrare 3 serie nella tua routine di allenamento con una frequenza di 3 o 4 volte a settimana. Aumenta la frequenza man mano che la tua condizione fisica migliora. . 
  • Non scordarti del cardio: Occorre un certo livello di resistenza cardiovascolare per sfruttare al meglio le tue giornate sulla neve. Assicurati di continuare a stimolare la frequenza cardiaca con attività quali corsa, bici ecc.

Esercizi di presciistica: preparazione allo sci

Concentrati sugli esercizi qui sotto per migliorare le tue prestazioni nello sci.

Pilastro 1: Equilibrio & Coordinazione

Esercizio: Marching Wall Sit

Cosa fa: Questo esercizio ti aiuta a trasferire il peso da un piede all’altro mantenendo stabilità posturale e controllo – che ti aiutano a mantenere l’equilibrio quando, sugli sci, incappi in un’irregolarità del terreno.

Esercizio: Single Leg Deadlift

Cosa fa: Questo esercizio dinamico fa lavorare una gamba per volta mettendo alla prova l’equilibrio e facendo lavorare i glutei – un gruppo muscolare fondamentale per sviluppare la stabilità.

Esercizio: Single Leg Front To Back Hop

Cosa fa: Questo esercizio migliora il tempo di reazione e la coordinazione stimolando il sistema nervoso. Esegui il movimento cercando di renderlo più rapido, riducendo al minimo il tempo in cui il piede è a contatto con il suolo.

Pilastro 2: Forza & potenza muscolare

Esercizio: Skier Jumps 

Cosa fa: Questo movimento, che riproduce quello di uno sciatore in discesa,  ti aiuta a lavorare su due fronti contemporaneamente: assorbire gli impatti e trasformarli velocemente in forza propulsiva.

Esercizio: Jump Squats

Cosa fa: Questo esercizio stimola forza e potenza muscolare preparandoti ad affrontare gli impatti che incontri quando sei sugli sci.

Pilastro 3: resistenza muscolare

Esercizio: Speed Skaters

Cosa fa: Cerca di aumentare gradualmente la durata di questo esercizio per mettere alla prova la resistenza muscolare nelle tue gambe. Quando passerai un’intera giornata sulle piste, ti tornerà utile!

Esercizio: Wall Sit

Cosa fa: Anche questo esercizio contribuisce a sviluppare la resistenza muscolare che serve per sciare a lungo senza doversi prendere troppe pause. 

Ricorda, il recupero fa la differenza

Questi esercizi di presciistica ti aiutano a prepararti per l’inverno e a goderti appieno le giornate sugli sci. Ma non dimenticare il riposo e il recupero, sia quando ti alleni che quando finalmente puoi divertirti sulla neve. Lo sci comporta uno sforzo fisico notevole. Concediti un recupero completo dopo gli allenamenti o i weekend in montagna, per evitare di incappare in un infortunio che ti rovinerebbe l’inverno.

***

 

VALUTA QUESTO ARTICOLO

adidas Runtastic Team Vuoi fare più movimento, dimagrire e migliorare il tuo riposo? Il team di adidas Runtastic ha dei consigli da darti per raggiungere i tuoi obiettivi. Vedi tutti gli articoli di adidas Runtastic Team »