Tieniti in forma con questi esercizi sulla sedia a rotelle

Questi esercizi sulla sedia a rotelle ti aiutano a cominciare il tuo percorso di fitness o a continuare a fare sport se hai una disabilità. Attraverso l’allenamento, uno step alla volta, puoi raggiungere una buona condizione fisica e partecipare anche a una gara di velocità in sedia a rotelle (in inglese, wheelchair racing) o praticare uno sport.
Qualunque sia il tuo obiettivo di lungo termine, questi esercizi sulla sedia a rotelle ti aiutano a metterti sulla strada giusta. Innanzitutto, scopriamo perché l’allenamento in sedia a rotelle non ha nulla da invidiare alle altre forme di esercizio fisico.
Lo sport sulla sedia a rotelle è vero sport
La logica dell’allenamento non cambia solo perché l’atleta usa una sedia a rotelle. Sviluppare un buon motore aerobico e aumentare la forza funzionale sono obiettivi di chiunque faccia sport, con o senza sedia a rotelle.
Al nostro corpo non importa se ci alleniamo in sedia a rotelle, con una protesi, con una disabilità visiva e così via. Il principio del fitness rimane lo stesso.
Ogni atleta deve costantemente monitorare il proprio corpo, e vedere come reagisce agli allenamenti, evitando i sintomi di sovraffaticamento e sovrallenamento.
Importante:
Consulta il tuo dottore o la tua dottoressa prima di iniziare un nuovo piano di allenamento.
Detto questo, cominciamo con gli esercizi sulla sedia a rotelle
Esercizi sulla sedia a rotelle
riscaldamento
Comincia ogni allenamento riscaldando i tessuti molli e mobilizzando le articolazioni e i muscoli da allenare. Lo scopo è quello di alzare la temperatura del tuo corpo iniziando a sudare leggermente. Prepararti anche mentalmente, facendo i giusti esercizi (valgono per tutti, con o senza sedia a rotelle).
Esercizi di riscaldamento in sedia a rotelle
Allungamento tricipiti (per tricipiti, parte alta della schiena e spalle):
- Tieni la schiena dritta con le braccia lungo i fianchi.
- Solleva un braccio sopra la testa, poi piega il gomito e abbassa la mano lungo la schiena, più in basso che puoi. Aiutati con la mano opposta finché non senti lo stretching. Espira e tieni la posizione per un paio di secondi.
- Ritorna alla posizione iniziale.
- Esegui qualche ripetizione con lo stesso braccio prima di passare all’altro.
Rotazione del tronco (per tronco e anche):
- Siediti a terra con le gambe tese.
- Incrocia la gamba destra sulla sinistra, piegando il ginocchio e posizionando il piede destro in terra, all’esterno del ginocchio sinistro.
- Ruota il tronco verso destra, posizionando il gomito sinistro all’esterno del ginocchio sinistro.
- Espira e tieni la posizione per due secondi, poi torna alla posizione iniziale e ripeti tre volte per ciascun lato.
Trigger point – petto (rilassa la tensione nel petto):
- Premi una pallina da tennis sui pettorali appena più in alto dell’ascella, aiutandoti con la mano opposta.
- Aggiusta la posizione della pallina finché non trovi un punto in cui senti tensione nel muscolo.
- Mantenendo la pressione su questo punto, porta la mano libera sopra la testa, e poi riportala in basso.
- Cambia la posizione della pallina trovando un altro punto dolente.
- Completa la serie da un lato prima di ripetere dal lato opposto.
Y – (lavorano le spalle e la parte alta della schiena):
- Solleva le braccia sopra la testa andando a formare una Y. Tieni il tronco teso e spingi i pollici all’indietro.
- Stringi le scapole verso la spina dorsale e porta leggermente indietro le braccia.
- Ritorna in posizione iniziale.
- Ripeti 6 volte.
T – (lavora il petto):
- Solleva le braccia fino all’altezza delle spalle, formando una T. Tieni il tronco attivo e i pollici all’indietro.
- Stringi le scapole verso la spina dorsale e porta leggermente indietro le braccia.
- Ritorna in posizione iniziale.
- Ripeti 6 volte.
W – posizione seduta (lavorano le spalle e l’alta schiena):
- Solleva le braccia sopra la testa andando a formare una W. Tieni il tronco attivo e i pollici all’indietro.
- Stringi le scapole verso la spina dorsale e porta leggermente indietro le braccia.
- Torna in posizione di partenza.
- Ripeti 6 volte.
Questo riscaldamento completo ti aiuterà a prevenire i crampi muscolari durante l’allenamento sulla sedia a rotelle.
Movimenti composti – esercizi sulla sedia a rotelle
Bilancia il carico di lavoro sulle diverse parti del corpo dividendo il workout nei due gruppi muscolari primari coinvolti: il core e la parte superiore del corpo. Per distribuire ulteriormente il carico, concentrati sulle braccia durante l’esercizio.
Esercizi con movimenti composti
Overhead press – manubri (lavorano le spalle):
- Parti in posizione seduta, con il petto in fuoti, tenendo due manubri all’altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti in avanti.
- Porta i manubri sopra la testa.
- Riporta in basso i manubri all’altezza delle spalle.
- Esegui 2 serie da 8 ripetizioni.
Rematore al cavo (lavorano alta schiena, spalle e tronco):
- Aggancia due maniglie ai cavi. Siediti con il volto rivolto alla macchina, a distanza di poco più di un braccio.
- Tenendo il tronco stabile, tira le maniglie verso il tuo corpo portando i gomiti verso il tronco.
- Ritorna in posizione iniziale.
- Concludi la serie.
- Completa 2 serie da 8 ripetizioni (2×8).
Movimenti per il core
Un core forte rende la vita più semplice. Per gli atleti che usano una sedia a rotelle, il core garantisce stabilità nella rotazione e costituisce una base forte per i movimenti propulsivi.
Concentrati sui movimenti di rotazione e quelli in diagonale. Esegui movimenti dall’alto verso il basso, e poi dal basso verso l’alto.
Esercizi per il core in sedia a rotelle
Sollevamento con rotazione – dal basso in alto (lavorano spalle, tricipiti e tronco):
- Attacca una maniglia di corda a una macchina Low Cable Pulley. Tenendo la maniglia con entrambe le mani, tieni il fianco rivolto alla macchina.
- Ruota le spalle e le braccia verso la macchina.
- Con un movimento continuo, tira la maniglia verso il petto, ruota le spalle lateralmente e spingi la corda in alto sopra la testa.
- Inverti il movimento per tornare in posizione di partenza.
- Completa la serie da una parte prima di passare all’altro lato.
- Esegui 2 serie da 8 ripetizioni ciascuna.
Movimenti per gruppi muscolari specifici sulla sedia a rotelle
Questi movimenti servono a sviluppare muscoli forti e definiti. Per via del focus su uno specifico gruppo muscolare, si possono eseguire solo poche ripetizioni prima che il muscolo si stanchi. Comincia con bicipiti, sollevamenti laterali e estensioni del tricipite.
Esercizi per gruppi muscolari specifici sulla sedia a rotelle
Bicep curls – manubri alternati (lavorano i bicipiti):
- Mettiti in posizione seduta con un manubrio in ciascuna mano e le braccia lungo il corpo.
- Mantenendo stabili i gomiti, piega un braccio per portare il peso verso la spalla.
- Abbassa il braccio tornando in posizione di partenza. Ripeti con l’altro braccio.
- Continua a alternare le braccia.
- Completa 2 serie da 8 ripetizioni ciascuna.
Estensione tricipiti – manubri (lavorano le spalle):
- Tieni i manubri leggermente dietro alla testa, con i gomiti piegati.
- Estendi entrambi i gomiti e spingi i manubri verso l’altro, sopra la testa.
- Piega i gomiti per tornare in posizione di partenza.
- Continua fino a completare la serie.
- Esegui 2 serie da 8 ripetizioni ciascuna.
Cardio
L’obiettivo degli esercizi cardio è quello di accelerare il battito cardiaco per un periodo di tempo prolungato.
Puoi farlo eseguendo un movimento per svariati minuti. Per gli atleti che sono sulla sedia a rotelle, uscire di casa è spesso già di per sé un allenamento aerobico! Puoi anche provare a usare un ergometro a braccia, oppure a nuotare.
Se utilizzi una macchina per fare esercizi cardio, impostala su un livello di sforzo basso ma esegui il movimento per un periodo prolungato, cominciando con 10 minuti e andando ad aumentare fino a 20.
Defaticamento
Un massaggio è il defaticamento ideale. Concentrati sulle zone che hai fatto lavorare più duramente. Non è necessario un massaggio professionale, anche se in caso di affaticamento può fare miracoli.
Esegui gli stessi esercizi che hai svolto nel riscaldamento per allungare i muscoli e avviare il processo di recupero post allenamento.
Includi nei tuoi pasti dopo l’allenamento questi alimenti che favoriscono la crescita muscolare e accelerano il recupero.
Questo post è frutto della collaborazione tra adidas Runtastic e Exos.
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