Tieniti in forma con questi esercizi sulla sedia a rotelle

Questi esercizi sulla sedia a rotelle ti aiutano a cominciare il tuo percorso di fitness o a continuare a fare sport se hai una disabilità. Attraverso l’allenamento, uno step alla volta, puoi raggiungere una buona condizione fisica e partecipare anche a una gara di velocità in sedia a rotelle (in inglese, wheelchair racing) o praticare uno sport. 

Qualunque sia il tuo obiettivo di lungo termine, questi esercizi sulla sedia a rotelle ti aiutano a metterti sulla strada giusta. Innanzitutto, scopriamo perché l’allenamento in sedia a rotelle non ha nulla da invidiare alle altre forme di esercizio fisico. 

Lo sport sulla sedia a rotelle è vero sport 

La logica dell’allenamento non cambia solo perché l’atleta usa una sedia a rotelle. Sviluppare un buon motore aerobico e aumentare la forza funzionale sono obiettivi di chiunque faccia sport, con o senza sedia a rotelle. 

Al nostro corpo non importa se ci alleniamo in sedia a rotelle, con una protesi, con una disabilità visiva e così via. Il principio del fitness rimane lo stesso. 

Ogni atleta deve costantemente monitorare il proprio corpo, e vedere come reagisce agli allenamenti, evitando i sintomi di sovraffaticamento e sovrallenamento. 

Detto questo, cominciamo con gli esercizi sulla sedia a rotelle

Esercizi sulla sedia a rotelle

riscaldamento

Comincia ogni allenamento riscaldando i tessuti molli e mobilizzando le articolazioni e i muscoli da allenare. Lo scopo è quello di alzare la temperatura del tuo corpo iniziando a sudare leggermente. Prepararti anche mentalmente, facendo i giusti esercizi (valgono per tutti, con o senza sedia a rotelle). 

Esercizi di riscaldamento in sedia a rotelle

Allungamento tricipiti (per tricipiti, parte alta della schiena e spalle): 

1. Tieni la schiena dritta con le braccia lungo i fianchi. 
2. Solleva un braccio sopra la testa, poi piega il gomito e abbassa la mano lungo la schiena, più in basso che puoi. Aiutati con la mano opposta finché non senti lo stretching. Espira e tieni la posizione per un paio di secondi. 
3. Ritorna alla posizione iniziale.
4. Esegui qualche ripetizione con lo stesso braccio prima di passare all’altro. 

Rotazione del tronco (per tronco e anche): 

1. Siediti a terra con le gambe tese.
2. Incrocia la gamba destra sulla sinistra, piegando il ginocchio e posizionando il piede destro in terra, all’esterno del ginocchio sinistro. 
3. Ruota il tronco verso destra, posizionando il gomito sinistro all’esterno del ginocchio sinistro. 
4. Espira e tieni la posizione per due secondi, poi torna alla posizione iniziale e ripeti tre volte per ciascun lato.

Trigger point – petto (rilassa la tensione nel petto): 

1. Premi una pallina da tennis sui pettorali appena più in alto dell’ascella, aiutandoti con la mano opposta. 
2. Aggiusta la posizione della pallina finché non trovi un punto in cui senti tensione nel muscolo. 
3. Mantenendo la pressione su questo punto, porta la mano libera sopra la testa, e poi riportala in basso. 
4. Cambia la posizione della pallina trovando un altro punto dolente. 
5. Completa la serie da un lato prima di ripetere dal lato opposto.

Y – (lavorano le spalle e la parte alta della schiena): 

1. Solleva le braccia sopra la testa andando a formare una Y. Tieni il tronco teso e spingi i pollici all’indietro. 
2. Stringi le scapole verso la spina dorsale e porta leggermente indietro le braccia.
3. Ritorna in posizione iniziale. 
4. Ripeti 6 volte.

T – (lavora il petto):

1. Solleva le braccia fino all’altezza delle spalle, formando una T. Tieni il tronco attivo e i pollici all’indietro. 
2. Stringi le scapole verso la spina dorsale e porta leggermente indietro le braccia. 
3. Ritorna in posizione iniziale. 
4. Ripeti 6 volte.

W – posizione seduta (lavorano le spalle e l’alta schiena): 

1. Solleva le braccia sopra la testa andando a formare una W. Tieni il tronco attivo e i pollici all’indietro. 
2. Stringi le scapole verso la spina dorsale e porta leggermente indietro le braccia. 
3. Torna in posizione di partenza. 
4. Ripeti 6 volte.

Questo riscaldamento completo ti aiuterà a prevenire i crampi muscolari durante l’allenamento sulla sedia a rotelle. 

Movimenti composti – esercizi sulla sedia a rotelle

Bilancia il carico di lavoro sulle diverse parti del corpo dividendo il workout nei due gruppi muscolari primari coinvolti: il core e la parte superiore del corpo. Per distribuire ulteriormente il carico, concentrati sulle braccia durante l’esercizio. 

Esercizi con movimenti composti

Overhead press – manubri (lavorano le spalle):

1. Parti in posizione seduta, con il petto in fuoti, tenendo due manubri all’altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti in avanti. 
2. Porta i manubri sopra la testa. 
3. Riporta in basso i manubri all’altezza delle spalle. 
4. Esegui 2 serie da 8 ripetizioni. 

Rematore al cavo (lavorano alta schiena, spalle e tronco): 

1. Aggancia due maniglie ai cavi. Siediti con il volto rivolto alla macchina, a distanza di poco più di un braccio. 
2. Tenendo il tronco stabile, tira le maniglie verso il tuo corpo portando i gomiti verso il tronco. 
3. Ritorna in posizione iniziale. 
4. Concludi la serie. 
5. Completa 2 serie da 8 ripetizioni (2×8).

Movimenti per il core

Un core forte rende la vita più semplice. Per gli atleti che usano una sedia a rotelle, il core garantisce stabilità nella rotazione e costituisce una base forte per i movimenti propulsivi. 

Concentrati sui movimenti di rotazione e quelli in diagonale. Esegui movimenti dall’alto verso il basso, e poi dal basso verso l’alto. 

Esercizi per il core in sedia a rotelle

Sollevamento con rotazione – dal basso in alto (lavorano spalle, tricipiti e tronco): 

1. Attacca una maniglia di corda a una macchina Low Cable Pulley. Tenendo la maniglia con entrambe le mani, tieni il fianco rivolto alla macchina. 
2. Ruota le spalle e le braccia verso la macchina. 
3. Con un movimento continuo, tira la maniglia verso il petto, ruota le spalle lateralmente e spingi la corda in alto sopra la testa. 
4. Inverti il movimento per tornare in posizione di partenza. 
5. Completa la serie da una parte prima di passare all’altro lato. 
6. Esegui 2 serie da 8 ripetizioni ciascuna.

Movimenti per gruppi muscolari specifici sulla sedia a rotelle

Questi movimenti servono a sviluppare muscoli forti e definiti. Per via del focus su uno specifico gruppo muscolare, si possono eseguire solo poche ripetizioni prima che il muscolo si stanchi. Comincia con bicipiti, sollevamenti laterali e estensioni del tricipite.

Esercizi per gruppi muscolari specifici sulla sedia a rotelle

Bicep curls – manubri alternati (lavorano i bicipiti): 

1. Mettiti in posizione seduta con un manubrio in ciascuna mano e le braccia lungo il corpo.
2. Mantenendo stabili i gomiti, piega un braccio per portare il peso verso la spalla. 
3. Abbassa il braccio tornando in posizione di partenza. Ripeti con l’altro braccio. 
4. Continua a alternare le braccia. 
5. Completa 2 serie da 8 ripetizioni ciascuna. 

Estensione tricipiti – manubri (lavorano le spalle): 

1. Tieni i manubri leggermente dietro alla testa, con i gomiti piegati. 
2. Estendi entrambi i gomiti e spingi i manubri verso l’altro, sopra la testa. 
3. Piega i gomiti per tornare in posizione di partenza. 
4. Continua fino a completare la serie. 
5. Esegui 2 serie da 8 ripetizioni ciascuna. 

Cardio

L’obiettivo degli esercizi cardio è quello di accelerare il battito cardiaco per un periodo di tempo prolungato. 

Puoi farlo eseguendo un movimento per svariati minuti. Per gli atleti che sono sulla sedia a rotelle, uscire di casa è spesso già di per sé un allenamento aerobico! Puoi anche provare a usare un ergometro a braccia, oppure a nuotare. 

Se utilizzi una macchina per fare esercizi cardio, impostala su un livello di sforzo basso ma esegui il movimento per un periodo prolungato, cominciando con 10 minuti e andando ad aumentare fino a 20.

Defaticamento

Un massaggio è il defaticamento ideale. Concentrati sulle zone che hai fatto lavorare più duramente. Non è necessario un massaggio professionale, anche se in caso di affaticamento può fare miracoli. 

Esegui gli stessi esercizi che hai svolto nel riscaldamento per allungare i muscoli e avviare il processo di recupero post allenamento. 

Includi nei tuoi pasti dopo l’allenamento questi alimenti che favoriscono la crescita muscolare e accelerano il recupero. 

Questo post è frutto della collaborazione tra adidas Runtastic e Exos. 

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