Esercizi senza attrezzi: come allenarsi a casa senza fare errori
In molti penseranno che più sono avanzati gli esercizi e più saranno pericolosi per muscoli e articolazioni. In realtà, anche i più semplici esercizi a corpo libero possono creare dei problemi se non sono eseguiti correttamente.
Esercizi più comuni e relativi errori:
Errore numero 1
- Sbagliato: fianchi troppo in alto
- Giusto: mantieni i fianchi in linea con spalle e talloni
Errore numero 2
- Sbagliato: fianchi troppo in basso
- Giusto: mantieni i fianchi in linea con spalle e talloni
Errore numero 1
- Sbagliato: portare in avanti il collo
- Giusto: mantieni il collo dritto, in linea con la parte alta della schiena
Errore numero 2
- Sbagliato: puntare il mento in alto portando il collo indietro
- Giusto: guarda dritto in avanti
errore numero 3
- Sbagliato: ancorare i piedi
- Giusto: tieni i piedi fermi a terra
Errore numero 1
- Sbagliato: inarcare la schiena
- Giusto: solleva prima il bacino e sali fino a quando non formi una linea dritta
Errore numero 2
- Sbagliato: peso sui piedi non suddiviso equamente
- Giusto: distribuisci il peso sui piedi in modo equo, premendo dal tallone, non dalla parte centrale piede o dalle dita (a meno che non voglia far lavorare di più i polpacci).
Errore numero 1
- Sbagliato: ginocchia all’interno
- Giusto: tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi o leggermente puntate all’esterno.
Errore numero 2
- Sbagliato: piegare prima le ginocchia
- Giusto: inizia portando indietro il bacino
Per eseguire lo squat correttamente dai un’occhiata agli errori più comuni e prova queste variazioni.
Errore numero 1
- Sbagliato: gomiti sporgenti in fuori
- Giusto: tieni i gomiti vicini e chiudi le scapole
Errore numero 2
- Sbagliato: andare in basso con la schiena
- Giusto: tieni i fianchi in linea con le spalle
Errore numero 3
- Sbagliato: mani davanti alle spalle, gomiti che formano una T
- Giusto: mani al di sotto delle spalle, gomiti che formano un A
Prova queste 8 varianti di push up per dei pettorali perfetti.
Errore numero 1
- Sbagliato: gomiti troppo aperti
- Giusto: tieni i gomiti in linea con le spalle e le scapole unite
Errore numero 2
- Sbagliato: schiena inarcata all’interno
- Giusto: tieni il petto aperto, schiena dritta e scapole unite
Errore numero 1
- Sbagliato: ginocchio davanti troppo in avanti
- Giusto: tieni il ginocchio in avanti indietro rispetto alle dita dei piedi
Errore numero 2
- Sbagliato: parte superiore del corpo troppo in avanti
- Giusto: guarda in avanti e tieni la schiena dritta
Dopo che hai imparato alla perfezione questo lunge, prova queste 10 varianti!
Errore numero 1
- Sbagliato: piegare la caviglia
- Giusto: tieni il piede fermo al suolo
Errore numero 2
- Sbagliato: puntare le dita del piede all’esterno
- Giusto: punta le dita dei piedi in avanti
Errore numero 3
- Sbagliato: sporgere il ginocchio troppo esternamente
- Giusto: tieni il ginocchio piegato indietro rispetto alle dita del piede
Errore numero 1
- Sbagliato: inarcare la schiena
- Giusto: mantieni la schiena in posizione neutrale
Errore numero 2
- Sbagliato: piedi che si piegano all’interno o all’esterno
- Giusto: tieni il piede parallelo alla gamba, anche se muovi la coscia al lato
Importante:
Sii paziente e non aspettarti di saper fare tutto bene sin dall’inizio. Guardati allo specchio o fai un video mentre fai l’esercizio e non scoraggiarti se fai questi errori inizialmente. Quando capirai come si esegue l’esercizio sarà più semplice eseguirlo sempre bene.
Per avere un programma di allenamento da fare a casa, dai un’occhiata al piano di allenamento di 12 settimane dell’app adidas Training. Tutti gli esercizi sono spiegati con un video.
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