I 9 esercizi a corpo libero più comuni: come farli nel modo giusto

una donna esegue dei sit up

I 9 esercizi a corpo libero più comuni sono plank, sit up, bridge (ponte per i glutei), push up (piegamenti sulle braccia), triceps dip, lunges (affondi), side lunges (affondi laterali), e donkey kick. Svolgere correttamente questi 9 esercizi potrebbe sembrare scontato, ma molte persone compiono errori di esecuzione che li rendono meno efficaci o, peggio ancora, aumentano il rischio di infortuni. 

Impara a eseguire i 9 esercizi più comuni a corpo libero in maniera corretta, seguendo le immagini e le descrizioni qui sotto. 

9 esercizi a corpo libero: esempi e errori da non fare

1. Plank

Uno degli esercizi a corpo libero più diffusi in assoluto è il plank. È così popolare perché è semplice da eseguire e fa lavorare i principali gruppi muscolari (soprattutto il core). Ma è anche un esercizio che molti svolgono in maniera scorretta. 

Tra gli errori più comuni nell’esecuzione del plank c’è il bacino sollevato invece che allineato al resto del corpo. La conseguenza è che il carico di lavoro sul core diminuisce, vanificando buona parte dei benefici di questo esercizio a corpo libero. 

Anche l’abbassamento delle anche è un errore diffuso nel plank. Avviene quando il core è troppo debole per sostenere la posizione corretta durante tutta la durata dell’esercizio. Cerca di evitare questo errore riducendo la durata dell’esecuzione se necessario, ma mantenendo la posizione corretta. 

Osserva gli esempi qui sotto per perfezionare la tua esecuzione del plank eliminando gli errori. L’obiettivo è fare in modo che il corpo sia in linea retta, dalle caviglie alla testa. Le braccia formano una L, mentre le anche restano allo stesso livello delle spalle e dei talloni. 

Il solito plank ti è venuto a noia? Prova queste 9 variazioni!

PLANK: Errore #1

  • Sbagliato: Bacino troppo alto
  • Giusto: Tieni il bacino allineato a spalle e talloni

plank errore 1

Plank: Errore #2

  • Sbagliato: Bacino troppo basso
  • Giusto: Tieni il bacino allineato a spalle e talloni

plank errore 2

2. Sit-up

Un altro esercizio molto popolare è il sit up. I sit up fanno lavorare i muscoli addominali e aumentano la flessibilità della bassa schiena, migliorando anche la postura quando sono eseguiti correttamente. 

L’errore più comune nei sit up consiste nell’inarcare la schiena spingendo il collo in avanti. Questo accade quando i muscoli del core non sono sufficientemente sviluppati (che è in genere proprio il difetto che i sit up aiutano a correggere).

Quando il core è debole, il corpo compensa coinvolgendo altri muscoli. Ma in questo modo l’efficacia dei sit up viene pregiudicata, mentre aumenta il rischio di dolori alla bassa schiena e al collo.

Tieni gli occhi fissi in avanti per mantenere la schiena neutrale. Scegli un punto a distanza di un paio di metri sulla parete, e tieni gli occhi fermi su di esso mentre esegui il sit up. Questo accorgimento ti aiuta a mantenere una forma corretta durante l’esercizio. Cerca di attivare addominali e muscoli della bassa schiena per eseguire il movimento. Se senti che la parte alta della schiena e il collo intervengono, rallenta la velocità di esecuzione e concentrati sulla forma. 

SIT-UP: Errore #1

  • Sbagliato: Spingere il collo in avanti
  • Giusto: Tieni il collo dritto, in linea con la parte alta della schiena

sit up errore 1

SIT-UP: Errore #2

  • Sbagliato: Spingere il mento in alto
  • Giusto: Tieni il mento in dentro e gli occhi fissi davanti a te

sit up errore 2

SIT-UP: Errore #3

  • Sbagliato: Ancorare i piedi a un oggetto
  • Giusto: Tieni i piedi fermi a terra

sit up errore 3

3. Bridge

Il bridge o ponte è un esercizio molto comune che serve a sviluppare la forza dei glutei, rendendoli più tonici e adatti alla corsa. Il ponte per i glutei è ottimo come esercizio di riscaldamento prima dell’allenamento di forza, oppure per risvegliare i glutei dopo aver passato ore alla scrivania. Se questo esercizio non faceva ancora parte della tua routine di allenamento, è arrivato il momento di integrarlo nei tuoi workout. Eseguilo nel modo giusto seguendo gli esempi qui sotto!

Scopri queste 4 variazioni del ponte per i glutei per il tuo prossimo workout!

BRIDGE: Errore #1

  • Sbagliato: inarcare la schiena
  • Giusto: solleva prima il bacino e sali fino a quando il tuo corpo non forma una linea dritta

bridge errore 1

BRIDGE: Errore #2

  • Sbagliato: Non distribuire equamente il peso sui piedi
  • Giusto: Distribuisci il peso sui piedi in modo equo, premendo sui talloni e non sulla punta (a meno che tu non voglia far lavorare di più i polpacci)

4. Squat

Lo squat è un esercizio diffuso che fa lavorare tutti i principali gruppi muscolari in un movimento composto. Anche se sembrano facili, spesso gli squat non vengono svolti correttamente. Anche lo squat senza pesi può portare a infortuni se l’esecuzione è sbagliata. Se svolto con la tecnica corretta, lo squat rafforza glutei, quadricipiti, bassa schiena e muscoli del core. Ed è fantastico anche per la postura!

SQUAT: Errore #1

  • Sbagliato: Ginocchia all’interno
  • Giusto: Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi o leggermente puntate all’esterno

squat errore 1

SQUAT: Errore #2

  • Sbagliato: Piegare prima le ginocchia
  • Giusto: Inizia portando indietro il bacino

squat errore numero 2

Scopri altri errori comuni nell’esecuzione degli squat e prova queste 12 variazioni.  

5. Push-up

Chi non ha mai fatto piegamenti sulle braccia? Sono forse l’esercizio più comune di tutti i tempi, perché fanno lavorare buona parte dei principali gruppi muscolari della parte superiore del corpo, come ad esempio spalle e pettorali. Sono ottimi anche per il core, e li puoi fare ovunque!

Se non vengono svolti con la tecnica corretta, i piegamenti sulle braccia possono causare dolore alle spalle, ai gomiti e ai polsi. Come nel plank, non lasciare che le anche si abbassino verso il pavimento. Cerca inoltre di mantenere le scapole vicine durante l’esercizio, e tieni i gomiti stretti imitando la forma di un uccello, non quella di una rana.

Ecco 10 modi per aggiungere varietà ai tuoi piegamenti sulle braccia

PUSH-UP: Errore #1

  • Sbagliato: Gomiti sporgenti in fuori
  • Giusto: Tieni i gomiti vicini e le scapole strette

push up errore

PUSH-UP: Errore #2

  • Sbagliato: Inarcare la schiena
  • Giusto: Tieni i fianchi in linea con le spalle

PUSH-UP: Errore #3

  • Sbagliato: Mani davanti alle spalle, gomiti che formano una T
  • Giusto: Mani al di sotto delle spalle, gomiti che formano un A

push up errori

6. Triceps Dip

Il triceps dip è un esercizio un po’ meno comune, ma non per questo meno efficace, che puoi includere nella tua routine di allenamento. Fa lavorare i tricipiti e la parte superiore delle braccia. È perfetto per la mobilità delle spalle (ma fai attenzione se hai spalle particolarmente sensibili)!

Pensa a questo esercizio come a un push up inverso. Le stesse regole che applichi nei piegamenti, valgono anche nel triceps dip. 

Triceps DIP: Errore #1

  • Sbagliato: Gomiti troppo aperti
  • Giusto: Tieni i gomiti in linea con le spalle e le scapole unite

Triceps dip: Errore #2

  • Sbagliato: Schiena inarcata, spalle che si muovono in avanti
  • Giusto: Tieni il petto aperto, la schiena dritta e le scapole vicine

7. Lunge

I lunge o affondi sono esercizi molto popolari tra i runner perché fanno lavorare i glutei, i bicipiti femorali e quadricipiti. Sviluppano la mobilità delle anche e la tecnica di corsa. 

Gli affondi, se svolti in maniera scorretta, possono causare infortuni alle ginocchia, come ad esempio il “ginocchio del saltatore”. Evita di infortunare le tue ginocchia o di subire un’elongazione al quadricipite femorale. Ti basta non spingerti troppo avanti con il ginocchio, oltre le dita dei piedi. Tieni la schiena neutrale, in linea retta. Non saltare o rimbalzare con il piede anteriore – aiutati con la gamba posteriore e riportati in posizione eretta. 

Scopri di più su come prenderti cura delle tue ginocchia e della salute delle articolazioni in generale. 

LUNGE: errore #1

  • Sbagliato: Ginocchio troppo in avanti
  • Giusto: Tieni il ginocchio anteriore perpendicolare alla punta del piede

LUNGE: Errore #2

  • Sbagliato: Parte superiore del corpo troppo in avanti
  • Giusto: Guarda dritto davanti a te e tieni il tronco eretto.

8. Side Lunge

Un altro esercizio meno comune è il side lunge o affondo laterale, che però è estremamente utile per chi pratica sport con la palla, scia o fa trail running, oltre che per tutti coloro che vogliono aumentare la mobilità funzionale e la stabilità. I side lunge aiutano le gambe, e in particolare le ginocchia, a gestire il carico laterale. Pensa ad esempio agli improvvisi cambi di direzione necessari quando si gioca a calcio – i side lunge sono l’esercizio perfetto per prepararsi. 

Poiché molti di noi passano buona parte del proprio tempo muovendosi in avanti o all’indietro, i muscoli stabilizzatori che gestiscono il movimento laterale sono meno stimolati, e possono indebolirsi. Se questi muscoli sono troppo deboli, i movimenti laterali improvvisi (spesso necessari nel trail running o quando si scia) possono causare infortuni gravi. 

Non strafare quando inizi a fare i side lunge, perché potresti ritrovarti con i muscoli doloranti dopo le prime volte. Segui gli esempi qui sotto per eseguire questo comune esercizio nel modo corretto. 

SIDE LUNGE: Errore #1

  • Sbagliato: Inclinare la caviglia
  • Giusto: Tieni il piede fermo al suolo

SIDE LUNGE: Errore #2

  • Sbagliato: Puntare le dita del piede all’esterno
  • Giusto: Tieni la punta del piede dritta davanti a te

SIDE LUNGE: Errore #3

  • Sbagliato: Spingere il ginocchio verso l’esterno
  • Giusto: Tieni il ginocchio piegato perpendicolare al piede

9. Donkey Kick

Il donkey kick è un esercizio che assomiglia molto a un bridge al contrario con una gamba sola. I donkey kick sono fantastici per migliorare la mobilità del bacino, aumentare la forza dei quadricipiti, e ovviamente rafforzare i glutei. Ma fai attenzione, perché i donkey kick possono provocare infortuni all’inguine se hai flessori delle anche rigidi (problema comune tra chi passa le giornate alla scrivania).

DONKEY KICK: Errore #1

  • Sbagliato: Inarcare troppo la schiena
  • Giusto: Mantieni la schiena in una posizione neutrale

DONKEY KICK: errore #2

  • Sbagliato: Il piede ruota all’interno o all’esterno
  • Giusto: Tieni il piede parallelo alla gamba, anche se muovi lateralmente la coscia.

Importante:

Sii paziente e non aspettarti di saper fare tutto bene sin dall’inizio. Guardati allo specchio o fai un video mentre esegui l’esercizio e non scoraggiarti se fai questi errori comuni inizialmente. Quando capirai come si eseguono questi esercizi a corpo libero, sarà più semplice svolgerli correttamente.

Per un programma di allenamento da fare a casa, dai un’occhiata al piano di allenamento di 12 settimane sull’app adidas Training. Tutti gli esercizi sono spiegati con un video.

***

VALUTA QUESTO ARTICOLO

Hana Medvesek Hana ha studiato fisioterapia ed è convinta che muoversi sia una delle migliori medicine! Adora correre, fare sollevamento pesi e provare ricette semplici e sane. Vedi tutti gli articoli di Hana Medvesek »