Esercizi senza attrezzi: come allenarsi a casa senza fare errori

Woman showing correct sit ups

In molti penseranno che più sono avanzati gli esercizi e più saranno pericolosi per muscoli e articolazioni. In realtà, anche i più semplici esercizi a corpo libero possono creare dei problemi se non sono eseguiti correttamente.

Esercizi più comuni e relativi errori:

1. Plank

Errore numero 1

  • Sbagliato: fianchi troppo in alto
  • Giusto: mantieni i fianchi in linea con spalle e talloni

plank errore 1

Errore numero 2

  • Sbagliato: fianchi troppo in basso
  • Giusto: mantieni i fianchi in linea con spalle e talloni

plank errore 2

2. Sit-up

Errore numero 1

  • Sbagliato: portare in avanti il collo
  • Giusto: mantieni il collo dritto, in linea con la parte alta della schiena

sit up errore 1

Errore numero 2

  • Sbagliato: puntare il mento in alto portando il collo indietro
  • Giusto: guarda dritto in avanti

sit up errore 2

errore numero 3

  • Sbagliato: ancorare i piedi
  • Giusto: tieni i piedi fermi a terra

sit up errore 3

3. Bridge

Errore numero 1

  • Sbagliato: inarcare la schiena
  • Giusto: solleva prima il bacino e sali fino a quando non formi una linea dritta

bridge errore 1

Errore numero 2

  • Sbagliato: peso sui piedi non suddiviso equamente
  • Giusto: distribuisci il peso sui piedi in modo equo, premendo dal tallone, non dalla parte centrale piede o dalle dita (a meno che non voglia far lavorare di più i polpacci).

4. Squat

Errore numero 1

  • Sbagliato: ginocchia all’interno
  • Giusto: tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi o leggermente puntate all’esterno.

squat errore 1

Errore numero 2

  • Sbagliato: piegare prima le ginocchia
  • Giusto: inizia portando indietro il bacino

squat errore numero 2

Per eseguire lo squat correttamente dai un’occhiata agli errori più comuni e prova queste variazioni.

5. Push-up

Errore numero 1

  • Sbagliato: gomiti sporgenti in fuori
  • Giusto: tieni i gomiti vicini e chiudi le scapole

push up errore

Errore numero 2

  • Sbagliato: andare in basso con la schiena
  • Giusto: tieni i fianchi in linea con le spalle

Errore numero 3

  • Sbagliato: mani davanti alle spalle, gomiti che formano una T
  • Giusto: mani al di sotto delle spalle, gomiti che formano un A

push up errori

Prova queste 8 varianti di push up per dei pettorali perfetti.  

6. Triceps Dip

Errore numero 1

  • Sbagliato: gomiti troppo aperti
  • Giusto: tieni i gomiti in linea con le spalle e le scapole unite

Errore numero 2

  • Sbagliato: schiena inarcata all’interno
  • Giusto: tieni il petto aperto, schiena dritta e scapole unite

7. Lunge

Errore numero 1

  • Sbagliato: ginocchio davanti troppo in avanti
  • Giusto: tieni il ginocchio in avanti indietro rispetto alle dita dei piedi

Errore numero 2

  • Sbagliato: parte superiore del corpo troppo in avanti
  • Giusto: guarda in avanti e tieni la schiena dritta

Dopo che hai imparato alla perfezione questo lunge, prova queste 10 varianti!

8. Side Lunge

Errore numero 1

  • Sbagliato: piegare la caviglia
  • Giusto: tieni il piede fermo al suolo

Errore numero 2

  • Sbagliato: puntare le dita del piede all’esterno
  • Giusto: punta le dita dei piedi in avanti

Errore numero 3

  • Sbagliato: sporgere il ginocchio troppo esternamente
  • Giusto: tieni il ginocchio piegato indietro rispetto alle dita del piede

9. Donkey Kick

Errore numero 1

  • Sbagliato: inarcare la schiena
  • Giusto: mantieni la schiena in posizione neutrale

Errore numero 2

  • Sbagliato: piedi che si piegano all’interno o all’esterno
  • Giusto: tieni il piede parallelo alla gamba, anche se muovi la coscia al lato

Importante:

Sii paziente e non aspettarti di saper fare tutto bene sin dall’inizio. Guardati allo specchio o fai un video mentre fai l’esercizio e non scoraggiarti se fai questi errori inizialmente. Quando capirai come si esegue l’esercizio sarà più semplice eseguirlo sempre bene.

Per avere un programma di allenamento da fare a casa, dai un’occhiata al piano di allenamento di 12 settimane dell’app results.  Tutti gli esercizi sono spiegati con un video.

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Hana Medvesek Hana ha studiato fisioterapia ed è convinta che muoversi sia una delle migliori medicine! Adora correre, fare sollevamento pesi e provare ricette semplici e sane. Vedi tutti gli articoli di Hana Medvesek »