I migliori esercizi a corpo libero per tutti i gruppi muscolari

Ti piacerebbe sapere quali esercizi a corpo libero sono più efficaci a seconda della parte del corpo che vuoi allenare?
Questa lista di esercizi senza attrezzi include:
- I principali gruppi muscolari: addominali, gambe, glutei, pettorali, braccia e spalle, schiena
- Consigli per tutti i livelli: principiante, intermedio, avanzato
- Video con gli esercizi spiegati dettagliatamente
Lista >> I migliori esercizi a corpo libero per ogni parte del corpo
Questi esercizi consigliati sono suddivisi in base a gruppo muscolare coinvolto, intensità e complessità dell’allenamento. Per creare un allenamento, scegli 4 esercizi, esegui 10-12 ripetizioni di ognuno e ripeti per 4 serie. Se riesci a completare più di 12 ripetizioni eseguendo correttamente l’esercizio, opta per una variante più complessa!
Da tenere a mente:
L’esercizio più complesso non è sempre quello migliore! L’esercizio migliore è quello che si riesce ad eseguire correttamente fino alla fine.
Addominali
Questi esercizi sono consigliati per allenare gli addominali:
Intermedio: il beetle lavora sulla stabilità di rotazione e sui muscoli obliqui.
Gli esercizi che hanno come focus gli addominali potrebbero risultare noiosi a lungo andare. Prova questi esercizi da fare in coppia.
Parte inferiore del corpo
Questi esercizi sono consigliati per gambe e glutei:
Gambe
Saltare l’allenamento per le gambe è un errore: le gambe andrebbero allenate almeno una volta alla settimana. Esistono tantissimi esercizi da fare a casa senza attrezzi!
Glutei
Intermedio: il single-leg bridge lavora sul core concentrandosi in particolare su glutei e muscoli posteriori delle cosce.
Avere dei glutei forti e muscolosi è molto più che una questione di estetica! I glutei ci permettono di eseguire dei movimenti rapidi e ci aiutano a mantenerci stabili durante alcune attività, come la corsa! Ecco 4 ulteriori esercizi senza attrezzi per allenare i glutei.
Parte superiore del corpo
Questi esercizi sono consigliati per pettorali, spalle, braccia e schiena.
Pettorali
Vuoi concentrarti sui tuoi pettorali? Ecco 8 varianti dei push up classici per ravvivare la tua routine di allenamento.
Spalle/Braccia
Se vuoi avere spalle ancora più forti, prova questi esercizi a corpo libero.
Schiena
Avanzato: i limb raises sono molto difficili da eseguire correttamente; mantieni la schiena dritta, non inarcata, e il bacino centrato.
Per una schiena ancora più forte, prova questo allenamento da 7 minuti. Se la tua schiena ti fa male perché stai spesso seduto, sarebbe meglio cercare di migliorare il proprio stile di vita, facendo attività di corsa, nuoto, e allenamento della forza; anche fare esercizi per la parte bassa della schiena può essere d’aiuto!
Vuoi vedere risultati concreti?
Gli esercizi a corpo libero sono efficaci solo se progressivamente si aumenta la difficoltà. Ecco perché avere un piano è fondamentale per ottenere risultati! Con il piano di 12 settimane puoi ottenere un allenamento personalizzato in base al tuo livello e alle tue esigenze!
Sull’app adidas Training trovi tanti programmi di allenamento per rinforzare specifici gruppi muscolari.
***