I migliori esercizi a corpo libero per tutte le parti del corpo

man with six pack

Ti piacerebbe sapere quali esercizi a corpo libero sono più efficaci a seconda della parte del corpo che vuoi allenare?

Questa lista di esercizi senza attrezzi include:

  • I principali gruppi muscolari: addominali, gambe, glutei, pettorali, braccia e spalle, schiena
  • Tutti i livelli: principiante, intermedio, avanzato
  • Video con gli esercizi spiegati dettagliatamente

Lista degli esercizi a corpo libero per ogni parte del corpo

Questi esercizi consigliati sono suddivisi in base a gruppo muscolare coinvolto, intensità e complessità dell’allenamento. Per creare un allenamento, scegli 4 esercizi, esegui 10-12 ripetizioni di ognuno e ripeti per 4 serie. Se riesci a completare più di 12 ripetizioni eseguendo correttamente l’esercizio, opta per una variante più complessa!  

Da tenere a mente:

L’esercizio più complesso non è sempre quello migliore! L’esercizio migliore è quello che si riesce ad eseguire correttamente fino alla fine.

Addominali

Questi esercizi sono consigliati per allenare gli addominali:

Gli esercizi che hanno come focus gli addominali potrebbero risultare noiosi a lungo andare. Prova questi esercizi da fare in coppia.

Parte inferiore del corpo

Questi esercizi sono consigliati per gambe e glutei:

Gambe

Saltare l’allenamento per le gambe è un errore: le gambe andrebbero allenate almeno una volta alla settimana. Esistono tantissimi esercizi da fare a casa senza attrezzi!

Glutei

Avere dei glutei forti e muscolosi è molto più che una questione di estetica! I glutei ci permettono di eseguire dei movimenti rapidi e ci aiutano a mantenerci stabili durante alcune attività, come la corsa! Ecco 4 ulteriori esercizi senza attrezzi per allenare i glutei.

Parte superiore del corpo

Questi esercizi sono consigliati per pettorali, spalle, braccia e schiena.

Pettorali

Vuoi concentrarti sui tuoi pettorali? Ecco 8 varianti dei push up classici per ravvivare la tua routine di allenamento.  

Spalle/Braccia

Se vuoi avere spalle ancora più forti, prova questi esercizi a corpo libero. se invece avverti dei dolori muscolari, prova questi 5 esercizi.

Vuoi tonificare le tue braccia? Ecco gli esercizi giusti!  

Schiena

Per una schiena ancora più forte, prova questo allenamento da 7 minuti. Se la tua schiena ti fa male perché stai spesso seduto, sarebbe meglio cercare di migliorare il proprio stile di vita,  facendo attività di corsa, nuoto, e allenamento della forza; anche fare esercizi per la parte bassa della schiena può essere d’aiuto!

Vuoi vedere risultati concreti?

Gli esercizi a corpo libero sono efficaci solo se progressivamente si aumenta la difficoltà. Ecco perché avere un piano è fondamentale per ottenere risultati! Con il piano di 12 settimane puoi ottenere un allenamento personalizzato in base al tuo livello e alle tue esigenze!

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