I migliori esercizi a corpo libero per tutti i gruppi muscolari

03.12.2020

10 minuti

18 esercizi a corpo libero per tutti i gruppi muscolari

Ti piacerebbe sapere quali esercizi a corpo libero sono più efficaci a seconda della parte del corpo che vuoi allenare?

Questa lista di esercizi senza attrezzi include:

I principali gruppi muscolari: addominali, gambe, glutei, pettorali, braccia e spalle, schiena
Consigli per tutti i livelli: principiante, intermedio, avanzato
Video con gli esercizi spiegati dettagliatamente

Lista >> I migliori esercizi a corpo libero per ogni parte del corpo

Questi esercizi consigliati sono suddivisi in base a gruppo muscolare coinvolto, intensità e complessità dell’allenamento. Per creare un allenamento, scegli 4 esercizi, esegui 10-12 ripetizioni di ognuno e ripeti per 4 serie. Se riesci a completare più di 12 ripetizioni eseguendo correttamente l’esercizio, opta per una variante più complessa!

Da tenere a mente:

L’esercizio più complesso non è sempre quello migliore! L’esercizio migliore è quello che si riesce ad eseguire correttamente fino alla fine.

Addominali

Questi esercizi sono consigliati per allenare gli addominali:

Principiante: il low plank è un buon esercizio d’inizio per attivare e stabilizzare gli addominali.

Intermedio: il beetle lavora sulla stabilità di rotazione e sui muscoli obliqui.

Avanzato: i V up dinamici faranno bruciare gli addominali.

Gli esercizi che hanno come focus gli addominali potrebbero risultare noiosi a lungo andare. Prova questi esercizi da fare in coppia.

Parte inferiore del corpo

Questi esercizi sono consigliati per gambe e glutei:

Gambe

Principiante: gli squat semplici sono l’esercizio perfetto per ginocchia e gambe forti.

Intermedio: una breve pausa una volta a terra, farà lavorare ancora di più le gambe quando si torna su.

Avanzato: per imparare questo esercizio alla perfezione ci vorrà del tempo. Le prime volte ti puoi far aiutare.

Saltare l’allenamento per le gambe è un errore: le gambe andrebbero allenate almeno una volta alla settimana. Esistono tantissimi esercizi da fare a casa senza attrezzi!

Glutei

Principiante: i fire hydrant possono sembrare semplici ma se contrai il gluteo, lo sentirai bruciare davvero.

Intermedio: il single-leg bridge lavora sul core concentrandosi in particolare su glutei e muscoli posteriori delle cosce.

Avanzato: esegui l’esercizio lentamente e in modo controllato; i glutei faranno da stabilizzatori.

Avere dei glutei forti e muscolosi è molto più che una questione di estetica! I glutei ci permettono di eseguire dei movimenti rapidi e ci aiutano a mantenerci stabili durante alcune attività, come la corsa! Ecco 4 ulteriori esercizi senza attrezzi per allenare i glutei.

Parte superiore del corpo

Questi esercizi sono consigliati per pettorali, spalle, braccia e schiena.

Pettorali

Principiante: i knee push-up sono un buon punto di inizio per rinforzare i muscoli del petto.

Intermedio: i push-up e tutte le sue varianti sono gli esercizi migliori per sviluppare i muscoli del petto.

Avanzato: per attivare ancora di più i muscoli del petto, i plyo push-up sono i migliori.

Vuoi concentrarti sui tuoi pettorali? Ecco 8 varianti dei push up classici per ravvivare la tua routine di allenamento.

Spalle/Braccia

Principiante: i knee up down sono un ottimo esercizio di inizio per rinforzare e stabilizzare le spalle.

Intermedio: i dips sono fatti per i tricipiti. Sapevi che è il muscolo più grande delle braccia?

Avanzato: assicurati di mettere tutto il peso sulle tue braccia e usare i tuoi piedi per la stabilizzazione.

Se vuoi avere spalle ancora più forti, prova questi esercizi a corpo libero.

Schiena

Principiante: il bridge è ideale per la schiena e fa lavorare anche glutei e addominali, così come il core intero.

Intermedio: portando indietro le braccia si attivano maggiormente i muscoli della schiena

Avanzato: i limb raises sono molto difficili da eseguire correttamente; mantieni la schiena dritta, non inarcata, e il bacino centrato.

Per una schiena ancora più forte, prova questo allenamento da 7 minuti. Se la tua schiena ti fa male perché stai spesso seduto, sarebbe meglio cercare di migliorare il proprio stile di vita, facendo attività di corsa, nuoto, e allenamento della forza; anche fare esercizi per la parte bassa della schiena può essere d’aiuto!

Vuoi vedere risultati concreti?

Gli esercizi a corpo libero sono efficaci solo se progressivamente si aumenta la difficoltà. Ecco perché avere un piano è fondamentale per ottenere risultati! Con il piano di 12 settimane puoi ottenere un allenamento personalizzato in base al tuo livello e alle tue esigenze!

Sull’app adidas Training trovi tanti programmi di allenamento per rinforzare specifici gruppi muscolari.

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