Esercizi per rinforzare l’upper body e migliorare la corsa

man running outdoor

Di solito, chi corre non perde troppo tempo a pensare ai propri bicipiti. E perché dovrebbe? Alla fine, ciò che conta sono le gambe. Quindi, i runner non hanno bisogno di allenare la parte superiore del corpo, giusto?

Ma se guardi le atlete e gli atleti alla finale olimpica dei 100 m, noterai qualcosa di diverso. Sembra quasi che più potenti sono le braccia, più veloce riesci a correre. 

Magari ti starai chiedendo…

Braccia più forti mi rendono davvero più veloce?

Il modo in cui potenza e dimensione dei muscoli delle braccia contribuiscono alle tue performance dipende dal tipo di corsa.

Forza delle braccia e scatti (sprint)

Per gli scatti in velocità, questo vale fino a un certo punto. Negli scatti, è fondamentale generare la massima propulsione in avanti nel minor periodo di tempo. Le braccia danno una spinta ancora maggiore, catapultando il runner in avanti. Spalle forti sono particolarmente importanti in questo senso. Mentre la potenza nelle braccia gioca un ruolo minore rispetto alla tecnica, negli sport competitivi, dove le gare si decidono ai centesimi di secondo, può fare la differenza tra vittoria e sconfitta.

Alla fine di questo articolo, troverai gli esercizi giusti per rafforzare le braccia e il core.

corsa outdoor esercizi upper body

Forza delle braccia e corsa sulle lunghe distanze:

Nel caso della corsa sulle lunghe distanze, le braccia muscolose sono in realtà uno svantaggio: dal momento che la forza delle braccia praticamente non ha impatto sulla performance, braccia troppo grosse o muscolose sono solo un peso in più. Ciò che conta è la tecnica giusta. L’oscillazione delle braccia influenza ogni movimento dalle anche in giù. Se muovi le braccia più velocemente, questo aumenta automaticamente la frequenza della falcata. Oscillazioni più lente e ampie producono l’effetto opposto: ciò dipende dal fatto che i movimenti di braccia e gambe sono coordinati dal nostro cervello.

Ecco come puoi sfruttare l’oscillazione delle braccia per migliorare le tue corse…

Il miglior modo per tenere le braccia quando corri:

  • Piega i gomiti a 90 gradi o meno
  • Lascia oscillare le braccia nella direzione in cui stai correndo (le braccia non dovrebbero incrociare la linea mediana del corpo)
  • Tieni le mani rilassate con i palmi rivolti verso l’interno. Pollice e indice dovrebbero toccarsi leggermente.
  • Cerca di spingere i gomiti indietro piuttosto che avanti

La tecnica corretta delle braccia ti aiuterà a migliorare anche la tua tecnica di corsa. Comunque, non riuscirai a migliorare la postura nella corsa se non rinforzi anche i muscoli della parte superiore del corso (specialmente i muscoli del core).

Benefici dell’allenamento upper body per i runner

Ovviamente, avere muscoli forti nelle gambe è cruciale per correre veloce, ma molti runner sottostimano l’importanza di muscoli forti anche nella parte superiore del corpo, quando si tratta di performance di corsa:

  • I muscoli addominali e dorsali hanno un ruolo importante nello stabilizzare la parte superiore del corpo. Un core debole porta a movimenti compensatori, diminuendo quindi la tua propulsione.
  • Muscoli forti nella parte superiore del corpo sono essenziali per garantire la trasmissione efficace dell’energia dal corpo alle gambe. Senza questo aspetto, la tecnica corretta con cui usare le braccia non può fornire un supporto ottimale per le gambe. Mantenere una postura corretta durante la corsa ti aiuta ad essere più veloce, sprecando meno energia.
  • Un beneficio ulteriore: muscoli addominali e dorsali ben sviluppati servono a proteggere la colonna vertebrale dall’impatto al suolo mentre corri. Perciò, un core forte è essenziale per ridurre al minimo il rischio di infortuni.

guy running outdoors

Esercizi Upper Body per runner

Ecco una lista di esercizi che puoi fare a casa per rafforzare la parte superiore del corpo, senza bisogno di pesi:

Buono a sapersi:

I migliori esercizi per rafforzare i muscoli stabilizzatori (pelvici, addominali e dorsali) sono esercizi complessi che colpiscono diverse fasce muscolari come Planks, Push-ups, e i Burpee. Quindi assicurati di includerli nei tuoi allenamenti!

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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig »

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