5 consigli per evitare l’effetto yo-yo

Yoyo effect

Il viaggio verso il benessere fisico e il peso forma può essere lungo e faticoso. All’inizio, potresti lasciarti sedurre dalla promessa di risultati immediati delle diete lampo. Ma non appena ritorni alla tua routine, riprendi il peso che avevi perso – e magari anche di più. Perché? E cosa puoi fare per prevenire l’effetto yo-yo? Abbiamo raccolto i consigli più importanti per evitare la dieta yo-yo e mantenere il proprio peso forma nel tempo. 

Cos’è l’effetto yo-yo?

L’effetto yo-yo o ciclicità del peso si verifica quando si riprende subito il peso perso grazie a una dieta. Spesso si riprendono ancora più chili di quelli persi. In genere, l’effetto yo-yo è la conseguenza di diete lampo, in cui si va in netto deficit calorico per un periodo di tempo limitato. Non appena si torna a mangiare normalmente, si aumenta di peso. Il 95% dei partecipanti a uno studio è tornato al peso iniziale dopo aver perso peso grazie a una dieta lampo.(1)

Qual è la causa dell’effetto yo-yo?

Le diete lampo portano risultati immediati ma non duraturi. Il corpo perde peso principalmente in termini di acqua e massa muscolare. Il tasso metabolico si abbassa come conseguenza del deficit calorico, e la massa muscolare si riduce.

Non appena si ritorna alle abitudini e allo stile di vita pre-dieta, si riprende peso velocemente poiché il tasso metabolico basale si è abbassato per adattarsi alle ridotte calorie introdotte durante la dieta. Le calorie assunte vengono quindi immagazzinate in forma di grasso. Il meccanismo dietro all’effetto yo-yo è in realtà un’importante strategia protettiva che il corpo mette in atto in periodi di scarsità di cibo. 

A seconda della quantità di massa muscolare persa, del tasso metabolico basale e della rapidità del ritorno alle abitudini pre-dieta, il peso corporeo potrebbe raggiungere un picco nettamente più elevato di prima. 

5 consigli per evitare l’effetto yo-yo

1. Stai lontano dalle diete lampo

Lascia perdere le diete low-carb e le tante mode passeggere! Le diete estreme che eliminano completamente certi gruppi di alimenti e riducono drasticamente l’apporto calorico sono destinate a fallire nel lungo periodo. Il motivo? Non appena torni alle abitudini pre-dieta, riprendi in fretta tutto il peso perso. 

Se desideri perdere peso in modo sano e sostenibile, riduci solo leggermente l’apporto calorico (circa 300-500 calorie al giorno). Perdere 0,5 kg a settimana è un obiettivo realistico e con risultati duraturi. 

Non essere intransigente:

La perdita di peso potrebbe raggiungere una fase di stallo a un certo punto. Non lasciarti scoraggiare! Continua con il tuo regime alimentare equilibrato, e ben presto potrai festeggiare nuovi obiettivi raggiunti.

2. Mangia a sufficienza e in modo equilibrato

Sì, per perdere peso in modo sano e duraturo devi mangiare abbastanza. Se impari a mangiare in modo equilibrato e intuitivo su base permanente, le chance di evitare l’effetto yo-yo aumentano. L’alimentazione intuitiva consiste nell’ascoltare il proprio corpo. Non esistono cibi proibiti né sensi di colpa. 

Se consumi fibre, proteine e grassi di alta qualità in quantità sufficiente, hai la ricetta perfetta per nutrire il tuo corpo in modo adeguato e prevenire gli attacchi di fame.

3. Aumenta il tuo tasso metabolico basale

Il metabolismo basale è la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere le sue funzioni vitali. Se non assumi calorie a sufficienza, il tasso metabolico basale si abbassa. Il metabolismo entra in modalità sopravvivenza, e non riesci più a perdere peso. Cosa puoi fare? Aumenta il metabolismo basale sviluppando massa muscolare. I muscoli bruciano glucosio e grassi ad ogni movimento, e persino quando dormi. Sviluppare i muscoli consente quindi di evitare l’effetto yo-yo. 

Sei a dieta?

Non è facile sviluppare i muscoli durante una dieta. Per aumentare la massa muscolare con l’allenamento di forza, devi assumere calorie, proteine e carboidrati a sufficienza.

4. Fai movimento durante tutta la giornata

Incorporare l’attività fisica nella tua routine quotidiana ti aiuta a bruciare più calorie. Esci a camminare, scegli sempre le scale invece dell’ascensore, lascia la macchina a casa per quanto possibile e vai in bicicletta. Il movimento fa bene al corpo, ma anche alla mente! Inoltre, l’aria fresca rafforza il sistema immunitario, e la luce del sole ti fornisce la tua dose giornaliera di vitamina D.

5. Concediti il tempo per riposare

Se non dormi abbastanza o hai livelli di stress elevati, il rischio di obesità e di aumento di peso è più elevato.(3,4) Ridurre lo stress è un modo efficace per evitare l’effetto yo-yo dopo una dieta. L’esercizio fisico è un potente antistress. Ricorda: un essere umano adulto dovrebbe dormire tra le sette e le nove ore a notte per mantenersi in salute.(5)

Conclusione

Non è sempre facile evitare l’effetto yo-yo. Se vuoi perdere peso in modo sano e duraturo, segui un’alimentazione bilanciata, fai esercizio fisico regolare, e non trascurare il riposo. 

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner