Carenza di ferro? Ecco come puoi curarla

una donna si allena all'aria aperta

La carenza di ferro è una delle più diffuse carenze nutrizionali al mondo. Oltre il 20% delle donne ne soffre.(1) Per le atlete e gli atleti, una carenza di questo micronutriente può portare a un calo significativo delle prestazioni.(2) La buona notizia è che di solito basta una dieta bilanciata per prevenire o curare una carenza di ferro. Ma cos’è il ferro esattamente? Come si sviluppa una carenza? E quali sono i cibi più ricchi di ferro?

Proveremo a dare risposta a tutte queste domande:

Cos’è il ferro e qual è la sua funzione nel corpo?

Il ferro è un oligoelemento essenziale per gli esseri umani. Il nostro corpo non può produrlo, dunque non ci resta che assumerlo attraverso il cibo. Il ferro è un importante elemento costitutivo dell’emoglobina, una proteina dei globuli rossi che permette loro di trasportare l’ossigeno. Il ferro è necessario anche per la formazione di nuovi globuli rossi. Se il tuo corpo non ha abbastanza ferro a disposizione, non può produrre globuli rossi a sufficienza. E non è tutto: il ferro fornisce energia, rafforza il nostro sistema immunitario e mantiene sani i capelli, la pelle e le unghie. 

Di quanto ferro ho bisogno?

Prima della menopausa, le donne dovrebbero assumere 15 mg di ferro al giorno. Il consumo di ferro raccomandato per le donne dopo la menopausa e per gli uomini è di 10 mg. Il fabbisogno delle donne incinte sale invece a 30 mg, mentre nella fase di allattamento scende a 20 mg.(3) Più in basso parleremo di quali sono gli alimenti ricchi di ferro. 

Quali sono i sintomi di una carenza di ferro?

La carenza di ferro è tra le cause più comuni dell’anemia. La condizione che ne consegue viene definita appunto anemia da carenza di ferro. Cosa succede? Le cellule non ricevono più l’ossigeno di cui hanno bisogno per funzionare correttamente. E questo dipende da una scarsa assimilazione del ferro dagli alimenti. 

una donna è spossata per via della carenza di ferro

Sintomi di una carenza di ferro:

  • spossatezza
  • difficoltà a concentrarsi
  • malessere fisico
  • mal di testa
  • colorito pallido
  • capelli sfibrati, unghie fragili
  • perdita dei capelli accentuata
  • crepe agli angoli della bocca
  • declino nelle prestazioni fisiche
  • termoregolazione danneggiata (sensazione di freddo)
  • vulnerabilità alle infezioni

Chi rischia una carenza di ferro?

Donne e bambini hanno un rischio più elevato di sviluppare una carenza di ferro.(4) Nelle donne, questo può essere dovuto a una perdita di ferro durante le mestruazioni, o al maggior fabbisogno di ferro durante la gravidanza e l’allattamento. Anche le persone anziane, gli atleti, e coloro che seguono una dieta a basso contenuto di ferro e vitamina C, hanno un rischio più elevato di sviluppare una carenza di ferro. Anche vegani e vegetariani potrebbero dover fare i conti con un consumo di ferro basso. Un’altra causa di problemi nell’assimilazione del ferro sono le malattie gastrointestinali.(5)

Come si cura una carenza di ferro?

Provi stanchezza, mancanza di energia, o altri sintomi che potrebbero essere dovuti a una carenza di ferro? Consulta il tuo dottore e fatti prescrivere degli esami del sangue per verificare. Se risulta che hai davvero sviluppato una carenza di questo micronutriente, la soluzione può essere un’infusione di ferro. Ma è importante anche includere nella tua dieta cibi ricchi di ferro, per evitare che il livello si abbassi eccessivamente. 

Quali cibi sono ricchi di ferro?

Una dieta bilanciata e varia è essenziale per prevenire una carenza di ferro. Tutti gli alimenti contengono una certa quantità di ferro, ma la capacità che il nostro corpo ha di assimilarlo dipendono anche da altri fattori, come ad esempio il tipo di ferro con cui si ha a che fare. 

Circa il 40% del ferro contenuto nella carne e nel pesce è ferro eme (o emico), mentre i cibi di origine vegetale contengono ferro non-eme. Il corpo umano riesce ad assimilare tra il 10 e il 20% del ferro presente nei prodotti animali, ma solo l’1-5% di quello contenuto nella verdura e nella frutta fresca o a guscio. Chiunque segua una dieta vegana deve dunque assicurarsi di includere svariate fonti di ferro di origine vegetale nella sua alimentazione.

Cibi per combattere una carenza di ferro

Cibi ricchi di ferro:

  • fegato di maiale (15 mg/100 g)
  • carne bovina (2 mg/100 g)
  • fiocchi d’avena (5 mg/ 100 g)
  • quinoa (8 mg/100 g)
  • lenticchie (8 mg/100 g)
  • semi di zucca (12 mg/100 g)
  • semi di sesamo (10 mg/100 g)
  • ceci (6 mg/100 g)
  • spinaci (4 mg/100 g)
  • uova di gallina (2 mg/100g)
  • datteri essiccati (2 mg/100 g)

Quali cibi favoriscono o ostacolano l’assimilazione del ferro?

Puoi favorire l’assimilazione del ferro combinando ai cibi elencati qui sopra degli alimenti ricchi di vitamina C. 

Le seguenti combinazioni stimolano l’assimilazione del ferro:

  • porridge con lamponi
  • peperoni con hummus
  • insalata di quinoa con arancia
  • snack a base di semi di zucca, datteri e arancia

i datteri essiccati sono ricchi di ferro

Se hai una carenza di ferro, evita quelle sostanze di origine vegetale, come i polifenoli e i fitati, che bloccano l’assimilazione del ferro. Si trovano ad esempio nel caffè e nel tè nero. Anche il calcio – nel latte, per esempio – può inibire l’assimilazione.(6)

Morale della favola: assumere ferro a sufficienza attraverso l’alimentazione non è una missione impossibile. Assicurati solo di seguire una dieta sana e bilanciata, e combina tra loro diversi alimenti di origine vegetale per favorire l’assimilazione del ferro. 

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »