Come scegliere gli esercizi in base al proprio livello fitness

Exercise variations - Lunge

Alcuni giorni può capitare di sentirsi più energici e si vuole fare un allenamento più intenso oppure non ci si sente al massimo delle proprio forze e si vuole fare meno. Per questo è importante adattare l’allenamento in base al proprio livello fitness scegliendo la giusta variazione per ogni tipo di esercizio.

Consiglio:

Scegli una variazione stimolante dal punto di vista muscolare ma che riesci ad eseguire in modo corretto fino all’ultimo. 

Clicca su ogni esercizio per vedere le variazioni suggerite:

Lista di variazioni di esercizi a corpo libero (livello facile, difficile e intermedio)

1. Burpee

I burpee sono perfetti per bruciare tantissime calorie e aggiungono intensità ad ogni tua routine di allenamento.

Facile: 4-Count Burpees (burpee classico) 


Simile al flat out burpee, ma fatto senza toccare il suolo con il petto. Eseguilo lentamente fin quando non potrai farlo più velocemente.

Intermedio: Flat Out Burpees 


Contrai glutei quando ti sollevi da terra per evitare di sforzare la parte bassa della schiena. 

Difficile: One Legged 6-Count Burpees


Esegui il burpee con una gamba, lavorando sulla stabilità e sulla forza delle gambe. Non dimenticare di fare un push up completo in questa variazione.

2. Push-up

Un classico tra gli esercizi a corpo libero, in 3 variazioni. Guarda anche questi 8 esercizi per pettorali e schiena definiti.

Facile: Knee Push-up (push up sulle ginocchia)

Knee push-up

I push up eseguiti sulle ginocchia sono un buon punto di partenza. Se l’obiettivo è eseguire un push up completo, dovresti farne almeno uno prima di ogni allenamento.

Intermedio: Push-up

regular push up

Evita di spingere i gomiti all’esterno e forma una linea dritta con il corpo. Quando puoi eseguirne almeno 12 correttamente, puoi passare ad altre varianti.

Difficile: Alligator Push-up

alligator push up

Questo tipo di push up stimola in particolare i muscoli degli addominali e delle braccia. Assicurati di spingere il ginocchio all’esterno del gomito.

3. Lunge (affondi)

Scegli la variazione degli affondi e preparati a far lavorare quadricipiti e gambe! Se vuoi qualche altra idea per questo esercizio, ecco altre 10 varianti.  

Facile: Forward Lunge (affondo in avanti)

Inizia lentamente e trova l’equilibrio. Ricorda che il tuo obiettivo è usare la gamba frontale per tornare su.

Intermedio: Lunge to High Knee (affondo e ginocchio alto)

Aggiungi il ginocchio alto alla fine dell’affondo per allenare maggiormente la stabilità e la forza su una gamba.

Difficile: Lunge High Knee Jump (affondo + ginocchio alto + salto)


Il salto finale in questa combinazione esplosiva fa lavorare ancora di più i glutei.

4. Crunch (addominali)

I crunches sono degli esercizi molto validi per gli addominali ma non saranno sufficienti ad ottenere un addome scolpito se non si perde anche grasso corporeo. Si consiglia comunque di inserirli in qualsiasi routine di allenamento.

Facile: Crunch

crunches

Invece di spingere in alto il collo, concentrati sulla contrazione degli addominali per flettere la parte superiore del corpo.

Intermedio: Modified Bicycle Crunch (bicicletta con crunch versione modificata)

modified bicycle crunches

Fletti le ginocchia e tieni un piede al suolo per lavorare su stabilità e forza dei muscoli del core prima di passare alla versione completa.

Difficile: Bicycle Crunch (Bicicletta con crunch)

bicycle crunches

Se lo esegui nel modo corretto, senti davvero lavorare i muscoli obliqui. Per renderlo ancora più difficile e far lavorare di più i muscoli, esegui i movimenti lentamente.

5. Squat (piegamenti sulle gambe)

Se sei già esperto di squat, puoi dare un’occhiata a queste 6 variazioni per il tuo prossimo allenamento delle gambe!

Facile: Squat

squat

Riuscire ad eseguire lo squat in modo corretto è fondamentale per ottenere risultati positivi in qualsiasi programma di allenamento. Se è faticoso, meglio eseguirlo prima con l’aiuto di una sedia.

Se non sei sicuro di eseguire questo esercizio correttamente, dai un’occhiata agli errori più comuni.

Intermedio: Jump Squat (squat saltato)

Questo squat saltato mette alla prova la resistenza dei muscoli delle gambe. Se vuoi alleggerire l’esercizio, aggiungi un saltino tra uno squat saltato e l’altro.

Difficile: Butt Kicker Jump Squat (squat saltato + salto e calcio sui glutei)


Questa variante farà davvero bruciare i glutei: l’obiettivo è di saltare il più in alto possibile per arrivare a toccare i glutei con i talloni mentre sei in sospensione.

6. Plank

Facile: Modified High Plank (high plank versione modificata)


Inizia in posizione di high position, mantieni qualche secondo la posizione e poggia le ginocchia al suolo per riposare. Ripeti per rinforzare i muscoli e prepararli alla versione completa.

Intermedio: High Plank 

plank

Cerca di formare una linea dritta dalla testa ai piedi. Per renderlo più difficile, contrai glutei e addominali allo stesso tempo.

Difficile: High Plank Leg Lifts (high plank con sollevamento delle gambe)


Quando si solleva una gamba, si fanno lavorare ancora di più i muscoli del core e si rinforza la stabilità. L’obiettivo è di mantenere la schiena dritta senza inarcarla, non è necessario sollevare la gamba in alto. Contrai i glutei e solleva la gamba.

7. Bridge (ponte)

Gli esercizi per il ponte rinforzano schiena, addominali, glutei e muscoli posteriori delle cosce.

Facile: Bridge


Punta i talloni al suolo e solleva i glutei da terra. Mantieni gli addominali contratti e dovresti sentire lavorare i muscoli posteriori delle gambe e dei glutei, ma non devi sentire dolore nella parte inferiore della schiena.  

Intermedio: Single Leg Bridge (ponte con una gamba)


Aggiungi un movimento per lavorare sulla stabilità e solleva anche una gamba dal suolo. Esegui i movimenti in modo lento e controllato, spingendo in alto dal tallone. 

Facile: Marching Bridge (ponte con marcia)


Un vero esercizio per far bruciare i glutei. Simile al ponte eseguito con una sola gamba ma alternando i lati. Cerca di mantenere i fianchi allo stesso livello senza lasciarli cadere verso i lati.

8. Leg Raises (sollevamento delle gambe)

Se hai tempo per fare solo un esercizio per gli addominali nel tuo allenamento, il leg raises è molto più efficiente del crunch e del sit up. Per ottenere migliori risultati, eseguilo lentamente e in forma corretta.

Facile: Assisted Leg Raises (sollevamento delle gambe con supporto)


Inizia con un movimento piccolo e non lasciar cadere al suolo le gambe; appoggiati a qualcosa per mantenerti in equilibrio. L’obiettivo è di controllare il movimento con gli addominali senza inarcare la schiena.

Intermedio: Leg Raises


Abbassa le gambe il più possibile senza inarcare la schiena. È meglio progredire lentamente con l’esercizio piuttosto che sforzare la parte bassa della schiena.

Difficile: Leg Raises + Reverse Crunch (sollevamento gambe + crunch inverso)


Una volta che sai eseguire correttamente l’esercizio leg raises puoi aggiungere un Reverse Crunch. Solleva le gambe in alto fino a che i fianchi si staccano dal suolo. Ritorna alla posizione iniziale lentamente e in modo controllato.  

Queste variazioni ti serviranno quando vorrai personalizzare gli allenamenti.

Ricorda:

È meglio scegliere una variazione più semplice ma farla in modo corretto che farne una più difficile ma in modo non corretto. Trova un esercizio stimolante per il tuo corpo e migliorerai con il tempo, evitando questi errori comuni

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