Tensione ai flessori dell’anca? Stretching e esercizi per la stabilità dell’anca

Hai male alla bassa schiena o ai glutei? Hai difficoltà a camminare, a piegarti o a stare in piedi? Il problema potrebbe originare dall’anca, e in particolare da alcuni muscoli spesso trascurati nell’allenamento della forza. Si tratta dei muscoli flessori dell’anca, una vera colonna portante del movimento. Questi muscoli giocano un ruolo fondamentale nella forza e nella stabilità del core. Se il core è debole, i flessori dell’anca intervengono per compensare, causando tensione al muscolo ileopsoas, e limitando di conseguenza la mobilità. Allungare e rinforzare i flessori dell’anca ti aiuta a migliorare le tue prestazioni sportive, e ridurre il rischio di dolore e infortuni.(1)

Scopri se sono i flessori dell’anca a causarti dolore, e se sì, come porvi rimedio.

Cosa sono i flessori dell’anca?

I flessori dell’anca sono un gruppo di muscoli situati nella parte alta della gamba e nell’area pelvica. Connettono la bassa schiena alle anche, all’inguine e alle cosce. Il flessore primario dell’anca è l’ileopsoas, che interviene nel sollevamento della gamba dal suolo e anche nel movimento in avanti quando corri, cammini o sali le scale. L’ileopsoas si trova nella parte interna dell’anca, e comprende il muscolo iliaco e lo psoas.

6 sintomi di tensione muscolare ai flessori dell’anca

Il tuo problema è l’ileopsoas? Se è così, probabilmente hai alcuni di questi sintomi: 

1. Tensione alla bassa schiena
2. Postura scorretta
3. Tensione e dolore al collo
4. Cammini con le ginocchia rigide
5. Dolore ai glutei
6. Dolore all’anca

Cosa causa la tensione ai flessori dell’anca?

La causa più comune di tensione ai flessori dell’anca è stare troppo a lungo in posizione seduta. Se stai alla scrivania tutto il giorno, l’ileopsoas si accorcia, e il flessore dell’anca va in tensione. I muscoli potrebbero anche indebolirsi per via del poco uso, aumentando la pressione sulle articolazioni.

Anche un core debole contribuisce alla tensione nelle anche, poiché intervengono i flessori per compensare e stabilizzare la colonna vertebrale. Assicurati di fare regolarmente esercizi di rafforzamento del core, soprattutto se pratichi il running. I runner spesso soffrono di tensione alle anche, perché l’ileopsoas interviene nel sollevare la gamba a ogni passo. Nella corsa, non c’è un movimento che compensi all’accorciamento dell’ileopsoas, dunque è fondamentale fare regolarmente stretching per le anche e per i quadricipiti.

3 esercizi di stretching con apertura dell’anca

È tempo di rilassare la tensione ai flessori dell’anca! Prova questi esercizi di stretching perfetti per il riscaldamento. Fanno parte della routine della leggenda del running Haile Gebreselassie. Mantieni la posizione per 20 secondi durante ciascun esercizio; esegui ogni esercizio per due volte.

1. Stretching dei flessori dell’anca (hip flexor stretch)

2. Stretching con abbraccio del ginocchio (knee hug stretch)

3. Stretching del tendine del ginocchio (Hamstring stretch)

Stabilità dell’anca: esercizi per l’ileopsoas

Non limitarti allo stretching. Aumentare la flessibilità è solo un primo passo verso anche forti e flessibili. Alcuni studi mostrano che l’allenamento di forza per i flessori dell’anca migliora la velocità e l’agilità degli atleti amatoriali.(2) I benefici legati a flessori dell’anca forti includono infatti una maggiore stabilità dell’anca, e quindi una maggiore ampiezza della falcata durante la corsa, senza che questo vada ad aumentare la pressione sulle articolazioni. I flessori dell’anca aumentano inoltre la forza esplosiva nel salto e nello sprint, riducendo anche i dolori alla schiena. 

1. Affondi (Lunges)
   Gli affondi sono un ottimo modo per rafforzare diversi gruppi muscolari nella zona dell’anca. Comincia con il classico affondo in avanti, per poi passare a quello incrociato (curtsy lunge) e a quello saltato (jump lunge).
2. Sollevamenti delle gambe (Leg raises)
   Il sollevamento delle gambe tese è un modo semplice per far lavorare la bassa schiena e i flessori dell’anca. Assicurati di mantenere la schiena a terra. Se farlo con entrambe le gambe contemporaneamente è troppo difficile, comincia con una gamba alla volta. 
3. Balzi laterali (Speed skaters)
   Questo esercizio fa lavorare i glutei, i tendini del ginocchio e i quadricipiti, oltre ad accelerare il battito cardiaco e ad aumentare stabilità ed equilibrio.

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