Perché i runner dovrebbero usare il foam roller

Ultimamente si sente sempre più parlare del foam roller. Ma che cos’è esattamente e perché viene considerato uno strumento indispensabile per i runner? 

Chiamato anche ‘massaggio per i poveri’ da molti professionisti del fitness, il foam roller simula un massaggio profondo dei tessuti che lavora sulle tensioni muscolari. Questa tecnica di auto-massaggio miofasciale (dall’inglese self-myofascial release, o anche SMR) stimola infatti la fascia, quel tessuto connettivo che ricopre i muscoli, proprio come una rete che avvolge e protegge tutto il nostro organismo. 

Come saprà chiunque abbia già fatto un massaggio profondo del tessuto, usare il foam roller non è sempre piacevole. Se non lo si ha mai provato prima d’ora o è da un po’ che non si usa questo attrezzo, la pressione esercitata potrebbe risultare dolorosa. La buona notizia? Più si usa il foam roller, meno male farà!

I runner sicuramente conoscono le fastidiose contratture a quadricipiti e polpacci o i dolori ricorrenti a ginocchia e caviglie. Usare un foam roller prima e dopo la corsa aiuta a ridurre i dolori, prevenire infortuni e alleviare le contratture muscolari, dando sollievo alle fasce muscolari.  

Come usare un foam roller

Quando usi il foam roller su un muscolo in particolare, passalo lentamente su un’area di 2-3 cm (tieni presente che questo all’inizio potrebbe risultare difficile). In questo modo potrai identificare i punti dei muscoli più sensibili. Fai pressione per 20-30 secondi su queste aree specifiche per rilasciare le tensioni muscolari, tenendo premuto per tutto il tempo stabilito, altrimenti il massaggio non sarà efficace. Esercita pressione anche nelle aree circostanti e non solo nel punto specifico.

Ci sono foam roller di diversi tipi. Più lungo è il foam roller, più sarà facile massaggiare aree diverse. Più il foam roller è corto, più andrà a lavorare su zone specifiche. I foam roller più piccoli sono facilmente trasportabili e per questo risultano un attrezzo ideale da portare sempre con sé. Per chi vuole incominciare, un roller di 15×45 cm è l’ideale.

Aree da massaggiare

Polpacci

Se i tuoi polpacci sono sensibili, puoi provare a fare un massaggio a entrambi i polpacci contemporaneamente. Evita di sollevarti da terra per fare meno pressione. Massaggia sia l’interno che l’esterno del muscolo (gastrocnemius e soleus) ruotando il piede da una parte all’altra. 

Tensore della fascia lata

Questa zona è forse una delle più dolorose da massaggiare. Quindi niente paura se inizialmente farai fatica ad usare il foam roller su questa zona. L’importante è non scoraggiarsi e continuare.

Quadricipiti

Se i tuoi quadricipiti sono sensibili, puoi provare a massaggiare entrambi contemporaneamente per esercitare meno pressione. Prenditi del tempo e gradualmente concetrati su un quadricipite per volta. Per un massaggio più profondo, prova a piegare il ginocchio.

Piriforme

Usa il foam roller solo su un lato alla volta. Incrocia la gamba che stai massaggiando, portandola verso il ginocchio opposto. Massaggia partendo dalla parte bassa della schiena passando per i glutei fino al tendine posteriore del ginocchio.

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