FONTI DI PROTEINE VEGANE ▷ I 10 ALIMENTI TOP PER UNA DIETA A BASE VEGETALE

Die besten veganen Proteinquellen

“Dove prendi le tue proteine?” E’ la domanda che i vegani si sentono rivolgere più spesso a proposito della loro dieta a base vegetale. Questo è un argomento particolarmente rilevante per gli atleti che seguono una dieta vegana e hanno un maggiore fabbisogno di proteine. Molte persone non sono consapevoli che non è necessario consumare prodotti animali quali carne, uova, e latticini per assumere tutti i macronutrienti necessari. Le proteine vegetali si trovano in un’ampia varietà di cibi vegetali.

LE 10 MIGLIORI FONTI DI PROTEINE VEGANE

Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine vegetali? Abbiamo stilato per te una lista delle migliori fonti di proteine vegane:

Calcola il tuo fabbisogno giornaliero di proteine:  

1. Lenticchie 

Gialle, rosse o marroni che siano, le lenticchie sono ricche di proteine e di sostanze nutritive essenziali. Sono ricche di fibre (100 g contengono 8 g di fibre), il che significa che ti fanno sentire pieno per ore e possono aiutare a regolare il peso corporeo. Le lenticchie sono anche ricche di ferro da fonte vegetale; una caratteristica importante per chi soffre di carenza di ferro.

Nota:

100 g di lenticchie (essiccate) contengono 27 g di proteine vegane.

2. Tofu

Fonti di proteine vegetali: tofu

Il tofu è prodotto a partire da semi di soia fermentati e può essere usato in una moltitudine di piatti creativi nella cucina vegana. Questa fonte di proteine vegetali può essere cotta al vapore, alla griglia, fritta, o al forno. Puoi mangiare il tofu a pezzetti, sbriciolarlo (strapazzato, ad esempio) e, se lo fai passato, il tofu è la base perfetta per deliziose creme, frullati e salse.

Nota:

00 g di tofu contengono 15 g di proteine vegane.

3. Semi di zucca

I semi di zucca sono una delle migliori fonti di proteine vegane. Ma tieni presente che 100 g di semi di zucca hanno quasi 500 calorie, dato il loro elevato contenuto di grassi. Non sono certo uno snack a basso contenuto calorico. Spargine un po’ sulla tua granola a colazione o a pranzo sulla tua insalata per avere un tocco extra di croccantezza.

Nota:

100 g di semi di zucca contengono 37 g di proteine vegane.

4. Fiocchi d’avena

Fonti di proteine vegetali: fiocchi d'avena

I fiocchi d’avena sono un classico per la colazione e sono una base perfetta per granola, pancake alla banana, o porridge caldo. L’alto contenuto di fibre ti mantiene pieno più a lungo, e l’avena è ricca di vitamina B.

Sapevi che con avena e acqua puoi fare un latte senza latticini a casa tua? Mescola accuratamente i fiocchi d’avena con l’acqua, un dattero e un pizzico di sale. Poi filtra il composto con un colino a maglie fini.

Nota:

100 g d’avena contengono 14 g di proteine vegane.

5. Seitan

Il seitan (ottenuto dal glutine di frumento) è una fonte proteica vegana particolarmente preziosa. La consistenza è simile a quella della carne e può essere usato come sostituto in molti piatti di carne. Puoi fare il seitan a casa o comprarlo al supermercato (assicurati che sia biologico).

Importante: se fai una dieta senza glutine, evita questo cibo vegano.

Nota:

100 g di seitan contengono 28 g di proteine vegane.

6. Fagioli

Fonti di proteine vegetali: lenticchie

Bianchi, neri, rossi…ci sono tanti tipi di legumi, e sono un ottimo alimento ad alto contenuto proteico. Nel chili sin carne, nei burritos, nelle insalate o in brownies al cioccolato extra umidi, con i fagioli non sbagli mai. Assicurati di averne sempre un po’ in dispensa.

Nota:

100 g di fagioli (essiccati) contengono 22 g di proteine vegane.

7. Mandorle

Una manciata di mandorle con una mela è lo spuntino perfetto per allontanare le voglie di cibo. Mai provato il burro di mandorle su una fetta di pane integrale?

Le mandorle sono cariche di grassi insaturi e vitamine — come la vitamina E e il magnesio — ed è stato dimostrato che hanno un effetto positivo sulla salute cardiovascolare. (2)

Nota:

100 g di mandorle contengono 29 g di proteine vegane.

8. Tempeh

Fonti di proteine vegetali: tempeh

Il tempeh è ottenuto da fagioli di soia bolliti e fermentati, che vengono poi modellati in solidi blocchi dal sapore di nocciola. Questo prodotto a base di soia è una delle migliori fonti di proteine vegane disponibili ed è ricco di minerali come magnesio, ferro, potassio e fosforo. Come il tofu, il tempeh può essere usato in un’ampia varietà di modi e si trova in tante ricette vegane.

Nota:

100 g di tempeh contengono 20 g di proteine vegane.

9. Quinoa

Tecnicamente, la quinoa non è un cereale ma uno pseudo-cereale, ed è un must in ogni dieta a base vegetale. Non solo è ricca di proteine vegane e carboidrati complessi, ma anche di micronutrienti quali magnesio, ferro, potassio e zinco. Puoi usare la quinoa come piatto d’accompagnamento come il riso, farne un porridge caldo per colazione, o sbizzarrirti con diversi tipi di insalate.

Nota:

100 g di quinoa contengono 12 g di proteine vegane.

10. Ceci

Fonti di proteine vegetali: ceci

Se fai una dieta a base vegetale, probabilmente non puoi immaginarti una vita senza ceci. Questi legumi sono noti per il loro alto contenuto di proteine e di fibre. Usali in curry, insalate, o trasformali in un hummus cremoso!

Nota:

100 g di ceci contengono 19 g di proteine vegane.

Conclusione

Come puoi vedere, ci sono un sacco di modi per assicurarti di assumere proteine vegane a sufficienza in una dieta a base vegetale. Includi regolarmente nei tuoi pasti questi gustosi alimenti e non avrai alcun problema ad ottenere tutti i macro e micronutrienti di cui hai bisogno.

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »