Frequenza cardiaca alta a riposo? 5 modi per abbassare il battito cardiaco

La maggior parte di noi vive con pochissima consapevolezza del lavoro essenziale che il cuore svolge per tenerci in vita. 

Il numero di battiti che il cuore compie in un minuto mentre ci rilassiamo a casa – noto anche come frequenza cardiaca a riposo – potrebbe quindi sembrare poco importante, eppure una differenza di 20 battiti per minuto (bpm) può tradursi in oscillazioni significative dell’aspettativa di vita. 

In questo post spieghiamo alcune delle cause e dei sintomi di una frequenza cardiaca alta a riposo, e proponiamo 5 modi per abbassare il battito cardiaco. 

Qual è la normale frequenza cardiaca a riposo?

La frequenza cardiaca media a riposo – nota anche come frequenza del polso – per gli adulti è compresa tra 60 e 90 bpm. Secondo l’American Heart Association, una frequenza cardiaca a riposo elevata è ancora nella norma se non supera i 100 bpm.⁽¹⁾

Alcuni atleti hanno una frequenza cardiaca a riposo molto bassa, che si attesta intorno ai 40 bpm. La lentezza del battito in questi casi è da attribuirsi all’effetto dell’attività fisica aerobica, che aumenta la forza e l’efficienza del cuore, portandolo a battere meno frequentemente per distribuire il sangue attraverso tutto il corpo. 

Cos’è la tachicardia?

La tachicardia è il termine medico che indica una frequenza cardiaca a riposo superiore ai 100 bpm e causa un’irregolarità nei battiti cardiaci (anche nota come aritmia). 

Il battito cardiaco è un risultato degli impulsi elettrici che segnalano alle camere cardiache di contrarsi. Le aritmie fanno sì che i due ventricoli del cuore non siano sincronizzati o che battano prima che il cuore si sia riempito completamente di sangue.

Queste irregolarità possono far sì che gli organi e i tessuti non ricevano una quantità sufficiente di sangue, e rischiano di provocare sintomi quali:

• Giramenti di testa
• Dolore al petto
• Respiro corto
• Palpitazioni cardiache

Il mondo in cui viviamo ci mette spesso sotto stress, e ogni anno 450.000 persone muoiono per malattie cardiache. La domanda sorge spontanea: la tachicardia può essere causata dall’ansia?⁽²⁾

Sebbene l’ansia sia tra le cause principali di una frequenza del polso elevata, altri fattori possono contribuire a una frequenza cardiaca alta a riposo. 

Cosa causa una frequenza cardiaca alta a riposo?

• Fumo
• Alte temperature
• Troppa caffeina
• Pressione sanguigna alta o bassa
• Disidratazione
• Stress/ansia
• Attività fisica

L’ansia può causare un aumento della frequenza cardiaca?

Quando ci sentiamo ansiosi, il nostro corpo rilascia gli ormoni dello stress, il cortisolo e l’adrenalina, che fanno battere il cuore più velocemente.

Se ti chiedi spesso “perché la mia frequenza cardiaca a riposo è così alta?”, la risposta potrebbe essere la convivenza prolungata con stress e ansia costanti, che può portare a casi più gravi di tachicardia.⁽³⁾

La disidratazione fa aumentare il battito cardiaco?

Una causa sorprendente – ma fortunatamente facilmente risolvibile – del battito cardiaco accelerato è non bere acqua a sufficienza.⁽⁴⁾ È stato clinicamente dimostrato che la disidratazione provoca una frequenza cardiaca più alta del normale, per via del ridotto volume di sangue e di uno squilibrio elettrolitico. Un volume di sangue ridotto induce il cuore a battere più in fretta per distribuire il sangue attraverso tutto il corpo, mentre gli squilibri elettrolitici influiscono sulla funzione di tutti i muscoli, incluso il cuore.^(5,6)

Come calcolare la frequenza cardiaca a riposo

Vi sono due punti del corpo in cui si può calcolare con facilità la frequenza cardiaca. 

Uno di questi è il polso, appena sotto il pollice. L’altro è sui lati del collo, circa 2 cm al di sotto del punto medio della mascella. 

Per calcolare il battito cardiaco a riposo, conta il numero di battiti in un intervallo di 15 secondi, poi moltiplicalo per quattro (# di batiti in 15 secondi x 4 = frequenza cardiaca a riposo). Oppure, inserisci i tuoi valori nel calcolatore qui sotto. 

Per un calcolo più accurato, cerca di misurare la frequenza cardiaca appena ti svegli, quando sei ancora a letto e prima di bere il primo caffè della giornata. 

Come abbassare il battito cardiaco

Se cerchi delle strategie per rallentare la frequenza cardiaca, sei nel posto giusto. In questa sezione, trovi dei cambiamenti olistici nello stile di vita che aiutano a rendere il cuore più forte ed efficiente, con conseguente abbassamento della frequenza cardiaca.

Fai attività fisica aerobica

La corsa è una delle forme di esercizio migliori per far pompare il cuore e migliorare la salute cardiovascolare.

Il cuore è un muscolo, e come ogni altro muscolo ha bisogno di tempo per diventare più forte. Quando cominci un nuovo programma di attività fisica, concedi al tuo corpo il tempo necessario per adattarsi. 

Se hai bisogno di aiuto per cominciare il tuo percorso nella corsa, scarica l’app adidas Running per tracciare i tuoi workout e connetterti alla community di runner per tenere alta la motivazione.

Prova la meditazione

Poiché abbiamo appurato che lo stress è tra le cause principali della tachicardia, trovare nuovi modi di tenere sotto controllo i fattori di stress può essere d’aiuto. 

Praticare lo yoga e la meditazione aiuta a gestire lo stress e ridurre i livelli di cortisolo una volta per tutte. 

Mantieni i livelli di idratazione

Agli uomini si consiglia di bere 3 litri di acqua al giorno, alle donne 2,2 litri circa.⁽⁷⁾

Questa quantità di liquidi è più che sufficiente per mantenere il corpo idratato e ridurre gli aumenti della frequenza cardiaca causati dalla disidratazione.

Cerca di dormire meglio

Dormire male – difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi di continuo durante la notte e svegliarsi troppo presto – può causare dolore al petto e aritmie cardiache.⁽⁸⁾

Se hai una frequenza cardiaca elevata durante il sonno, significa probabilmente che non entri mai in uno stato di sonno profondo (la frequenza cardiaca rallenta in genere del 20-30% durante la fase REM).

Per quanto dormire più a lungo possa essere utile, conta soprattutto la qualità del sonno: riuscire a dormire ininterrottamente è il fattore più importante. 

Segui una dieta equilibrata

Il cibo che mangi può influenzare la frequenza cardiaca poiché altera la pressione sanguigna. 

Mangiare cibi a basso contenuto di sodio che fanno bene al cuore può migliorare la salute del cardiaca e, nel tempo, iniziare a ridurre la frequenza cardiaca a riposo. 

In poche parole

Speriamo che questo post ti sia stato utile per meglio comprendere le cause di una frequenza cardiaca alta a riposo, e come puoi cambiare le tue abitudini per riportarla entro i limiti della normalità. 

Fare più attività cardio, ridurre lo stress e bere più acqua sono piccoli cambiamenti che puoi mettere in atto per abbassare la frequenza del battito cardiaco e prevenire i sintomi più seri della tachicardia.