Quante spesso si deve mangiare durante il giorno?

Woman eating lunch and looking at her phone

Ti puoi fidare del tuo senso di fame o dovresti programmare i pasti?

Avrei forse sentito dire che fare sei piccoli pasti al giorno slancia il metabolismo e aiuta a dimagrire oppure che per perdere peso in realtà è meglio digiunare.

Nel mondo del fitness si parla spesso, con opinioni contrastanti, di frequenza dei pasti.

Ecco la nostra opinione.

insalata

Regola numero 1 sulla frequenza dei pasti

Quello che si mangia ha molta più importanza sulla frequenza stessa dei pasti! Qualunque sia la frequenza, l’importante è assumere tutti i macronutrienti necessari, ossia carboidrati, proteine e persino grassi.

Nota:

Se si vuole perdere peso o anche acquistarne, la cosa importante è adattare il fabbisogno calorico alle proprie necessità.

pranzo

Ricorda che mangiare porzioni più piccole non ti aiuterà a perdere peso se l’apporto calorico resta lo stesso. Ecco perché:

Come funziona il metabolismo: miti e realtà

Mangiare pasti più piccoli = metabolismo veloce = perdita di peso

Sì, la digestione dei pasti aumenta il metabolismo basale ma dipende sempre dalle calorie che assumi e da quanto spesso mangi. Assumere 300 calorie in 3 pasti invece che in un unico pasto, non fa molta differenza. (1) Alcune ricerche anzi suggeriscono che se l’apporto calorico è controllato, mangiare più spesso non farebbe comunque una grossa differenza in termini di perdita di peso. 

Saltare la colazione fa male

La colazione è un argomento molto discusso, ma non c’è nessuna prova scientifica che mangiare appena svegli sia essenziale per l’organismo(4). È meglio quindi scegliere se fare colazione o meno in base alle proprie esigenze! Anche allenarsi o correre a stomaco vuoto si può fare, ma si consiglia sempre di farlo a bassa intensità.

pranzo

Se si saltano i pasti si entra in modalità “fame estrema” e non si perde più peso

Quando si mangia meno, l’organismo ha meno da digerire, quindi è mangiando di meno che rallenta il metabolismo, sia che si saltino i pasti che no. Questo non fermerà la perdita di peso, ma dal momento in cui si avrà meno da perdere, rallenterà, ma ciò non significa che si debba mangiare più spesso. Questa credenza comune porta tante persone a mangiare di più e a sabotare la dieta (sono esclusi i casi di anoressia e di malattie rare come il marasma).

Una restrizione di calorie per un lungo periodo tuttavia è sconsigliata, perché potrebbe portare a disturbi alimentari.

pasto completo

Ti stai ancora chiedendo qual è la frequenza dei pasti ideale per te?

Buone ragioni per mangiare di più ma meno spesso

Considera di mangiare meno spesso se…

  • mangiare piccoli pasti non è la soluzione più semplice per te
  • vuoi pensare meno al cibo ma vuoi assumere le calorie che hai pianificato
  • non perdi peso anche se hai diminuito l’apporto calorico
  • hai problemi di digestione – una pausa più lunga tra i pasti aiuta il tuo corpo a digerire completamente

Vuoi provare un cambio significativo? Prova il digiuno intermittente per perdere peso o semplicemente per non usare così tanto tempo per pianificare i pasti.

È raccomandabile provare il digiuno intermittente?

In generale non è pericoloso ma è sconsigliato ai minori, alle donne incinte, ai diabetici, a chi è sottopeso o a chi soffre di disturbi alimentari.

colazione abbondante

Considera di mangiare più spesso (4 o più volte al giorno) se…

  • vuoi acquistare peso ma non riesci ad assumere così tante calorie in un unico pasto
  • hai un lavoro molto attivo che ti fa consumare tante calorie
  • sei un atleta e devi mangiare in base anche ai tempi dei tuoi allenamenti
  • hai spesso un senso di fame che non ti fa stare tranquillo. Forse dovresti provare questi 9 alimenti che ti saziano più a lungo?

Consigli da tenere a mente

  • Non c’è una regola sulla frequenza dei pasti che vale per tutti. Ognuno deve affidarsi al proprio senso di fame.
  • Non ci si deve forzare a mangiare a determinati orari se non si ha fame ma sarebbe meglio seguire la stessa frequenza di pasti ogni giorno perché avere un’irregolarità nell’assunzione dei pasti potrebbe portare a problemi di salute. Due, tre o sei pasti al giorno, scegli la combinazione che puoi seguire per la maggior parte dei giorni durante la settimana.
  • Ricorda sempre: scegli la soluzione più semplice e adatta ai tuoi obiettivi.

Vuoi vedere dei risultati il prima possibile? Tieni un diario alimentare!

 

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Hana Medvesek Hana ha studiato fisioterapia ed è convinta che muoversi sia una delle migliori medicine! Adora correre, fare sollevamento pesi e provare ricette semplici e sane. Vedi tutti gli articoli di Hana Medvesek »

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