Quanti pasti fare al giorno? Miti e verità sulla frequenza dei pasti ideale

Avrai forse sentito dire che fare 6 piccoli pasti al giorno slancia il metabolismo e aiuta a perdere peso. O forse ti è capitato di sentire l’esatto opposto – che digiunare o mangiare una sola volta al giorno è la strategia migliore. Il dilemma rimane: quanti pasti fare al giorno? 

C’è molta confusione nel mondo del fitness su quale sia la frequenza dei pasti ideale. 

Ma non preoccuparti – c’è una regola d’oro che ti aiuta a decidere. 

Quanti pasti fare al giorno? La regola fondamentale

Quello che mangi – quali macronutrienti – e quanto mangi importa più della frequenza dei pasti. 

Alcune persone trovano più semplice consumare tre pasti al giorno, altre riescono a controllare meglio il loro apporto calorico giornaliero quando lo suddividono in piccoli pasti più frequenti, per non lasciarsi mai sopraffare dalla fame. Il numero di pasti ideale è quindi quello che ti consente di soddisfare più facilmente i tuoi fabbisogni nutrizionali. Nulla di più semplice. 

Perché?

Ricorda, fare pasti più piccoli non influenza la perdita di peso se l’apporto calorico totale resta invariato. 

Continua a leggere per scoprire di più sulla frequenza dei pasti ideale. 

Ogni quanto mangiare? Domande e risposte

Consumare pasti piccoli e frequenti fa perdere peso più in fretta?

È un dato di fatto che il processo di digestione dei pasti aumenta il tasso metabolico. Ma tutto dipende dalla quantità di calorie che assumi, non dalla frequenza dei pasti. Consumare 900 calorie in tre piccoli pasti o in uno solo ma abbondante non fa alcuna differenza.⁽¹⁾ A parità di calorie introdotte, mangiare più spesso non influenza la perdita di peso – lo dice la scienza. 

Saltare la colazione è una buona idea?

Circolano diversi miti sulla colazione, ma non vi è consenso scientifico su quanto sia importante mangiare quando ci si sveglia al mattino.⁽²⁾ Per questo motivo, puoi scegliere sulla base delle tue preferenze personali, senza forzarti a mangiare se non hai fame. Allenarsi o correre a stomaco vuoto non è un problema, ma solo se l’intensità è moderata. 

Saltare i pasti porta il corpo in “modalità fame” e impedisce quindi di perdere peso?

Quando mangi di meno, il metabolismo ha meno da digerire. La riduzione delle calorie introdotte rallenta quindi il tasso metabolico, che si saltino o meno i pasti. Un metabolismo più lento non è però la ragione per cui la perdita di peso raggiunge una fase di stallo. Il dimagrimento rallenta naturalmente man mano che il peso corporeo si riduce. Non significa che il corpo sia in “modalità fame” e che tu debba mangiare più spesso. 

Questo mito diffuso induce le persone a mangiare di più, sabotando involontariamente la dieta. (Vi sono eccezioni legate all’anoressia o a malattie rare come il marasma). 

Una pesante e prolungata restrizione delle calorie introdotte è sconsigliata per motivi che vanno oltre la gestione del peso, come la malnutrizione e i seri problemi di salute ad essa collegati.

Mangiare subito dopo allenamento serve a sviluppare i muscoli?

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, abbiamo dei consigli scientificamente validi per stimolare la sintesi proteica muscolare.⁽³⁾ Consumare proteine di alta qualità entro 2 ore dalla fine del workout può favorire il recupero e lo sviluppo dei muscoli. Per massimizzare i risultati, dovresti consumare 20-40 grammi di proteine (0,25-0,40 grammi di proteine per ogni chilogrammo di massa corporea).ogni 4 ore circa. Quando non ti alleni, il momento in cui assumi le proteine non è così importante; quel che conta è l’apporto proteico giornaliero, che deve essere sufficiente per sostenere la crescita muscolare. 

Abbiamo dato risposta ad alcuni dubbi comuni, ma magari ti stai ancora chiedendo: ci sono dei motivi validi per cui dovrei mangiare più o meno spesso?

Frequenza dei pasti: dovresti mangiare più o meno spesso?

dovresti mangiare meno spesso se…

• L’approccio “pasti piccoli e frequenti” ti è difficile da gestire
• Vuoi pensare al cibo il minimo indispensabile, rispettando però l’apporto calorico desiderato
• Non riesci a perdere peso pur limitando le calorie introdotte
• Hai problemi di digestione – una pausa più lunga tra un pasto e l’altro concede all’organismo il tempo necessario per digerire completamente

Hai bisogno di un cambiamento? Il digiuno intermittente può essere un’ottima strategia per perdere peso e/o pianificare la frequenza dei pasti. 

Si può provare il digiuno intermittente senza correre rischi? 

In generale, sì. Ma è sconsigliato a chi ha meno di 18 anni, alle donne in gravidanza e alle persone diabetiche, sottopeso o che hanno sofferto di disordini alimentari. 

Dovresti mangiare più spesso (4 o più volte al giorno) se…

• Vuoi aumentare di peso ma fatichi ad assumere molte calorie in un solo pasto
• Hai uno stile di vita molto attivo che implica un consumo calorico elevato
• Sei un atleta e hai bisogno di assumere nutrienti in momenti specifici della giornata in relazione agli allenamenti
• Provi spesso un senso di fame insistente accompagnato da nervosismo (forse dovresti consumare più spesso questi alimenti che saziano a lungo)

Non dimenticare:

• Non vi è una risposta universale alla domanda “quanti pasti fare al giorno?”. Ascolta la tua fame – se preferisci mangiare più spesso, va bene così. Altrimenti, limitati a pochi pasti ma più abbondanti. 
• Non devi costringerti a seguire un programma alimentare inflessibile, ma sarebbe meglio consumare lo stesso numero di pasti ogni giorno. Perché? La ricerca scientifica dimostra che l’irregolarità dei pasti può avere conseguenze negative per la salute. Due, tre o sei pasti al giorno, scegli la combinazione che puoi seguire per la maggior parte dei giorni della settimana.
• Non dimenticare mai la regola fondamentale: scegli la frequenza dei pasti più semplice e adatta ai tuoi obiettivi. 

Non sai di quanti macronutrienti hai bisogno esattamente ? Usa il calcolatore del fabbisogno proteico e quello dei carboidrati per scoprire la quantità ottimale per i tuoi obiettivi!

***