Fumo e running ► Correre aiuta a smettere di fumare

sigaretta nel posacenere

Smettere di fumare è una delle decisioni più difficili da prendere, nonostante sia ormai chiaro a tutti che il fumo nuoce alla salute. Circa un terzo della popolazione adulta in tutto il mondo fuma, e tra i fumatori si trovano anche individui che fanno attività fisica regolarmente. Nel mondo, circa 5 milioni di persone muoiono ogni anno per le conseguenze del fumo. 

Smettere di fumare comporta benefici enormi, ed è uno dei più grandi cambiamenti che si possano introdurre nella propria vita per migliorare la propria salute. Anche il running può avere un ruolo importante nell’aiutare le persone a smettere di fumare

Continua a leggere per scoprire i rischi che il fumo comporta per la salute, perché il fumo influisce sulle prestazioni nel running, e come la corsa può aiutare a dire basta al fumo.

Rischi del fumo e polmoni dei fumatori

Il fumo delle sigarette contiene più di 4.800 sostanze chimiche, delle quali 250 sono dannose per la salute. La nicotina è solo una dei migliaia di agenti contenuti nel fumo delle sigarette, ed è il principale alcaloide nella pianta del tabacco, responsabile della dipendenza creata dalle sigarette. La nicotina stimola e allo stesso tempo rilassa il sistema nervoso centrale. Quando viene assorbita sotto forma di fumo di sigaretta, la nicotina ci mette appena 10 secondi a passare dalla mucosa orale al sangue e al cervello. Inoltre, molti degli ingredienti delle sigarette reagiscono con il nostro materiale genetico, portando a potenziali alterazioni e mutazioni. 

È risaputo che il fumo rappresenta un rischio significativo per la salute. Pressione alta, arteriosclerosi, ictus, cancro, valori dei grassi nel sangue alterati e rischio di trombosi sono solo alcune delle conseguenze di lungo termine del fumo. Inoltre, chi fuma ne paga le conseguenze in termini di impatto sul sistema cardiovascolare: il diametro delle coronarie si riduce, nonostante la frequenza cardiaca sia in media elevata tra i fumatori. 

Il sistema cardiovascolare è il fattore che più di tutti influenza le prestazioni nel running. Il battito cardiaco accelerato appena si comincia a correre è un ulteriore indicatore di abitudini poco sane. Anche il bisogno di tossire fin quasi a sputare fuori i polmoni dopo quella che doveva essere una corsa semplice è un effetto collaterale tipico del fumo.

Attenzione al fumo passivo

Quando sei in una stanza con dei fumatori, ti trovi ad assorbire il cosiddetto fumo passivo, che è tale e quale al fumo attivo in termini di sostanze chimiche tossiche e cancerogene contenute. Anche il fumo passivo provoca quindi danni alla salute, aumentando il rischio di cancro ai polmoni e malattie cardiovascolari fino al 30%.

Anche il fumo occasionale comporta dei rischi per la salute

Alcuni studi epidemiologici indicano che non esiste un limite sotto al quale il fumo non rappresenta un rischio. Persino il fumo occasionale può avere serie conseguenze per la salute.[1, 2]

Fumo e running: le conseguenze sulle prestazioni

Corsa e running non vanno d’accordo. Chi fuma può comunque migliorare le proprie prestazioni nella corsa grazie all’allenamento, ma non in maniera altrettanto efficace quanto i runner non fumatori. Secondo la scienza, il fumo ha conseguenze negative sulle performance sportive, perché il monossido di carbonio (CO) contenuto nel sangue aumenta quando si fuma. Il monossido di carbonio si lega all’emoglobina 300 volte più facilmente rispetto all’ossigeno, interferendo quindi con il trasporto di ossigeno attraverso il corpo. Quando parte dell’emoglobina è impegnata a trasportare CO, l’ossigeno trasportato diminuisce. Il contenuto di monossido di carbonio oscilla tra lo 0,5 e il 2% nell’emoglobina di chi non fuma, mentre tra i fumatori si attesta tra il 5 e il 10%. 

Negli sport di resistenza come la corsa, il trasporto e il rifornimento di ossigeno sono decisivi. Basta semplicemente non fumare subito prima della corsa? No, non basta. Il trasporto di ossigeno resta alterato fino a 24 ore dopo aver fumato una sigaretta, perché la nicotina interferisce con la regolazione dei vasi sanguigni e con la funzione polmonare. I vasi sanguigni si comprimono, non consentendo il normale passaggio del sangue. 

Morale della favola: fumo e running non vanno affatto d’accordo. Se vuoi davvero migliorare le prestazioni nella corsa o semplicemente mantenerti in forma con l’attività fisica, smettere di fumare è la soluzione ideale per migliorare salute e prestazioni!

una donna si prepara a correre

Cambia stile di vita per vivere più a lungo

Alcol, alimentazione scorretta, mancanza di attività fisica e fumo hanno un impatto significativo sull’aspettativa di vita. Alcuni ricercatori dell’università di Zurigo hanno scoperto che uno stile di vita sano ci mantiene più giovani di 10 anni. Il fumo ha un costo non solo in denaro, ma anche in anni di vita!

Smetti di fumare, inizia a correre!

Il fumo si trasforma ben presto in una dipendenza che ti porti dietro nella vita quotidiana. Spesso, fumare diventa anche un evento sociale – una piccola pausa con colleghe e colleghi, o un vizio che ti concedi quando arrivi a fine giornata, magari mentre sorseggi un drink. Spesso ci si accende una sigaretta per alleviare lo stress. Eppure, vale lo stesso la pena di scrivere “smettere di fumare” e “fare più attività fisica” sulla tua lista di cose da fare. Anzi, le due cose vanno di pari passo: secondo uno studio, lo sport ti può aiutare a smettere di fumare.[3] Gli individui che seguono una routine di fitness si sono dimostrati statisticamente più in grado di smettere di fumare rispetto a chi non è fisicamente attivo. Perché? L’attività fisica regolare migliora l’umore e rilassa. Bastano 10 minuti di esercizio fisico al giorno per alleviare i sintomi dell’astinenza da fumo.

diario di fitness

Come smettere di fumare e cominciare a correre

1. La preparazione conta

Irrequietezza, irritabilità e malessere – sono solo alcuni dei sintomi dell’astinenza dal fumo. Anche un aumento dell’appetito e della sete si può manifestare nei primi giorni, dunque assicurati di avere sempre a portata di mano snack sani, tè e tisane, gomme da masticare e acqua. Dopo circa 10 giorni da quando hai smesso di fumare, i sintomi dovrebbero progressivamente svanire.

2. Una dieta bilanciata

Il fumo fa accelerare il metabolismo – snack a basso apporto calorico aiutano a evitare i chili di troppo. Una dieta bilanciata, che comprenda frutta e verdura in quantità, è la soluzione ideale.

3. Celebra i tuoi successi

Quella di smettere di fumare è una decisione che merita tutto il tuo orgoglio. Puoi ricompensarti con un regalo di tanto in tanto, grazie ai soldi che NON spendi più in sigarette!

4. Scegli una data

Una data stabilita ti può aiutare a smettere di fumare. I compleanni o l’inizio di un nuovo anno possono dare un maggior peso alla tua decisione. Assicurati però di scegliere un periodo non troppo stressante, per evitare di ricadere nei vecchi comportamenti di gestione dello stress, tra cui il fumo.

5. Crea nuovi riti

Il fumo è anche un rito. Quando lo abbandoni, crea nuovi rituali da svolgere nelle situazioni in cui di solito accendevi una sigaretta, come ad esempio la pausa caffè post pranzo. Cerca anche di evitare quei luoghi e quelle situazioni in cui usavi fumare.

6. Pianifica l’attività fisica

Programma gli allenamenti per quei momenti della giornata in cui sai che più ti viene voglia di fumare. In questo modo svilupperai un’abitudine sana al posto di una dannosa per la salute.

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