Gara di 24 ore ► alimentazione e allenamento per l’ultramaratona

una donna corre un'ultramaratona all'aperto

Una gara di 24 ore è meravigliosamente, brutalmente semplice. Un circuito. Un giorno. Più giri completi possibile. 

C’è qualcosa di eroico e di profondamente affascinante nello spingere il proprio corpo al massimo per un’intera rotazione terrestre. Diversamente dalle gare vincolate a una determinata distanza, questo tipo di ultramaratona è impostata sul tempo. In una corsa di 24 ore i partecipanti finiscono per correre fianco a fianco per l’intera durata della gara, invece che ritrovarsi a soffrire in solitaria, magari a ore di distanza dalla testa. Spesso i partecipanti fanno squadra per correre in stile staffetta, ma l’idea rimane quella di una disciplina individuale. 

Portare a termine una gara di 24 ore richiede una combinazione di condizione fisica, preparazione tecnica e forza mentale. Doppiare e essere doppiati è la norma, il riposo è un concetto relativo, e per quanto riguarda le calorie, quello della gara deve essere un giorno di sgarro. Tutto questo fa parte del gioco!

Dove tutto è cominciato

Per buona parte della storia umana, la corsa è rimasta una tattica di sopravvivenza. Occasionali esplosioni di energia giovanile a parte, gli sforzi estremi venivano generalmente evitati. È nell’Inghilterra dell’età vittoriana che troviamo i primi pionieri delle imprese di resistenza: la Manica viene attraversata a nuoto, la camminata competitiva attira folle di spettatori, e i ciclisti si danno battaglia in un velodromo per 6 giorni consecutivi. 

Scorriamo velocemente in avanti fino ai giorni nostri, dove le gare estreme di resistenza sono il piatto forte. Quest’anno, il precedente record sulla distanza percorsa in una corsa di 24 ore è stato frantumato, arrivando a 309,4 km; a luglio, il record in bicicletta si è attestato sui 1026,2 km – la distanza tra Milano e Berlino!

Ultramaratone e gare di 24 ore non sono più un’esclusiva dei runner d’elite. Atleti esperti si ritrovano fianco a fianco con runner a caccia di avventura. I tecnofili si arrovellano sui dati biometrici, mentre i più spensierati con un outfit rosa acceso tengono alto il morale del gruppo. La partecipazione alle ultramaratone è aumentata del 345% nell’ultimo decennio, arrivando a una media stimata di circa 10.000 eventi ogni anno.(1) Probabilmente, c’è un’ultramaratona organizzata anche vicino a te. 

La corsa di resistenza fa per me?

Se le figure slanciate degli ultrarunner ti scoraggiano, niente panico. Gli studi scientifici sui fattori che condizionano le prestazioni nell’ultrarunning dimostrano che corporatura e percentuale di grasso corporeo non sono le principali chiavi del successo.(2)(3) Questi studi hanno concluso che i tempi registrati in gara in passato e la storia individuale di allenamento erano i fattori più strettamente associati alle prestazioni nell’ultramaratona.

E se pensavi di non avere più l’età per una gara di 24 ore, considera che le corse di ultra-resistenza sono spesso dominate da runner oltre i 40 anni di età(4)(5)(6)(7), e che la maggior parte degli atleti partecipa per la prima volta a una gara di questo genere intorno ai 35 anni.(8)

Le donne sono ben rappresentate nell’ultrarunning.(9) Se cerchi ispirazione, ti basta ripercorrere le imprese di Courtney Dauwalter, che ha registrato il record sull’Ultra-Trail du Mont-Blanc nel 2021 e ha portato a termine la Moab 240 (sì, una gara lunga 243 miglia, nientemeno che 391 km) con 10 ora di vantaggio su tutti gli inseguitori – uomini inclusi.

La morale della favola è che età, corporatura e genere non sono le variabili più importanti in questa disciplina. Ciò che conta di gran lunga di più sono i chilometri macinati prima della gara.

Allenamento per una gara di 24 ore: quanto tempo serve?

La maggior parte dei piani di allenamento per la maratona durano meno di 6 mesi. Per prepararsi a una gara di 24 ore, 6 mesi sono invece il minimo indispensabile. Non esistono scorciatoie. Per chi ha da poco iniziato a correre, si raccomandano 12 mesi di preparazione. Se hai già l’abitudine di correre tra i 20 e i 50 km a settimana, puoi arrivare più velocemente all’ultramaratona. Ricorda che il l’allenamento per una gara di 24 ore richiede acclimatamento a una diversa andatura, una nuova strategia, l’equipaggiamento adatto, corse notturne e privazione di sonno – meglio prenderla con calma.

un uomo si prepara per una corsa su lunga distanza

Intensità dell’allenamento per l’ultramaratona

L’ultrarunner medio impiega meno di 10 ore per completare un’ultramaratona da 100 km. Non è nemmeno la metà della durata di una gara da 24 ore. Quando ci si allena per una corsa di questo tipo, occorre concentrarsi sullo sviluppo della capacità aerobica a bassa intensità. Un modo per farlo è correre a tempo, senza pensare alla distanza. Se ti poni come obiettivo 3 ore di corsa invece che 30 km, l’approccio mentale cambia: non pensi più a correre 30 km più veloce che puoi, ma a far passare il tempo dosando lo sforzo. 

Gli ultramaratoneti si concentrano sul volume di allenamento più che sull’intensità(10), ma svolgono anche workout ad alta intensità per aumentare la soglia aerobica e migliorare la capacità di smaltire l’acido lattico.

Tempo run di intensità crescente (al 70-80% della frequenza cardiaca massima) sono un’ottima strategia per raggiungere questi obiettivi. Corse a intervalli a oltre l’80% della frequenza cardiaca massima sono invece utili per aumentare la capacità aerobica massima e rafforzare i muscoli del cuore e quelli coinvolti nella respirazione. L’affaticamento dei muscoli respiratori è un fattore limitante nelle prestazioni dell’ultramaratona.(11)(12)

Allenamento ultramaratona: La corsa più lunga

Una domanda che spesso ci si pone è: “Quanto deve durare il mio allenamento più lungo?” Al contrario di altre discipline di resistenza, in una corsa di 24 ore non è consigliabile coprire in un unico allenamento il 70% della distanza complessiva di gara. Recuperare da un allenamento del genere richiederebbe un riposo lungo che interferisce con il piano di allenamento e alla fine risulta controproducente. Mira piuttosto a una corsa di circa 6 ore come durata massima.(13)

È importante fare progressi graduali. Aumenta il carico di lavoro gradualmente (di circa il 5-10% a settimana) per arrivare a diverse ore di allenamento a settimana, inclusa almeno una corsa lunga della durata di alcune ore. 

Puoi simulare il tipo di sforzo della gara allenandoti regolarmente anche quando hai le gambe stanche, e includendo nel tuo programma workout specifici per il tuo evento. Il tipo di superficie, l’altitudine e il clima della gara determinano il modo in cui affrontare la preparazione. Ti stai allenando per una trail run sulle montagne del Canada o per un evento su pista in Australia? Infine, ricorda di ridurre il volume di allenamento a un mese dall’evento per permettere al tuo corpo di recuperare appieno

Ritmo

Regolare l’andatura in una corsa di 24 ore è una sfida ardua. Il traguardo è a un giorno intero di distanza, non importa quanto tu vada veloce. Terreno, altitudine e tempo atmosferico sono spesso variabili. Tutti i runner seguono lo stesso percorso, e questo interferisce ulteriormente con l’andatura individuale. Non sorprende che i runner amatoriali tendano a partire troppo veloci e a cambiare passo troppo frequentemente. La scienza dice che la strategia migliore è partire a bassa intensità relativa e mantenere il ritmo attraverso tutta la gara.(14)

Durante la corsa, cerca dunque di tenere un ritmo abbastanza lento da riuscire a parlare. A tratti, dovrai camminare. La camminata spesso aiuta a riposare e consente di mangiare senza smettere di macinare chilometri. Fai una ricognizione del percorso prima del grande giorno per armonizzare l’andatura alle caratteristiche del tragitto. Meglio camminare nei tratti ripidi, irregolari o molto tecnici, soprattutto quando si è stanchi. 

In allenamento, corri per un tempo prestabilito senza pensare alla distanza. La corsa più lunga del piano di allenamento pre gara si rivela spesso il dato più accurato nel predire la performance in gara per gli atleti amatoriali. Gli scienziati consigliano una corsa di 60km – che equivalgono a 6 ore se si corre a un ritmo di 6 minuti al chilometro.(13)

Corse notturne e privazione del sonno

Correre di notte privandosi del sonno è inevitabile in una gara di 24 ore. Per mantenere slancio e chilometraggio, il sonno va mantenuto al minimo. A meno che non si stia gareggiando in prossimità del circolo polare artico, evitare le ore di buio è impossibile. 

Questo fattore ti costringe a dover combattere la sonnolenza circadiana che colpisce dopo mezzanotte, e ad affrontare una situazione di stanchezza generalizzata e luminosità ridotta. A complicare ulteriormente le cose ci si mette anche il fatto che nei giorni precedenti alla corsa si tende a dormire poco e male, perché ci sono tutti i preparativi da fare ed eventualmente il viaggio verso il luogo di gara. Una stanchezza estrema rischia di causare confusione e tempi di reazione rallentati. Molti ultrarunner scelgono di dedicare al sonno solo pochi minuti ogni qualche ora, e questo rende la privazione del sonno un problema reale.

una donna dorme per recuperare le energie

Per combattere gli effetti della sonnolenza, prendi in considerazione la possibilità di “mettere da parte” del sonno prima della gara. Dormire più a lungo nel periodo che precede l’evento, sia prolungando le ore di sonno notturne che riposando durante il giorno, è una strategia popolari tra gli ultramaratoneti, e hanno benefici dimostrati (in condizioni di laboratorio) in termini di prontezza e resistenza.(15)(16)(17)

Prolunga il tuo sonno di 1 o 2 ore nelle settimane che precedono la gara e aggiungi un pisolino pomeridiano. Migliora anche la qualità del sonno evitando di passare il tempo davanti a uno schermo subito prima di dormire. Andare a letto sempre alla stessa ora aiuta a prendere sonno più facilmente.

Alimentazione

In una tipica ultramaratona da 24 ore, un runner che pesa 70 kg brucia circa 10.000 calorie – quattro volte l’apporto calorico giornaliero medio.(18)(19)(20) Poiché è impossibile assumere così tante calorie durante una gara, è importante rifornirsi in modo efficiente per minimizzare il deficit e ottimizzare l’apporto energetico. 

Rispetto a gare di resistenza più brevi, l’andatura in una corsa di 24 ore consente di mangiare in quantità maggiori mentre si procede. La maggior parte delle calorie che si assumono in gara dovrebbero provenire dai carboidrati, spesso in forma di gel, barrette e sport drink.(21) Ma in una gara lunga di ultra-resistenza anche i grassi giocano un ruolo importante come fonte di energia.(18)(6) Tieni a portata di mano una varietà di alimenti, sia dolci che salati, per soddisfare i bisogni appena si presentano. 

L’apporto di carboidrati dovrebbe attestarsi sui 30-50 g ogni ora, quello di grassi intorno ai 4 g, e quello di proteine tra i 5 e i 10 g.(18)(22) Pane, biscotti, banane e persino la pizza sono tra le fonti di energia più indicate. Prova cibi diversi durante gli allenamenti, per assicurarti che le calorie che assumi siano ben tollerate dal tuo corpo. Per qualcuno, un sandwich con burro di arachidi può funzionare altrettanto bene che costose barrette energetiche. 

 Caffeina e drink energetici a base di taurina ti possono aiutare a restare vigile e a migliorare le prestazioni. Non assumere queste sostanze nella settimana precedente alla gara, in modo da massimizzarne l’effetto durante la corsa.(23) Meglio ricorrere alla caffeina a gara inoltrata o di notte, quando aumenta il bisogno di uno stimolo esterno. Limitati a quantità che il tuo corpo può tollerare. Gli esperti consigliano dosi moderate di circa 50 mg ogni ora. Consumare gel energetici che contengono caffeina è una strategia efficace per controllarne il consumo.(21)(18)

Nella fase di preparazione alla gara, una dieta ricca di carboidrati è essenziale per prevenire un bilancio energetico negativo e trovare l’energia necessaria per gli allenamenti. Per fare il pieno di energia nei giorni che precedono la gara, si consiglia di consumare 10 g di carboidrati per ogni kg di peso ogni giorno – ma per molti runner è difficile assumere quantità così ingenti.(18)(24)

Idratazione

Un’idratazione adeguata favorisce la digestione, la contrazione muscolare e le funzioni cognitive, con un effetto positivo sulle prestazioni. L’obiettivo è fare rifornimento di ciò che si perde in respiro, sudore e urina. 

Spesso si sente dire che una perdita di peso del 2% dovuta a disidratazione danneggia salute e prestazioni. In una corsa di ultra-resistenza di 24 ore, gli atleti perdono anche più del 3% della massa corporea, pur assumendo circa 19 litri di liquidi.(25)

In pratica, gli atleti più esperti accettano un minimo di disidratazione per evitare l’iperidratazione (consumo eccessivo di acqua) , che porta con sé gonfiore e iponatriemia (bassa concentrazione di sodio nel sangue). Chi riesce a concludere una gara di 24 ore mostra in genere grande sensibilità alle esigenze di idratazione, e tende a bere di meno il giorno prima della gara, per poi bere di più durante la competizione rispetto agli atleti che non riescono ad arrivare al traguardo.(26)(27)(28)

una donna beve acqua da una borraccia

Il consiglio migliore a proposito dell’idratazione è quindi “bevi a seconda della sete”, regolando l’assunzione di liquidi tra i 150 e i 250 ml ogni 20 minuti. Saranno le tue preferenze individuali e le condizioni ambientali a stabilire con più precisione la quantità di liquidi che bevi.(18) Il caldo fa aumentare significativamente il fabbisogno di liquidi, mentre il freddo diminuisce la sensibilità alla disidratazione. 

Tieni presente che molti “sport drink” non contengono sodio in quantità sufficiente (si raccomanda una concentrazione di 500-700 mg di sodio per litro). Snack salati e integratori di sali minerali possono aumentare il tuo apporto di sodio, mentre le bevande ipertoniche garantiscono l’approvvigionamento di elettroliti e carboidrati.(18)

Gusto e tolleranza individuali sono fattori importanti, quindi testa la tua strategia di idratazione in allenamento per evitare sconvolgimenti dell’indice glicemico durante la gara.

Un giorno come nessun altro

Una gara di 24 ore è un giorno come nessun altro. Il dolore e la sofferenza non vanno sottovalutati, ma l’adrenalina e il senso di realizzazione sono una ricompensa enorme per gli sforzi fatti. Con il giusto approccio, puoi portare a termine questo tipo particolare di ultramaratona – e divertirti mentre lo fai. 

Vi sono rischi significativi associati a gare di resistenza di 24 ore. Consulta un professionista dell’attività fisica per una consulenza individuale, e trova un equilibrio sostenibile tra allenamento e recupero.

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Abe Ankers L’esperienza in scienze dello sport e fisiologia torna molto utile ad Abe quando va a correre o in bici. Gli piace condividere i suoi consigli con gli altri. Vedi tutti gli articoli di Abe Ankers »