Tendine rotuleo infiammato? Esercizi per curare il “ginocchio del saltatore”
Il ginocchio ti fa male dopo la corsa o dopo una sessione di allenamento a corpo libero? Potresti avere il tendine rotuleo infiammato, o tendinite rotulea, anche detta “ginocchio del saltatore”.
Cos’è la tendinite rotulea?
La tendinite rotulea, o “ginocchio del saltatore”, è una reazione cronica dovuta al sovrautilizzo del tendine rotuleo, che unisce la parte inferiore della rotula alla tibia:
Se hai il tendine rotuleo infiammato, provi dolore nella parte frontale del ginocchio, quella che viene detta polo inferiore della rotula.
Il primo sintomo è spesso un dolore che si presenta durante il riscaldamento (e poi scompare gradualmente), quando cioè inizi a fare attività fisica dopo aver trascorso del tempo in posizione seduta o salendo delle scale. In una fase successiva, il tendine rotuleo infiammato porta a dolore costante, gonfiore della rotula, indolenzimento, e mobilità ridotta.
Attività che provocano l’infiammazione del tendine rotuleo
- sport con molti scatti e ripartenze come la corsa, il calcio o il tennis
- sovrallenamento
- scarpe con scarsa ammortizzazione o superfici di corsa troppo dure
- salti eseguiti in modo scorretto (per esempio durante una sessione di allenamento a corpo libero)
- quadricipiti troppo rigidi perché non si fa stretching a sufficienza
Buono a sapersi
C’è differenza tra il ginocchio del saltatore e il ginocchio del corridore. Quest’ultimo infatti si distingue per il dolore all’esterno del ginocchio e non nella parte frontale.
Cosa fare in caso di dolore
Se il ginocchio ti fa male, devi curarlo. Riposa e applica degli impacchi freddi. Dovresti anche evitare salti e movimenti di forza esplosiva per le gambe (es. corsa e esercizi pliometrici). Dopo che hai recuperato, riprendi gli allenamenti solo gradualmente, riduci l’intensità e buttati su ciclismo o nuoto, facendo attenzione a non sforzare troppo il ginocchio infortunato!
Consiglio
È importante fare riscaldamento prima dell’allenamento e defaticamento a fine sessione per prevenire il ginocchio del saltatore. Aumenta gradualmente l’intensità del workout, pianifica fasi di recupero e scegli un paio di scarpe adatto a te.
3 esercizi ideali per alleviare il dolore al ginocchio
Se hai il tendine rotuleo infiammato, questi esercizi ti aiuteranno a trovare sollievo:
Foam Rolling:
Allevia il dolore nella parte frontale della coscia
Mettiti a carponi e distendi la gamba dove il cui tendine rotuleo è infiammato. Posiziona la parte frontale della gamba sul foam roller e fai “rollare” tutta la coscia, assicurandoti di farlo lentamente. Puoi ripetere l’esercizio quante volte vuoi.
Foam Rolling sulla rotula
Mettiti a carponi. Porta una gamba in avanti (quella che ti fa male) e posiziona la parte bassa della rotula direttamente sul foam roller. Fai scorrere in avanti e indietro molto lentamente. Nota: questo esercizio può provocare fastidio. Fai attenzione a non superare la soglia del dolore. Se senti dolore, interrompi le ripetizioni.
Stretching:
Stretching dei quadricipiti
Stenditi sul lato opposto alla gamba che vuoi allungare. Piega leggermente la gamba che sta a terra per stabilizzare il bacino. Afferra il piede della gamba che sta sopra e portala verso i glutei. Sentirai una sensazione di allungamento nel quadricipite. È importante non inarcare troppo la schiena e mantenere questa posizione di stretching per 60-90 secondi.
importante: se non noti nessun miglioramento dopo aver provato questi esercizi, dovresti consultare un dottore. Terapia manipolativa, ultrasuoni, antinfiammatori o terapie a base di onde d’urto e infiltrazioni potrebbero essere maggiormente d’aiuto.
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