Giorni di sgarro dalla dieta: i cheat days compromettono i risultati dell’allenamento?

I cheat days, anche detti giorni di sgarro, sono molto popolari tra gli appassionati di fitness. Di cosa si tratta? Si segue una dieta per tutta la settimana e si fa un’eccezione solo per un giorno, in cui si può mangiare tutto quello che si desidera: hamburger, pizza, gelato, cioccolato, bibite gassate e alcol. Invitante, vero?

Che si desideri perdere peso o aumentare la massa muscolare, l’alimentazione ha un ruolo di primo piano. Ma i cheat days servono, o rischiano di vanificare tutti gli sforzi fatti? 

Qual è la differenza tra cheat day e cheat meal?

Dipende da quanto vuoi trasgredire: 

• Cheat day: è un intero giorno di sgarro. Vuoi mangiare un cornetto alla marmellata a colazione, cotoletta a pranzo e una bella pizza per cena? Sì, nel cheat day è tutto consentito. Alcuni divorano di tutto e assumono il doppio delle calorie che assumerebbero in un giorno normale, mentre altri aumentano l’introito calorico ma scegliendo alimenti sani.
• Cheat meal: un’alternativa al cheat day è il cheat meal, ossia un solo pasto di sgarro. L’idea è mangiare in modo sano tutto il giorno tranne durante un pasto, in cui si può mangiare quello che si vuole.

Conseguenze fisiche del giorno di sgarro

Un cheat meal o un intero cheat day consistono nell’aumentare intenzionalmente l’apporto calorico per concedere al corpo e alla mente un po’ di tregua dall’alimentazione rigorosa del resto della settimana. Alcuni studi hanno mostrato che alternare giorni di restrizioni alimentari ad altri in cui si assumono più calorie aiuta gli atleti a perdere peso, senza provocare alcun regresso.⁽¹⁾ 

È stato inoltre dimostrato che i giorni di sgarro ripristinano i livelli di energia e “stimolano temporaneamente il rilascio di alcuni ormoni regolatori che svolgono un ruolo positivo sulla perdita di grasso e sulla sazietà e aumentano il tasso metabolico”.⁽²⁾ La teoria è che i giorni di sgarro aiutino a perdere peso aumentando la produzione di leptina e quindi accelerando il metabolismo e facendo bruciare di conseguenza molte più calorie dopo il pasto. 

La leptina è un ormone proteico prodotto da cellule adipose e controlla la fame e la sensazione di sazietà, anche se i suoi effetti sul peso corporeo sono ancora oggetto di discussione tra i ricercatori⁽³⁾ e alcuni non credono nella produzione di leptina dopo un giorno di sgarro. Mangiare in eccesso pare che acceleri il metabolismo non più del 3-10% (in un massimo di 24 ore).

Se si segue una dieta rigorosa da parecchio tempo, potrebbe anche essere che i livelli di glicogeno immagazzinato nei muscoli siano limitati. Questo potrebbe causare un senso di affaticamento precoce e compromettere anche la performance quando si sta eseguendo un’attività fisica. Un pasto o un giorno di sgarro invece possono aiutare a reintegrare le riserve di glicogeno aumentando le calorie e i carboidrati che si bruciano e fornendo anche le energie necessarie per un allenamento lungo e intenso.  

Se ci si spinge troppo oltre nel cheat day, oppure ci si concede troppo spesso un giorno di sgarro, si rischia però di compromettere i risultati dell’attività fisica: solo mantenendo un deficit calorico costante si possono ridurre le riserve di grasso. Si può sgarrare, ma con moderazione, per non interrompere i progressi. 

Effetti psicologici dei giorni di sgarro

I cheat days possono avere effetti sia negativi che positivi, dipende dal tipo di persona: per alcuni è importante “trasgredire” per continuare a seguire la dieta; sapere di avere un giorno dove si può mangiare tutto frena il desiderio di soddisfare gli attacchi di fame durante gli altri giorni. 

Per altre persone invece, il fatto di mangiare troppo durante il cheat day può scatenare forti sensi di colpa oppure fa desiderare ancora di più un altro giorno di sgarro, invece che aiutare a focalizzarsi su un’alimentazione equilibrata. A lungo andare, si rischia di sviluppare un disordine alimentare.  

Quindi, cheat day sì o no?

Ogni tanto fa bene concedersi qualche sfizio, anche quando si sta cercando di perdere peso o raggiungere un obiettivo di forma fisica. 

Noi non siamo fan di diete troppo restrittive né ti consigliamo di ingozzarti nei giorni di sgarro, perché gli unici risultati che rischi di ottenere sono gonfiore addominale, mal di stomaco e senso di colpa. Non un gran divertimento, che dici?

I cheat meals, cioè singoli pasti di sgarro, sembrano un compromesso più sano. Magari hai una gran voglia di pizza che ti porti dietro da giorni, e durante il cheat meal puoi finalmente toglierti lo sfizio. L’importante è non riempirsi di calorie per 12 ore filate. Moderazione e consapevolezza sono la chiave di tutto. 

Le persone che soffrono di diabete, colesterolo alto o pressione alta dovrebbero fare ancora più attenzione. Anche un piccolo sgarro, in questi casi, può avere un impatto negativo sulla salute.

Consiglio: scrivi un diario di alimentazione e attività fisica

Registrare l’apporto di cibo, soprattutto i macronutrienti – carboidrati, proteine e grassi – può aiutare a orientarsi meglio anche nella gestione degli sgarri. Imparerai col tempo a non negarti gli alimenti che ami di più, pur continuando a lavorare verso i tuoi obiettivi di forma fisica. 

Monitorando la tua alimentazione, puoi pianificare in modo intelligente i cheat meals: hai soddisfatto la tua voglia di gelato ieri sera? Annotalo sul diario la mattina successiva, così saprai come adattare i pasti del giorno successivo per rimanere in carreggiata verso i tuoi obiettivi. 

Annota sul diario anche i progressi nell’attività fisica e festeggia ogni obiettivo raggiunto. Spesso i grandi obiettivi sono fatti di piccole vittorie, e queste ultime sono essenziali per tenere alta la motivazione nel lungo periodo. Usa le app adidas Running e adidas Training per tracciare i tuoi allenamenti. 

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