Gli effetti dello stress su peso e ormoni >> Riconoscere i segnali di stress

Alcuni esperti stimano che tra il 75 e il 90% di tutte le visite dal medico siano legate, direttamente o indirettamente, a condizioni dovute allo stress.⁽¹⁾ Lo stress è un problema cruciale nel mondo contemporaneo a causa dei social media, di turni di lavoro molto lunghi, della mancanza di attività fisica, e di altri fattori. E mentre lo stress può causare una varietà di problemi di salute, uno dei più diffusi (e di cui la maggior parte delle persone non è a conoscenza) è il suo impatto sui nostri livelli ormonali e sulla capacità di mantenere un peso sano.

QUALI SONO I SEGNALI DI STRESS?

Qualsiasi fonte di stress a cui sottoponiamo il nostro corpo, fisica o emotiva che sia, provoca la produzione dell’ormone cortisolo, che non a caso è spesso definito “l’ormone dello stress”. Il cortisolo è importante per la nostra sopravvivenza, e quando aumenta, durante una reazione del tipo “combatti o fuggi”, è proprio lui a dirci di tirarci fuori dal pericolo, ad esempio saltando fuori dalla traiettoria di un’auto in corsa. 

Il problema è che quando siamo costantemente sotto stress, i nostri livelli di cortisolo si mantengono elevati, il che influisce su numerosi processi corporei, incluso il metabolismo e la stabilità emotiva. Gli studi indicano che l’elevata produzione cronica di cortisolo è dietro a problemi quali ansia, disturbi del sonno, squilibri ormonali, problemi di fertilità e, naturalmente, aumenti di peso. 

Quando si tratta di interferenze con la perdita di peso, lo stress è un problema particolarmente subdolo da affrontare, perché potresti non sospettare neanche che sia alla radice delle difficoltà che stai incontrando. Qui sotto ci sono cinque modi in cui lo stress cronico può influire negativamente sulla qualità della vita, perturbare l’equilibrio ormonale, e, di conseguenza, interferire con la perdita di peso. 

GLI EFFETTI PIÙ’ COMUNI DELLO STRESS:

1. LO STRESS IMPEDISCE DI DORMIRE BENE

Il cortisolo è un ormone legato alla vigilanza, dunque uno dei suoi compiti principali è quello di tenerci motivati, svegli, e reattivi all’ambiente. I livelli di cortisolo sono tipicamente più alti al mattino, per poi decrescere durante il giorno, e toccare il punto di minimo durante la notte, intorno all’ora in cui dovremmo andare a letto. 

Quando i livelli di cortisolo e di altri ormoni dello stress come l’adrenalina sono elevati oltre la norma durante tutto il giorno, può essere difficile addormentarsi o non svegliarsi di continuo, così come non svegliarsi molto presto al mattino (tra le 2 e le 4) sentendosi iperattivi ma ancora intontiti. Questa mancanza di sonno può avere un impatto diretto sul mantenimento del peso, perché influisce sui livelli di leptina e grelina, gli ormoni della fame da cui dipendono l’appetito e la sensazione di sazietà a fine pasto.

2. VOGLIE DI ZUCCHERI CAUSATE DALLO STRESS

Non sorprende che per molte persone, quando la loro vita o la loro agenda quotidiana diventa particolarmente frenetica e stressante, è più difficile attenersi a una dieta sana. Questo è particolarmente vero quando si tratta di mantenere abitudini alimentari nuove, poiché, come dimostrano gli studi, lo stress aumenta la propensione a ricadere in comportamenti più vecchi e radicati quando si risponde a determinati stimoli ambientali.⁽²⁾

Dal momento che gli ormoni dello stress influenzano l’umore, il sonno e la digestione, un alto livello di stress spesso scatena un forte desiderio di zuccheri e carboidrati. Gli studi dimostrano inoltre che gli individui particolarmente sensibili al cortisolo tendono ad assumere più calorie nelle giornate molto stressanti rispetto a quelli su cui il cortisolo ha un effetto più contenuto.(3) A causa degli effetti dello stress sulla fame, le persone più sensibili al cortisolo hanno un’alta probabilità di desiderare cibi ricchi di zuccheri quando si sentono abbattuti o oberati dallo stress. Queste dinamiche possono spiegare aumenti di peso e vari altri problemi di salute. 

Analizzando il legame tra stress e comportamento alimentare, alcuni studi hanno dimostrato che un livello elevato di stress è un significativo fattore di rischio per lo sviluppo di svariate dipendenze, tra cui le dipendenze alimentari.(4) Lo stress può quindi contribuire ad aumentare il rischio di obesità e di altre malattie metaboliche legate al consumo di alimenti ad alto contenuto calorico (come i cibi lavorati industrialmente ad alto contenuto di grassi e di zuccheri), che migliorano l’umore quando si è sotto pressione. Questo accade perché, quando lo stress riduce i livelli di “ormoni della felicità” come la serotonina, cerchiamo sollievo nel rilascio di neurotrasmettitori legati all’assunzione di cibo. 

3. LO STRESS CONTRIBUISCE AI DISTURBI DELLA DIGESTIONE

Lo stress è uno dei principali fattori scatenanti di disturbi della digestione come stitichezza e diarrea, che spesso vengono ricondotte alla “sindrome dell’intestino irritabile” (IBS), reflusso gastrico e intolleranza agli alimenti FODMAP. Lo stress può anche aumentare le infiammazioni che attaccano i tessuti nel tratto gastrointestinale. L’assorbimento di sostanze nutritive importanti viene così ostacolato, e si manifestano i sintomi associati alla “sindrome dell’intestino permeabile”. 

I problemi di digestione non impediscono solo di sentirsi bene, ma rendono anche più difficile mangiare cibi integrali ad alto contenuto di fibre, fondamentali per perdere peso in modo sano. Inoltre, la carenza di certe sostanze nutritive (dovuta alla difficoltà nel digerirle) può stimolare l’appetito, un modo che il corpo usa per comunicare il suo bisogno di vitamine e minerali. 

E, naturalmente, l’eccesso di cibo dovuto allo stress può anche causare disturbi digestivi. Gli studi hanno dimostrato che livelli elevati di ormoni dello stress possono interferire con i segnali ricevuti dagli ormoni dell’appetito, che avvertono quando è il momento di mangiare e in quali quantità. Le ricerche più recenti suggeriscono che la secrezione di grelina è “particolarmente sensibile allo stress acuto e cronico”.(5)

4. LO STRESS RENDE DIFFICILE MANTENERSI ATTIVI

E’ certamente possibile perdere peso attraverso una dieta più sana, ma mantenersi attivi è di solito essenziale per mantenere il proprio peso nel lungo termine, sentirsi bene con il proprio corpo e rimanere sani anche con l’età. Aumentando l’infiammazione e indebolendo il sistema immunitario, lo stress può intensificare sintomi che rendono più difficile avere uno stile di vita attivo – come la mancanza di energia, il rallentamento dei tempi di recupero post-allenamento, malesseri frequenti e dolore o indolenzimento a muscoli e articolazioni. 

5. LO STRESS PUÒ PROVOCARE SCARSA CONCENTRAZIONE, MALUMORE E MANCANZA DI FORZA DI VOLONTÀ

Una delle funzioni del cortisolo è trasportare il glucosio (che il corpo ottiene dalle fonti di carboidrati) dal sangue ai muscoli, per affrontare le minacce percepite o le fonti di stress. Quando siamo costantemente sotto stress e il glucosio viene viene tutto utilizzato per affrontare le sue potenziali minacce, diminuisce il glucosio (e quindi l’energia) a disposizione per il funzionamento del cervello e la stabilizzazione dell’umore. 

Gli studi hanno anche confermato che le variazioni ormonali dovuti allo stress possono influire negativamente sulla memoria. Condizionano inoltre la capacità di formare nuovi ricordi e di adottare nuove e più sane abitudini. Quando si è stressati, è anche più facile ricadere in abitudini radicate, a scapito di comportamenti orientati a un obiettivo nuovo. Questo può ostacolare la capacità di combinare l’esercizio fisico e/o una dieta sana con il miglioramento dell’umore e un maggiore benessere, riducendo la motivazione a impegnarsi con costanza. 

RIASSUMENDO

Le conseguenze dello stress sul corpo non vanno sottovalutate. Cosa si può fare per gestire meglio lo stress? Anche le cose semplici come una routine mattutina stimolante o l’introduzione di spuntini sani nella tua dieta possono aiutare a mantenersi rilassati. Anche l’esercizio fisico è un modo efficace per gestire lo stress.

Scopri le strategie che funzionano per te in modo da evitare di sviluppare i sintomi dello stress e sentirti bene anche quando sei sotto pressione. 

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