Grassi dalla A alla Z • grassi saturi e insaturi, omega 3 e altro

three different types of fat

C’è molta confusione sul tema dei grassi e spesso ci chiediamo se facciano bene o no. Secondo alcuni i grassi fanno ingrassare, secondo altri i grassi saturi e insaturi dovrebbero costituire la parte principale della nostra alimentazione. Chi ha ragione?

La risposta giusta si trova a metà strada tra questi due estremi. La quantità e il tipo di grassi che un individuo dovrebbe assumere dipendono dalla corporatura, dagli obiettivi di peso e dalle condizioni di salute. Ma partiamo dal principio: 

A cosa servono i grassi?

I grassi sono la nostra principale fonte di energia. Hanno il valore calorico maggiore e forniscono circa 9 calorie per grammo – quasi il doppio rispetto a proteine e carboidrati (gli altri due macronutrienti).

Ma se assumiamo più energia sotto forma di grassi rispetto al fabbisogno effettivo del nostro corpo, questa verrà immagazzinata nelle nostre riserve di grasso.

Anche se di solito pensiamo alle riserve di grasso solo quando vogliamo perdere peso, una certa quantità di grassi è importante per mantenere il nostro corpo in salute.

Cosa fa il grasso per noi:

  • Protegge e isola gli organi
  • Permette l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K)
  • Regola la produzione di ormoni
  • E molto altro…

Grassi sani e non: quali grassi fanno male?

I grassi che mangiamo contengono diversi tipi di acidi grassi, compresi acidi grassi saturi, insaturi e trans.

#1 Acidi grassi saturi

Questo tipo di acidi grassi si trova principalmente in prodotti di origine animale come burro, panna e formaggi, ma anche in alcuni prodotti vegetali come l’olio di palma o di cocco.

grassi saturi nei latticini: latte, burro e fiocchi di latte

Gli acidi grassi saturi fanno male?

Spesso ci si riferisce agli acidi grassi saturi come “poco salutari”, ma ricerche recenti hanno scoperto che i grassi saturi hanno un ruolo fondamentale per la salute.(1, 2, 3) Una parte fondamentale del grasso corporeo è sostenuta dal consumo di grassi saturi e contribuisce al corretto funzionamento del nostro corpo. Ci sono strati di grasso intorno agli organi per proteggerli, membrane di grasso con funzioni di regolazione intorno alle cellule, e i grassi aiutano la produzione di ormoni.

Ma una cosa è chiara: occorre moderazione. Non devi iniziare a mangiare interi panetti di burro a colazione per aumentare la percentuale di grassi saturi che assumi!

Grassi sani: quali sono le migliori fonti di grassi saturi?

Se non segui una dieta vegetariana o vegana, probabilmente stai già assumendo grassi saturi a sufficienza da prodotti di origine animale, come uova, latte, formaggi, burro, ghi, pollo, manzo, carne di maiale, salmone, ecc.

Per chi non mangia carne, ci sono molti altri modi di assumere grassi saturi in modo sano. Avocado, frutta secca e semi, cocco e olio di cocco, semi di chia e cioccolato fondente contengono grassi saturi “buoni”.

#2 Acidi grassi insaturi

I grassi insaturi si trovano principalmente negli oli vegetali, come l’olio di colza, di arachidi o di semi di girasole, oltre che avocado, frutta secca e pesci grassi.

Gli acidi grassi insaturi fanno male?

I grassi insaturi forniscono i benefici maggiori: aiutano a proteggere il cervello, contrastano le infiammazioni, fanno bene alla salute del cuore, e altro ancora.

Puoi considerare i grassi insaturi come i protettori del tuo corpo, che combattono per mantenerti in salute e tenere lontano gli stress negativi.

Che cos’è l’acido oleico?

L’acido oleico è un tipo di acido grasso che si trova nell’olio d’oliva, un pilastro della dieta mediterranea. L’acido oleico aiuta a curare e prevenire svariati problemi di salute, come ad esempio le malattie cardiovascolari e quelle autoimmuni.(4)

grassi insaturi: olio e semi

Acidi grassi omega-3 e omega-6

Distinguiamo tra acidi grassi omega-6 (contenuti nell’olio di semi di girasole, di mais e di soia) e omega-3.

Gli omega-3 proteggono il sistema cardiovascolare e prevengono le malattie del cuore. Inoltre, regolano positivamente i livelli di colesterolo innalzando il cosiddetto colesterolo “buono” (HDL) e hanno un ruolo importante nello sviluppo cerebrale.

Negli ultimi tempi, il consumo di acidi grassi si sta spostando fortemente verso gli omega-6 piuttosto che gli omega-3, il che potrebbe causare infiammazioni croniche. La maggior parte delle persone consuma omega-6 in una proporzione di 17:1 rispetto agli omega-3, quando invece la proporzione dovrebbe essere intorno a 5:1.

Quali sono le migliori fonti di grassi omega-3?

Puoi trovare i grassi omega-3 nei pesci grassi (salmone, tonno, trota, aringa), avocado, oli di vario tipo (lino, pesce, oliva, avocado), frutta secca (noci e noci pecan, anacardi, mandorle), semi (di lino, chia o zucca).

Il grande vantaggio di questo tipo di grassi è che sono molto facili da includere nella nostra dieta. Prova a aggiungere una fonte di grasso a ogni pasto per avere energia per tutta la giornata. Per esempio, un quarto di avocado, un cucchiaio di olio, una manciata di noci o semi, oppure scegli del pesce grasso come proteina principale del tuo pasto.

Tutto sulla frutta secca

Oltre a contenere grassi buoni, la frutta secca ha altri benefici per la salute – questa utile infografica mette a confronto i benefici nutrizionali di diversi tipi di frutta secca!

#3 Acidi grassi trans

Questo tipo di grassi si trova in cibi lavorati e confezionati, fritti, dolci e biscotti, margarina, surgelati e altro ancora.

Gli acidi grassi trans fanno male?

I grassi trans artificiali vengono prodotti attraverso un processo industriale in cui l’idrogeno viene aggiunto all’olio per farlo solidificare. Un consumo elevato di questi grassi è stato associato a tassi maggiori di mortalità per tutte le cause.(5) Ciò è dovuto principalmente al fatto che questi grassi abbassano il livello del colesterolo buono, alzano il colesterolo “cattivo” e provocano infiammazioni.

I grassi trans possono non essere subito evidenti, ma il modo migliore per identificarli è quello di individuare i grammi totali di grassi trans sull’etichetta dei cibi e cercare “oli parzialmente idrogenati” nell’elenco degli ingredienti.

Acidi grassi trans: crocchette fritte

Quanti grassi assumere ogni giorno?

I grassi dovrebbero costituire circa il 30% del tuo fabbisogno calorico.(6) Alcune diete, come la dieta chetogenica, prevedono proporzioni diverse di grassi, carboidrati e proteine. In generale, un adulto ha bisogno di circa 60-80 grammi di grasso al giorno. Quando mangi cibi ricchi di grassi, è molto facile raggiungere questa quantità…

Esempi di cibi ricchi di grassi:

  • 1 ciotola di avocado = 22 g di grassi
  • Una manciata di mandorle = 14 g di grassi
  • 3 quadretti di cioccolato extra fondente (30 g) = 14 g di grassi
  • 1 cucchiaio di olio = 15 g di grassi

I grassi e lo sport

Così come le proteine e i carboidrati, i grassi hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione sportiva. Gli atleti devono però tenere controllato il loro consumo di grassi. Il ricercatore nutrizionista statunitense Artemis Simopoulos consiglia 2 grammi di omega-3 (EPA/DHA) al giorno.(7) Si trovano nel pesce grasso, ma anche nei semi di lino o di chia. Una porzione grande di salmone o un cucchiaio di olio di semi di lino coprono già il tuo fabbisogno giornaliero.

Consigli per la vita quotidiana

È consigliabile utilizzare 10-15 grammi (= 2 o 3 cucchiai da tè o 1 cucchiaio da minestra) di olio vegetale di alta qualità o di olio di noci per i piatti freddi. In generale, cerca di evitare le fritture per non esagerare con la quantità di grassi.

Quali oli utilizzare per cucinare

  • Rosolare, scottare, friggere: olio di avocado
  • Cuocere ad alte temperature: olio di oliva, olio di semi di uva, burro, ghi
  • Arrostire a temperatura moderata: olio di cocco
  • Piatti freddi (condimenti, vinaigrette…): olio di noci di alta qualità, olio di semi di lino, olio EVO, olio di semi zucca, olio di semi di uva, olio di avocado

Sapevi che…

i grassi rallentano la digestione? Se includi grassi buoni nella tua dieta, proverai un senso di sazietà che dura più a lungo. Inoltre, i livelli di zucchero nel sangue aumentano più lentamente se prevedi una porzione di grassi (buoni) nei tuoi pasti. E questo ti aiuta anche a tenere a bada gli attacchi di fame.

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