Guida alla Dieta ➤ Quale Fa Per Te
Perdere peso nel minor tempo possibile – è quello che molte persone vogliono e che qualcuno prova a ottenere facendo una dieta. Sono in molti a farsi almeno una di queste domande?
Indice:
La parola “dieta”…
…indica un programma alimentare in cui alcuni cibi e/o quantità sono ridotti o eliminati. Di solito, l’obiettivo è dimagrire. Tuttavia, è anche possibile che si debba seguire una dieta per motivi di salute.
Quali tipi di diete esistono?
Le diete possono essere suddivise nelle seguenti categorie:
- Dieta a basso contenuto di carboidrati: in questa dieta, solo il 5-40% delle calorie viene dai carboidrati. Esempi di questo tipo sono la dieta Atkins, Mayo, Paleo, Dukan e la dieta chetogenica.
- Dieta a basso contenuto di grassi: qui solo il 10-30% delle calorie vengono dai grassi. Esempi sono la Low-Fat 30, Ornish, TLC e la dieta macrobiotica.
- Dieta a elevato contenuto di proteine: in questa dieta, più del 15% delle calorie viene dalle proteine, in alcuni casi anche più del 40%. Le diete Dukan, Medifast e Paleo fanno parte di questa categoria.
- Dieta bilanciata: questo tipo di dieta prevede un mix di cibi ipocalorici per un totale giornaliero compreso tra le 850 e le 1500 calorie. In questo gruppo troviamo la dieta Weight Watchers, Dash Diet, SlimFast e il metodo alimentare Zona.
- Dieta ipocalorica: In questo caso, si assumono solo 800 calorie al giorno, di solito nella forma di sostituti di un pasto, spesso frullati da bere. Esempi solo la dieta SlimFast, Cookie, Medifast, Nutrisystem, Fast Diet e la dieta crudista.
- Digiuno intermittente: non esistono linee guida su cosa mangiare durante un digiuno intermittente. Un’opzione è mangiare solo all’interno di un periodo di 8 ore al giorno e digiunare per le restanti 16; un’altra è mangiare normalmente per 5 giorni e digiunare per 2 (ovvero, assumere meno di 500 calorie al giorno).
Come funzionano le diete?
Un deficit calorico è fondamentale per perdere peso. Ciò significa che dovrai bruciare più calorie di quante ne assumi. La maggior parte delle diete elencate sopra si basano su questo principio e l’apporto di calorie è ridotto a 800-1500 calorie al giorno.
Buono a sapersi:
A seconda del livello di attività fisica, età e sesso, il corpo ha bisogno di una quantità compresa tra 2000 e 3500 calorie al giorno, a volte anche di più. Utilizza questo calcolatore per determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero personale:
Perché le diete possono essere dannose?
I dietologi raccomandano generalmente una proporzione bilanciata dei tre macronutrienti carboidrati, proteine e grassi. Il nostro apporto calorico giornaliero dovrebbe essere composto dal 50-60% di carboidrati, 15-20% di proteine e 25-30% di grassi.
Ma cosa succede quando seguiamo una dieta? La proporzione consigliata cambia drasticamente. In una dieta a basso contenuto di carboidrati, le calorie dai carboidrati possono scendere fino al 5% del totale nei casi più estremi.
Importante!
Cambiare la proporzione consigliata tra i macronutrienti può provocare cambiamenti nel sistema endocrino. Ormoni come l’insulina hanno svariati effetti sul nostro corpo e fluttuazioni continue della concentrazione di ormoni possono avere conseguenze negative sul sistema endocrino. Gli effetti sono spesso imprevedibili a causa delle complesse interazioni biochimiche all’interno del nostro corpo.
Quali sono i vantaggi di una dieta?
Il sovrappeso spesso è un fattore di rischio per pressione alta, diabete mellito di tipo 2, cancro, disturbi cardiovascolari, malattie metaboliche o disabilità fisiche: la perdita di peso combinata all’attività fisica regolare riduce il rischio di malattie.
Qual è la dieta “migliore”?
Dal momento che ciascuno di noi reagisce a una dieta in modo individuale, non si può davvero affermare che una dieta è “migliore” delle altre.(1) Studi scientifici dimostrano che le diete che aderiscono ai principi fondamentali elencati sopra portano approssimativamente agli stessi risultati di perdita di peso.(2, 3)
Quale dieta dovrei scegliere? Come faccio a dimagrire in modo sano?
Scegli una dieta che corrisponda alle tue preferenze alimentari e che puoi mantenere per un periodo prolungato. È importante che tu riesca a integrare la dieta nella tua vita quotidiana: se ti piace mangiare prodotti di origine animale, puoi provare una dieta povera di carboidrati. Un regime di questo tipo include latte, carne, formaggi, uova e alcuni prodotti di origine vegetale come frutta secca e insalata. Non scegliere una dieta estrema: potrà anche farti perdere peso più rapidamente, ma spesso causa un effetto yo-yo e provoca cambiamenti dannosi per il sistema endocrino.
Cosa dice la scienza dell’effetto yo-yo:
L’80% delle persone che seguono una dieta subiscono l’effetto yo-yo una volta terminata. L’unico modo per evitarlo è seguire una dieta bilanciata e fare attività fisica regolarmente. Dimagrire e ingrassare di continuo aumenta il rischio di malattie cardiache e polmonari.(4)
Se vuoi perdere peso in modo sano e non riprendere i chili persi, è consigliabile perdere circa 1 kg a settimana.
A cosa devo fare attenzione quando scelgo la dieta?
Quando inizi una dieta, segui questi consigli:
- Perdi peso moderatamente per un periodo prolungato
- Mangia in modo equilibrato preferendo cibi ipocalorici
- Integra il tuo nuovo regime alimentare con esercizio fisico regolare (almeno 150 minuti di esercizio a settimana, a seconda del tuo obiettivo di forma fisica). Prova con la corsa o con l’allenamento a corpo libero – le app adidas Runtastic ti saranno d’aiuto!
Conclusione: impara a mangiare sano
Mentre segui una dieta, dovresti imparare come migliorare la tua alimentazione. La regola del “piatto sano” è una buona linea guida: metà del tuo piatto dovrebbe essere costituito da frutta e verdura; un quarto da prodotti integrali (pasta o pane integrale) e l’altro quarto da prodotti ad alto contenuto di proteine come pesce, pollame, legumi o frutta secca. Lavora sulla corretta alimentazione e fai attività fisica – vedrai risultati positivi e duraturi.
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