Calorie negli alimenti • distinguere calorie buone vs. cattive

pizza, hamburger con patatine, insalata e waffle su un tavolo

Stai cercando di perdere, aumentare o mantenere il tuo peso? Qualunque sia il tuo obiettivo, ruota tutto intorno alle calorie che assumi. La domanda è: quando controlli le calorie negli alimenti, sai distinguere tra calorie buone e cattive? Non tutte le calorie sono uguali!

Cosa sono le calorie

Le calorie sono unità fisiche per misurare calore ed energia. L’energia nutrizionale contenuta nei macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine) è espressa in kilocalorie (kcal o cal) e serve al nostro corpo per svolgere tutte le funzioni. 

L’apporto calorico è quello che conta

La formula è semplice: se si assumono meno calorie di quelle che si bruciano, si perde peso. Per bruciare 1 kg di grasso, si devono bruciare circa 7000 calorie. Se invece si assumono più calorie di quelle che si bruciano, si aumenta di peso. In termini di peso, la proporzione di carboidrati, proteine e grassi nel tuo apporto calorico giornaliero è irrilevante. Questo rapporto influenza però come ci si sente, o se si hanno attacchi di fame nelle ore che separano un pasto e l’altro. 

Calorie buone e calorie cattive

Immagina per un momento di nutrirti solo con zucchero puro. Se non assumi più calorie del dovuto mangiando solo zucchero, il tuo peso rimane invariato. Ma cosa succede al tuo corpo? Soffriresti di alcune carenze nutrizionali e il corpo non sarebbe in grado di svolgere in modo adeguato le sue funzioni. Il saccarosio in fondo non contiene nessun nutriente utile. Gli effetti di un’alimentazione a base di solo zucchero non sarebbero visibili solo sulla tua salute in generale ma anche sulla pelle e sul sistema immunitario.

Non dimenticare:

I cibi (sani) sono molto più che solo calorie: ci danno vitamine, minerali e fibre alimentari, determinando anche come ci sentiamo dopo che mangiamo.

Facciamo il confronto delle calorie contenute in alcuni alimenti e bevande:

Calorie “buone”

Quindi quali calorie sono buone e quali sono cattive? Ci sono alcune linee guida generali per metterti sulla strada giusta. Comincia prendendo le distanze dalla dieta tipica “occidentale”, piena di carne, grassi, zucchero e cibi processati. Sostituisci i cibi di origine animale in eccesso – spesso colmi di grassi saturi – con alternative di origine vegetale. 

Se ti senti in vena di fare un cambiamento radicale, puoi mettere alla prova una dieta vegana e vedere come ti fa sentire. I cibi di origine vegetale sono ricchi di calorie buone e nutrienti importanti. Naturalmente, non devi abbandonare del tutto la carne se non ne senti l’esigenza. Devi però ambire a un regime alimentare vario, con diversi cibi e ricette. Alcuni studi dimostrano che una dieta a base di prodotti integrali e ricca di frutta, verdura, legumi, pesce e frutta secca può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, infiammazione e depressione.(1, 2)

Calorie “cattive”

Le calorie cattive si trovano negli alimenti molto zuccherati e nel cibo da fast food: questi alimenti non apportano quasi nessun nutriente utile, solo tantissime calorie. Se si ha come obiettivo il mantenimento di peso, bisogna fare attenzione a queste calorie perché ci fanno sentire sazi solo temporaneamente, causando attacchi di fame poco più tardi.

Cerca di non pensare al cibo in termini di “buono” o “cattivo”, ma ascolta il tuo corpo e trova un equilibrio. Se hai una voglia matta di patatine fritte, soddisfala senza provare sensi di colpa o punirti. Pian piano, puoi acquisire consapevolezza del modo in cui gli alimenti ti fanno sentire. Se riesci ad adottare un’alimentazione intuitiva, inizierai spontaneamente a preferire una manciata di mandorle a una confezione di orsetti gommosi.

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »