HIIT o allenamento a circuito? – Differenze, vantaggi e 3 esempi di allenamento

Il tuo allenamento non deve essere sempre lo stesso, variare è un’ottima cosa. L’HIIT (= “High Intensity Interval Training“) e l’allenamento a circuito sono due esempi perfetti per delle sessioni sempre diverse e varie. In questo articolo ti aiutiamo a capire quale possa essere l’allenamento migliore per te, se uno basato su intervalli di tempo (HIIT) o uno basato su ripetizioni di esercizi (allenamento a circuito).

Ti proponiamo due allenamenti da poter fare in entrambi i modi. In più, una terza variante impegnativa per farti sudare ancora di più! 

Prima di cominciare…

Non c’è bisogno di attrezzatura extra per gli allenamenti dal momento che questi sono tutti a corpo libero. Gli allenamenti possono essere fatti davvero ovunque: in casa, in ufficio o al parco. L’unica cosa che serve è la motivazione!

Prima variante, l’HIIT:

Cos’è l’HIIT?

L’idea di base dell’HIIT (= “High Intensity Interval Training”) è quella di allenarsi alla massima intensità possibile e alla massima frequenza cardiaca per brevi intervalli di tempo, il tutto seguito da una fase di recupero. Negli ultimi anni, questo tipo di workout è diventato molto popolare fra gli allenamenti a corpo libero. L’HIIT si è dimostrato particolarmente efficace per perdere peso, come hanno accertato diversi studi.(1) La caratteristica principale dell’HIIT è quindi fare il maggior numero di ripetizioni in un determinato lasso di tempo.

I vantaggi dell’HIIT?

  • Si risparmia tempo: l’HIIT si caratterizza infatti per allenamenti brevi, dai 15 ai 20 minuti. Due o tre sessioni a settimana possono bastare per avere risultati. Una piccola pausa dopo ogni sessione è fondamentale!
  • Aumenta la resistenza: con l’alternanza di esercizio fisico intensivo e recupero attivo, il corpo ha bisogno di più ossigeno e il metabolismo viene così potenziato. La capacità massima di assorbimento dell’ossigeno aumenta, portando ad una migliore lavorazione dell’ossigeno sotto sforzo.
  • Si bruciano più calorie: il corpo infatti continua a lavorare anche dopo l’allenamento, consumando energia e bruciando calorie e grassi. Questo effetto di ‘postcombustione’ può durare alcune ore.

Come pianifico una sessione HIIT?

Inizia con il riscaldamento (ad es. stretching attivo), seguito da 20 secondi di esercizio fisico ad alta intensità con un breve periodo di recupero di 10 secondi. Ripeti questa routine 8 volte. Naturalmente è possibile variare le sessioni, per esempio aumentando il tempo di carico a 30 secondi e allungando la pausa a 15 secondi. In totale non dovresti superare un tempo totale di 30 minuti. Questa variante viene chiamata allenamento Tabata. Lo scopo è spingersi oltre i propri limiti, il numero di ripetizioni è irrilevante. Ciò che è fondamentale, invece, è avere la sensazione di avere dato il massimo a fine allenamento.

  • In questo allenamento trovi i seguenti esercizi: cat-cow, jog in place, squats, sit-ups, high knees.
  • Per ogni esercizio: alternare 20 secondi di attività a 10 secondi di pausa. Ripeti 2 o 3 volte e dopo ogni giro inserisci una pausa di 10 secondi.

Seconda variante, l’allenamento a circuito:

Cos’è l’allenamento a circuito?

Nel classico allenamento a circuito ci sono diverse ‘stazioni’ da completare con un determinato numero di ripetizioni, alternate ad una pausa. Dopo ogni giro si fa una pausa più lunga. É possibile svolgere questo allenamento anche senza attrezzi, facendo esercizi classici come le flessioni e gli squat, potenziando così gruppi muscolari diversi.

I vantaggi dell’allenamento a circuito

  • Ottimo per principianti e non. Se sei già ad un livello avanzato, ti basterà semplicemente aumentare il numero delle ripetizioni. 
  • Non ti spingi fino ai tuoi limiti. Ma alzi comunque il metabolismo e bruci più grassi.
  • Un corretto allenamento a circuito allena tutti i gruppi muscolari. Questo consente un potenziamento uniforme con un’unica sessione di allenamento. 

Come pianifico un allenamento a circuito?

Inizia scegliendo 8-12 esercizi, da svolgere 10-15 volte per 2 o 3 giri in totale. Se sei a un livello più avanzato, puoi anche aumentare il numero di giri fino a 5. Dopo ogni ripetizione, fai una pausa di 10 secondi, mentre dopo aver completato il giro, una pausa più lunga di un minuto. Durante la pausa non sederti ma rimani in movimento, senza sforzarti. In questo modo è possibile recuperare mantenendo allo stesso tempo il sistema circolatorio attivo.

  • In questo allenamento trovi i seguenti esercizi: hip openers, lunge to high knee left/right, knee commander push-ups, squatting quick feet. 
  • Per ogni esercizio: fai 15 ripetizioni per esercizio. Dopo ogni esercizio fai una pausa di 10 secondi e dopo ogni giro, una pausa di 1 minuto. In totale i giri da fare sono 3. 

Combina entrambe le varianti in un unico allenamento

  • Varia i tuoi allenamenti cambiando la durata o il numero di ripetizioni. Così facendo sforzi ancora di più il corpo, il sistema circolatorio e l’elaborazione di ossigeno. Esercizi statici come i plank o le ginocchia alte sono adatti per essere fatti in un determinato lasso di tempo, mentre altri, come gli squat e i push-up sono più facili per essere fatti in base a ripetizioni. L’importante è essere creativi e variare durata o numero di ripetizioni in modo da rendere ancora più divertente l’allenamento. 
  • Ricordati di riscaldarti sempre. Così facendo proteggerai tendini, muscoli e articolazioni da possibili lesioni. 
  • Meglio fare sempre una pausa finito l’allenamento per riportare il sistema circolatorio e i muscoli ad una condizione stabile.
  • In questo allenamento trovi i seguenti esercizi:

Lunge to front kick left: da 12 a 15 ripetizioni per gamba

Commander push-ups: 45 secondi

Lunge to front kick right: da 12 a 15 ripetizioni per gamba

Reverse plank: 45 secondi

Prone X: da 12 a 15 ripetizioni

Varia la durata e il numero di ripetizioni e dopo ogni esercizio fai una pausa di 10 secondi. Se vuoi aumentare la difficoltà dell’allenamento, togli la pausa.

Consiglio:

È possibile eseguire uno qualsiasi degli allenamenti presentati come allenamento HIIT, a circuito o combinazione di entrambi. Tieni presente che gli esercizi statici sono più adatti a essere svolti in base alla durata. 

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Tom Koscher Personal trainer e running coach, Tom ama essere d'ispirazione e sfidare gli altri con i suoi allenamenti creativi. Non si tira mai indietro quando si tratta di una sfida fitness. Il suo motto è: perché camminare quando si può correre? Vedi tutti gli articoli di Tom Koscher »