HIIT o LISS: quale allenamento cardio fa dimagrire di più?

Quando facciamo sport, tutti abbiamo un obiettivo: c’è chi vuole dimagrire, perdere grasso corporeo, correre più veloce, dormire meglio o aumentare la resistenza. Per ogni obiettivo è importante capire se si sta scegliendo l’allenamento giusto perché non tutti gli allenamenti cardio sono uguali. 

Soprattutto quando si parla di corsa, ci sono due tipi di esercizi cardiovascolari, HIIT e LISS. HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training mentre LISS significa Low-Intensity Steady State training. Nel primo caso si tratta di un allenamento ad alta intensità mentre nel secondo di un allenamento a bassa intensità; entrambi offrono benefici e risultati diversi e una loro combinazione costituisce un efficacissimo programma di allenamento.

LISS e HIIT: le differenze

Un esercizio cardiovascolare è qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca. Tutti gli allenamenti cardio fanno lavorare il cuore e il sistema circolatorio, aumentando il flusso sanguigno per permettere al corpo di fare il movimento. Il corpo ha 3 sistemi energetici:

1. Sistema del fosfageno

Questo sistema energetico si attiva nei prima 10 secondi di qualsiasi attività ed è usato negli scatti brevi ma intensi di un’attività ad alta intensità. Il corpo si rifà alle scorte di adenosina trifosfato, creatina e fosfati, per generare energia nei primi 10 secondi. Questo sistema è particolarmente utile per gli atleti che vogliono migliorare la potenza o loro performance nei movimenti rapidi ed esplosivi dell’esercizio.

Anche se l’allenamento HIIT appartiene a questo campo, per molti (e soprattutto per i runners), è importante solo sapere che questo sistema si attiva nei primi secondi di attività. Molto più importante invece è capire la differenza tra gli altri due sistemi energetici.

2. Il sistema anaerobico

Questo sistema è utilizzato per ottenere energia durante esercizi brevi e intensi che durano dai 10 secondi ai 2 minuti. Questo sistema è quello che viene attivato durante un allenamento HIIT. Durante questa fase dai 10 secondi ai 2 minuti, il corpo utilizza principalmente le riserve di glicogeno nei muscoli ma non c’è richiesta di ossigeno nel processo di trasferimento di energia.

Fare allenamenti HIIT un paio di volte a settimana è il modo ideale di diventare più forti e più veloci, di acquistare più resistenza per gli allenamenti di corsa, bruciare più calorie (anche a riposo e persino mentre si dorme), accelerare il metabolismo e migliorare le performance fisiche generali. Con questo tipo di allenamento inoltre si preserva la massa muscolare magra, si bruciano molti grassi e si hanno benefici per il sistema cardiovascolare.

Poiché l’allenamento anaerobico è molto intenso non dovrebbe essere fatto tutti i giorni in quanto il corpo ha bisogno di recuperare e ristabilire il suo equilibrio. In media si consiglia di svolgerlo 1 o 2 volte alla settimana.

Dal momento che questo tipo di allenamento spinge al limite la soglia anaerobica o la capacità di continuare un esercizio ad alta intensità, il corpo beneficia dell’effetto post combustione, ossia la capacità di bruciare calorie anche a riposo, in quanto al corpo serve qualche ora per tornare alla condizione di omeostasi.

Un modo efficace per capire se si sta eseguendo un allenamento anaerobico è fare il “talk test” per verificare il grado di sforzo e di intensità. Non si dovrebbe in effetti essere in grado di parlare e bisogna assicurarsi di spingersi veramente al limite delle possibilità fisiche eseguendo in modo perfetto l’esercizio. Se non si riesce ad eseguire perfettamente l’esercizio, meglio riposarsi o fermarsi.

3. Il sistema aerobico

Dopo 2 minuti il corpo inizia a usare l’ossigeno del sistema muscolare per ottenere energia. Un esercizio aerobico può durare dai 10 minuti alle 2 ore usando il sangue ossigenato per trasferire energia ai muscoli che si stanno allenando.

Nel caso della corsa, un esempio di allenamento aerobico è la preparazione alla maratona o le corse su lunghe distanze. Il LISS è un esempio di questo tipo di allenamento: bassa intensità e lunga durata. È ideale per aumentare l’energia, migliorare il flusso sanguigno, rinforzare il cuore, migliorare il sistema cardiovascolare, e nella fase iniziale del programma, bruciare grassi.

A causa del principio di adattamento del corpo, dopo qualche tempo il corpo si adatta a questo tipo di esercizio. Per questo eseguire solo il LISS a lungo termine potrebbe essere controproducente per i propri obiettivi, soprattutto se si tratta di perdita di peso a lungo termine e mantenimento del peso.  

Per non arrivare al completo adattamento del corpo, si dovrebbe correre sempre più a lungo e per più tempo per bruciare sempre le stesse calorie che si bruciavano quando si è iniziato questo tipo di allenamento. Ecco perché un equilibrio tra i due tipi di allenamento cardio è vitale per evitare la fase del plateau, dove non avvengono miglioramenti.

Molte persone dovrebbero inserire qualche allenamento a bassa intensità nella propria routine per i benefici che apporta nel sistema cardiovascolare, ma se l’obiettivo è diventare più veloce, forte e in forma, aumentare la resistenza e slanciare il metabolismo, si devono aggiungere anche 1 o 2 allenamenti HIIT alla settimana.

Conoscere questi tipi di sistemi aiuta a fare scelte più consapevoli su quali allenamenti cardio eseguire per avere i risultati sperati in breve tempo.

Se vuoi seguire degli allenamenti HIIT da inserire nella tua routine e abbinarli alla corsa, visita il nostro canale YouTube Super Sister Fitness.

Chi è Liz Germain:

Liz Germain, cofounder di  Super Sister Fitness, è trainer certificata e istruttrice fitness a San Diego, CA. Super Sister Fitness è una community globale di donne alla ricerca di supporto per il loro percorso di salute e benessere fisico. Liz aiuta le donne di tutto il mondo a diventare più forti grazie ad allenamenti da svolgere a casa, consigli nutrizionali e motivazione pura.  

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