HIIT o LISS: quale allenamento cardio fa dimagrire di più?

Ein Mann läuft in der Natur

Quando facciamo sport, tutti abbiamo un obiettivo: c’è chi vuole dimagrire, perdere grasso corporeo, correre più veloce, dormire meglio o aumentare la resistenza. Per ogni obiettivo è importante capire se si sta scegliendo l’allenamento giusto perché non tutti gli allenamenti cardio sono uguali. 

Corsa sul ponte

Soprattutto quando si parla di corsa, ci sono due tipi di esercizi cardiovascolari, HIIT e LISS. HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training mentre LISS significa Low-Intensity Steady State training. Nel primo caso si tratta di un allenamento ad alta intensità mentre nel secondo di un allenamento a bassa intensità; entrambi offrono benefici e risultati diversi e una loro combinazione costituisce un efficacissimo programma di allenamento.

LISS e HIIT: le differenze

Un esercizio cardiovascolare è qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca. Tutti gli allenamenti cardio fanno lavorare il cuore e il sistema circolatorio, aumentando il flusso sanguigno per permettere al corpo di fare il movimento. Il corpo ha 3 sistemi energetici:

1. Sistema del fosfageno

Questo sistema energetico si attiva nei prima 10 secondi di qualsiasi attività ed è usato negli scatti brevi ma intensi di un’attività ad alta intensità. Il corpo si rifà alle scorte di adenosina trifosfato, creatina e fosfati, per generare energia nei primi 10 secondi. Questo sistema è particolarmente utile per gli atleti che vogliono migliorare la potenza o loro performance nei movimenti rapidi ed esplosivi dell’esercizio.

Anche se l’allenamento HIIT appartiene a questo campo, per molti (e soprattutto per i runners), è importante solo sapere che questo sistema si attiva nei primi secondi di attività. Molto più importante invece è capire la differenza tra gli altri due sistemi energetici.

2. Il sistema anaerobico

Questo sistema è utilizzato per ottenere energia durante esercizi brevi e intensi che durano dai 10 secondi ai 2 minuti. Questo sistema è quello che viene attivato durante un allenamento HIIT. Durante questa fase dai 10 secondi ai 2 minuti, il corpo utilizza principalmente le riserve di glicogeno nei muscoli ma non c’è richiesta di ossigeno nel processo di trasferimento di energia.

Fare allenamenti HIIT un paio di volte a settimana è il modo ideale di diventare più forti e più veloci, di acquistare più resistenza per gli allenamenti di corsa, bruciare più calorie (anche a riposo e persino mentre si dorme), accelerare il metabolismo e migliorare le performance fisiche generali. Con questo tipo di allenamento inoltre si preserva la massa muscolare magra, si bruciano molti grassi e si hanno benefici per il sistema cardiovascolare.

cardio workout

Poiché l’allenamento anaerobico è molto intenso non dovrebbe essere fatto tutti i giorni in quanto il corpo ha bisogno di recuperare e ristabilire il suo equilibrio. In media si consiglia di svolgerlo 1 o 2 volte alla settimana.

Dal momento che questo tipo di allenamento spinge al limite la soglia anaerobica o la capacità di continuare un esercizio ad alta intensità, il corpo beneficia dell’effetto post combustione, ossia la capacità di bruciare calorie anche a riposo, in quanto al corpo serve qualche ora per tornare alla condizione di omeostasi.

Un modo efficace per capire se si sta eseguendo un allenamento anaerobico è fare il “talk test” per verificare il grado di sforzo e di intensità. Non si dovrebbe in effetti essere in grado di parlare e bisogna assicurarsi di spingersi veramente al limite delle possibilità fisiche eseguendo in modo perfetto l’esercizio. Se non si riesce ad eseguire perfettamente l’esercizio, meglio riposarsi o fermarsi.

3. Il sistema aerobico

Dopo 2 minuti il corpo inizia a usare l’ossigeno del sistema muscolare per ottenere energia. Un esercizio aerobico può durare dai 10 minuti alle 2 ore usando il sangue ossigenato per trasferire energia ai muscoli che si stanno allenando.

Nel caso della corsa, un esempio di allenamento aerobico è la preparazione alla maratona o le corse su lunghe distanze. Il LISS è un esempio di questo tipo di allenamento: bassa intensità e lunga durata. È ideale per aumentare l’energia, migliorare il flusso sanguigno, rinforzare il cuore, migliorare il sistema cardiovascolare, e nella fase iniziale del programma, bruciare grassi.

A causa del principio di adattamento del corpo, dopo qualche tempo il corpo si adatta a questo tipo di esercizio. Per questo eseguire solo il LISS a lungo termine potrebbe essere controproducente per i propri obiettivi, soprattutto se si tratta di perdita di peso a lungo termine e mantenimento del peso.  

Per non arrivare al completo adattamento del corpo, si dovrebbe correre sempre più a lungo e per più tempo per bruciare sempre le stesse calorie che si bruciavano quando si è iniziato questo tipo di allenamento. Ecco perché un equilibrio tra i due tipi di allenamento cardio è vitale per evitare la fase del plateau, dove non avvengono miglioramenti.

Molte persone dovrebbero inserire qualche allenamento a bassa intensità nella propria routine per i benefici che apporta nel sistema cardiovascolare, ma se l’obiettivo è diventare più veloce, forte e in forma, aumentare la resistenza e slanciare il metabolismo, si devono aggiungere anche 1 o 2 allenamenti HIIT alla settimana.

Conoscere questi tipi di sistemi aiuta a fare scelte più consapevoli su quali allenamenti cardio eseguire per avere i risultati sperati in breve tempo.

Se vuoi seguire degli allenamenti HIIT da inserire nella tua routine e abbinarli alla corsa, visita il nostro canale YouTube Super Sister Fitness.

Chi è Liz Germain:

Young women laughing at the beach

Liz Germain, cofounder di  Super Sister Fitness, è trainer certificata e istruttrice fitness a San Diego, CA. Super Sister Fitness è una community globale di donne alla ricerca di supporto per il loro percorso di salute e benessere fisico. Liz aiuta le donne di tutto il mondo a diventare più forti grazie ad allenamenti da svolgere a casa, consigli nutrizionali e motivazione pura.  

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