HIIT, Tabata o workout a circuito: 6 esercizi per un allenamento personalizzato a casa

Ciascuno di noi ha il suo allenamento preferito da fare a casa. Cosa ti mette di buon umore? L’adrenalina di una sessione di HIIT (High Intensity Interval Training)? L’esplosione di energia di un workout tabata da quattro minuti? Oppure un allenamento a circuito?

Questi sei esercizi possono essere combinati per creare diversi allenamenti a corpo libero da provare a casa, per aggiungere un po’ di varietà alla tua routine. E non dimenticare di fare stretching alla fine della sessione! Ti aiuterà a recuperare più velocemente. 

6 esercizi per un allenamento a casa – Livello: da principiante a medio

Stretching per recuperare

I muscoli cominciano a irrigidirsi? È il momento di fare stretching. Ecco alcuni esercizi ideali per sciogliere la muscolatura. A fine allenamento, anche il foam rolling è un ottimo metodo per facilitare il recupero. 

scegli il tuo allenamento preferito da fare a casa: 6 combinazioni

1. Allenamento a circuito classico: Da 3 a 5 serie. A seconda del tuo livello, comincia con 8 ripetizioni per esercizio, salendo fino a 16 o più ripetizioni all’aumentare della tua forma fisica. Dopo ogni serie, recupera per massimo 40 secondi e bevi dell’acqua. Più brevi sono le pause, più intenso è l’allenamento – anche se fai meno ripetizioni. Ma fai una pausa di almeno 20 secondi alla fine di ogni serie. Quando hai finito, aggiungi un po’ di stretching, come il Cobra Stretch e il Downward Dog. Resta in queste posizioni per 25 secondi ciascuna.
2. Piramide: L’allenamento piramidale è particolarmente diffuso nel sollevamento pesi, ma è efficace anche per l’allenamento a corpo libero. Scegli i tuoi esercizi e comincia con una sola ripetizione per ciascuno degli esercizi selezionati. Dopo aver recuperato, nella seconda serie sali a 2 ripetizioni per esercizio, e così via fino a arrivare a 10 ripetizioni. Raggiunta la vetta della piramide, ricomincia a scendere a 9, 8, 7 ripetizioni, e così via fino a tornare a una. Questo metodo aggiunge varietà al tuo allenamento a corpo libero, ma aumenta anche i benefici in termini di crescita muscolare. Puoi fermarti quando arrivi a 10 ripetizioni, ma anche la fase di discesa è importante per aumentare il livello di difficoltà.
3. HIIT: L’High Intensity Interval Training, o HIIT, è un modo divertente per ottenere il massimo dal tuo allenamento a casa grazie all’intensità elevata. Esegui ciascun esercizio per 40 secondi, prenditi 20 secondi di riposo dopo ciascun esercizio, poi passa a quello successivo. Cerca di dare tutto in quei 40 secondi. Gli esercizi da fare a destra e a sinistra possono essere divisi in 20 secondi per parte. Cerca di completare 3 serie prendendoti una pausa di 40 secondi tra una serie e l’altra.
4. Tabata Workout: Il tabata è un tipo di HIIT che continua a bruciare calorie anche dopo che hai finito. Una sessione di tabata dura 4 minuti, alternando 20 secondi di esecuzione e 10 secondi di pausa per 8 volte. Se te la senti, puoi ripetere il tutto una seconda volta, arrivando a 8 minuti.
   • Esempio: scegli 4 esercizi da ripetere un’altra volta dopo la prima serie
     • Beginner Burpees
     • Low Plank Jack-Taps
     • Tuck Crunches
     • Butt Kicks
   • Puoi anche scegliere un esercizio unico per l’intero workout tabata, come ad esempio 8 beginner burpees. In tal caso, puoi anche fare diversi tabata workout in una sola sessione: scegli 3 esercizi, e dedica a ciascuno 4 minuti. Se tra gli esercizi selezionati ce n’è uno alternato destra/sinistra, eseguilo 20 secondi per parte.
5. Combina i metodi: Usa l’approccio dell’allenamento a circuito e comincia la prima serie con un numero moderato di ripetizioni per ciascun esercizio, diciamo 10. Nella seconda serie, passa all’allenamento a intervalli: 30 secondi di esecuzione, 15 di recupero. Nella terza serie torna al circuito, e nella quarta di nuovo agli intervalli.
6. Mettiti alla prova: Cambia il ritmo del tuo workout per renderlo più stimolante. Eseguire gli esercizi lentamente per focalizzarti sui muscoli, sulla forma e sul respiro aumenta il livello di difficoltà e fa lavorare a fondo i tuoi muscoli. Puoi provare a alternare una serie lenta con una a ritmo regolare, e infine passare a una più rapida. Esegui ciascun esercizio per 20-30 secondi e sentirai che la difficoltà diminuisce all’aumentare del ritmo. Se vuoi sbizzarrirti, puoi variare il ritmo anche durante l’esecuzione dell’esercizio: comincia piano, e poi vai sempre più veloce.

CONCLUSIONE

Qualsiasi allenamento tu preferisca, concentrati sulla tecnica di esecuzione e non dimenticare di fare riscaldamento. Questo è particolarmente importante prima di un allenamento a casa molto intenso come l’HIIT e il tabata. I tuoi muscoli apprezzeranno il tempo che gli dedichi per prepararlo allo sforzo: il riscaldamento è una componente essenziale della prevenzione degli infortuni.

Questi tipi di allenamento, in quanto intensi, non andrebbero eseguiti più di 3 volte a settimana; il tuo corpo ha bisogno di riposare e recuperare. Esercizi come i Plié Squat Arm Circles o i Beginner Burpees sono ottimi per il riscaldamento e, se li esegui lentamente e in modo controllato, aiutano a  far circolare il sangue. I Butt Kicks e i Front Knee Kick & Reach sono l’ideale non solo per un allenamento a casa, ma anche per il riscaldamento prima di una corsa all’aperto.

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