HIIT, Tabata o workout a circuito: 6 esercizi per un allenamento personalizzato a casa

Una donna esegue un allenamento HIIT a casa

Ciascuno di noi ha il suo allenamento preferito da fare a casa. Cosa ti mette di buon umore? L’adrenalina di una sessione di HIIT (High Intensity Interval Training)? L’esplosione di energia di un workout tabata da quattro minuti? Oppure un allenamento a circuito?

Questi sei esercizi possono essere combinati per creare diversi allenamenti a corpo libero da provare a casa, per aggiungere un po’ di varietà alla tua routine. E non dimenticare di fare stretching alla fine della sessione! Ti aiuterà a recuperare più velocemente

6 esercizi per un allenamento a casa – Livello: da principiante a medio

Stretching per recuperare

I muscoli cominciano a irrigidirsi? È il momento di fare stretching. Ecco alcuni esercizi ideali per sciogliere la muscolatura. A fine allenamento, anche il foam rolling è un ottimo metodo per facilitare il recupero. 

scegli il tuo allenamento preferito da fare a casa: 6 combinazioni

  1. Allenamento a circuito classico: Da 3 a 5 serie. A seconda del tuo livello, comincia con 8 ripetizioni per esercizio, salendo fino a 16 o più ripetizioni all’aumentare della tua forma fisica. Dopo ogni serie, recupera per massimo 40 secondi e bevi dell’acqua. Più brevi sono le pause, più intenso è l’allenamento – anche se fai meno ripetizioni. Ma fai una pausa di almeno 20 secondi alla fine di ogni serie. Quando hai finito, aggiungi un po’ di stretching, come il Cobra Stretch e il Downward Dog. Resta in queste posizioni per 25 secondi ciascuna.
  2. Piramide: L’allenamento piramidale è particolarmente diffuso nel sollevamento pesi, ma è efficace anche per l’allenamento a corpo libero. Scegli i tuoi esercizi e comincia con una sola ripetizione per ciascuno degli esercizi selezionati. Dopo aver recuperato, nella seconda serie sali a 2 ripetizioni per esercizio, e così via fino a arrivare a 10 ripetizioni. Raggiunta la vetta della piramide, ricomincia a scendere a 9, 8, 7 ripetizioni, e così via fino a tornare a una. Questo metodo aggiunge varietà al tuo allenamento a corpo libero, ma aumenta anche i benefici in termini di crescita muscolare. Puoi fermarti quando arrivi a 10 ripetizioni, ma anche la fase di discesa è importante per aumentare il livello di difficoltà.
  3. HIIT: L’High Intensity Interval Training, o HIIT, è un modo divertente per ottenere il massimo dal tuo allenamento a casa grazie all’intensità elevata. Esegui ciascun esercizio per 40 secondi, prenditi 20 secondi di riposo dopo ciascun esercizio, poi passa a quello successivo. Cerca di dare tutto in quei 40 secondi. Gli esercizi da fare a destra e a sinistra possono essere divisi in 20 secondi per parte. Cerca di completare 3 serie prendendoti una pausa di 40 secondi tra una serie e l’altra.
  4. Tabata Workout: Il tabata è un tipo di HIIT che continua a bruciare calorie anche dopo che hai finito. Una sessione di tabata dura 4 minuti, alternando 20 secondi di esecuzione e 10 secondi di pausa per 8 volte. Se te la senti, puoi ripetere il tutto una seconda volta, arrivando a 8 minuti.
    • Esempio: scegli 4 esercizi da ripetere un’altra volta dopo la prima serie
      • Beginner Burpees
      • Low Plank Jack-Taps
      • Tuck Crunches
      • Butt Kicks
    • Puoi anche scegliere un esercizio unico per l’intero workout tabata, come ad esempio 8 beginner burpees. In tal caso, puoi anche fare diversi tabata workout in una sola sessione: scegli 3 esercizi, e dedica a ciascuno 4 minuti. Se tra gli esercizi selezionati ce n’è uno alternato destra/sinistra, eseguilo 20 secondi per parte.
  5. Combina i metodi: Usa l’approccio dell’allenamento a circuito e comincia la prima serie con un numero moderato di ripetizioni per ciascun esercizio, diciamo 10. Nella seconda serie, passa all’allenamento a intervalli: 30 secondi di esecuzione, 15 di recupero. Nella terza serie torna al circuito, e nella quarta di nuovo agli intervalli.
  6. Mettiti alla prova: Cambia il ritmo del tuo workout per renderlo più stimolante. Eseguire gli esercizi lentamente per focalizzarti sui muscoli, sulla forma e sul respiro aumenta il livello di difficoltà e fa lavorare a fondo i tuoi muscoli. Puoi provare a alternare una serie lenta con una a ritmo regolare, e infine passare a una più rapida. Esegui ciascun esercizio per 20-30 secondi e sentirai che la difficoltà diminuisce all’aumentare del ritmo. Se vuoi sbizzarrirti, puoi variare il ritmo anche durante l’esecuzione dell’esercizio: comincia piano, e poi vai sempre più veloce.

Importante:

Ricordati di bere acqua a sufficienza. Se hai trovato un ritaglio di tempo per allenarti in una giornata particolarmente piena di impegni, potresti sentire l’urgenza di finire il workout per tornare alle altre cose che hai da fare. Ma anche se sei di fretta, non dimenticare di tenere una bottiglietta d’acqua o una borraccia sempre al tuo fianco.

CONCLUSIONE

Qualsiasi allenamento tu preferisca, concentrati sulla tecnica di esecuzione e non dimenticare di fare riscaldamento. Questo è particolarmente importante prima di un allenamento a casa molto intenso come l’HIIT e il tabata. I tuoi muscoli apprezzeranno il tempo che gli dedichi per prepararlo allo sforzo: il riscaldamento è una componente essenziale della prevenzione degli infortuni.

Questi tipi di allenamento, in quanto intensi, non andrebbero eseguiti più di 3 volte a settimana; il tuo corpo ha bisogno di riposare e recuperare. Esercizi come i Plié Squat Arm Circles o i Beginner Burpees sono ottimi per il riscaldamento e, se li esegui lentamente e in modo controllato, aiutano a  far circolare il sangue. I Butt Kicks e i Front Knee Kick & Reach sono l’ideale non solo per un allenamento a casa, ma anche per il riscaldamento prima di una corsa all’aperto.

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