I 15 Migliori Esercizi A Corpo Libero per Glutei Tonici

woman doing donkey kicks

Se stai cercando di scolpire e tonificare i muscoli dei glutei, ti indichiamo una lista di 15 esercizi a corpo libero per creare il tuo workout personalizzato a casa. Ecco come fare:

  • Scegli 4-6 esercizi
  • Esegui il maggior numero di ripetizioni possibili per sentire che i muscoli lavorano intensamente: per alcuni, potresti dover fare molte più ripetizioni (è il caso dei Frog Pump)
  • Ripeti per 3-5 serie
  • Esegui l’allenamento per i glutei almeno 3 volte a settimana

I 15 migliori esercizi per i glutei da fare a casa

1. Bridge (ponte)

Ottimo per iniziare: il Bridge non solo fare lavorare i glutei, ma anche la schiena e gli addominali. Lavorando sulla stabilità del core e sul rinforzo dei glutei, può persino aiutare ad alleviare qualche dolore alla schiena. Aggiungi una banda elastica intorno alle ginocchia per rendere l’esercizio più difficile o scegli una delle altre varianti qui sotto. Ma prima di tutto, assicurati di evitare questi errori.

Esercizio Bridge

In posizione supina, piega le ginocchia e solleva le anche fino a formare una linea dritta dalla testa alle ginocchia. I talloni sono sono sotto le ginocchia, non troppo avanti nè indietro. Se senti fastidio alla schiena, assicurati di avere gli addominali contratti e di di far partire l’azione di sollevamento dalle anche, e non dal petto.

2. Single Leg Bridge (ponte con gamba sollevata)

Il Single Leg Bridge è una variante più intensa del Bridge.

In posizione supina con le ginocchia piegate, stendi una gamba. Spingi con il tallone della gamba opposta per sollevarti da terra. Mantieni le anche sullo stesso livello. Se senti che i glutei non stanno lavorando, prova cosi: piega la gamba estesa e appoggia il piede sul ginocchio della gamba a terra. Ripeti con l’altra gamba.

3. Marching Bridge

Questo esercizio richiede una buona stabilità delle anche. Puoi anche usarlo come esercizio di riscaldamento per altri allenamenti.

Esegui l’esercizio come il Single Leg Bridge, ma alterna le gambe ad ogni ripetizione senza lasciare che le anche tocchino terra tra una ripetizione e l’altra. L’obiettivo principale è mantenere le anche sullo stesso livello; cerca di non girarti da un lato all’altro mentre cambi gamba.

4. Hip Thrust

L’Hip Thrust è immancabile nella routine di chi vuole glutei tonici, perché fa sì che i muscoli lavorino anti-gravità a un’angolazione ottimale. Puoi usare una banda elastica attorno alle ginocchia per attivare maggiormente i glutei laterali.

Appoggia la parte superiore del corpo su un divano, su un letto o su una panca, in modo che la parte bassa delle scapole si trovi sul bordo della superficie di appoggio. Posizionati ad un’altezza tale da avere il petto e le ginocchia allo stesso livello. Porta i piedi verso di te in modo che si trovino sotto alle ginocchia. Tieni le ginocchia piegate e spingi a terra i talloni per sollevare le anche. Prova a variare la posizione dei piedi per trovare l’angolazione giusta per allenare bene i glutei.

5. Single Leg Hip Thrust

Porta l’Hip Thrust al livello successivo!

La preparazione è la stessa dell’esercizio precedente, ma alla fine solleva un solo piede da terra. Spingi i talloni a terra e fai leva sulle anche per sollevarti. Non lasciare che le anche cadano da un lato, ma cerca di tenerle allineate. Ripeti con l’altra gamba.

6. Fire Hydrant

Il Fire Hydrant è fantastico per un lavoro intenso sui glutei. Con una banda elastica, brucerai ancora di più!

Inizia a quattro zampe. Solleva una gamba di lato, ma solo al massimo dell’altezza che riesci a raggiungere senza spostare il busto a lato. Non inarcare la schiena, mantienila dritta e stabile. Fai partire il movimento dal gluteo e dall’anca. Ripeti con l’altra gamba.

7. Frog Pump

In questo caso, potresti dover fare molte ripetizioni (anche più di 20) per sentire davvero l’effetto dell’esercizio.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso l’esterno e le piante dei piedi che si toccano. Contrai i glutei per sollevare le anche fino a formare una linea retta dal collo alle ginocchia. Premere i talloni l’uno contro l’altro mentre sollevi le anche o avvicinare i piedi ai glutei sono ottimi modi di aumentare l’intensità dell’esercizio.

8. Donkey Kicks

Il Donkey Kick è un esercizio molto popolare ed efficace, soprattutto se combinato con il Fire Hydrant. Aggiungi una banda elastica attorno alle ginocchia per renderlo più intenso. Fai attenzione a questi errori frequenti prima di iniziare.

A quattro zampe, solleva un tallone verso l’altro con la gamba piegata. Non inarcare la schiena per sollevare la gamba – invece, fai partire il movimento dalle anche/glutei. Qui è importante attivare il gluteo per sollevare la gamba, non alzare il piede il più in alto possibile. Ripeti con l’altra gamba.

9. Bulgarian Split Squats

Gli esercizi su una gamba sola, come questo, possono essere difficili, ma sono efficaci. Se non ti senti ancora pronto, puoi sostituirli con i Backward Lunges (nr. 12).

In piedi davanti a un divano o a una sedia, appoggia un piede sulla superficie elevata dietro di te. Esegui uno squat piegando il ginocchio e l’anca della gamba davanti. Spingiti di nuovo verso l’alto facendo forza sul tallone della gamba davanti. Durante questo movimento, il peso dovrebbe essere principalmente sulla gamba davanti; quella dietro è di supporto. Il ginocchio della gamba davanti punta verso le dita dei piedi. Ripeti con l’altra gamba.

10. Curtsy Lunges

I Forward Lunges (affondi in avanti) sono indicati soprattutto per la parte frontale delle cosce, mentre con i Curtsy, Side (affondi laterali) & Backward Lunges (affondi indietro) sentirai davvero lavorare i glutei.

Con in piedi ad ampiezza anche, fai un passo indietro e a lato, in modo che la gamba posteriore incroci dietro la gamba che rimane avanti. Le anche sono sempre rivolte in avanti e il peso è sulla gamba anteriore. Fai forza sul tallone della gamba davanti per tornare in posizione di partenza. Ripeti con l’altra gamba.

11. Side Lunges (affondi laterali)

Oltre a glutei e parte frontale della coscia, i Side Lunges (affondi laterali) fanno lavorare anche la parte interna ed esterna delle cosce. Prima di iniziare dai un’occhiata agli errori più comuni.

Con in piedi ad ampiezza anche, solleva una gamba e fai un passo laterale, mentre spingi le anche all’indietro. Le ginocchia puntano avanti, nella stessa direzione delle dita dei piedi. L’altra gamba è distesa, con la pianta del piede a terra. Fai forza con il tallone della gamba piegata per risollevarti. Ripeti con l’altra gamba.

12. Backward Lunges (affondi all’indietro)

Rispetto al Forward Lunge (affondo in avanti), l’angolazione del busto in questa variante attiva di più i glutei e carica meno sulle ginocchia.

Con i piedi ad ampiezza anche, fai un passo indietro finché il ginocchio davanti è piegato a 90°. Portando il busto leggermente in avanti, farai lavorare di più i glutei, ma non esagerare. Premi a terra il tallone del piede davanti per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con l’altra gamba.

13. Hip Abduction (abduzione dell’anca)

Ottimo esercizio per allenare i glutei laterali. Puoi renderlo più intenso con una banda elastica intorno alle caviglie.

In piedi, con un supporto a disposizione per appoggiarsi, solleva una gamba lateralmente con le dita rivolte verso avanti. Fai partire il movimento dall’anca, non spostando il busto a lato. Prova a portare la gamba verso indietro o a sporgerti leggermente avanti per attivare maggiormente i glutei.

14. Single Leg Deadlift

Glutei, parte bassa della schiena e stabilità su una gamba, tutto in uno – il Single Leg Deadlift è uno di quegli esercizi da fare lentamente per la massima efficacia. Se ti sembra facile, prova a eseguirlo con le mani sui fianchi e assicurati che il tallone sia sollevato allo stesso livello dell’anca. Se così è troppo difficile, solleva il piede ad un’altezza più bassa e aumenta col tempo.

In piedi su una gamba, piega leggermente l’altra. Piega il ginocchio della gamba d’appoggio e spingi le anche indietro, piegandoti in avanti con la parte superiore del corpo. Usa le anche per tornare alla posizione di partenza. Il tuo obiettivo è rimanere in equilibrio durante tutto il movimento. Se ti senti molto instabile, cerca un sostegno e limita l’ampiezza dei movimenti.

15. Kneel & Stand

Questo esercizio avanzato fa lavorare i glutei e migliora l’equilibrio, mantenendo alta la frequenza cardiaca.

Inginocchiati a terra. Fai un passo per trovarti in ginocchio su una sola gamba. Premi a terra il tallone della gamba anteriore e solleva anche l’altra gamba. Inginocchiati di nuovo con una gamba, seguita dall’altra. Ripeti dall’altro lato.

Gli esercizi per i glutei sono efficaci anche senza pesi?

Questi esercizi ti daranno delle buone basi per scolpire i glutei senza bisogno di attrezzi. Sii costante e sentirai davvero i glutei bruciare dopo ogni allenamento. Se hai a disposizione manubri, una banda elastica, kettlebell, o altri attrezzi, puoi sicuramente utilizzarli. La crescita muscolare si basa sul carico progressivo, quindi dovrai aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento.

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