I 15 Migliori Esercizi A Corpo Libero per Glutei Tonici

un uomo esegue un affondo per i glutei

Se stai cercando di scolpire e tonificare i muscoli dei glutei, ti indichiamo una lista di 15 esercizi per i glutei a corpo libero per creare il tuo workout personalizzato a casa. Ecco come fare:

  • Scegli 4-6 esercizi tra quelli elencati in questo post.
  • Esegui un numero di ripetizioni che ti faccia sentire che i glutei stanno lavorando intensamente
  • Ripeti per 3-5 serie
  • Fai allenamento per i glutei almeno 3 volte a settimana

I 15 migliori esercizi per glutei tonici e forti (da fare a casa!)

1. Bridge (ponte per i glutei)

Ottimo per iniziare: il bridge non fa lavorare solo i glutei, ma anche la schiena e gli addominali. Lavorando sulla stabilità del core e sul rafforzamento dei glutei, può persino aiutare ad alleviare i dolori alla schiena. Aggiungi una fascia elastica intorno alle ginocchia per rendere l’esercizio più difficile o scegli una delle altre varianti qui sotto. Ma prima di tutto, assicurati di evitare questi errori.

Come svolgere il ponte per i glutei

In posizione supina, piega le ginocchia e solleva le anche fino a formare una linea dritta dalla testa alle ginocchia. I talloni sono sotto le ginocchia, non troppo avanti né troppo indietro. Se senti fastidio alla schiena durante l’esecuzione, assicurati di avere gli addominali contratti e di sollevarti a partire dalle anche, non dal petto.

2. Single Leg Bridge (ponte per i glutei a gamba singola)

Il ponte per i glutei a gamba singola è una variante più intensa dell’esercizio precedente.

Come svolgere il ponte a gamba singola

In posizione supina con le ginocchia piegate, stendi una gamba. Spingi con il tallone della gamba opposta per sollevarti da terra. Mantieni le anche allo stesso livello. Se senti che i glutei non stanno lavorando, prova cosi: piega la gamba che avevi disteso e appoggia il piede sul ginocchio della gamba a terra. Ripeti con l’altra gamba.

3. Banded butterfly bridge (ponte per i glutei con fascia elastica)

Questo esercizio richiede una buona stabilità delle anche. Puoi anche usarlo come esercizio di riscaldamento per altri allenamenti.

Come eseguire il banded butterfly bridge

Posiziona una fascia elastica di resistenza attorno alle cosce. Sdraiati in posizione supina, con le ginocchia piegate. Solleva i glutei da terra, e poi allarga le ginocchia come una farfalla che sbatte le ali. Abbassa nuovamente il bacino, ma senza arrivare a contatto con il terreno. 

Buono a sapersi:

Puoi svolgere questo esercizio anche senza fascia elastica.

4. Lunge to High Knee (affondo + ginocchio alto)

Questo esercizio ti aiuta ad aumentare la massa muscolare dei glutei e a rafforzare il core. Svolgere regolarmente questo tipo di affondi a corpo libero sviluppa anche equilibrio e stabilità. 

Come eseguire il lunge to high knee

Parti in posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle anche. Fai un passo indietro con un piede, e poi piega entrambe le ginocchia formando un angolo di 90 gradi. Il ginocchio posteriore non deve arrivare a contatto con il terreno, e quello anteriore non deve spingersi più avanti delle punte dei piedi. Riporta in avanti la gamba posteriore, e solleva il ginocchio il più in alto possibile, mantenendo l’altro piede rivolto in avanti. 

5. Lunge to straight leg (affondo + gambe tese)

Se desideri glutei più voluminosi, non dimenticarti di svolgere regolarmente questo esercizio. Gli affondi e le loro varianti sono davvero efficaci nel rafforzare e tonificare gambe e glutei. 

Come eseguire il lunge to straight leg

Comincia in posizione eretta ed effettua un affondo, con il ginocchio posteriore che arriva a pochi centimetri dal suolo. Alla fine di questo movimento, la coscia della gamba anteriore dovrebbe trovarsi parallela al suolo. Spingiti in alto verso la posizione iniziale. Il peso dovrebbe essere sul tallone del piede anteriore. 

6. Fire Hydrant

Il fire hydrant fa lavorare intensamente i glutei. Aggiungi una banda elastica attorno alle ginocchia per alzare il livello di difficoltà dell’esercizio. 

Come eseguire il fire hydrant

Inizia a quattro zampe. Solleva una gamba lateralmente, fin dove riesci ad arrivare senza ruotare il busto. Non inarcare la schiena, mantienila dritta e neutrale. Fai partire il movimento dal gluteo e dall’anca. Ripeti con l’altra gamba.

7. Plié Squat

Ecco un altro efficace esercizio per i glutei. Mentre lo squat classico aumenta la forza nel muscolo gluteo, nel quadricipite e nel bicipite femorale, questa variante dello squat fa lavorare anche l’interno coscia. 

Come eseguire il plié squat

Preparati con i piedi più larghi delle spalle e rivolti verso l’esterno a 45 gradi. A questo punto, piegati in posizione di squat. Durante il movimento, il peso deve restare sui talloni. Risali e torna in posizione eretta. 

8. Donkey Kick

Il donkey kick è un esercizio per i glutei molto popolare, che è ancora più efficace se combinato con il fire hydrant in una superserie. Aggiungi una banda elastica attorno alle ginocchia per renderlo più intenso. Fai attenzione a questi errori frequenti durante l’esecuzione.

Come eseguire il donkey kick

A quattro zampe, solleva un tallone verso l’altro tenendo il ginocchio piegato. Non inarcare la schiena per sollevare la gamba – fai partire il movimento dalle anche e dai glutei. Ciò che conta è attivare il gluteo per sollevare la gamba, non alzare il piede il più in alto possibile. Ripeti con l’altra gamba.

9. Pistol Squat (squat a una gamba sola)

Vuoi portare i tuoi squats al livello successivo? Allora devi provare questa variante, il pistol squat!

Come eseguire il pistol squat

Mettiti in piedi, in equilibrio su una gamba sola, e allunga l’altra di fronte a te. Attiva il core, piega il ginocchio della gamba d’appoggio e abbassati in squat. Tieni le braccia dritte di fronte a te per mantenere l’equilibrio. Torna in posizione di partenza. 

10. Curtsy Lunge (affondo incrociato)

Anche i curtsy lunges fanno lavorare intensamente i glutei. 

Come eseguire il curtsy lunge

Mettiti in posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Fai un affondo all’indietro e verso il lato opposto, in modo che la gamba che esegue l’affondo incroci quella anteriore, mentre le anche rimangono stabili. Mantieni buona parte del peso sulla gamba anteriore. Per rialzarti dopo l’affondo, spingi il tallone del piede anteriore sul terreno. Ripeti dall’altro lato. 

11. Side Lunge (affondo laterale)

Oltre a glutei e parte frontale della coscia, il side lunge (affondo laterale) fa lavorare anche la parte interna ed esterna delle cosce.

Come eseguire l’affondo laterale

Con i piedi alla stessa larghezza delle anche, solleva una gamba e fai un passo laterale, mentre spingi le anche all’indietro. Le ginocchia puntano avanti, nella stessa direzione delle dita dei piedi. L’altra gamba è distesa, con la pianta del piede a terra. Fai forza con il tallone della gamba piegata per risollevarti. Ripeti con l’altra gamba.

12. Backward Lunge (affondo all’indietro)

Rispetto al forward lunge (affondo in avanti), l’angolazione del busto in questa variante attiva maggiormente i glutei e carica meno sulle ginocchia.

Come eseguire il backward lunge

Dalla posizione eretta, con i piedi ad ampiezza anche, fai un passo indietro finché il ginocchio anteriore è piegato a 90 gradi. Portando il busto leggermente in avanti, farai lavorare di più i glutei, ma non piegarti troppo. Fai forza sul tallone del piede davanti per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall’altro lato.

13. Hip abduction (abduzione dell’anca)

Ottimo esercizio per allenare i glutei laterali. Puoi renderlo più intenso con una banda elastica intorno alle caviglie.

Come eseguire l’abduzione dell’anca

In piedi, con un supporto a disposizione per appoggiarti, solleva una gamba lateralmente con i piedi rivolti in avanti. Fai partire il movimento dall’anca, senza muovere il busto. Prova ad alzare la gamba leggermente all’indietro o a inclinare il corpo leggermente in avanti per attivare maggiormente i glutei.

14. Single Leg Deadlift

Glutei, parte bassa della schiena e stabilità su una gamba, tutto in un unico esercizio – il single leg deadlift va eseguito lentamente per trarre il massimo beneficio. Se ti sembra facile, prova a eseguirlo con le mani sui fianchi e assicurati che il tallone sia sollevato allo stesso livello dell’anca. Se invece è troppo difficile, inizialmente solleva di meno il piede, per poi aumentare gradualmente col tempo.

Come eseguire il single leg deadlift

In piedi su una gamba, piega leggermente l’altra. Piega il ginocchio della gamba d’appoggio e spingi indietro le anche, sporgendoti in avanti con la parte superiore del corpo. Usa le anche per tornare alla posizione di partenza. Il tuo obiettivo è rimanere in equilibrio durante tutto il movimento. Se ti senti molto instabile, cerca un sostegno e limita l’ampiezza dei movimenti.

15. Kneel & Stand (in ginocchio – in piedi)

Questo esercizio per i glutei migliora anche l’equilibrio, mantenendo alta la frequenza cardiaca.

Come eseguire il kneel and stand

Comincia in ginocchio. Solleva una gamba e appoggia il piede a terra, restando in ginocchio sull’altra gamba. Premi a terra il tallone della gamba anteriore e solleva anche l’altra gamba. Inginocchiati di nuovo con una gamba, seguita dall’altra. Ripeti dall’altro lato.

Gli esercizi per i glutei sono efficaci anche senza pesi?

Questi esercizi per i glutei ti forniscono una buona base per rafforzare e tonificare i glutei senza bisogno di attrezzi. Sii costante e sentirai davvero i glutei bruciare dopo ogni allenamento. Se hai a disposizione manubri, una banda elastica, kettlebell, o altri attrezzi, puoi sicuramente utilizzarli. La crescita muscolare si basa sul carico progressivo, quindi dovrai aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento.

Vuoi rafforzare i muscoli dei glutei?

Troverai buona parte di questi esercizi (e tanti altri ancora) con video e istruzioni dettagliate sull’app adidas Training, insieme a un piano di allenamento a corpo libero di 12 settimane che puoi svolgere comodamente a casa.

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Tina Sturm-Ornezeder Tina adora scrivere, è molto curiosa ed è sempre alla ricerca di nuove tendenze. Le piace anche praticare yoga e il suo frutto preferito è l'avocado. Vedi tutti gli articoli di Tina Sturm-Ornezeder »