I 3 allenamenti di corsa più efficaci per perdere peso e bruciare calorie

Per perdere peso la cosa importante è avere a fine giornata un apporto calorico negativo: ciò significa che le calorie assunte devono essere meno di quelle consumate. Per questo l’ideale sarebbe eseguire degli allenamenti che facciano bruciare il più alto numero di calorie possibile in poco tempo. Una corsa a ritmo moderato slancia il metabolismo ma non è ideale per bruciare i grassi, mentre allenamenti intensi che producono un alto stimolo allenante sono perfetti per chi ha questo obiettivo. Inoltre, durante la fase di recupero i muscoli hanno bisogno di molta energia grazie all’effetto post combustione per cui i muscoli continuano a bruciare calorie anche dopo l’allenamento.

Friends sitting together after their running training.

Ecco i 3 allenamenti di corsa più efficaci per perdere peso

1. Intervalli aerobici

In questo tipo di allenamento a intervalli, il rapporto lavoro/recupero è di 1:2. La fase intensa dovrebbe durare al massimo 30 secondi. La fase di lavoro consiste di uno sprint submassimale e la fase di recupero di una camminata lenta.

Come funziona:
La fase di lavoro dura 20 secondi in cui si dovrebbe correre uno sprint submassimale, cioè all’85-90% dello sprint massimo. A seguire, una pausa di 40 secondi di camminata lenta per poi ripetere la sequenza per 20 minuti (per un totale di 20 intervalli). È importante contenere il ritmo nel primo intervallo: si trova il ritmo giusto quando si riesce a correre allo stesso ritmo sia nella fase iniziale che in quella finale.

2. Intervalli al ritmo della 5 km

In questi intervalli, la fase di lavoro e di recupero si equivalgono. Il ritmo dovrebbe essere quello della 5 km e se non si conosce si può adattare il ritmo alla propria frequenza cardiaca calcolando il valore massimo in base all’età sottraendo a 220 il numero degli anni e prendendo come riferimento il 90-95% di questo valore.

Nota: gli intervalli di corsa basati su questo valore non sono molto precisi poiché all’inizio della fase di lavoro, la frequenza cardiaca sarà in ascesa costante e solo tra 1 minuto e mezzo e 2 minuti si stabilizza e si raggiunge la frequenza cardiaca massima. Per questo è meglio correre al proprio ritmo, non in base a questo calcolo. 

Come si fa:
La fase di lavoro dura 4 minuti in cui di deve correre al ritmo medio della migliore 5 km eseguita. A seguire, la fase di recupero di 4 minuti di jogging. Si ripete il ciclo per 4 volte, per un totale di 32 minuti, 16 minuti dei quali a ritmo veloce.

corsa

3. Corsa continua al ritmo della 10 km

Diversamente dagli intervalli, in questo tipo di allenamento si corre a ritmo costante e più precisamente al ritmo della 10 km migliore. Per adattare l’intensità alla propria frequenza cardiaca si può ripetere il calcolo visto precedentemente: sottrarre a 220 il numero degli anni e prendere come riferimento il 90-95% di questo valore.

Come si fa:
La fase di lavoro dura 30 minuti nella quale si dovrebbe correre al ritmo medio della 10 km migliore.

Nota: bisogna dare al corpo il tempo di recupero e aspettare almeno 48 ore prima di eseguire un’altra sessione di allenamento intenso.

È necessario inoltre eseguire il riscaldamento correndo a ritmo moderato per 10-15 minuti. A seguire 2-3 brevi accelerazioni aumentando il ritmo su brevi distanze di 100 m finché non si raggiunge lo sprint massimo. In questo modo si preparano i muscoli all’allenamento intenso che segue. A fine sessione, correre a ritmo lento per 10 minuti.

 

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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig »

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