Stai commettendo questi 5 errori? Impara a correre correttamente

due runner corrono all'aperto

La corsa di per sé è un’attività semplice che possono fare tutti a livello amatoriale o professionale. Se tuttavia si ha in mente un obiettivo specifico per migliorare una prestazione, o si vuole battere il proprio record personale in una gara, le cose diventano più complesse. Ecco alcune informazioni utili per allenarsi e correre correttamente, evitando 5 errori comuni commessi dai runner.

5 errori comuni da evitare durante la corsa

1. Correre a un ritmo “comodo”

Molti runner si allenano regolarmente e con entusiasmo per molto tempo, senza capire perché le loro prestazioni nella corsa non migliorino. Spesso questo è dovuto al fatto che si ripete sempre lo stesso allenamento. Se ti alleni semplicemente per tenerti in forma, va bene così. 

Se invece vuoi migliorare le prestazioni, è necessario variare per far uscire il corpo dalla sua zona di comfort (omeostasi), creando nuovi stimoli di allenamento per ottimizzare il processo di recupero/adattamento in cui avvengono i miglioramenti. Se corri sempre allo stesso ritmo, vedrai dei miglioramenti all’inizio, ma a lungo andare il corpo si abitua a quel tipo di sforzo. E così l’allenamento finirà per non essere più sufficiente ad avviare il processo di adattamento. Ecco perché è necessario diversificare il volume e l’intensità dei tuoi workout. Puoi provare con corsa a intervalli, tempo run, fartlek o corse in collina per mettere continuamente alla prova il fisico e modificare il volume e l’intensità degli allenamenti.  

runner corre per strada in inverno

2. Più corro, meglio è

Questo motto non è sbagliato, ma servono delle precisazioni. Alcuni runner professionisti si allenano 12 volte alla settimana o più, e impiegano parecchi anni di allenamenti intensi per raggiungere alti livelli di forza e resistenza. Molti runner che decidono di correre una maratona intensificano gli allenamenti da una o due a cinque o sei volte alla settimana. Dal momento che non solo i muscoli ma anche legamenti, ossa, tendini e cartilagine hanno bisogno di adattarsi al nuovo carico di allenamento, questa intensificazione può portare a lesioni da uso eccessivo come per esempio il ginocchio del runner, la fascite tibiale e la tendinite achillea, con dei dolori che si localizzano rispettivamente nell’area del ginocchio, della tibia e della parte posteriore della gamba vicino al tallone. Ecco perché è importante concedersi il tempo necessario per prepararsi a una gara, aumentando l’intensità e il volume gradualmente – in base al proprio livello di preparazione – per evitare il sovrallenamento e gli infortuni da sovraffaticamento.  

3. Avere false ambizioni a poche settimane dalla gara

Ti alleni duramente per settimane e poi, quando la gara si avvicina, cominci a sentire che non ce la farai. Ti è capitato? Non è esattamente la condizione ideale per realizzare il tuo nuovo record personale… Questo succede perché, nelle settimane precedenti alla gara, si tende ad allenarsi a dismisura. Quello che si dovrebbe fare è esattamente l’opposto: tapering. Il tapering è una fase di scarico prima di una gara, in cui riduci il volume dei tuoi allenamenti del 30%-50% in base al livello di preparazione, agli anni di allenamento che hai alle spalle, e alla distanza da percorrere in gara. Durante la fase di tapering, devi includere nel tuo programma di allenamento anche una o due sessioni intense per dare ai muscoli un ultimo stimolo allenante e prepararli allo sforzo della gara. Man mano che il grande giorno si avvicina, è meglio evitare l’allenamento della forza e gli esercizi a cui il tuo corpo non è abituato, perché muscoli affaticati e doloranti possono compromettere le prestazioni. 

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runner corre all'aperto v

4. Allenarsi senza riscaldamento

Spesso si tende a sottovalutare il riscaldamento e i suoi effetti positivi. In realtà, un riscaldamento adeguato dovrebbe essere parte integrante dell’allenamento, perché riduce il rischio di infortuni in caso di contrazioni muscolari veloci o movimenti che richiedono un’elevata flessibilità. Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che tessuti adeguatamente riscaldati tollerano maggiormente lo sforzo. Inoltre, il riscaldamento migliora la concentrazione e i tempi di reazione, riducendo ulteriormente i rischi di subire infortuni muscolari.

5. Ignorare il cross training

Molti infortuni legati alla corsa sono il risultato di squilibri muscolari e di muscoli addominali e dorsali poco sviluppati. La corsa in sé non basta, e andrebbe integrata con esercizi di stabilizzazione e potenziamento della muscolatura adatti per i runner. Un addome forte rende le corse più efficienti, elimina i movimenti compensatori, stabilizza la colonna vertebrale e previene infortuni da affaticamento. Dai un’occhiata al nostro articolo sull’allenamento di forza a misura di runner

Se si evitano questi errori comuni, tutto andrà andare per il verso giusto il giorno della gara. In bocca al lupo per la prossima corsa!

Run For The Oceans

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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig »