Stai commettendo questi 5 errori? Impara a correre correttamente

La corsa di per sé è un’attività semplice che possono fare tutti a livello amatoriale o professionale. Se tuttavia si ha in mente un obiettivo specifico per migliorare una prestazione, o si vuole battere il proprio record personale in una gara, le cose diventano più complesse. Ecco alcune informazioni utili per allenarsi e correre correttamente, evitando 5 errori comuni commessi dai runner.

5 errori comuni da evitare durante la corsa

1. Correre a un ritmo “comodo”

Molti runner si allenano regolarmente e con entusiasmo per molto tempo, senza capire perché le loro prestazioni nella corsa non migliorino. Spesso questo è dovuto al fatto che si ripete sempre lo stesso allenamento. Se ti alleni semplicemente per tenerti in forma, va bene così. 

Se invece vuoi migliorare le prestazioni, è necessario variare per far uscire il corpo dalla sua zona di comfort (omeostasi), creando nuovi stimoli di allenamento per ottimizzare il processo di recupero/adattamento in cui avvengono i miglioramenti. Se corri sempre allo stesso ritmo, vedrai dei miglioramenti all’inizio, ma a lungo andare il corpo si abitua a quel tipo di sforzo. E così l’allenamento finirà per non essere più sufficiente ad avviare il processo di adattamento. Ecco perché è necessario diversificare il volume e l’intensità dei tuoi workout. Puoi provare con corsa a intervalli, tempo run, fartlek o corse in collina per mettere continuamente alla prova il fisico e modificare il volume e l’intensità degli allenamenti.  

2. Più corro, meglio è

Questo motto non è sbagliato, ma servono delle precisazioni. Alcuni runner professionisti si allenano 12 volte alla settimana o più, e impiegano parecchi anni di allenamenti intensi per raggiungere alti livelli di forza e resistenza. Molti runner che decidono di correre una maratona intensificano gli allenamenti da una o due a cinque o sei volte alla settimana. Dal momento che non solo i muscoli ma anche legamenti, ossa, tendini e cartilagine hanno bisogno di adattarsi al nuovo carico di allenamento, questa intensificazione può portare a lesioni da uso eccessivo come per esempio il ginocchio del runner, la fascite tibiale e la tendinite achillea, con dei dolori che si localizzano rispettivamente nell’area del ginocchio, della tibia e della parte posteriore della gamba vicino al tallone. Ecco perché è importante concedersi il tempo necessario per prepararsi a una gara, aumentando l’intensità e il volume gradualmente – in base al proprio livello di preparazione – per evitare il sovrallenamento e gli infortuni da sovraffaticamento.  

3. Avere false ambizioni a poche settimane dalla gara

Ti alleni duramente per settimane e poi, quando la gara si avvicina, cominci a sentire che non ce la farai. Ti è capitato? Non è esattamente la condizione ideale per realizzare il tuo nuovo record personale… Questo succede perché, nelle settimane precedenti alla gara, si tende ad allenarsi a dismisura. Quello che si dovrebbe fare è esattamente l’opposto: tapering. Il tapering è una fase di scarico prima di una gara, in cui riduci il volume dei tuoi allenamenti del 30%-50% in base al livello di preparazione, agli anni di allenamento che hai alle spalle, e alla distanza da percorrere in gara. Durante la fase di tapering, devi includere nel tuo programma di allenamento anche una o due sessioni intense per dare ai muscoli un ultimo stimolo allenante e prepararli allo sforzo della gara. Man mano che il grande giorno si avvicina, è meglio evitare l’allenamento della forza e gli esercizi a cui il tuo corpo non è abituato, perché muscoli affaticati e doloranti possono compromettere le prestazioni. 

4. Allenarsi senza riscaldamento

Spesso si tende a sottovalutare il riscaldamento e i suoi effetti positivi. In realtà, un riscaldamento adeguato dovrebbe essere parte integrante dell’allenamento, perché riduce il rischio di infortuni in caso di contrazioni muscolari veloci o movimenti che richiedono un’elevata flessibilità. Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che tessuti adeguatamente riscaldati tollerano maggiormente lo sforzo. Inoltre, il riscaldamento migliora la concentrazione e i tempi di reazione, riducendo ulteriormente i rischi di subire infortuni muscolari.

5. Ignorare il cross training

Molti infortuni legati alla corsa sono il risultato di squilibri muscolari e di muscoli addominali e dorsali poco sviluppati. La corsa in sé non basta, e andrebbe integrata con esercizi di stabilizzazione e potenziamento della muscolatura adatti per i runner. Un addome forte rende le corse più efficienti, elimina i movimenti compensatori, stabilizza la colonna vertebrale e previene infortuni da affaticamento. Dai un’occhiata al nostro articolo sull’allenamento di forza a misura di runner. 

Se si evitano questi errori comuni, tutto andrà andare per il verso giusto il giorno della gara. In bocca al lupo per la prossima corsa!

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